ćwiczę 7 lat na początku ćwiczyłem aby pozbyć się tłuszczu była to pewna modyfikacja 100 bardzo dużo powtórzeń z małym ciężarem i dużo aerobów udało mi się zjechać z wagą z 95 kg do 68 kg póżniej zainteresowałem się bardziej amatorskim sposobem ćwiczeń od trzech lat ćwiczę cyklem rocznym
1. sila - 1 miesiac
2. masa - 6 tyg.
3. sila - 1 miesiac
4. masa - 1 miesiac
5. gęstość - 3 tyg.
6. sila - 1 miesiac
7. masa - 1 miesiac
8. gęstość- 3 tyg.
9. masa - 6 tyg.
10. gęstość- 2 miesiace
11. odnowa fizyczna i psychiczna
Dzien 1
SIŁA
Klatka
Wyciskanie na lawce płaskiej 4,5 s. 3-6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s 3-6
Plecy
Martwy ciag na prostych nogach 4 s. 3-6
Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4 s. 5-6
Triceps
Wyciskanie sztangielki oburacz 3 s. 6
Sciaganie na wyciagu do dolu nachwyt 3 s. 6-8
Biceps
Uginanie ze sztanga stojac 3 s. 6
Uginanie ze sztnagielkami o kolano 3 s. 8
Dzien 2
Nogi
Przysiady ze sztanga 4 s. 3-6
Wyciskanie nogami 4 s. 3-6
Ugnanie na dwoglowe 4 s. 6-8
Wspiecia na palce stojac 5 s. 20
Barki
Wyciskanie z klatki 4 s. 6
Wyciskanie W lub wznosy bokiem jednorącz 4 s. 6-8
Wznosy w opadzie 4 s. 6-8
Szrugsy 4 s. 3-6
Dzien 3
Tak jak dzien 1 z tym ze obciazenie MNIEJSZE o 10%
Dzien 4
Tak jak dzien 2 z tym ze obciazenie MNIEJSZE o 10%
po steper po 15-20 minut
brzuch środa i sobota
Masa to ten sposób o który się pytam
gęstość
Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ.1<2<3<4
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 ROGRESJA CIĘZ 1<2<3<4
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,8,8 4X 10-STAŁYM CIĘZAREM
Triceps:
1.Wyprosty ramion do dołu na wyciagu 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
2.Francuskie wyciskanie na ławeczce płaskiej 3-4 SERIE STAŁYM CIĘŻ X 10 POWT.
wtorek
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2<3=4=5
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 SERIE X 12 POWT STAŁYM CIĘŻ
3.uginanie leżąć 4 serie x 12 stałym ciężarem
4.Łydki Wspięcia na palce w pozycji stojącej 3x 15
Czwartek
Barki:
1Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2<3=4
2..Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8 1<2<3=4
3.Unoszenie sztangielek pochył 12,10,8,8 1<2<3=4
Kaptury:
1.Sztrugsy 4x20
piątek
Plecy:
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
2.wiosłowanie sztangą podchwyt12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
3.Ściąganie drążka poziom podchwytem 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
3.Skłony ze sztanga na barkach 12,10,8,8 STAŁYM CIĘZAREM 4X 12 POWT.
Biceps:
1)Wyciskanie sztangi stojac 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
2)Uginanie ramion na kolanie 4 x 12 stalym ciezarem
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwyt 2 SERIE X MAX Z OPUSZCZANIEM NA KOŃCE PALCÓW
2.Uginanie nadgarstków nachwyt 2 SERIe X MAX
po treningu steper 20-25 min
MASA to jest ten plan na górze z pytaniem o zastąpienie niektórych ćwiczeń innymi
efekt to zwiększenie masy do 78 kg biceps 40 klata 118 pas 84
co chcę osiągnąć to co każdy ćwiczący duża masa mało tłuszczu dobre obwody
ćwiczę 4 razy w tygodniu po 1 h do 1,5 h sprzęt to atlas york ławka sztangi hantle obciążenie 120 kg
co do zdrowia to jest ok
dieta za dużo pisania układana przez dietetyczkę i zajełaby tu zbyt dużo miejsca a po drugie dietetyk ma swoje tajemnice
więcej dodać niż ująć