sachayko
witam.od poniedzialku chce zaczac cykl cell pump 2x450g i monohydrat500g olimpu.zalezy mi na tym zeby nabrac troche masy.problem mam w tym ze niewiem jak mam cwiczyc.mam dwa treningi nad ktorymi sie zastanawiam i prosze o porady.
trening pierwszy polega na tym ze w np w pierwszym cwiczeniu wykonuje 3 serie przygotowawcze a 4 to zasadnicza.pierwsza serie wykonuje ciezarem ktorym zrobie okolo 20 ruchow ale robie 15 nastpna seria to 12 i 9 ruchów z progresja ciezaru a w ostatniej serii czyli zasadniczej robie 6 ruchow z ciezarem na tyle ciezkim ze moge wykonac tylko te 6 ruchow i tak ze wszystkim cwiczeniami a to caly plan treningu:
-poniedzialek:
-klatka: s.przygotowawcze s.zasadnicze
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica) 3x15,12,9. 1x6.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x12,9. 1x6.
butterfly 1x15. 1x6.
ściąganie przed siebie linek w bramie 0 1x8.
-barki przód i bok:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x15,12,9. 1x6.
unoszenie sztangielek przodem siedzac 1x12. 1x6.
unoszenie ramion bokiem (maszyna) 1x12. 1x6.
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1x12. 1x6.
-wtorek:
biceps:
unoszenie przedramoin
ze sztangielkami siedząc 3x12,10,8. 1x6.
unoszenie przedramion ze sztanga stojac 2x10,8. 1x6. unoszenie przedramion ze sztanga łamana
stojac chwyt młodkowy 0 1x6.
triceps:
pompki na poreczach 3x15,12,9. 1x6.
francusjkie wyciskanie sztangielek lezac 2x10,8. 1x6.
sciaganie w dol drazka wyciagu stojac 0 1x8.
-czwartek:
plecy:
martwy ciag 5x16,14,12,10,8. 1x6.
poziome przyciaganie drazka wyciagu
do brzucha siedzac 3x15,12,9 1x6.
sciaganie do klatki drazka wyciagu siedzac
(podchwyt) 2x12,9. 1x6.
podciaganie sztangi lamanej do brzucha
w opadzie tulowia 2x12,9. 1x6.
podciaganie sztangielki do boku w opadzie
tulowia 0 1x8.
barki tył :
unoszenie sztangielek bokiem w gore
w opadzie tulowia 3x15,12,9 1x6.
unoszenie barkow do gory ze sztanga
w dloniach stojac 2x15,12 1x6.
unoszenie sztangielki bokiem w gore
na lawce lezac bokiem 0 1x8
-piatek:
nogi.
plan jest niby na mase ale zastanawiam sie nad liczba powtorzen czy aby nie za duzo?ogolnie mi pasuje a zwlaszcze barki ze sa podzielone bo barki uwazam za najslabsze w mojej sylwetce no i brzuch:)no ale jak sie robi mase to wiadomo cegielek nie bedzie:)
plan drugi to taki raczej standard ale ocencie:
1DZIEN TRENINGU(KLATKA,BICEPS,BRZUCH)-
(KLATKA)(1)
Wyciskanie sztangi na plask-3x8,
(2)Wyciskanie sztangi w skosie-4x8,
(3)Rozpietki plask-4x10,
(4)Pompki na poreczach-2x10-
(BICEPS)
(1)Unoszenie przedramion ze sztanga stojac-3x8,
(2)Unoszenie naprzemian przedramion ze sztangielkami siedzac-3x8,
(3)Unoszenie przedramion naprzemian ze sztangielka na modlitewniku-3x10-
(BRZUCH)
(1)Sklony tulowia na lawce skosnej-4xMax,
(2)Unoszenie ugietych nog lezac na lawce poziomej-4xMax,
(3)Przyciaganie kolan do klatki siedzac-4xMax----
2DZIEN TRENINGU(PLECY,TRICEPS.BRZUCH)-
(PLECY)
(1)Przyciaganie dlugiego drazka wyciagu z gory do klatki siedzac-4x10,
(2)Przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia-4x8,
(3)Przyciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia-3x10,(4)Przyciaganie dlugiego drazka wyciagu do karku siedzac-3x10-
(TRICEPS)
(1)Wyciskanie sztangi od czola lezac na lawce poziomej-4x8,(2)Wyciskanie jednoracz sztangielki zza glowy stojac-3x10,
(3)Prostowanie ramion z drazkiem od wyciagu stojac-3x10-
(BRZUCH)
(1)Unoszenie ugietych nog lezac na lawce poziomej-4xMax,
(2)Przyciaganie kolan do klatki siedzac-4xMax
3DZIEN TRENINGU
(BARKI,BRZUCH)-
(BARKI)
(1)Wyciskanie sztangi z przodu siedzac-3x8,
(2)Wznosy ramion na stojaco ze sztangielkami w bok-3x10
(3)Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia w szerokim uchwycie-3x8,
(4)Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tulowi-3x10-
(BRZUCH)
(1)sklony tulowi na lawce skosnej4xMax,
(2)Unoszenie nog ugietych lezac na lawce poziomej-4xMax
(3)Przyciaganie kolan do klatki siedzac-4xMax
prosze o oceny planow i wedlug waszych zdan korekty oraz ktory plan nadawla by sie bardziej na budowanie masy.jezeli ktos jest ciekawy moich wymiarow i osiagow oraz fot pytac.pozdrawiam
trening pierwszy polega na tym ze w np w pierwszym cwiczeniu wykonuje 3 serie przygotowawcze a 4 to zasadnicza.pierwsza serie wykonuje ciezarem ktorym zrobie okolo 20 ruchow ale robie 15 nastpna seria to 12 i 9 ruchów z progresja ciezaru a w ostatniej serii czyli zasadniczej robie 6 ruchow z ciezarem na tyle ciezkim ze moge wykonac tylko te 6 ruchow i tak ze wszystkim cwiczeniami a to caly plan treningu:
-poniedzialek:
-klatka: s.przygotowawcze s.zasadnicze
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica) 3x15,12,9. 1x6.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x12,9. 1x6.
