cykl gęstości

poniżej zamieszczam swój planowany cykl na gęstość
proszę o wskazówki i podpowiedzi czy jest ok czy coś zmienić (w nawiasie przerwy po serii):

DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch
NOGI
1.wypychanie ciężaru na suwnicy "PROG"5 20<15<12<9=9 (120)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 (150)
2+3=SUPERSERIA
4.wspięcia palcami na suwnicy "PROG" 4 15<12<9=9
5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150)
4+5=SERIA ŁĄCZONA
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60)
2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120)
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 4x15
2.spinanie kolan na ławce 4x15 (150)
1+2=SERIA ŁĄCZONA

DZIEŃ 2 klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"5 20<15<12<9=9 (120)
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"4 15<12<9=9 (120)
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x12
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 3x12 (150)
3+4=SERIA ŁĄCZONA
TRICEPSY
1.prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
2."francuskie" wyciskanie sztangi za głową 3x12 (60)
BRZUCH
1.unoszenie nóg w leżeniu 4x15
2.spinanie tułowia w leżeniu 4x15 (150)
1+2=SERIA ŁĄCZONA

DZIEŃ 3 grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4xmax (120)
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 4 15<12<9=9
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x12 (150)
2+3=SERIA ŁĄCZONA
4.szrugsy "PROG" 4 20<15<12<9 (120)
BICEPSY
1.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4 15<12<9=9 (120)
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x12 (60)
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3x12 (60)

trening siłowy - poniedziełek, środa, piątek
trening aerobowy - wtorek, sobota

prosze o ustosunkowanie się do powyższego Michaila bo na jego cykliczności się wzorowałem

podbijam- czyżby nikt nie maiał pojęcia o treningu gęstościowym

Ja teraz ćwicze w ten sposób:
rozgrzewka, dochodze do 5 powt. z duzym cięzarem....i teraz główna część treningu, 3-4 serie w sumie po 20 powt. ale co 5 powt. zdejmuję parę kilo ze sztangi, W ten sposób każdy ruch w serii jest dosyć ciężki. Napompowanie inne niz w tradycyjnym treningu, poczujesz to na bank.
np. wyciskasz 100 kg.
rozgrzewka, dochodzisz do 87,5kg w 5 powt.
a teraz...
pierwsze 5 ruchów 82,5kg, kolejne 75, kolejne 67,5 i ostatnia 5 - 60kg.
Oczywiście ciężary musisz sam dopasować, ale tak to wygląda mniej więcej.
zrób 3 serie na płaskiej, 2 serie rozpietek i na początek pewnie wystarczy. To w sumie daje 100 dosyć ciężkich powtórzeń. Rozciąganie jest konieczne bo mięśnie sie spinają znacznie bardziej niz w tradycyjnym treningu, pracuja wszystkie rodzaje włókien i dlatego gęstość bedzie gucio. Dodam tylko na koniec, że taka metoda treningu zastosowana przy przysiadach to "samobójstwo", trening okrutnie ciężki, poteżne spalanie tlenu (polecam w sportach wytrzymałościowo-siłowych).