SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ciekawostki

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 153706

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
a to dlatych co chca ograniczyć

Otyłość a spożycie tłuszczu
artykuł dr. n. med. Magdaleny Białkowskiej

Ujemne skutki nadmiernego spożycia tłuszczu to przede wszystkim otyłość i choroby metaboliczne. Dodatkowo nadmiar spożywanego tłuszczu może powodować miażdżycę, gdyż jest ona źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Mieżdżycę powodują też obecne w tłuszczu, kwasy tłuszczowe "trans", które powstają podczas utwardzania olejów roślinnych metodą uwodornienia.

Otyłość powstaje przede wszystkim w wyniku genetycznych predyspozycji, spożywania nadmiaru tłuszczu, a także zbyt małej aktywności fizycznej.

Przeprowadzone w Polsce badania epidemiologiczne wskazują, że co drugi dorosły Polak ma nadwagę lub jest otyły, a jego dieta charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu.

Warto przypomnieć, że nie każdy tłuszcz jest szkodliwy. Tłuszcze zawierają bowiem różne rodzaje kwasów tłuszczowych, z których niekorzystne dla naszego zdrowia są kwasy tłuszczowe nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego), nienasycone zaś są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.

W ostatnich latach obserwuje się korzystne zmiany w strukturze spożycia tłuszczu: wzrosło spożycie olejów roślinnych, a zmalało - tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Pomimo to ciągle zjadamy za dużo tłuszczu, również tzw. tłuszczu niewidzialnego.


Co jemy?

Ilość tłuszczu w diecie świadczy o jej jakości zdrowotnej: im więcej tłuszczu, tym jest ona mniejsza. Otyli mężczyźni wybierają głównie smażone mięsa, kiełbasy, hamburgery, a ostatnio także pizzę. Kobiety zaś preferują lody, czekoladę, ciasta i kremy.

Produkty te są nie tylko źródłem zbędnych kalorii, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Wymienione składniki diety spożywane w nadmiarze podnoszą ogólny poziom cholesterolu i jego "złej" frakcji - LDL, co oczywiście sprzyja przyspieszonemu rozwojowi miażdżycy.


Dlaczego tłuszcz powoduje tycie?

Powstawanie otyłości w wyniku stosowania diety obfitującej w tłuszcz zależy nie tylko od nadmiaru spożywanych kalorii. W badaniach nad dietami wykazano, że nadmiar spożywanego tłuszczu w stosunku do zapotrzebowania powoduje większy wzrost masy ciała w porównaniu ze zwiększonym spożyciem węglowodanów. Wynika to z faktu, że kalorie pochodzące z tłuszczu są łatwo magazynowane, natomiast pochodzące z węglowodanów potrzebują dodatkowej energii na przekształcenie w tłuszcz zapasowy.

Osoby otyłe szczególnie powinny zwracać uwagę na ilość przyjmowanego tłuszczu. U większości z nich występują zaburzenia mechanizmów kontrolujących łaknienie. Łatwo więc o nadmierne przyjmowanie tego składnika, co w rezultacie prowadzi do nadkonsumpcji energii.


Przyczyny nadkonsumpcji

Wykazano, że w porównaniu ze szczupłymi osoby skłonne do otyłości mają ograniczone zdolności do spalania tłuszczu. Stwierdzono także, że osoba szczupła po spożyciu większej ilości tłuszczu, w następnych posiłkach ogranicza ilość przyjmowanych kalorii. Osoby otyłe nie narzucają sobie takiej dyscypliny, co sprzyja postępującemu tyciu.

Dzieje się tak dlatego, że ludzie szczupli zwykle zjadają dużo pokarmów bogatych w błonnik, co powoduje szybkie uczucie sytości. Natomiast preferowane przez otyłych tłuste potrawy nie mają takiego działania. Mała ilość wysokokalorycznego pokarmu słabo rozciąga ściany żołądka, a to stanowi jeden z elementów zmniejszających łaknienie. Wiadomo również, że tłuszcz przyspiesza opróżnianie żołądka.

Ograniczenie jego spożycia przez osoby otyłe jest tym trudniejsze, że tłuszcz poprawia walory smakowe pożywienia, a potrawy bogate w ten składnik w niewielkim stopniu wymagają żucia. Sprzyja to szybkiemu przyjmowaniu nadmiaru energii, w odróżnieniu od produktów obfitujących w błonnik.


Ile tłuszczu?

Powszechnie wiadomo, że nadmiar tłuszczu jest szkodliwy dla zdrowia, a z tłuszczu zwierzęcego można praktycznie zrezygnować.

Ważne, aby codzienna dieta dostarczała niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nie potrafimy sami wyprodukować, w ilości od 3 do 5% przyjmowanej energii. W praktyce oznacza to 7-11 g nienasyconych kwasów tłuszczowych (ilość ta jest równa jednej łyżce oleju sojowego i około 20 g śledzia) przy spożyciu 2000 kcal dziennie.


Rola tłuszczu w żywieniu:


dostarczanie energii,

źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu,

nośnik witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach.
Sposoby ograniczenia spożycia tłuszczu w diecie:


wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu:
- margaryny
- majonezy
- wędliny
- mleko i jego przetwory


zmiana technologii przyrządzania potraw:
- smażenie beztłuszczowe
- grill


zmiana sposobu żywienia:
- zwiększenie ilości warzyw
- owoców
- produktów zbożowych
- chudych ryb


stosowanie zamienników i imitacji tłuszczu

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Kwasy tłuszczowe OMEGA-3
Poprawia stan serca, krwi, stawów, jelita grubego, a nawet poprawić funkcjonowanie mózgu.

Zapobiega osteoporozie.

Obniża podwyższony poziom cholesterolu w organizmie.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Najnowsze badania dowiodły, że ten szczególny rodzaj tłuszczu ma zasadnicze znaczenie dla komórek – jego brak powoduje poważne zaburzenia w ich funkcjonowaniu. Lecznicze właściwości oleju rybiego mają tak szeroki zakres, że mogłoby się to wydawać niedorzeczne, gdyby nie miało to podstaw naukowych.

Nowe badania świadczą o tym, że kwasy tłuszczowe OMEGA-3 zapobiegają wystąpieniu raka sutka oraz mogą być stosowane jako lek na tę chorobę. W badaniach laboratoryjnych udowodniono, że kwasy tłuszczowe OMEGA-3 otrzymane z oleju lnianego lub z tłustych ryb, takich jak łosoś, morska odmiana okonia i makrela, mogą hamować rozwój komórek rakowych. Wiadomo też, że dieta kobiet mieszkających w Azji, które znacznie rzadziej chorują na raka sutka niż kobiety w krajach zachodnich, jest o wiele bogatsza w produkty zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych OMEGA-3.

W gruczole piersiowym Amerykanek, które zazwyczaj spożywają duże ilości wielonienasyconych olejów jadalnych, związki OMEGA-6 występują w znacznie większych ilościach niż kobiet z Azji, u których dominują związki z grupy OMEGA-3. Wykazano, że u kobiet z rakiem sutka stosunek zawartości związków z grupy OMEGA-6 do OMEGA-3 był wyższy od dwóch do pięciu razy.

Badania przeprowadzone na zwierzętach potwierdzają, że wielonienasycone oleje jadalne, które są spożywane w krajach zachodnich, sprzyjają powstawaniu tego typu raka. Wyniki te zachęciły naukowców do wyjaśnienia, czy i na ile kwasy tłuszczowe OMEGA-3 mogą okazać się skutecznym lekiem na choroby nowotworowe piersi. W ramach projektu badawczego wykonanego w Johnson Cancer Center w University of California 25 kobietom, u których rozpoznano raka sutka, przez trzy miesiące podawano typową żywność azjatycką, jak potrawy z soi i liściaste warzywa ciemnozielone, którą uzupełniano suplementami zawierającymi olej z ryb. Na początku i na końcu eksperymentu pacjentkom pobrano próbki tkanki gruczołowej. Po trzech miesiącach stwierdzono zmiany w składzie tkanki, w której zwiększyła się zawartość kwasów tłuszczowych OMEGA-3, a zmalała ilość kwasów tłuszczowych OMEGA-6. Naukowcy mają nadzieję, że zmiana ta wpłynie korzystnie na stan zdrowia pacjentek. Być może wiele lat dzieli nas jeszcze od chwili, gdy cały świat medyczny uzna skuteczność tych związków w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Biorąc jednak pod uwagę wysoki współczynnik zapadalności na te choroby na świecie, to już teraz powinniśmy robić wszystko, co może nas przed nimi uchronić.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Rola tłuszczu w procesie smażenia.