butterfly 1x15. 1x6.
ściąganie przed siebie linek w bramie 0 1x8.
-barki przód i bok:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x15,12,9. 1x6.
unoszenie sztangielek przodem siedzac 1x12. 1x6.
unoszenie ramion bokiem (maszyna) 1x12. 1x6.
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1x12. 1x6.
-wtorek:
biceps:
unoszenie przedramoin
ze sztangielkami siedząc 3x12,10,8. 1x6.
unoszenie przedramion ze sztanga stojac 2x10,8. 1x6. unoszenie przedramion ze sztanga łamana
stojac chwyt młodkowy 0 1x6.
triceps:
pompki na poreczach 3x15,12,9. 1x6.
francusjkie wyciskanie sztangielek lezac 2x10,8. 1x6.
sciaganie w dol drazka wyciagu stojac 0 1x8.
-czwartek:
plecy:
martwy ciag 5x16,14,12,10,8. 1x6.
poziome przyciaganie drazka wyciagu
do brzucha siedzac 3x15,12,9 1x6.
sciaganie do klatki drazka wyciagu siedzac
(podchwyt) 2x12,9. 1x6.
podciaganie sztangi lamanej do brzucha
w opadzie tulowia 2x12,9. 1x6.
podciaganie sztangielki do boku w opadzie
tulowia 0 1x8.
barki tył :
unoszenie sztangielek bokiem w gore
w opadzie tulowia 3x15,12,9 1x6.
unoszenie barkow do gory ze sztanga
w dloniach stojac 2x15,12 1x6.
unoszenie sztangielki bokiem w gore
na lawce lezac bokiem 0 1x8
-piatek:
nogi.
plan jest niby na mase ale zastanawiam sie nad liczba powtorzen czy aby nie za duzo?ogolnie mi pasuje a zwlaszcze barki ze sa podzielone bo barki uwazam za najslabsze w mojej sylwetce no i brzuch:)no ale jak sie robi mase to wiadomo cegielek nie bedzie:)
plan drugi to taki raczej standard ale ocencie:
1DZIEN TRENINGU(KLATKA,BICEPS,BRZUCH)-
(KLATKA)(1)
Wyciskanie sztangi na plask-3x8,
(2)Wyciskanie sztangi w skosie-4x8,
(3)Rozpietki plask-4x10,
(4)Pompki na poreczach-2x10-
(BICEPS)
(1)Unoszenie przedramion ze sztanga stojac-3x8,
(2)Unoszenie naprzemian przedramion ze sztangielkami siedzac-3x8,
(3)Unoszenie przedramion naprzemian ze sztangielka na modlitewniku-3x10-
(BRZUCH)
(1)Sklony tulowia na lawce skosnej-4xMax,
(2)Unoszenie ugietych nog lezac na lawce poziomej-4xMax,
(3)Przyciaganie kolan do klatki siedzac-4xMax----
2DZIEN TRENINGU(PLECY,TRICEPS.BRZUCH)-
(PLECY)
(1)Przyciaganie dlugiego drazka wyciagu z gory do klatki siedzac-4x10,
(2)Przyciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia-4x8,
(3)Przyciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia-3x10,(4)Przyciaganie dlugiego drazka wyciagu do karku siedzac-3x10-
(TRICEPS)
(1)Wyciskanie sztangi od czola lezac na lawce poziomej-4x8,(2)Wyciskanie jednoracz sztangielki zza glowy stojac-3x10,
(3)Prostowanie ramion z drazkiem od wyciagu stojac-3x10-
(BRZUCH)
(1)Unoszenie ugietych nog lezac na lawce poziomej-4xMax,
(2)Przyciaganie kolan do klatki siedzac-4xMax
3DZIEN TRENINGU
(BARKI,BRZUCH)-
(BARKI)
(1)Wyciskanie sztangi z przodu siedzac-3x8,
(2)Wznosy ramion na stojaco ze sztangielkami w bok-3x10
(3)Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia w szerokim uchwycie-3x8,
(4)Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tulowi-3x10-
(BRZUCH)
(1)sklony tulowi na lawce skosnej4xMax,
(2)Unoszenie nog ugietych lezac na lawce poziomej-4xMax
(3)Przyciaganie kolan do klatki siedzac-4xMax
prosze o oceny planow i wedlug waszych zdan korekty oraz ktory plan nadawla by sie bardziej na budowanie masy.jezeli ktos jest ciekawy moich wymiarow i osiagow oraz fot pytac.pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
