dieta na mase z prośbą o ocenę + ewentualne wskazówki

Siema, w końcu zebrałem się w sobie i postanowiłem sobie ułożyć dietę, trochę poczytałem, ale to za mało żeby mieć pewność, że w ogóle dobrze się za to wziąłem - więc jestem tutaj i chciałbym żebyście ocenili to co sobie ustaliłem, pomogli, poradzili i powiedzieli co robię nie tal

Zaczynając ode mnie:
waga: 75 kg
wzrost: 180 cm
płeć: mężczyzna
wiek: 23
trening: na masę
Uprawiane inne sporty: piłka nożna jak się da, poza tym nie bardzo
Dostęp do sprzętu: luźne ciężary, brak wyciągów
dieta: na masę
staż treningowy: ponad 2 lata z długimi przerwami, aktualnie miesiąc ćwiczeń po półrocznej przerwie
suplementacja: na razie brak, chciałbym sprawdzić ile można wyciągnąć samą dietą i treningiem
Przeciwwskazania medyczne :brak
Ostatnio przerabiany plan: brak, dopiero zaczynam stosować dietę



trening w granicach godziny 17

przy liczeniu zapotrzebowania organizmu korzystałem z arkusza kalkulacyjnego "Dziennik posiłków" a także ze wzorów zamieszczonych na forum, obliczyłem (uśredniłem), że zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3260
wartości odżywcze posiłków liczyłem z tabel ze strony: http://www.dobradieta.pl/tabele.php oraz z tabel które znalazłem w "Dzienniku posiłków"
przyjąłem, ze na masę najlepiej będzie liczyć:
2,3gramy białka/kg ciała
1,3gramy tłuszczu/kg ciała
5,5gramy węglowodanów/kg ciała
co daje
173 gramów białka 97 gramów tłuszczu 413 gramów węglowodanów dziennie, ale po rozpisaniu posiłków, obliczeniu wartości odżywczych średnio to wygląda tak:
194 gramów białka 72 gramów tłuszczu 388 gramów węglowodanów... Te wartości są zmienne w zależności od opcji jaką mogę wybrać. Coś zmienić w tych proporcjach?

do konkretów:
snadnie 7-8.00
Wyczytałem, że rano dobrze zjeść dużo białka i węglowodanów i mniej tłuszczu, dodatkowo żeby śniadanie zawierało nawet 30% ogółu dziennego zapotrzebowania bialko-44 weglowodany-108
tłuszcz - 12
Przykładowe śniadania:
MUSLI
{
Płatki owsiane 11,9 7,2 62,4 x1 (1 porcja liczona jako 100g, wartości odżywcze w kolejności: białko, tłuszcz, węglowodany)
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 3,3 3,5 4,8 x2
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 x1,25
banan 1 0.3 21.8 x1,5
}= 44,5 12 108
TOSTY
{
pieczywo tostowe 8.1 4.7 56.7 x2
Szynka z indyka 17.1 1.6 0.1 x1,5
warzywa
}= 42,15 12 114
KANAPKI Z WĘDLINĄ
{
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x2,25
szynka z indyka 17.1 1.6 0.1 x1,5
warzywa
ser Edamski 26.1 23.4 0.1 x0,25
}= 43,38 12 101
KANAPKI Z SEREM BIAŁYM
{
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x2,25
Ser twarogowy półtłusty 18.7 4.7 3.7 x1,5
warzywa
}= 43 11 106
RYBA
{
dorsz wędzony 22,1 0,5 0 x1
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x2,25
jajko(1szt) 10,9 8,4 0,5 1
}= 45 12 100

II śniadanie 11-12.00
Powinno być lekkie pożywne...
białko - 20
węglowodany - 41
tłuszcz - 20
KANAPKI Z WĘDLINĄ
{
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x0,9
Szynka z indyka 17.1 1.6 0.1 x0,25
ser Edamski 26.1 23.4 0.1 x0,5
warzywa
}= 22 15 40