WPROWADZENIE

Smażenie w tłuszczu cieszy się nadal dużą popularnością.

Powodem dużej akceptacji smażonych w tłuszczu produktów spożywczych jest ich smakowitość, apetyczny wygląd, przyjemny aromat jak i szczególna tekstura.

Bardzo ważny wpływ na jakość frytkowanych produktów ma użyty olej lub tłuszcz.

Przy czym frytura ma 3 zadania do spełnienia:




jest środkiem spożywczym i przez to istotnym dostawcą energii

jest nośnikiem smaku

jest przewodnikiem ciepła




Ostatni właśnie wymieniony punkt odgrywa szczególną rolę, ponieważ wartość użytkowa tłuszczu do smażenia zależy od wielu czynników:




składu tłuszczu

używanej temperatury i czasu podgrzewania

rodzaju smażonego produktu

konstrukcji i rodzaju pracy frytownicy




Ze względu na kompleksowo przebiegające procesy i w zależności od posiadanej frytownicy należy zdecydować się na odpowiedni tłuszcz.




Chodzi tutaj o doradztwo kompetentnego dostawcy tłuszczu.




Dlatego w dalszej części będą opisane tylko te procesy, które zachodzą podczas smażenia w produkcie, w tłuszczu lub ewentualnie między produktem a tłuszczem.







Wzajemne oddziaływanie smażony produkt - tłuszcz




Smażenie w tłuszczu jest w pierwszej kolejności procesem odwadniania. Woda i rozpuszczalne w wodzie produkty przechodzą z produktu do tłuszczu względnie opuszczają produkt jako para wodna. Oprócz tego tłuszcz wchłaniany jest przez produkt.

To, że w tym procesie nie dochodzi do "spalenia" smażonego środka spożywczego, ma związek z tym, że ubytek wody na powierzchni środka spożywczego jest wyrównywany przez migrację wody z wnętrza produktu. Na powierzchni smażonego produktu powstaje ochronna warstwa pary wodnej. Dopiero wtedy gdy niedostateczna ilość wody dostaje się na powierzchnię produktu, dochodzi do utworzenia skórki, zbrązowienia i powstania typowego aromatu.

Powstająca przy tym zgrubiała powierzchnia jest odpowiedzialna za to, że tłuszcz wnika w utworzone pory i staje się składnikiem smażonego środka spożywczego.







Wzajemne oddziaływanie smażony produkt - jakość frytury




Każdy tłuszcz starzeje się podczas smażenia w nim produktów. Wraz ze starzeniem się tłuszczu zmienia się jakość smażonego w tłuszczu środka spożywczego.

Podczas wstępnej fazy tłuszcz jest jasny i ma smak obojętny. Zawiera mało substancji powierzchniowo czynnych, które gwarantują szybką wymianę powstającej pary wodnej z tłuszczem. Smażony produkt pozostaje dłużej w tłuszczu.

Jeżeli wzrasta udział środków powierzchniowo czynnych takich jak wolne kwasy tłuszczowe i substancje zawierające grupy polarne, to powstają optymalne czasy brązowienia i gotowania, ponieważ wydobywająca się z produktu para wodna tworzy jeszcze silną warstwę ochronną wokół środka spożywczego, tak że produkt nie ulega natychmiastowemu spaleniu, a z drugiej strony gotowanie nie trwa tak długo jak przy świeżym środku spożywczym.

Jeżeli następuje dalsze obniżanie się jakości tłuszczu, to wzrasta ilość związków polarnych i wolnych kwasów tłuszczowych, które niszczą natychmiast warstwę ochronną pary wodnej i tym samym prowadzą do przedwczesnego zbrązowienia powierzchni, zanim wnętrze środka spożywczego będzie ugotowane.







Zmiany w tłuszczach pod wpływem warunków smażenia




Długość optymalnego okresu smażenia jest więc zależna od jakości tłuszczu i końcowej wilgotności środka spożywczego. Wydłużając okres optymalnego smażenia przez zastosowanie odpowiedniego tłuszczu, można zachować niezmienną jakość środka spożywczego przez długi okres czasu i przez to znacznie wpływać na rentowność urządzenia do frytownicy.

Pod wpływem wody, powietrza (tlen) i temperatury zmieniają się wszystkie tłuszcze szybciej lub wolniej. Zmiany te widoczne są nadzwyczaj wyraźnie przez pociemnienie barwy, podwyższoną lepkość , nadmierne ciemne dymienie i silniejsze pienienie się tłuszczu.

Zapach i smak staje się jętki, drażniący. Z powodu obecności wody dochodzi do hydrolizy tłuszczu, przy czym powstają wolne kwasy tłuszczowe. Wolne kwasy tłuszczowe mają właściwość obniżania punktu dymienia. Hydroliza ta występuje szczególnie łatwo w tłuszczach zawierających kwasy tłuszczowe o długości łańcucha do 12 atomów węgla.

O wiele ważniejszym dla jakości frytury jest zawartość w nim produktów oksydacji i polimeryzacji. W obecności tlenu dochodzi do tworzenia nadtlenków, które następnie rozpadają się bardzo szybko i dimeryzują, cyklizują lub polimeryzują.

Jony metali takich jak miedź i żelazo przyśpieszają ten proces. Najbardziej stabilne są frytury, które zawierają możliwie mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego tłuszcze stałe i półpłynne wykazują wyższą trwałość podczas smażenia aniżeli tłuszcze płynne. Na podstawie zawartości nasyconych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych można ocenić przydatność dowolnego tłuszczu do frytkowania.

Dalszym ważnym czynnikiem jest temperatura. Każde zwiększenie temperatury o 10°C powoduje podwojenie szybkości wszystkich reakcji zachodzących w tłuszczu do smażenia.







Wpływ konstrukcji i rodzaju pracy urządzenia do frytowania




Istotny wpływ na trwałość tłuszczu do frytownicy ma użytkowa powierzchnia frytownicy. Im większa jest powierzchnia, tym szybciej psuje się tłuszcz. Z tego powodu staje się celowe smażenia w atmosferze ochronnej.

Nie bez znaczenia są też prawidłowe wymiary frytownicy. Im szybciej cyrkuluje tłuszcz we frytownicy, tym dłużej zachowuje swoją świeżość.







PODSUMOWANIE

Decydujący wpływ na jakość smażonego w tłuszczu środka spożywczego ma użyty tłuszcz. Frytura powinna być tak dobrana aby odpowiadała istniejącym warunkom.

Dla tłuszczów ogólnego spożycia ważne jest, że im mniejsza jest zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tym większa jest trwałość tłuszczu.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
DOBRE I ZŁE KALORIE
Kontrola równowagi energetycznej

Węglowodany dostarczające ponad 50% energii odgrywają istotną rolę w kontroli apetytu. Możliwości gromadzenia glukozy w postaci glikogenu są bardzo ograniczone i z tego względu organizm silnie odczuwa konsekwencje braku lub niedostatecznej podaży węglowodanów. Istnieją jednak-że potężne mechanizmy utrzymujące równowagę środowiska wewnętrznego organizmu, które po-zwalają złagodzić skutki ich nierównomiernych dostaw z pożywieniem: produkcja glukozy i oszczędność związków glukogennych w przypadku ich braku, lub też przyspieszone utlenianie* glukozy, hamowanie zużycia kwasów tłuszczowych, zwiększanie rezerw glikogenu, a nawet syn-teza lipidów w przypadku bardzo wysokiego spożycia węglowodanów.

Węglowodany grają główną rolę w kontroli zużycia energii: ich znaczenie leży zresztą u pod-staw glukostatycznej teorii regulacji apetytu (za pośrednictwem różnych “glukoreceptorów" znaj-dujących się w mózgu, ale także w tkankach obwodowych). Teoria ta jest jednak zbyt jedno-stronna, aby uwzględnić wszystkie czynniki, które warunkują przyjmowanie pokarmu. Organizm jest rzeczywiście w stanie kontrolować ten proces zależnie od swoich globalnych rezerw energii; w tym celu bierze on pod uwagę intensywność utleniania lipidów. System wykrywania zarządzający utlenianiem kwasów tłuszczowych znajduje się przypuszczalnie w wątrobie i połączony jest z mózgiem nerwami aferentnymi (doprowadzającymi). Łączenie w całość informacji pochodzących od różnych detektorów metabolicznych, mierzących zużycie glukozy i kwasów tłuszczowych, odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym i pozwala większości ludzi na staranną regulację apetytu i utrzymanie stałej wagi ciała.

