co myślicie o takim podziale - siłka i sztuki walki

trenuję jujitsu i trochę siłki (w domu - sprzęt: sztanga, sztangielki, rowerek stacjonarny)


Cel treningów sołowych - oczywiście sylwetka, utrzymanie formy, zwiększenie wytrzymałości; kilka cm w obwodach mięsni tu i ówdzie też by nie zaszkodziło :)
nawet redukcja.. ze 2-3 cm z pasa bym zrzucił. wagę mam ok! ale 6-ciopaka nie widać!
nie jest to żaden trening na masę!!!
siłka jest dla mnie dodatkiem do treningu ju jitsu.. nie jestem kulturystą..

co myślicie o takim podziale?

rozkład treningów:
pn - jj
wt - siłka A
śr - jj
czw- siłka B
pt - wolne
so - siłka C
nd - wolne

od końca września w weekendy będę miał szkołę co 2 tyg, wtedy tening z soboty (C) może być przesunięty na piątek lub niedzielę - zależnie od planu zajęć..

podział na grupy mięśniowe:

A
Plecy:
1. Drążek - Nachwyt - 4x max
2. Wiosłowanie sztangielką - 4x 12
3. wiosłowanie sztangą (podchwytem) - 4x12

Triceps
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x12
2. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz/oburącz (zamiennie) - 3x12



B
Barki:
1. wznosy ramion bokiem w opadzie - 3x15
2. wznosy ramion bokiem stojąc - 3x12
3. wyciskanie sztangielek/sztangi/Arnoldki - 3x10
(4. wznosy ramion przodem? 2x15) - dać czy nie? nie za dużo na barki??

Kaptury:
1. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc/szrugsy (zamiennie) - 4x12

Nogi:
1. przysiady (zwykłe/ze sztangielkami/hackprzysiady) - 4x12
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12 najlepiej jako superserie..
3. wspięcia - 3 serie po 12-20 (najlepiej jednonóż)

C
Klata:
1. rozpiętki - 3x12
2. wyciskanie sztangi - 4x12
3. wyciskanie sztangielek - 4x12

Biceps:
1. sztanga szeroko - 3x12
2. sztangielki - młotkowo/z supinacją/ normalnie/ w podporze o udo (zamiennie) - 3x12

Przedramiona:
1. sztanga trzymana nachwytem - uginanie RAMION (nie nadgarstków) - jak na bica - 3x15

Brzuch
- opcjonalnie




kilka uwag -
1. nogi trenuję lekko, bo są zamęczane na jj..
2. brzuch też na jj robię, więc tutaj może z raz dorzucę.. np w piątek
3. jako że w chacie nie mam standardowej ławeczki i stojaków to w ćwiczeniach na plecy i klatę stosuję zasadę wstępnego zmęczenia mięśni..
4. rowerek - najlepiej po każdym treningu siłowym te 45min.. ale różnie z czasem bywa.. wiec rowerek pomijam.. czasem przy filmie jeżdżę w weekend - jak się uda :) postaram się 3x tygodniowo jeździć.
5. nie walczęo megaprzyrosty, bo nie chcę traćić gibkości i szybkości..

wszelkie sugestie mikle widziane!!
pozdrawiam!

http://www.univ.szczecin.pl/~maciejs/podstawy_tr_silowy.html#214 Stronka dla ciebie. Poczytaj. Pozdrawiam

hmmm..
stronka rozbudowana.. kiedyś ją przeglądałem..
nie mam w domu żadnych wyciągów.. maszyn itd..

do tej pory ćwiczę całe ciało 2-3x w tyg - takie wprowadzenie, ale od października chcę przejść na tren. dzielony.. proszę o konkretniejsze sugestie - co wywalić? co zostawić? co dodać? itd..

pozdro!

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-09-14 16:03:32

.

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2006-09-14 16:05:34