dieta na mase - 95kg

Płeć : mężczyzna

Wiek :23

Waga :95

Wzrost :191

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1.5 roku ale to jakieś 4 lata temu, później miałem wypadek, połamany byłem i siłka poszła w zapomnienie

Uprawiane inne sporty :okazyjnie basket/siatkówka/piłka nożna/basen

Dostęp do sprzętu : full

Dieta :bedzie wraz z pójściem na siłke

Przeciwskazania medyczne : brak, aczkolwiek przed startem z treningami zzrobie sobie podstawowe badania.

Zażywane suplementy :l karnityna obecnie, wczesniej (4,5 toku temu) hmb, kreatyna, białko


wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wychodzi cos kolo 4000kcal

jako ze sam nie mam zbytnio doswiadczenia z ukladaniem diety poszukalem gotowcow na necie i znalazlem takie cos:

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g
* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Carbo 50g
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g
* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Tuńczyk w wodzie 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g
* V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g
* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 5ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

Łącznie w diecie 180g białka, 480g węglowodanów, 88g tłuszczu, 3432 kcal.

jest to baza z ktorej chcialbym poprosic abyscie mi pomogli zrobic moja indywidualna diete.

widze ze bedzie trzeba na pewno zamienic koloejnosc posilkow ( mozna tak w ogole?) gdyz ja bede cwiczyl o 9-10 rano anie popoludniu.
czym zastapic odzywke bialkowa i carbo po treningu?
ogolnie co byscie tutaj zmienili/zmodyfikowali?

po pierwsze za malo warzyw, za duzo chleba, tunczyka i makrele postaraj się zamienic na inne ryby, dodaj więcej zdrowego tłuszczu (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy wloskie, laskowe, migdały)

co do btw to bialko przyjąłbym na poziomie 200g, 100g tłuszczu i reszta węgle, mozesz zacząc od 3800 kcal

kolejnosc posilkow ułoz tak żeby odpowiadało Twojemu trybowi zycia

odzywkę bialkową ciężko czymś zastąpic po treningu, carbo mozesz zamienic na banana

oka warzywa dodać do którego posiłku i jakie najlepiej?
tuńczyka moge zamienić na łososia? makrele ewentualnie na co? i dlaczego lepiej je zmienic?
orzechy dodam do płatków owsianych na śniadanie.
oliwe z oliwek na kolacje do twarożku.
czym zastapić chleb? moze wywalic go calkowicie?
jeden banan starczy aby zastapic carbo, czy lepiej 2?
pytam o wywalenie odżywek z diety bo tak mi poradzono w innym temacie, żeby przez pierwsze pol roku wcale ich nie stosowac. jesli jednak trzeba to kupie jakies bialeczko, nie ma zadnego problemu

oka warzywa dodać do którego posiłku i jakie najlepiej?
kazdego !

tuńczyka moge zamienić na łososia? makrele ewentualnie na co? i dlaczego lepiej je zmienic?
metale ciężkie WWA najlepiej dlatego zamieniać

orzechy dodam do płatków owsianych na śniadanie.
ok

oliwe z oliwek na kolacje do twarożku.
ok

czym zastapić chleb? moze wywalic go calkowicie?
razowym zytnim

jeden banan starczy aby zastapic carbo, czy lepiej 2?
jedn

oka czyli po zastosowaniu się do waszych sugestii oraz po zmianie kolejnosci posiłków dostosowanych do moich preferencji wygladać to będzie mniej wiecej tak:

I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o 3 jajka
o Białko: 30g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 27g

trening

* Po treningu
o jeden banan
o Białko: 0g,, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 0g

* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o Chleb razowy żytni 150g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 86g, Tłuszcz: 14g

* III posiłek
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 125g
o Sałatka 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 28g, Węglowodany: 90g, Tłuszcz: 12g

* IV posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o tuńczyk 150g
o Białko: 32g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 5g


V posiłek
o Makrela wędzona 150g
o Chleb żytni razowy 150g
o Białko: 30g, Węglowodany: 82g, Tłuszcz: 25g

* VI posiłek
o Twaróg 150g
o Oliwa z oliwek 15ml
o Białko: 30g, Węglowodany: 5g, Tłuszcz: 5g

ponawiam pytanie czym zastapic makrele i tunczyka, łosoś z lekka drogi żeby jeść go 250 gram dziennie :P
poza tym coś jeszcze do ewidentnej zmiany?

morszczuk mintaj miruna dorsz sola pstrąg !

czytaj !
II posiłek bez tł daj musli z białkiem

powoli ogarniam, mam nadzieje

czyli po modach 2 posiłek ma wygladać tak:

* II posiłek
o Odżywka białkowa 40g
o mussli 100g

pytanie jak to razem połączyć i zjeść :P

w pozostałych zastapie tunczyka i makrele tymi rybami ktore podales

przepraszam ze tak marudze i pytam jak głupek ale chce podejsc do tego solidnie i zrobic wszystko jak bozia przykazala

s.m.p.a. SOG !

jak jak to połączyć mlekiem zalewasz musli odzywkę mieszasz w małej ilości melka łaćzyśsz i jesz!