Jeżeli nawet regulacja apetytu stanowi funkcję wielu czynników, to utrzymanie zawartości cukru we krwi jest z całą pewnością ważnym elementem determinizmu pokarmowego. Węglowodany zapewniają równowagę energetyczną tym skuteczniej, im bardziej zbilansowane są dostarczające ich pokarmy i im mniejszy jest ich indeks glikemiczny. Takimi pokarmami człowiek szybko się najada (stan ten odpowiada zaprzestaniu przyjmowania pokarmu, które antycypuje pojawienie się substancji odżywczych; trzeba go odróżniać od stanu sytości następującego po strawieniu pokarmu).

Lipidy ułatwiają magazynowanie energii. Organizm trawi tłuszcze powoli, ale wbrew obiegom poglądom ich udział w powstawaniu uczucia sytości jest nieznaczny; na poziomie metabolicznym są w sumie bardzo dobrze tolerowane. Toteż u osoby normalnej posiłek wysokoenergetyczny i bogaty w lipidy tylko nieznacznie zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych, które odkładają się łatwo, bez problemów metabolicznych, przynajmniej na krótką metę.

Gdy jednak masa tkanki tłuszczowej wystarczająco wzrośnie, obserwuje się dostosowanie intensywności utleniania tłuszczów pokarmowych do poziomu ich dostawy. W następstwie różnych przystosowań metabolicznych, prowadzących na-wet do poważnej odporności tkanek na insulinę, komórki tłuszczowe uwalniają wówczas łatwiej kwasy tłuszczowe i w ten sposób tłuszcze spożywcze łatwiej się spalają. Ten nowy stan równowagi odpowiada utrzymującej się nadwadze. Przybiera-nie na wadze wskutek tłustej diety wynika ze spożywania produktów o dużej gęstości energetycznej (pieczywo cukiernicze, ciastka, desery, dania gotowe, wędliny, sery i tłuste mięsa).

Przy takim sposobie odżywiania nadmierna podaż energii utrzymuje się; jeśli natomiast żywi-my się raczej produktami zawierającymi złożone węglowodany (zboża, chleb, makarony, rośliny strączkowe) i gdy racje pokarmowe są ubogie w lipidy, niebezpieczeństwo przybierania na wadze jest znacznie mniejsze. Aby zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków i ograniczyć w ten sposób dostawę kalorii, trzeba wziąć pod uwagę rolę włókna pokarmowego, a szczególnie owoców i warzyw.

Cukier - w odróżnieniu od produktów roślinnych bogatych w skrobię* lub błonnik - może grać rolę niekorzystną, tym bardziej że większość ludzi preferuje słodki smak. Jego spożywanie po-woduje często (podobnie jak spożywanie lipidów) przyrost wagi i złą kontrolę dostaw kalorii, zważywszy, że przeważnie jest on połączony z lipidami w produktach o bardzo dużej gęstości odżywczej.



Pojęcie “ponderostatu"



Istnieje wiele mechanizmów stabilizujących wagę ciała, które trudno jest zakłócić. Często nasza idealna waga jest zaprogramowana genetycznie i organizm wykazuje niezwykłą przemyślność, starając się jak najmniej od niej oddalić.

W przypadku nadwagi obserwujemy wzrost podstawowej przemiany materii i termogenezy po posiłku, ułatwione magazynowanie tłuszczów i zmniejszenie apetytu. W przypadku niedowagi stwierdza się natomiast wzrost alliestezji (przyjemności jedzenia), drobiazgową oszczędność energii w stanie sytości, bardzo silne obniżenie metabolizmu w okresach między posiłkami, zmniejszenie aktywności fizycznej i wreszcie bardzo słabe uwalnianie kwasów tłuszczowych przez komórki tłuszczowe.

Skuteczność odkładania spożytej energii wy-raźnie się zwiększa, gdy łatwo dostępne zapasy glikogenu, białek i lipidów są wyczerpane. Taka poprawa efektywności anabolizmu, sprzężona z redukcją wydatkowania energii, pozwala wyjaśnić utrzymanie przez niektóre osoby wagi minimalnej nawet w warunkach bardzo poważnych ograniczeń odżywiania.

Lekkie restrykcje wydają się korzystne dla długości życia gryzoni (szczury), które mają bardzo wysoką podstawową przemianę materii. Możliwość istnienia takiej zależności u człowieka nie jest jeszcze ostatecznie wyjaśniona, ponieważ trudno uwzględnić wszystkie różnice indywidualne.

Przyczyny otyłości są z pewnością różnorodne. Jej upowszechnienie się każe przypuszczać, że wiele mechanizmów stabilizacji wagi ciała straciło skuteczność. Istnieją bez wątpienia predyspozycje genetyczne, przyczyny psychologiczne odpowiedzialne za hiperfagię (potrzeba wypełnienia pustki uczuciowej lub konsekwencje stresu wyrażające się nadmiernym jedzeniem), wpływ siedzącego trybu życia. Tu chcemy się ograniczyć do przedstawienia wpływu odżywiania na rozwój otyłości.

Natura zaburzeń metabolizmu lipidów u osób otyłych jest bardzo złożona. Osoba predysponowana do otyłości ma bez wątpienia niewielką zdolność utleniania kwasów tłuszczowych, nim jej masa tłuszczowa nadmiernie się nie rozwinie. Być może słabiej niż u osoby normalnej działa u niej system sygnalizacji sytości: wydaje się na przykład, że ludzie otyli są mało wrażliwi na leptynę, hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, który - jak się przypuszcza - może działać bezpośrednio na centra sytości podwzgórza, hamując apetyt. Szczególnie istotne jest zapobieganie otyłości, bo gdy już się pojawi, ilość kalorii zgromadzonych przez zapasową tkankę tłuszczową jest tak wielka, że trzeba wielu miesięcy, a niekiedy ponad roku, aby powrócić do normalnej wagi (przynajmniej stosując znośne diety niskokaloryczne). Zapobieganie otyłości wymaga odżywiania się produktami o małej wartości energetycznej. Skutki danego sposobu odżywiania nie dla wszystkich są takie same, lecz akumulacja tłuszczów jest w każdym przypadku wynikiem spożycia nadmiernej ilości kalorii; większość osób z nadwagą wykazuje zresztą wyraźne upodobanie do lipidów.

Łatwo strawne i wysokoenergetyczne pożywienie oraz bardzo rozwinięta tkanka tłuszczowa sprawiają, że u osób otyłych na drodze do gromadzenia lipidów nie pojawia się żadna przeszkoda trawienna ani metaboliczna; stąd użyteczność produktów pochodzenia roślinnego, których trawienie wymaga wysiłku. Problemy związane z rozwojem otyłości dotyczą nie tylko, jak się dotąd wydawało, Stanów Zjednoczonych. Także w społeczeństwach innych państw rozwiniętych obserwuje się tendencję do pojawiania się przed-wczesnej nadwagi u dzieci. Żeby zahamować tę ewolucję, warto przypomnieć o znaczeniu spożywania znacznych ilości owoców i warzyw, których włókno ułatwia funkcjonowanie przewodu po-karmowego, a przy tym dostarczają one niewiele kalorii. Diety bogate w produkty roślinne, rozsądnie połączone z pożywieniem komplementarnym (produkty mleczne, niezbyt tłuste mięsa), mają ponadto tę przewagę, że zapewniają organizmowi odpowiednią porcję mikroskładników ochronnych, w przeciwieństwie do wielu diet hipokalorycznych.

Zbytnie ograniczenia związane z dietami restrykcyjnymi - nawet dostosowanymi do różnych indywidualnych przypadków - są często przyczyną niepowodzenia. Utrzymywanie się nadmiernej wagi połączone z gromadzeniem się tłuszczu w partii brzusznej jest oznaką złych przyzwyczajeń żywieniowych. Trzeba więc położyć nacisk na modyfikację tych przyzwyczajeń w kierunku po-żywienia lżejszego, lecz wystarczająco obfitego, aby zaspokoiło - głównie za pomocą niskoenergetycznych produktów roślinnych - podstawowe potrzeby w zakresie węglowodanów. Wiadomo teraz, że nadwaga w dzieciństwie przygotowuje teren do rozwoju otyłości u osoby dorosłej; stąd znaczenie podawania dziecku pożywienia “prewencyjnego" i hamowania przyzwyczajenia do “pogryzania", które rozregulowuje system kont-roli apetytu.



Puste i pełne kalorie: kwestia zbilansowania.



