co jeść przy zykłej diecie?

Wiec mam 16 lat,178 cm wzrotu i 65 kg wagi. Zacząłem trening domatora i zbytnio nie mam diety,ponieważ musze jeść obiady jakie starzy sobe wymyślą a później lece do sklepu i dopiero kupować dodatkową szame.Na razie wygląda to mniej więcej tak-śniadanie 2-3 bułki zwykłe z serem edamskim +0,5 mleka+300-450g jogurtu truskawkowego.(nie wiem ile z serem wyjdzie białka ale reszta jedzenia to ~26g. białka), potem rosołek albo coś tego typu :D. Schab lub kurczak z ziemniakami i 0,5 litra mleka. ok. 18 0,5 litra mleka i na kolacje jajecznica.(nie podaje owoców i warzyw bo z tym jest zawsze róźnie)Jak na razie jest marnie i zastanawiam sie co dorzucić i kiedy.Próbowałem tuńczyk w oleju po obiedzie ale jakoś mi nie wchodził przez ten olej(spróbuje jeszcze tuńczyka w wodzie).Więc, co jeszcze można jesć, zawierającego dużo białka?(WW i tł mam aż nazbyt, ale biegam więc sie za bardzo nie otłuszczam).Czy warto jjeść surowe jajka?Czym sie róźnią od gotowanych jajek i czy łatwo mozna zachorować przez nie?Gainer albo białko coś by dało?(nie pytam czy warto bo kasy troche mam).Jeszcze miłem jakieś pytanie ale zapomniałem....:P.Z góry dzięki, sorki za tą ilość pytań bo to mój pierwszy post a nigdzie nie widziałem podobnych tematów.

Aha właśnie przypomniałem sobie .Z witamin wystarczy vigor, czy może są jakieś lepsze?

sniadanie : najwiekszy posiłek : srednia ilość bialka + duzo wegli i srednia ilosc tłuszczu
2 sniadanie srednio bialka, wegle i tłuszcz
obiad ( dajmy na to ze bedzie przed trenigiem ), takze dzuo posiłek : srednio bialka + sporo wegli i tłuszczu
po trenignu carbo
jakies 30min - 1 h po treningu : bialko + weglowodany
kolacje czyli wszystko po trochu
przed snem same bialko




białka: twarogi chude , ryby , jaja , mięso
tłuszcze: oliwa z oliwek , tłuste ryby , jajka , pestki z dyni , orzechy włoskie/laskowe , olej lniany , tran , wiórki kokosowe, pestki słonecznika
węglowodany: pieczywo pełnoziarniste (razowe) , ryż , kasza , makaron , płatki owsiane, warzwa i owoce , rodzynki

a co z tymi jajkami i z dodtkowym białkiem?Ujdzie vigor jako witaminy??