SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

czy wszystko ok z moim planem?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 928

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 179 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2324
Płeć : men

Wiek : 31

Waga : 87-88

Wzrost : 184
Cel treningowy : dobrej jakosci masa

Staż treningowy na siłowni :
2blata z przerwami
Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :tak

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : creagen, Białko tempro , aminokwasy X tend scivation

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Witam ćwicze 5 razy w tygodniu wstaje o 7 codziennie robie inna partie ciał
PONIEDZIAŁEK
BARKI - wznosy boczne w opadzie 2 serie rozgrzewka 2-3 serie własciwe
wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie po 8-10
podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4x po 8-10

WTOREK
KLATA- wyciskanie sztangielek na ławce płskiej 4x 8-10
wyciskanie sztangielek na skosie 4x po 8-10
rozpietki na płaskiej 4 x po 12
ŚRODA
BICEPS- ugiecia ramion ze sztanga stojac 4x 8-10
ugiecia na modlitewniku 3x 8-9
ugiecia na kolanie 3x 8-pozniej biore lżejszą sztangielke i dopompowuje bica na maxa
CZWARTEK
TRICEPS- francuskie do czoła 4x 8
francuskie sztangielka za głowe 4x 8
prostownie na wyciagu stjąc 3x 8
PIATEK
PLECY- wiosłowanie sztangilka 4x 8
maszyna sciaganie drazka do klaty 3x8
sciaganie drazka za głowe 3x8

czy taki plan moze byc czy cos zmienic ? dodam ze mama czas na to zeby robic kazda partie z osobna i nieukrywam ze jest to fajne z tego wzgledu ze jak robi dwie partie na jednym treningu to do tejd drugiej sie juz nie przykładam bo mi sily brakuje.ostatnio ogladałem seminarium ze Słodkiewiczem mówil ze tez kiedys cwiczył wielkimi ciezkimi seriami do załamania miesnia i nic nie szło dopiero jak zmienił na mniejszy ciezar i weicej ruchów mniej seri biceps to juz wogóle dwa cwiczenia tylko robil dopiero Progres poszedł prosze o odpowiedz w mojej sprawie pozdrawiam

bic

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 5 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Plan kiepski.
Przede wszystkim nie uwzględniono treningu nóg.

Pozdrawiam.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 179 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2324
dlaczego kiepski , nogi mam wieksze w stosunko do reszty ciała i dlatego nie cwicze tej partii, sa poprostu grubsze.A co z resztą jak oceniasz plan codziennie inna partia ciała jest w tym cos złego, co zilościa serii? iloscia powtórzen

bic

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 189 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3822
2 lata ćwiczysz na siłowni i nie wiesz, że nogi TRZEBA ćwiczyć, chociażby dlatego, że to duże partie i poprzez ćwiczenia wydzielają dużo hormonu i pomagają rosnąć innym mięsniom. Co z tego, że nogi masz grubsze? :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 179 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2324
a co zreszta planu? jest ok czy cos zmienić

bic

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 3753 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 49467
Do smieci plan :) jak wyniki silowe? Nogi trzeba cwiczyc :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1897 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 16162
Masz za mało ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Zmień ten plan.
Dorzuć krótkie aeroby po treningu, żeby utrzymać lepszą kondycję układu krążeniowego i podkręcić metabolizm.
Dobrej jakości masy nie zrobisz bez diety, nie ma co się oszukiwać, chyba że będziesz na bombce, ale to też nie takie proste.

Z tymi nogami to nie przesadzajcie, ale powinieneś je trenować na prawdę. Krótki trening nóg mógłbyś spokojnie wrzucić w plan i byłbyś zadowolony.

brak

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 179 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2324
to jakie ćwiczenia wielostawowe do kazdej z partii miesni mama dozućić bo z tego co ja widze i tego co piszecie to mało sie znam a moja wiedza pomimi juz prawie dwuletniego stazu jest znikoma prosze o kilka ciczeń które mógłbym dożucic do tego co mam pozdro

bic

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1897 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 16162
Ja bym to widział tak jak niżej. Nie dam Ci gwarancji, że plan jest idealny, ale skuteczny na pewno. Jeśli znajdzie się ktoś bardziej doświadczony niech mnie poprawi. W kazdym razie spokojnie możesz poświęcić 6 tygodni na niego i sprawdzić jakie będą postępy.

PONIEDZIAŁEK - BARKI
Wycisk Żołnierski lub Wycisk siedząc sztangi 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3 x 15 (opcja jakbyś czuł niedosyt)
Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
Wznosy w opadzie 4 x 12-15

WTOREK - KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10-12 + jeden regres
Pompki trójkątne lub wyciskanie wąsko 4 x 12-15
Bramka 3 x 15 lub rozpiętki

ŚRODA - BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 8-10 lub podciąganie na drążku podchwytem
Uginanie na modlitewniku 4 x 12-15
Uginanie z hantlami w oparciu pleców o ławkę lekki skos 4 x 12-15

CZWARTEK - TRICEPS
Francuskie do czoła 4 x 8-10
Francuskie sztangielka za głowe oburącz 4 x 12-15 poręcze/dipsy
Prostownie na wyciągu stojąc 3 x 15 (zmieniaj chwyt co trening)
Pompki w podporze tyłem 2 x max

PIATEK - PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem szer. nieco większa niż barków 4/5 x max
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10-12
V-Bar Pulldown 4 x 15
lub ściąganie drążka wyc górnego szeroko nachwytem
Wiosło hantlem 3 x 12 (duży ciężar)
Ściąganie drążka lub linek wyciągu górnego w pochyleniu na prostych rekach 3 x 15

Wznosy tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 3 x 12

*NOGI
Przysiady 4 x 12
Wykroki chodzone lub w miejscu 4 x 10-12 (jedna noga) lub wypychanie nogami na suwnicy
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
Uginanie nóg na maszynie 4 x 12-15
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12

Łydki
Wspięcia stojąc ze sztanga na barkach (duży ciężar) 4 x 20
Wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach 4 x 20-30



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-12-12 21:22:08

brak

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 179 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2324
dzieki za poświęcenie czasu dla mnie plan napewno zastosuje sog leci

bic

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1897 Wiek 13 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 16162
Spoko. Pytaj jakby coś.

brak

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening

Następny temat

Trening do oceny.

Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Burgery z kaczki Burgery z kaczki Nandrolone w  podnoszeniu ciężarów Nandrolone w podnoszeniu ciężarów Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia Dlaczego warto używać soli? Dlaczego warto używać soli? Trenuj jak profesjonalny kulturysta! Trenuj jak profesjonalny kulturysta!