Kontrola pożywienia pod względem jego zrównoważenia energetycznego jeszcze nie gwarantuje zachowania dobrego zdrowia. Jakość odżywiania zależy bardzo wyraźnie od różnorodności składników towarzyszących dostarczanej energii.

Termin “puste kalorie", określający zubożenie nieenergetycznej składowej produktów spożywczych, nie zawsze jest poprawnie rozumiany. Lepiej byłoby używać jego przeciwieństwa - określenia “pełne kalorie" albo “kalorie w dobrym towarzystwie" - dla podkreślenia, że chodzi o po-żywienie szczególnie bogate w mikroelementy i inne podstawowe substancje, takie jak pewne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, minerały, błonnik pokarmowy, pierwiastki śladowe... Jedynie zróżnicowane pożywienie może dostarczyć kalorii, którym towarzyszy pełna gama potrzebnych organizmowi synergicznych składników ochronnych. W dalszej części pokażemy, jak ogromnie ważne jest wykorzystanie potencjalnych możliwości wielkiego bogactwa składników zawartych w produktach spożywczych.



Znaczenie zbilansowanych produktów spożywczych



Aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie węglowodanów, człowiek dysponuje wielką różnorodnością produktów roślinnych o bardzo zmiennym składzie: chlebem, zbożami, owocami i warzywami oraz wieloma produktami przetworzonymi. Stanowią one nie tylko źródło węglowodanów - głównych składników energetycznych naszego pożywienia - ale odgrywają także zasadniczą rolę w zaopatrzeniu organizmu w białka, błonnik po-karmowy, substancje mineralne i różne mikro-składniki.

Cukry proste (glukoza, fruktoza) lub rozpuszczalne dwucukry (sacharoza) znajdują się głównie w owocach, miodzie lub w niektórych warzywach (mleko i jogurt dostarczają laktozy). Źródłem glukozy najlepiej dostosowanym do ludzkiej fizjologii trawienia jest skrobia zawarta w zbożach i roślinach strączkowych, ale także w bulwach, korzeniach czy niektórych owocach (banany). W naszych społeczeństwach spożycie cukru trzcinowego lub z buraków cukrowych stanowi znaczącą część (10 do 15%) całkowitej puli węglowodanów (w Polsce od początku lat siedemdziesiątych udział cukru przekracza 20%).

Strawność skrobi zmienia się zależnie od struktury fizykochemicznej jej ziaren, jej otoczenia w produktach spożywczych, gotowania czy innych procesów obróbki. Skrobie nie rozkładające się w jelicie cienkim są zaliczane do “opornych" i stanowią interesujące źródło węglowodanów ulegających fermentacji.

Produkty roślinne zawierają ponadto znaczącą ilość węglowodanów złożonych (celuloza, oligosacharydy*, hydrokoloidy*), które służą do utrzymania korzystnego składu flory symbiotycznej jelita grubego. Zawartość tych związków może się bardzo zmieniać zależnie od rodzaju produktu: jest niewielka w oczyszczonych mąkach i względnie wysoka (od 10 do 20% suchej masy) w produktach surowych (zboża: 10%, suche jarzyny: 20%).

Rozmaite węglowodanowe produkty spożywcze zawierają też różne białka (10% w chlebie, 14% w makaronach, ponad 20% w suchych jarzynach). We wszystkich białkach roślinnych brakuje jednak pewnych aminokwasów o zasadniczym dla człowieka znaczeniu, toteż większość systemów odżywiania wprowadza produkty pochodzenia zwierzęcego, co pozwala zrównoważyć skład białkowy pożywienia. Białka roślinne mogą, jak się wydaje, przyczynić się do zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Wszystkie te produkty różnią się przede wszystkim rodzajem mikroskładników, których organizm może używać jako czynników ochronnych - na przykład jako przeciwutleniaczy . Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wrażliwe na utlenianie, zawarte w liściach lub nasionach warzyw wraz z kiełkami, są chronione dzięki obecności najróżniejszych przeciwutleniaczy, które mogą być dobroczynne dla organizmu człowieka. Zresztą wiele mikroskładników pochodzenia roślinnego wywołuje specyficzne efekty, podobnie jak substancje farmakologiczne, ale ich działanie na krótką metę jest bardzo umiarkowane. Takie “farmaceutyki spożywcze" mają natomiast tę przewagę nad typowymi lekami, że są dostarczane za pośrednictwem nieszkodliwego pożywienia.

Substancje mineralne w roślinach zawierają znaczne ilości potasu, fosforu, magnezu i mikro-elementów, natomiast wapnia, a przede wszystkim sodu jest w nich względnie niewiele. Zboża w nie-wielkim stopniu oczyszczone stanowią ważne źródło witamin z grupy B, a owoce i warzywa są bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie (B i C). Podczas gdy produkty zbożowe i suszone warzywa mają znaczną gęstość odżywczą, większość owoców i warzyw charakteryzuje się skromną wartością kaloryczną (30 do 50 kcal/100 g); w stosunku do swojej gęstości odżywczej zawierają więc znaczne ilości mikroskładników pokarmowych i substancji mineralnych.



Produkty bogate w skrobię kojarzone były z węglowodanami nieprzyswajalnymi, a cukry rozpuszczalne - z węglowodanami przyswajalnymi; ta klasyfikacja jest jednak niepoprawna, ponieważ w wyniku obróbki technicznej i kulinarnej skrobia z niektórych źródeł, jak biały chleb, może być szybko wchłaniana.

Zdolność węglowodanów pokarmowych do podnoszenia poziomu glukozy we krwi definiuje się obecnie za pomocą indeksu glikemicznego, którego wartość dla glukozy zastała określona jako 100 (podobnie dla węglowodanów bardzo szybko wchłanianych). Aby wchłanianie i metabolizm glukozy odbywały się w sposób optymalny, węglowodanom powinny towarzyszyć substancje synergiczne, takie jak białka, włókno pokarmowe, substancje mineralne i mikroskładniki.

To właśnie kompletne zboża lub produkty pochodne (chleb, makarony itp.), suszone rośliny strączkowe oraz większość owoców i warzyw do-starczają składników synergicznych, których w oczyszczonych węglowodanach jest zbyt mało lub nie ma wcale. Istnieje na przykład charakterystyczna komplementarność węglowodanów i białek: te pierwsze słabiej przecukrzają krew, gdy towarzyszy im normalny poziom białek, i odwrotnie, dodatek węglowodanów ułatwia przyswajanie aminokwasów. Ponadto zboża i suszone warzywa spożywane w wystarczającej ilości pokrywają większość potrzeb białkowych organizmu dostarczając aminokwasów, które odgrywają ważną rolę we wszystkich procesach fizjologicznych.

Obecność złożonych węglowodanów o dużej lepkości zmniejsza prędkość wchłaniania jelitowe-go glukozy. Podobnie składniki włókna pokarmowego mogą także spowolnić prędkość trawienia ziaren skrobi. Fruktoza, wchłaniana powoli i całkowicie metabolizowana w wątrobie, powoduje, w porównaniu z innymi bardzo łatwo strawnymi węglowodanami, umiarkowany wzrost zawartości cukru we krwi. Spożywanie fruktozy lub sacharozy może więc wydawać się korzystne; tymczasem w postaci oczyszczonej węglowodany te powinny być spożywane w niezbyt dużych ilościach, ponieważ mogą wywoływać zaburzenia metabolizmu (wzrost stężenia triglicerydów, kwasu moczowe-go), a ponadto zubożają dietę w mikroskładniki pokarmowe. Natomiast w owocach i w miodzie, które zresztą, podobnie jak warzywa, mają bardzo dobre indeksy glikemiczne, fruktozie lub glukozie towarzyszy najlepszy zestaw mikroskładników.

Nie wszystkie produkty roślinne zawierają tyle samo przyswajalnych węglowodanów lub mikro-składników. Zależnie od konkretnej sytuacji nacisk należy kłaść na zawartość substancji zawierających skrobię (chleb, ryż, makarony, ziemniaki, suszone warzywa itp.) lub na owoce i warzywa znacznie bogatsze w błonnik i mikroskładniki, a zawierające mniej łatwo strawnych węglowodanów.

Bez wystarczającej zawartości tych dwóch typów produktów nie da się osiągnąć równowagi pokarmowej. Badania dotyczące fizjologii sportowców miały znaczący udział w “przywróceniu do łask" dostarczanych zwłaszcza w makaronach węglowodanów nieprzyswajalnych; dziś należało-by zresztą zastąpić to określenie pojęciem zbilansowanych produktów węglowodanowych i stosować je w żywieniu bardziej racjonalnie.



