dieta na mase do oceny

witam wszytskich
Chcialbym prosic o ocene swojej diety na mase a takze o pomoc w wyborze suplementow?
Jakeis 2.5 roku temu chodzilem na silownie okolo 8 miesiecy celem byla redukcja. Udalo sie zejsc z 94kg na 75kg, pozniej sie zapuscilem i przestalem chodzic na silownie Jakies 3 miesioce temu znowu zaczolem treningi i diete

6:20 Platki owsiane z mlekiem + odzywka bialkowa 40 g
7:10 35 min rower do pracy
10:00 Dwie kanapki z szynka i warzywami
14;30 Jedna kanapka z szynka i warzywami
16:15 35 min rower z pracy
17:00 odzywka bialkowa 40g
17:30 125g ryzu + 100g piersi z kurczaka + warzywa
18:30 trening 1h
po treningu odzywka bialkwoa
20:20 80 ryzu + piersi z kurczaka

Pracuje lekko fizycznie
trening z priorytetem na barki
sobota
barki +kaptury + biceps+ brzuch

niedziela
Klatka + triceps+ brzuch

poniedzialek
wolne

wtorek
plecy + pompki + brzuch

sroda
nogi + barki + triceps

suplementacja
bialko



Dzieki za pomoc. Pozdro

Za przeproszeniem do dvpy ta dieta

"6:20 Platki owsiane z mlekiem + odzywka bialkowa 40 g " brakuje zdrowego tłuszczu, dodaj ze 2-3 jajka

"10:00 Dwie kanapki z szynka i warzywami
14;30 Jedna kanapka z szynka i warzywami " kanapeczki raczej odpadają :D daj kurczaka możesz go włożyć w chleb żytni razowy + tłuszcz np. orzechy

"17:00 odzywka bialkowa 40g
17:30 125g ryzu + 100g piersi z kurczaka + warzywa " brakuje tłuszczu

"20:20 80 ryzu + piersi z kurczaka " JW.

Oblicz najpierw zapotrzebowanie kaloryczne i staraj się dostosować gramaturę posiłków do zapotrzebowania całodobowego, proch według braków w diecie
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie wklej tu screena poprawionej diety

https://www.sfd.pl/-t276436.html  - stąd lepiej liczyć zapotrzebowanie.

daj ankiete i zapotrzebowanie policz

dzieki wielkie za odpowiedzi
zmodyfikowana dieta.
6:20 Płatki owsiane 120g
mleko 250ml
rodzynki 30g
2 jajak
odzywka bialkowa 40g
935 kcal 63g bialka 21g tluszczy 106 wegl

10:00 Chleb żytni jasny 250g
Polędwica sopocka 50g
686kcal 20g bialka 8g tluszczy 131g wegli

14:00 chleb zytni jasny 125g
Polędwica sopocka 25g
330kcla 10g bialka 4g tluszczy 63g wegl

17:40 Ryż biały 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 100 g
Pomidor 150g
Cebula 30g
Ogórek 50g
oliwa z oliwek 30g
729kcal 26g bialka 30g tluszczy 8 2wegl

trening

19:20 odzywka bialkowa 40g
126kcal 28g bialka 1g tluszczy 2g wegl

20:00 ryż biały 70g
Mięso z piersi indyka bez skóry 50g
283kcal 15g bialka 0g tluszczy 54g wegli

Suma dobowa:
3096 kcal
165 g białka
64 g tłuszczu
435 g węglowodanów

W dni nie treningowe czasem bede dawac ziemniaki z ryba zamiast ryzu z piersia z kurczaka i przed spaniem odzywke balkowa zamiast ta potreningowa

Zapotrzebowanie obliczone 3089klac

Ankieta
Staż treningowy (lata) 3 miesiace
Wzrost (cm) 175
Waga (kg) 74
Obwód Bicepsa (cm) 36
Obwód Klatki (cm) 98
Obwód Pasa (cm) 88
Wyciskanie leżąc (kg) 60X10
Wyciskanie na barki (kg)
Przysiad (kg)
Dieta tak

Teraz wpozadku?

ja bym podbil tluszcze tak do 100 za wegle, a z diety proch z rana bym zabral i spocka wyjal a za to miecho jakies dodal, szczegolnie posilek po treningu wiecej bialka

Daj rano lepiej więcej jajek, po co ta odżywka ?
Dodaj też jakiś orzechów.

Polędwica sopocka nie wiem czy to najlepszy wybór.
Nie wiem jak wyobrażasz sobie 50g piersi z kurczaka, przecież to jakaś lipa tak się bawić.

to spoko zamiast odzywki dam 4 jajka rano + orzechy
po treningu dam 100g kurczaka
a odzywke bialkowa dam zaraz przed snem

A co proponujecie zebym zjadl w pracy o 10:00 i 14:30 bo nie mam na to pomyslu?


Zmieniony przez - podniebny6 w dniu 2012-08-08 20:32:41

Możesz jakiś makaron + mięso/ rybę wrzucić.

zmodyfikowana dieta.
6:20 Płatki owsiane 120g
mleko 250ml
rodzynki 30g
orzechy
3 jajka

10:00 Chleb żytni jasny 250g
piers z kurczaka 70g
warzywa 50g
oliwa z oliwek 10g
orzechy

14:00 c10:00 Chleb żytni jasny 250g
piers z kurczaka 70g
warzywa 50g
oliwa z oliwek 10g
orzechy

17:00 bezposrednio po pracy odzywka bialkowa( wracam z pracy rowerem 30 min)
126kcal 28g bialka 1g tluszczy 2g wegl

17:40 Ryż biały 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 100 g
Pomidor 150g
Cebula 30g
Ogórek 50g
oliwa z oliwek 30g
729kcal 26g bialka 30g tluszczy 8 2wegl

trening

19:20 odzywka bialkowa 40g
126kcal 28g bialka 1g tluszczy 2g wegl

20:10 Ryż biały 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 100 g
Pomidor 150g
Cebula 30g
Ogórek 50g
oliwa z oliwek 30g
729kcal 26g bialka 30g tluszczy 8 2wegl

22:00 odzywaka bialkowa 40g
126kcal 28g bialka 1g tluszczy 2g wegl


mam jeszcze pytanie odnosnie suplementow Jaki zestaw najlepiej brac zeby wraz z dieta i treningiem osiagnac maksymalne efekty?
biore odzywke bialkowa Gold standard 100% Whey oraz multi pack witamin
Prosze o pomoc w wyborze konkretnego zestawu
POZDo