obiad 13-14.00
białko - 26
węglowodany - 62
tłuszcz - 20
zupa + danie w zależności czego będzie brakować(w zależności od obiadu)
posiłek przed treningowy 15-16.00
bogaty w węglowodany i białka, bez warzyw, średnio 2 h przed treningiem, większe ilości węglowodanów, mniej tłuszczu, ważniejszy posiłek niż po treningowy
białko - 44
węglowodany - 108
tłuszcz - 10
KASZA Z MIĘSEM
{
kasza gryczana 12.6 3.1 63.4 x1
piersi kurczaka 21,5 1,3 0,0 x1,5
rodzynki suszone 2.3 0.5 64.7 x0,33
banan 1 0.3 21.8 x1,5
}= 45 8 104
RYŻ Z MIĘSEM
{
ryż biały 6.7 0.7 76.5 x1
piersi kurczaka 21,5 1,3 0,0 x1,5
rodzynki suszone 2.3 0.5 64.7 x0,16
banan 1 0.3 21.8 x1,5
}= 40 3 107
KASZA Z RYBĄ
{
kasza gryczana 12.6 3.1 63.4 x1
dorsz wędzony 22.1 0.5 0 x1,5
rodzynki suszone 2.3 0.5 64.7 x0,25
banan 1 0.3 21.8 x1,5
}= 45 4 108
RYŻ Z RYBĄ
{
ryż biały 6.7 0.7 76.5 x1
dorsz wędzony 22.1 0.5 0 x1,5
banan 1 0.3 21.8 x1,5
}= 40 2 109
KASZA Z KOTLETAMI SOJOWYMI
{
kasza gryczana 12.6 3.1 63.4 x1
kotlety sojowe 50 1 33 x0.75
rodzynki suszone 2.3 0.5 64.7 x0,25
}= 52 4 105
RYŻ Z KOTLETAMI SOJOWYMI
{
ryż biały 6.7 0.7 76.5 x1
kotlety sojowe 50 1 33 x0.75
rodzynki suszone 2.3 0.5 64.7 x0,1
}= 47 2 106

posiłek po treningowy 17:30-17:45
większe ilości białka i węglowodanów, mniej tłuszczu, węglowodany proste
białko - 31
węglowodany - 70
tłuszcz - 10
KANAPKI Z SEREM
{
chleb biały 5.9 1.5 51.4 x1
jabłka (1szt) 0,5 0,5 9,1 x2
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 x1,5
warzywa
}= 32,6 3 70
KANAPKI Z WĘDLINĄ
{
chleb biały 5.9 1.5 51.4 x1
warzywa
Szynka z indyka 17.1 1.6 0.1 x1,5
jabłka (1szt) 0,5 0,5 9,1 x2
}= 31 4 69
WAFLE RYŻOWE Z MIĘSEM
{
wafle ryżowe 7.2 2.9 79.9 x1
piersi kurczaka 21,5 1,3 0,0 x1
jabłka (1szt) 0,5 0,5 9,1 x1
warzywa
}= 29 4,7 89
WAFLE RYŻOWE Z RYBĄ
{
wafle ryżowe 7.2 2.9 79.9 x1
dorsz wędzony 22.1 0.5 0 x1
jabłka (1szt) 0,5 0,5 9,1 x1
warzywa
}= 30 3,9 89
WAFLE RYŻOWE Z KOTLETAMI SOJOWYMI
{
wafle ryżowe 7.2 2.9 79.9 x1
kotlety sojowe 50 1 33 x0.5
warzywa
}= 32 4 92
kolacja 20.00
białko - 12
węglowodany - 25
tłuszcz - 25
TOSTY
{
pieczywo tostowe 8.1 4.7 56.7 x1
Szynka z indyka 17.1 1.6 0.1 x0.5
ser Edamski 26.1 23.4 0.1 x0,5
warzywa
}= 29 20 56
KANAPKI Z WĘDLINĄ
{
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x1
szynka z indyka 17.1 1.6 0.1 x1
warzywa
ser Edamski 26.1 23.4 0.1 x0,25
}= 26 14 45
KANAPKI Z SEREM BIAŁYM
{
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x1
Ser twarogowy półtłusty 18.7 4.7 3.7 x1
warzywa
}= 23 11 50
RYBA
{
dorsz wędzony 22,1 0,5 0 x1
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x1
}= 27 2 45
JAJKA jajecznica
{
Jajecznica 9,8 8,7 0,5 x2(4 jajka)
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x1
}= 25 18 46
JAJKA
{
Jaja gotowane 9,8 7,6 0,5 x2(4 jajka)
chleb razowy 5.6 1.7 45.6 x1
}= 25 17 46

składników warzyw nie wliczałem w całość, bo uznałem, że jako składniki odżywcze dostarczają małą ilość budulcową, bardziej traktuję je jako sposób dostarczania witamin, jem przeważnie: pomidor, czerwona papryka, ogórek, cebula, czosnek, marchew + inne w zależności od dostępności i chęci, kukurydzy nie jem ;)
Do posiłków nie wliczałem także tłuszczy typu masło (właśnie... masło czy margaryna... bo spotkałem się z sprzecznymi informacjami - z resztą nie tylko o tym) więc przyjmuję, że ogólny bilans tłuszczu jest wyższy niż wyliczony

i pytanie, dobrze dobrałem sobie godziny spożywania posiłków i ich odpowiednie proporcje dostarczanych składników odżywczych?