Osobliwa rola węglowodanów



Prosty zabieg systematycznego zastępowania przez dłuższy czas części lipidów dostarczanych w racji pokarmowej złożonymi węglowodanami może mieć korzystny wpływ na zapobieganie najczęściej pojawiającej się u osób starszych cukrzycy II typu, tym bardziej że jednocześnie unika się nadwagi. Istotne jest więc zwiększenie spożycia węglowodanów dobrze zachowujących swą pierwotną strukturę (rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, owoce i warzywa).

Przy cukrzycy nie zaleca się eliminacji węglowodanów z diety, a wręcz przeciwnie - dostarczanie ich w wystarczającej ilości, przy czym wybierać należy produkty o dobrym indeksie gli-kemicznym. Zmniejszając spożycie węglowodanów spowodowalibyśmy zwiększenie udziału białek i lipidów w dostarczaniu energii, co nie tylko powiększałoby i tak już nadmierną zawartość cukru we krwi, ale także nasilałoby konsekwencje naczyniowe cukrzycy (arterioskleroza, przyspieszone starzenie się). W istocie diety ubogie w pro-dukty roślinne są ubogie także w czynniki ochronne (błonnik pokarmowy i mikroskładniki pełniące funkcję przeciwutleniaczy). Wiele z tych podstawowych dawniej produktów, uważanych dziś za pokarmy energetyczne o małej wartości odżywczej, znikło z naszego menu. Tak się stało z warzy-wami strączkowymi, kaszami i innymi pokarmami zawierającymi skrobię.

Mimo zmiany poglądów dietetyków i lekarzy oraz szerokiej akcji informacyjnej przyzwyczajenia żywieniowe zmieniły się nieznacznie; badania pokazują, że spożycie węglowodanów (z cukrem włącznie) rzadko osiąga 50% całkowitej podaży energii. Ta sytuacja, jak widzieliśmy, nie ułatwia kontroli zachowań żywieniowych ze względu na znaczenie lipidów. Należałoby więc wyraźniej podkreślać wartość zdrowotną produktów roślinnych nie tylko dla pełnego zaspokojenia potrzeb w zakresie węglowodanów, ale także dla wykorzystania szerokiej gamy mikroskładników-przeciwutleniaczy. Osobie chorej na cukrzycę może wydawać się osobliwe takie nagłe uwolnienie od ograniczeń dietetycznych i możliwość odżywiania się jak osoby zdrowe; trzeba więc przekonać ją do tego. Niemniej, nawet pomijając zastrzeżenia dotyczące węglowodanów, diabetyk powinien bardziej niż ktokolwiek inny pilnie kontrolować jakość i prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia, a także przestrzegać ścisłych ograniczeń ilościowych.



Różnorodne źródła białek



W porównaniu z białkami zwierzęcymi białkom roślinnym często brakuje jednego lub wielu aminokwasów o zasadniczym znaczeniu. Wyjaśnia to z dietetycznego punktu widzenia niedożywienie w społeczeństwach nie mających dostępu do źródeł obfitego i urozmaiconego pożywienia. W krajach ubogich, choć globalna dawka białek przekraczająca 50 g dziennie jest dostateczna, często brakuje w niej aminokwasów o podstawowym znaczeniu, takich jak treonina, lizyna, tryptofan lub aminokwasy zawierające siarkę. Jest jednak możliwa taka kombinacja produktów roślinnych, która zapewnia zrównoważoną dostawę protein: białka zbóż bogatych w aminokwasy zawierające siarkę są komplementarne w stosunku do białek pochodzących z roślin strączkowych, bogatych w lizynę.

Tymczasem ograniczenie problematyki skutków żywieniowych białek roślinnych do sprawy dostarczania podstawowych aminokwasów nie po-zwala na wyjaśnienie złożoności ich działania. Białka te są często bogate w glutaminę, aminokwas intensywnie zużywany przez jelita, komórki krwi lub wiele innych typów komórek, którego znaczenie fizjologiczne udowodniły najnowsze badania. Podobnie arginina, obficie występująca w nie-których warzywach, jest ważnym aminokwasem biorącym udział w syntezie przekaźników kont-rolujących krążenie krwi. Białka zawarte w chlebie są bogate w aminokwasy zawierające siarkę, które grają ważną rolę w syntezie białek, a zwłaszcza glutationu, niezbędnego do ochrony komórek przed procesami utleniania.

Biorąc pod uwagę bogactwo gatunków roślin i różnorodność białek w ich komórkach człowiek może znaleźć w otaczającym go świecie roślinnym wszystkie potrzebne mu aminokwasy. Ponadto nie jest pewne, czy poza okresami gwałtownego wzrostu organizm funkcjonowałby lepiej dysponując tylko białkami o “idealnym składzie", czyli takimi jak białka jajka, mleka lub mięsa.

Jak w tej sytuacji wyjaśnić bardzo eksponowane miejsce białek zwierzęcych w wielu systemach odżywiania? Przyczyny tego rodzaju zachowań są z pewnością złożone, często związane bezpośrednio z dostępnymi danej populacji zasobami żywności. W konsekwencji to tradycje kulturalne i gastronomiczne nadały znaczenie konsumpcji pro-duktów zwierzęcych, zwłaszcza gdy warunki klimatyczne nie sprzyjały produkcji roślinnej.

Z punktu widzenia specjalisty dietetyka wy-starczające spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego stanowi dodatkową gwarancję zaspo-kojenia wszystkich potrzeb w zakresie aminokwasów, a także pozwala lepiej pokryć zapotrzebowanie na substancje mineralne i mikroskładniki. Pewność, że otrzymuje się wystarczającą ilość wapnia dzięki produktom mlecznym, zadowalające ilości witaminy B i żelaza jedząc mięso oraz kompletny zestaw witamin zawarty w mleku, jajach, wątrobie, nie jest bez znaczenia!

Człowiek nie może jednak odżywiać się tak jak gatunki mięsożerne. Do stałego spożywania pro-duktów roślinnych bogatych w witaminę C przyzwyczailiśmy się do tego stopnia, że zanikła u nas, w odróżnieniu od większości gatunków zwierząt, ekspresja genu odpowiedzialnego za jej syntezę. A przecież w przeszłości dalecy byliśmy od wegetarianizmu, zwłaszcza gdy trzeba było przetrwać okresy zlodowaceń.

Wiele produktów zwierzęcych jest bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i w cholesterol*, które stanowią poważny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Produkty roślinne, a szczególnie owoce i warzywa, są doskonałym antidotum umożliwiającym łagodzenie konsekwencji nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zaobserwowano, że podawanie małpom pożywienia sztucznie wzbogaconego w cholesterol i pozbawionego produktów roślinnych wywołuje natychmiast arteriosklerozę; wy-starczy jednak po prostu podanie owoców, aby odwrócić proces patologiczny. Nawet jeżeli człowiek reaguje nie tak gwałtownie jak małpa, jego dieta także powinna zawierać najróżniejsze do-datki pochodzenia roślinnego, które będą go chroniły przed chorobami układu krwionośnego.

Nasze potrzeby w dziedzinie odżywiania są więc precyzyjnie określone: spożycie produktów roślinnych powinno być uzupełnione dodatkiem różnorodnych produktów pochodzenia zwierzęce-go, w ten bowiem sposób możemy wykorzystywać ich komplementarność i efekty synergiczne. Jednakże dla zachowania równowagi pomiędzy różnymi czynnikami ochronnymi dietetycy zalecają często, by udziały białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego były tego samego rzędu wielkości, co jest w pewnych przypadkach równoważne zwiększeniu spożycia produktów zbożowych, roślin strączkowych lub różnych jarzyn.



Zbilansowane odżywianie lipidami



Lipidy, podobnie jak białka, odgrywają zasadniczą rolę w tworzeniu błon komórkowych, ale też funkcjonują jako prekursory przekaźników komórkowych, a nawet hormonów. Organizm po-trafi spalić lub zmodyfikować wiele różnorodnych kwasów tłuszczowych. Musi jednak dysponować wystarczającą ilością dwóch niezbędnych prekursorów: kwasu linolowego i alfalinolenowego. Liczne prace udowodniły, że natura spożywanych kwasów tłuszczowych ma wpływ na rozwój chorób układu krążenia, kamicy żółciowej, nowotworów, nawet stanów zapalnych. Dietetycy stworzyli pojęcie równowagi kwasów tłuszczowych, zdefiniowanej jako sytuacja, która pozwala na normalne odnawianie się błon komórkowych, ułatwia transport lipidów osocza, a wreszcie zapewnia optymalną syntezę obwodowych przekaźników, których nasze komórki używają do komunikowania się ze sobą i z innymi tkankami.

