dieta do oceny/poprawy

witam.
mam 24lata chce nabrac troche masy stosujac ta diete:

8:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g
+mieszanka warzyw

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
+mieszanka warzyw

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30 - 18:45
TRENING
18:45
60g Carbo/250ml sok pomarańczowy

B: 0g W: 56g T:0g


19:25
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:15

125g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

pracuje na 2 zmiany(praca mozna powiedziec na lince w fabryce). w dniach roboczych mam nieco zmieniona kolejnosc posilkow.

prosze o porady.

8:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
orzechy

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
maslo
warzywa

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g
13:30
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g
+mieszanka warzyw
oliwa

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g
16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
+mieszanka warzyw

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g
17:30 - 18:45
TRENING
18:45
60g Carbo/250ml sok pomarańczowy
białko

B: 0g W: 56g T:0g


19:25
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
warzywa
B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g
22:15

125g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 15ml
warzywa
B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

mozesz dodac olej lniany zeby proporcje w miare byly np do ostatniego za oliwe
malo tluszczy ogolnie ze 1,2-1,4 ok

Proporcje by sie przydło wyrównać tłustymi rybami bardziej także. Tłuszczy imo jest ok na poczatek. Oczywiścei można podbiić ale nie konieczne przy takiej ilości ww

jeśli chodzi o mięsa to będę starał się je często wymieniać, tzn na różne ryby, jakiś schab, od czasu do czasu wątróbkę itd; to samo z ryżem, raz biały, raz brązowy czy też wymienić na makaron lub ziemniaki; jako ostatni posiłek może być tuńczyk w oleju??. Nie chcę jeść ciągle tego samego :p skoro możliwości jest wiele tym bardziej, że nie mam jakiś "uprzedzeń" co do jedzenia.

Ogólnie to do 1-go posiłku dodać jakieś warzywko, do 2-go warzywko + masło, i jeszcze jakbym owoc jakiś dopchał to będzie ok??

Jakiego przyrostu masy mam się spodziewać na tydzień?? 0,3-4kg???

tunczyka nie jedz za często, a jak juz go jesz to w sosie własnym/wodzie, jak to jest ost posiłek to zrob paste z ryby twarogu

Ogólnie to do 1-go posiłku dodać jakieś warzywko, do 2-go warzywko + masło, i jeszcze jakbym owoc jakiś dopchał to będzie ok??

Jakiego przyrostu masy mam się spodziewać na tydzień?? 0,3-4kg???
_______________________________ zrób jak podałem na przyrosty cierpliwie czekaj

oki. jeszcze tylko 1 pytanko co do ilości tych orzechów i warzyw co dopisałeś
garść orzechów??
warzywa-po 1-2 warzywa losowe na posiłek(tam gdzie dopisane)??

warzyw ok 300g
orzechy wlicz w bilans

pozmieniałem pododawałem i wyszło tak:

8:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
orzechy arachidowe 25g

B: 48g W: 85g T: 37g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
masło 30g
pomidor 120g

B: 31g W: 85g T:28g
13:30
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 125g
oliwa z oliwek 10g warzywa 125g
B: 37g W: 86g T: 14g
16:00 posiłek przed treningowy
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 125g
warzywa 125g
B: 43g W: 79g T: 5g
17:30 – 18:45
TRENING
18:45
Sok pomarańczowy bezpośrednio po treningu 200g

B: 1g W: 20g T:0g


19:20 posiłek po treningowy
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
marchew 110g

B: 33g W: 86g T: 4g
22:15

125g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 15ml
ogórek 80g
B: 20g W: 6g T: 11g

Razem - podsumowanie
- białko 214 g
- tłuszcz 99 g
- węglowodany 448 g
- kalorie 3331 kcal

Udział procentowy
- białko 2,43 g/kg
- tłuszcz 1,13 g/kg
- węglowodany 5, 16 g/kg
- kalorie 38,50kcal/kg


coś poprawiać??

proszę usunąć powyższy post (NIECZYTELNY).
wygląda to teraz tak:

8:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
orzechy arachidowe 25g

B: 48g W: 85g T: 37g
10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
masło 30g
pomidor 120g

B: 31g W: 85g T:28g
13:30
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 125g
oliwa z oliwek 10g
warzywa 125g

B: 37g W: 86g T: 14g
16:00 posiłek przed treningowy
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 125g
warzywa 125g

B: 43g W: 79g T: 5g
17:30 – 18:45
TRENING
18:45
Sok pomarańczowy bezpośrednio po treningu 200g

B: 1g W: 20g T:0g

19:20 posiłek po treningowy
Ryz brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie120g
marchew 110g

B: 33g W: 86g T: 4g
22:15

125g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 15ml
ogórek 80g

B: 20g W: 6g T: 11g

Razem - podsumowanie
- białko 214 g
- tłuszcz 99 g
- węglowodany 448 g
- kalorie 3331 kcal

Udział procentowy
- białko 2,43 g/kg
- tłuszcz 1,13 g/kg
- węglowodany 5, 16 g/kg
- kalorie 38,50kcal/kg