Wszelkie sugestie mile widziane mam nadzieję, że dużo osób się wypowie co mi da dużo do myślenia

Zmieniony przez - zusto_ w dniu 2011-09-22 20:56:48

pieczywo tostowe, szynka, kotlety sojowe, wafle, wędzone ryby do wywalenia
zamiast owocow w kazdym posilku warzywa, gdzie są zdrowe tłuszcze?
tylko warzyw nie wliczasz do bilansu

nie wiem czy godziny są ok, bo tak to wszystko nieczytelne, ze nie widac gdzie są podane godziny

jako, że odpowiedziałeś to już nie moge edytowac posta...

godziny posiłów:
snadnie 7-8.00
II śniadanie 11-12.00
obiad 13-14.00
posiłek przed treningowy 15-16.00
posiłek po treningowy 17:30-17:45
kolacja 20.00

jesli miescisz w siebie co godzine posiłek ok, po posiłku przedtreningowym min godzina przerwy do treningu

mój błąd, posiłek potreningowy jest planowany na ok 18:30-18:45...

co do zdrowych tłuszczy, myślałem, że dorsz, margaryny, oliwa będą wystarczały, ale skoro radzisz wywalić dorsza wędzonego, którego wziąłem głównie ze względu łatwości przyrządzania oraz wartości odżywczych z tabelki, to będe musiał go zastąpić rybą pod inną postacią, tak? Ale jak inna postać to wejdzie też smażenie, czyli bądź co bądź obróbka składników - czego tak na prawde i tak nie da się uniknąć - przynajmniej tak myslę...

do wywalenia szynka z indyka... Hmm, czym ją zastąpić, jaką wędlinę byście mi polecili? Bo na samym kurczaku żyć sie nie da

O kotletach sojowych czytałem różne informacje, ładnie to wygląda w tabelce, to białko https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img] Na sfd (https://www.sfd.pl/TAJEMNICA_SOI_-_Soja_-_Wcale_nie_jest_Zła-t386786.html)przeczytałem, że soja może być, w innym artykule ktoś pisał, że soja może być, raz na jakiś czas... A ja nie mam zamiaru ciągle jeść tego samego Na sfd (https://www.sfd.pl/TAJEMNICA_SOI_-_Soja_-_Wcale_nie_jest_Zła-t386786.html)przeczytałem, że soja może być, w innym artykule ktoś pisał, że soja może być, raz na jakiś czas... A ja nie mam zamiaru ciągle jeść tego samego Na sfd (https://www.sfd.pl/TAJEMNICA_SOI_-_Soja_-_Wcale_nie_jest_Zła-t386786.html)przeczytałem, że soja może być, w innym artykule ktoś pisał, że soja może być, raz na jakiś czas... A ja nie mam zamiaru ciągle jeść tego samego [img]../../buziaki/3.gif" alt="" />


Panowie, pomóżcie, opinie nie bolą :D Może i namieszałem z tymi wszystkimi liczbami Mile zobaczę jeszcze jakieś inne opinie, dzięki czemu będę mógł sobie je porównac i wyciągnąć wnioski Zachęcam

szynke zamien na peiczone mięso lub sam kup surowe mięso i upiecz szynke
margaryny wywal, tluste ryby (nie wędzone) wskazane, masło, oliwa, orzechy, olej lniany - zadbaj o rownowage między kw tluszczowymi

pieczone białe mięso mówisz, ok - korekta w jadłospisie, nie mam czasu ani tym bardziej zapału na bawienie się w pieczenie mięsa Musze się ograniczyć do kupowania gotowych, najlepiej z mięsa białego? Czy wieprzowina też może być?

ok, jednak margaryna to zły pomysł, a co do masła to roślinne najlepiej, czy tez takie w kostce - śmietankowe? Czy po prostu jakaś Delma będzie wystarczająco dobra?

olej lniany też dodam do posiłków, dziennie 15-20g (tak jak przeczytałem w podanym przez Ciebie linku - dzieki).

http://polki.pl/odzywianie_artykul,10013476.html - po tym chyba zrozumiałem dlaczego unikać margaryny ;)
http://www.sylwetka.org/index.php?option=com_content&view=article&id=124:tuszcze-w-diecie-cz1&catid=42:ywienie&Itemid=69 a tak się dowiedziałem o proporcjach - jakby ktoś jeszcze nie wiedział i chciał poczytać ;)

i wyliczyłem sobie, że proporcja będzie dość zbliżona do 1:2:1 - jeśli wyrzucę ser żółty i zastąpię go orzechami

a pod jaką postacią najlepiej jeść ryby? I jakie?

mozesz kawał mięsa upiec i kroic przez kilka dni
proporcje ok - przewaga jednonienasyconych, ale 1:1:1 tez moze byc
ryby swieze, mrozone, unikaj wędzonych, z puszek, tilapii i pangii

w proporcjach lepiej zadbaj o omega 3 do omega 6 a resztę proporcji tratuj z prymróżeniem oka. Wtedy i tak będziesz odzywiał się lepiej niż cała reszta społeczeństwa