Pewne kwasy tłuszczowe mają znaczenie pod-stawowe, ponieważ stanowią składniki podwójnej warstwy fosfolipidów, które wraz z cholesterolem i niektórymi białkami decydują o architekturze błony komórkowej: aby dobrze funkcjonować, błona komórkowa musi mieć postać płynnej mozaiki. Płynność błony zależy z kolei od rodzaju kwasów tłuszczowych tworzących fosfolipidy: na-sycone kwasy tłuszczowe mogą usztywniać błonę, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają natomiast na jej upłynnienie. Toteż cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych, którym umożliwia uzyskanie optymalnej płynności: wywiera wpływ usztywniający lokując się między cząsteczkami fosfolipidów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Szybkość odnowy błon komórkowych jest bardzo różna, często niewielka, można więc mieć wątpliwości co do znaczenia pożywienia bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W gruncie rzeczy jest tylko jedna sytuacja, w której dostarczenie podstawowych kwasów tłuszczowych gra fundamentalną rolę: chodzi o okres rozwoju mózgu płodu i noworodka. Mózg zbudowany jest między innymi z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych analogicznych do tych, jakie spotyka się w mięsie pewnych ryb. W okresie jego rozwoju szczególnie ważna jest dostępność dwóch pod-stawowych rodzajów kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i alfalinolenowego oraz unikanie nadmiaru pierwszego z nich w stosunku do drugie-go. Mleko matki zawiera także kwasy tłuszczowe o bardzo długim łańcuchu, z czego wynika znaczenie naturalnego karmienia, będące obecnie przed-miotem wielu studiów.

Nawet jeżeli organizm nie ma zbyt wygórowanych wymagań co do kwasów tłuszczowych stanowiących podstawę dla różnych syntez (o ile nie jest to okres jego bardzo aktywnego rozwoju), należy zwracać uwagę na równowagę między kwasem linolowym a alfalinolenowym, ponieważ warunkuje ona produkcję np. prostaglandyn, regulatorów wielu procesów fizjologicznych.



Zrównoważona dostawa kwasów tłuszczowych



Równowaga kwasów tłuszczowych w diecie była w gruncie rzeczy badana przede wszystkim w celu poznania ich wpływu na transport lipidów, a szczególnie cholesterolu. Przez wiele lat kładziono nacisk na konieczność zmniejszenia ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu na korzyść olejów roślinnych, aby zwiększyć poziom “dobrego cholesterolu" HDL i zmniejszyć zawartość “złego" LDL. Przywiązywano przy tym nadmierną wagę do cholesterolu dostarczanego z pożywieniem, gdy tymczasem cholesterol w organizmie nie pochodzie przecież wyłącznie z tego źródła: jelito, a prze-de wszystkim wątroba syntezują ponad 50%, jego ilości. Ponadto wpływ cholesterolu pokarmowego na stężenie tego związku we krwi jest zmienny i zależy od indywidualnych cech organizmu. Toteż człowiek o organizmie “opornym" może pozwolić sobie na dwa do trzech jajek dziennie bez zmiany poziomu cholesterolu: u takich osób dostarczanie go z pożywieniem powoduje redukcję syntezy komórkowej. Natomiast osoby o wysokim poziomie syntezy cholesterolu endogennego nie modyfikują jej wcale lub bardzo nieznacznie w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem. Obieg cholesterolu w organizmie i jego wychwyt komórkowy za pośrednictwem specyficznych recepto-rów, które rozpoznają lipoproteiny, mogą być nieprawidłowe. W tych warunkach cholesterol, jak również inne czynniki pokarmowe (nadmiar pro-duktów spożywczych dostarczających energii, na-syconych kwasów tłuszczowych) powodują rozwój hipercholesterolemii.

Podstawową rolę w patologii układu sercowo--naczyniowego odgrywa, w większym niż cholesterol stopniu, rodzaj kwasów tłuszczowych w tłuszczach pokarmowych. Badania wykonane już wiele lat temu pokazały, że nasycone kwasy tłuszczowe szczególnie łatwo wywołują miażdżycę (ich transport w surowicy krwi jest trudny), natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe raczej przed nią chronią. W sumie każdy rodzaj kwasu tłuszczowe-go ma specyficzne działanie: warto zanotować bardzo dobrą tolerancję organizmu w stosunku do kwasu oleinowego dostarczanego przez oliwę z oliwek oraz olej arachidowy i rzepakowy, skuteczność obniżania poziomu cholesterolu przez wielonienasycony kwas tłuszczowy, taki jak kwas linolowy, bardzo korzystny wpływ występującego w niewielkiej ilości kwasu alfa-linolenowego.

Obecnie spożycie olejów zawierających dużą ilość kwasu linolowego (kukurydziany, słonecznikowy) jest bardzo wysokie w stosunku do olejów zawierających kwas alfa-linolenowy (rzepakowy, sojowy, olej z orzechów). Z punktu widzenia prewencyjnej funkcji odżywiania wybór olejów roślinnych powinien być wystarczająco urozmaicony, aby uniknąć nadmiaru kwasu linolowego w stosunku do kwasu alfalinolenowego. Ten ostatni, modulując produkcję mediatorów lipidowych, wyraźnie hamuje agregację płytek krwi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, a także obniża stężenie krążących w ustroju triglicerydów. W przypadku zawału mięśnia sercowego dieta bogata w kwas alfa-linolenowy zmniejsza bardzo znacznie niebezpieczeństwo recydywy. Z tego samego prewencyjnego punktu widzenia podobnie skuteczne wydaje się jedzenie ryb zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tej samej grupy co kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu Eskimosi i Japończycy, jedzący dużo ryb i zwierząt morskich, rzadko zapadają na choroby układu krążenia.

Ilość spożywanych lipidów nie jest wystarczającym kryterium oceny zagrożenia chorobami serca i naczyń w danej populacji. Charakterystyczny jest paradoks francuski: śmiertelność z powodu zawału serca wśród Francuzów, spożywających tyle samo tłuszczów co Amerykanie, jest dwukrotnie mniejsza. Źródeł tej różnicy należy z pewnością szukać w przyzwyczajeniach żywieniowych, szczególnie zaś w diecie bogatej w najróżniejsze produkty roślinne, jak również w spożyciu wina. Lipidy korzystają dzięki temu z ochronnego otoczenia substancji pochodzenia roślinnego, które zapobiega ich przemianom w organizmie.



Lipidy dobrze chronione



Tłuszcze różnią się między sobą także zawartością przeciwutleniaczy takich jak tokoferole, karotenoidy i różne związki rozpuszczalne w tłuszczach. W olejach surowych, jak oliwa z oliwek, lub w olejach nisko rafinowanych liczne przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach chronią nie-nasycone kwasy tłuszczowe.

Zawartość przeciwutleniaczy w tłuszczach zwierzęcych jest znacznie mniejsza niż w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w owocach i nasionach roślin oleistych. Smalec i oliwa z oliwek różnią się nie tyle zawartością kwasów tłuszczowych, zawartość kwasu oleinowego bowiem jest wysoka w obydwu produktach (45% w smalcu, 70% w oliwie z oliwek); zasadnicza różnica polega na rodzaju substancji śladowych rozpuszczonych w lipidach. Oliwa z oliwek zawiera znaczne ilości bardzo wielu różnych polifenoli* o własnościach przeciwutleniaczy, z których organizm może korzystać podobnie jak z tokoferoli (witamina E). W tłuszczach zwierzęcych tej ochrony przed utlenianiem bardzo brakuje, choć można próbować ją poprawić dodając do pożywienia zwierząt hodowlanych witaminę E, karotenoidy i różne polifenole.

Wpływ lipidów nie jest więc w żadnym razie niezależny od innych substancji odżywczych i mikroskładników diety. Jeżeli nie są zbyt oczyszczone, tłuszcze roślinne stanowią dla organizmu źródło przeciwutleniaczy niezbędnych do ochrony błon przed niebezpieczeństwem utlenienia, analogicznego do jełczenia. Podobnie tłuszcze zawarte w mleku mogą być głównymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zbyt często brano pod uwagę jedynie naturę kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach, nie kładąc nacisku na substancje śladowe, które im towarzyszą.

