dieta na mase dla ektomorfika do sprawdzenia

witam
wiek-20
waga 82/83
cel - masa mięśniowa
wzrost - 190cm
dodatkowe info - trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni + 2 treningi kick boxingu i w weekend pływalnia dla rozluźnienia i dla podszkolenia techniki na zaliczenia na awfie :p jestem ektomorfikiem i od dość dawna próbuje przybrać na wadze , niegdyś brałem gain bolica 6000 jakies 2 lata temu i jabłczan kreatyny.
staż - nieprzerwanie ostatnio 4 miesiące , siłownią zacząłem przygode jakies 3 lata temu , jednak kontuzje czy też inne zdarzenia powodowały przerwy, trenowałem w warunkach domowych na ławeczce i hantlach wiec dość okrojony trening. teraz już na normnalnej siłowni od 4 miechów

diete układałem troche sam , troche pomagali mi znajomi z siłowni , troche z forum
moje zapotrzebowanie wynosi od 3650kcal do 4000 kcal bo różnie mi to wychodzilo w obliczeniach...zapotrzebowanie na białko ok 140g , tłuszcze ok. 170g , węglowodany ok 410g.
przykładowe posiłki wypisze i jak możecie to napiszcie w jakich porach to spożywać i co dodać do nich ewentualnie

posiłki:
1) serek wiejski 200g + otręby przenne/owsiane ok.200g + dżem brzoskwiniowy
2) jajecznica 3 jaja na oliwie z oliwek + kiełbasa sucha krakowska ok.100g + 2 kromki chleba razowego/bułki z ziarnami/grahamki
3) jaja na miękko x3 , 2 kromki chleba razowego z żółtym serem + pomidor
4) sałatka z tuńczyka 130g+ ananas 250g, + kukurydza konserwowa 200g (pół puszki tak jak w przypadku ananasa) + majonez babuni + kromka chleba razowego
5) płatki kukurydziane 250g + mleko 200ml + duża łyżka miodu + jabłko
6) serek wiejski 200g , tuńczyk 130g , pomidor , koperek
7) ryż , reszta j/w
8)omlet z 3 jaj , banan , serek danio
9)ryż(1 torebka albo pół szklanki sypkiego) z curry , 200g piersi z kurczaka , ananas pół puszki , kukurydza pól puszki
10)ryż j/w , kurczak j/w ,sos słodko-kwaśny z słoiczka
11)kurczak po chińsku z warzywkami i ryżem , waga ta co wczesniej
12)bitki wołowe z kaszą gryczaną , waga taka jak przy daniach z kurczakiem

jako tak zwane przekąski jem jogurty żeby dostarczyć żywych kultur bakterii . Chciałbym jeszcze sie dowiedzieć co jest dobrym posiłkiem przed treningowym , potreningowym bo zazwyczaj tuż przed treningiem jadłem coś lekkiego (tutaj najczesciej jogurt + banan) a po jakies danie z kurczakiem. Dodam że mam do dyspozycji CARBONOX Olimpu , właśnie zakupiłem. Odżywki białkowe i kreatyne chciałem zaczać ale jakoś po nowym roku , przełom stycznia/lutego

z góry dzięki za pomoc i wskazówki

Wedle mnie słabo z warzywami, popraw jakoś niektórych produktów , banan + jogurt przed treningiem to nie zbyt dobre rozwiązanie sprawdzi się zródło ww złożonych + zródło białka.

Zmieniony przez - FEYO w dniu 2010-12-05 12:25:26

ale do których posiłków dorzuciłbyś warzywko ? owocow wystarczająco ? i no własnei jakbyś mógł zaproponować coś przedtreningowego bo zupełnie nie mam pojecia co może być

choć by w 2 posiłku brak warzyw , stawiaj głównie na zielone.
Owoce do południa ew po treningu.
Filet z piersi kurczaka + kasza gryczana.

1) serek wiejski 200g + otręby przenne/owsiane ok.200g + dżem brzoskwiniowy

Dorzuć porcję warzyw, do serka wiejskiego możesz dodać rodzynki, żurawinę suszoną, jabłko, dodaj źródło zdrowych tłuszczy chociażby z orzechów włoskich lub oleju rzepakowego.

2) jajecznica 3 jaja na oliwie z oliwek + kiełbasa sucha krakowska ok.100g + 2 kromki chleba razowego/bułki z ziarnami/grahamki

Kiełbasę darowałbym sobie, zastąpić ją możesz następującymi produktami:
- chuda szynka z piersi z kurczaka
- filet z kurczaka
- pierś z indyka
- filet schabowy
- wołowina
- polędwiczki wieprzowe
- jajka
- ser twarogowy
Uzupełnij brak warzyw, nie zapominaj o nich powinny znaleźć miejsce w każdym posiłku w ciągu dnia

3) jaja na miękko x3 , 2 kromki chleba razowego z żółtym serem + pomidor

Brakuje źródła zdrowych tłuszczy tj. orzechy lub oleje tłoczone na zimno nie rafinowane.

4) sałatka z tuńczyka 130g+ ananas 250g, + kukurydza konserwowa 200g (pół puszki tak jak w przypadku ananasa) + majonez babuni + kromka chleba razowego

Zmniejszyłbym ilość kukurydzy do 100g i dorzucił 100g groszku zielonego.

5) płatki kukurydziane 250g + mleko 200ml + duża łyżka miodu + jabłko

Płatki kukurydziane zamieniłbym na rzecz płatków owsianych, dorzuć sobie rodzynki, żurawinę suszoną, orzechy włoskie w ten sposób otrzymasz pełnowartościowe musli własnej roboty.

6) serek wiejski 200g , tuńczyk 130g , pomidor , koperek

Brak węglowodanów.

7) ryż , reszta j/w

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

8)omlet z 3 jaj , banan , serek danio

Daruj sobie ten serek danio, sam przetworzony cukier nic ciekawego do organizmu nie wniesie. Już lepiej byłoby połączyć banana z jogurtem naturalnym.

9)ryż(1 torebka albo pół szklanki sypkiego) z curry , 200g piersi z kurczaka , ananas pół puszki , kukurydza pól puszki

Zamień kukurydzę na mieszankę warzyw.

10)ryż j/w , kurczak j/w ,sos słodko-kwaśny z słoiczka

Dorzuć warzywa i źródło zdrowych tłuszczy.

11)kurczak po chińsku z warzywkami i ryżem , waga ta co wczesniej

Dołóż olej np. rzepakowy do tego posiłku.

12)bitki wołowe z kaszą gryczaną , waga taka jak przy daniach z kurczakiem

Warzywa i zdrowe tłuszcze.

Zawartość tłuszczu w posiłkach posiłkach około treningowych nie powinna przekraczać 15% całkowitej kaloryczności posiłku, w posiłku po treningowym warto również zwrócić uwagę na błonnik, postaraj się aby nie było go zbyt dużo. W razie pytań pisz.
Pozdrawiam