Mimo wielkiego znaczenia fizjologicznego i gastronomicznego lipidów ich nadmierna konsumpcja ma jednak ze zdrowotnego punktu widzenia pewne wady, ponieważ zakłócają one równowagę innych składników racji pokarmowej i to tym bardziej, im są uboższe w przeciwutleniacze.

Tłuszcze są łatwo magazynowane w organizmie i osoba z nadwagą, aby schudnąć, powinna przez długi czas jeść mniej. Niekiedy organizm reaguje na to ograniczając zużycie energii; w tej grze człowiek często przegrywa, tym bardziej że powrót do dawnej wagi przy najmniejszym odstępstwie od diety może nastąpić niemal błyskawicznie.

Z ilościowego punktu widzenia jest z pewnością pożądane, aby udział lipidów w zaspokajaniu całkowitych wydatków energetycznych nie przekraczał 30%. Odpowiada to zrównoważonemu zachowaniu żywieniowemu, w którym udział produktów lub dań bardzo tłustych jest ograniczony. W praktyce trudno jest to ocenić. Chcąc przestrzegać optymalnej diety, trzeba nie tylko czuwać nad tym, żeby nie używać zbyt dużo masła, margaryny lub oleju do przygotowania posiłku, ale także nie lekceważyć tłuszczów “ukrytych w wielu pokarmach (słodkie pieczywo, ciasta, gotowe dania) i w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (wędliny, sery).

Zalecenia ilościowe - zarówno w przypadku lipidów, jak i innych produktów spożywczych mają ograniczone znaczenie, jeżeli nie weźmiemy pod uwagę aspektu jakościowego. Przy założeniu trzydziestoprocentowego udziału tłuszczów w dostarczanej energii, część zawierająca nasycone kwasy tłuszczowe nie powinna przekroczyć 10% wkład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien być sporo niższy od 10% pozostała część zaś winna zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe i w miarę możliwości pochodzić z olejów bogatych w bardzo dobrze tolerowany kwas oleinowy.

Konsumentowi trudno jest zastosować się do tak sformułowanych zaleceń ilościowych i jakościowych. W praktyce lepiej korzystać z wielkiej różnorodności kwasów tłuszczowych, nawet jeśli pozornie nie wszystkie z nich są niezbędne; stąd na przykład znaczenie spożywania ryb, które do-starczają kwasów tłuszczowych o bardzo długim łańcuchu. Z pewnością należy więc zachęcać do rezygnacji z monotonnych praktyk kulinarnych, opartych na stale tych samych źródłach tłuszczów, zwłaszcza o niezrównoważonym składzie. Lepiej używać w kuchni różnych olejów roślinnych, nie wykluczając niektórych ich rodzajów (rzepakowy), a także w miarę możliwości unikać doprowadzania do ich rozkładu przez nadmierne rozgrzewanie.

Nieszkodliwość tłuszczów bardzo zależy od obecności zawartych w nich mikroskładników o własnościach przeciwutleniających, lecz także od innych substancji, których dostarczają produkty roślinne.



Włókno pokarmowe



Rola produktów spożywczych nie ogranicza się do dostarczania energii. Zaopatrują one także organizm w różne związki, które ułatwiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego; takie zadanie spełnia zwłaszcza włókna pokarmowe.

Nazwa ta obejmuje wszystkie węglowodany, które nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim i mogą służyć jako pożywka dla mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Z wyjątkiem oczyszczonych produktów bogatych w skrobię (preparowany ryż, biała mąka), które zawierają bardzo mało włókien pokarmowych, większość produktów roślinnych zawiera w ścianach komórkowych dużą ilość (10 do 30% suchej masy) węglowodanów, które nie mogą zostać strawione w jelicie cienkim (celulozy, hemicelulozy, pektyny).

Długo przypisywano im jedynie rolę balastu i dopiero pogłębiona obserwacja ich efektów tra-wiennych i metabolicznych pozwoliła wykazać fizjologiczne znaczenie tych substancji. Nie rozkładające się pod wpływem ludzkich enzymów* trawiennych polisacharydy* mogą modyfikować trawienie w żołądku lub w jelicie cienkim; niektóre z nich są rozpuszczalne i mniej lub bardziej lepkie, co wpływa na szybkość przechodzenia treści po-karmowej przez układ trawienny, trawienie enzymatyczne i dyfuzję substancji odżywczych ku ściance jelita.

Włókno pokarmowe może także tworzyć “siatkę ochronną" wokół ziaren skrobi i spowolnić proces ich rozpadu. Ogólnie rzecz biorąc obecność tych wszystkich składników roślinnych w jelicie powoduje tendencję do spowalniania szybkości trawienia węglowodanów i lipidów, a nawet hamowania reabsorpcji pewnych związków, takich jak sole kwasów żółciowych, co jest bardzo istotne dla eliminacji cholesterolu.

Trawienie pokarmu odbywa się w organizmie człowieka na dwa sposoby: jedno przeprowadzają enzymy organizmu (obecne w ślinie, soku trzustkowym, wydzielinach jelitowych), drugie następuje przez fermentację bakteryjną (czyli bez-tlenowy rozkład) w jelicie grubym. Ten ostatni organ może być traktowany jako “fermentor in vivo" funkcjonujący z udziałem bardzo aktywnej flory beztlenowej ( 1011 bakterii na gram zawartości trawiennej), który otrzymuje z jelita cienkiego wszelakie substraty: wydzieliny wewnętrzne, nie rozłożoną skrobię, błonnik pokarmowy, hydro-koloidy takie jak gumy, oligosacharydy, pochodne cukrów z grupami alkoholowymi zawarte w owocach.



Ze względu na różnorodność zawartych w roś-linach węglowodanów, pojęcie włókna (błonnika; pokarmowego obejmuje cząsteczki tak różne, jak inulina z cebuli, pektyny jabłka, polisacharydy glonów lub pochodne cukrów z grupami alkoholowymi. Jeżeli spożycie produktów roślinnych do-starczających wszystkich tych węglowodanów jest mało zróżnicowane, fermentacje symbiotyczne nie mogą objąć całego jelita grubego.

Substraty pochodzenia endogennego, które umożliwiają zachowanie podstawowego składu mikroflory, są zawsze dostępne, ale nie wystarczają do normalnego funkcjonowania okrężnicy. Aby procesy fermentacji były korzystne dla gospodarza, flora bakteryjna musi dysponować wystarczająco szerokim wachlarzem włókien pokarmowych i być dostosowana do dostępnych w pożywieniu węglowodanów zdolnych do fermentacji; w przypadku zmiany sposobu odżywiania wymaga to niekiedy dość długiego czasu.

Rozkład węglowodanów przez mikroflorę bakteryjną w znacznej części beztlenową prowadzi do powstania kwasów karboksylowych o krótkim łań-cuchu, takich jak kwas octowy. Jego wchłanianie pozwala gospodarzowi odzyskać część energii z węglowodanów nie ulegających strawieniu. O ile u człowieka wydajność energetyczna trawienia przez mikroflorę bakteryjną jest bardzo skromna, o tyle ma ono podstawowe znaczenie u gatunków roślinożernych, zarówno o jedno-, jak i o wielo-komorowym żołądku.

Zainteresowanie wzbudził najpierw regulujący wpływ niektórych polisacharydów na transport treści pokarmowej. W żołądku lub jelicie cienkim nie trwa on więcej niż kilka godzin, ale w jelicie grubym treść pokarmowa może przebywać od jednego do trzech dni. Przez długi czas uważano, że przyspieszenie przechodzenia treści pokarmowej powoduje celuloza zawarta w otrębach zbóż. Okazało się, że podobną rolę spełniają włókna pochodzące z owoców i warzyw. W rezultacie dieta bogata w złożone włókna dostarczane przez różnorodne produkty roślinne skutecznie zwalcza za-parcia.

Okrężnica jest miejscem, gdzie znajduje się bardzo dużo bakterii - proporcjonalnie do ilości węglowodanów, które mogą ulegać fermentacji. Aby rozwój mikroflory bakteryjnej był całkowicie symbiotyczny, trzeba unikać procesów gnilnych w niektórych częściach jelita grubego. Zapewnia to obecność włókien pokarmowych ulegających po-wolnej fermentacji, które umożliwiają bakteriom dostęp do źródeł energii na całej długości jelita grubego. Ważne jest więc dostarczanie organizmowi włókna pokarmowego o różnej zdolności fermentacji i różnicowanie jego źródeł (produkty zbożowe, owoce, warzywa).

Większość produktów roślinnych dostarcza włókna łatwo fermentującego i szczególnie dobrze tolerowanego. Hemicelulozy i celuloza z owoców i warzyw rozkładają się łatwiej niż ich odpowiedniki z otrąb zbożowych. W istocie różnorodność dostępnych polisacharydów jest ogromna, toteż regularne spożywanie urozmaiconych produktów pochodzenia roślinnego pozwala na utrzymanie mikroflory symbiotycznej i uniknięcie w ten sposób źródła wszelkich kłopotów z trawieniem. Żywieniowcy zalecają spożywanie codziennie co najmniej 30 g błonnika pokarmowego. Na nieszczęście niechętny stosunek do pewnych roślin ogranicza wykorzystanie dobroczynnych własności tych produktów naturalnych, będących także źródłami mikroskładników działających ochronnie.

Do pełnego wyjaśnienia znaczenia mikroflory okrężnicy i tworzonej przez nią symbiozy trawiennej jest jeszcze daleko. Wpływ kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu - końcowych produktów glikolizy bakteryjnej - wydaje się natomiast względnie jasny: kwasy te są nie tylko niezbędne do normalnego wchłaniania wody i substancji mineralnych (zapobiegają w ten sposób biegun-kom), ale wywierają także korzystny wpływ na ścianki okrężnicy sprzyjając podziałowi i różnicowaniu się komórek.

Dlatego też fermentacje trawienne powinny być względnie stabilne, aby utrzymać normalną produkcję kwasów tłuszczowych o krótkim łań-cuchu i fizjologiczne pH bliskie 6. Brak lub nadmiar włókien pokarmowych lub spokrewnionych z nimi węglowodanów grozi zaburzeniem równowagi tych fermentacji. Dieta zawierająca zbyt dużo białek może silnie zwiększać zawartość amoniaku w treści pokarmowej, dieta zbyt bogata w cholesterol - zwiększyć stężenie kwasów żółciowych, często toksycznych dla ścianki okrężnicy.

Respektowanie ogólnej równowagi pokarmowej jest więc niezbędne nie tylko do podtrzymania procesu przemiany materii w organizmie, ale także dla fizjologii okrężnicy. Zawartość błonnika w po-żywieniu jest z całą pewnością zasadniczym warunkiem rozwoju symbiotycznych fermentacji je-litowych, jednakże do dobrego funkcjonowania okrężnicy potrzeba też wielu innych elementów - obecności składników mineralnych, takich jak wapń i magnez, pozwalających utrzymać wartości fizjologiczne pH; wystarczającej zawartości przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego, które po-zwalają uniknąć wytwarzania cząsteczek mogących uszkodzić ścianki okrężnicy; obecności kwasu fitynowego (dostarczanego przez zboża i rośliny strączkowe), aby wychwycić żelazo i uniknąć nad-miernej produkcji wolnych rodników* (nietrwałych ze względu na obecność niesparowanego elektronu); dostarczenia różnorodnych mikro-składników, takich jak polifenole zdolne do neutralizowania pewnych substancji rakotwórczych...



Podobnie jak to się dzieje w przypadku innych składników energetycznych, dodanie do żywności oczyszczonego błonnika nie wystarcza do odtworzenia złożoności działania produktów roślinnych, które w naturze zawierają również wiele mikro-składników (karotenoidy, polifenole, związki siarki). Właśnie ze względu na swoją zróżnicowaną zawartość włókien i mikroskładników warzywa wydają się szczególnie skutecznie chronić jelito grube i zapobiegać nowotworowi okrężnicy.

Znaczenie składu mikroflory jelitowej - za-wartości w niej Bacterioides, Bifidobacterium czy innych drobnoustrojów - dla rozwoju gatunków chorobotwórczych i jej potencjalny wpływ na odporność są jeszcze mało poznane. Z pewnością jednak flora symbiotyczna pozwala w długim okresie uniknąć pojawienia się różnych patologii układu trawiennego, a jej utrzymanie w dobrym stanie zależy od zaopatrzenia w pozostałości pochodzenia roślinnego. Ten “probiotyczny" wpływ węglowodanów ulegających fermentacji jest niezmiernie istotny: jego rezultatem jest produkcja od 10 do 20 g bakterii dziennie (dla porównania jogurt dostarcza tylko 1 g bakterii).

Zadania okrężnicy, przez dłuższy czas nie znane, są więc bardzo skomplikowane: odzyskiwanie energii, substancji mineralnych, synteza witamin, zachowanie mikroflory bakteryjnej niechorobotwórczej mogącej mieć korzystny wpływ na odporność organizmu. Ponadto gra ona kluczową rolę w usuwaniu odpadów metabolicznych: spożywa-nie urozmaiconych produktów roślinnych znacz-nie zwiększa fekalne straty azotu bakteryjnego; ponieważ część odpowiednich syntez bakteryjnych odbywa się z użyciem jako substratu mocznika krwi, jelito grube stanowi drugi biegun procesu usuwania azotu, co pozwala ulżyć nerkom.

Najważniejszy przykład dotyczy eliminacji cholesterolu lub jego metabolitów, soli kwasów żółciowych. Ponieważ cholesterol nie rozkłada się w organizmie, usuwany jest drogami żółciowymi do jelita niezmieniony lub przekształcony w sole kwasów żółciowych. A właśnie błonnik pokarmowy wielu roślin i różne substancje, które mu towarzyszą, ułatwiają eliminację tych związków. Najbardziej aktywne są rozpuszczalne włókna owoców i warzyw (zielonych lub suchych) albo niektórych zbóż. Własność ułatwiania eliminacji cholesterolu mają także pewne trudno strawne rodzaje skrobi. Dysponujemy więc prostym sposobem zredukowania zagrożenia nadmiernym wzrostem zawartości cholesterolu we krwi, co pozwala zrezygnować z zakazów dotyczących spożycia pewnych produktów ze względu na zawartość w nich cholesterolu. Pozwala też wyjaśnić, dla-czego społeczności znane z urozmaiconej kuchni i obfitości produktów roślinnych i zwierzęcych (na przykład mieszkańcy południa Francji) są mniej niż inne wystawione na niebezpieczeństwo chorób serca i naczyń.

Włókno pokarmowe gra także ważną rolę w za-pobieganiu rakowi okrężnicy. Znamy już złożoną rolę czynników pokarmowych w mechanizmie ochrony: dostępność włókna o różnej zdolności do fermentacji pozwala utrzymać fermentacje symbiotyczne (których produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, sprzyjające różnicowaniu się komórek ściany okrężnicy); wiele substancji śladowych wprowadzanych wraz z włóknem pozwala wychwycić składniki mutagenne albo zneutralizować wolne rodniki; niewielka zawartość tłuszczów zmniejsza stężenie potencjalnie cytotoksycznych soli kwasów żółciowych. Lista tych czynników jest oczywiście dłuższa. Ochrona okrężnicy wymaga więc zrównoważonego udziału w diecie bogatej palety produktów zbożowych i warzyw, a nie tylko kilku rodzajów wysoko oczyszczonego włókna po-karmowego.

Choć zatem udział błonnika pokarmowego w produkcji energii jest niewielki, węglowodany te, ułatwiając funkcjonowanie przewodu pokarmowego, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu cukrzycy, chorobom układu krążenia i nowotworowi okrężnicy. Działanie to wzmacniają z pewnością liczne mikroskładniki i dlatego dieta powinna obejmować kompletny zestaw produktów zbożowych.



Witaminy



Równowaga odżywiania często była badana wy-łącznie pod kątem zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu, bez należytego uwzględnienia dostępności mikroskładników pokarmowych. Te ostatnie stanowią grupę bardzo heterogeniczną, zarówno pod względem budowy cząsteczek, jak i spełnianych funkcji.

Metabolizm ustroju kontrolowany jest przez ogromną liczbę enzymów, których działanie wy-maga uczestnictwa koenzymów blisko spokrewnionych z witaminami (głównie z grupy B). Organizmy zwierzęce czerpią więc ze świata roślinnego, z grzybów, drożdży, jak również z bakterii, witaminy niezbędne do funkcjonowania enzymów. Zawartość witamin B w produktach roślinnych i zwierzęcych jest bardzo różna, ale komplementarność tych produktów pozwala na zaspokojenie wszelkich potrzeb.

Miejsce, jakie w naszym odżywianiu zajęły wysoko oczyszczone produkty spożywcze (cukier, tłuszcze, biała mąka), pozbawia organizm wielu mikroskładników, które zostały usunięte w procesie oczyszczania. W mące razowej jest na przykład dwa do trzech razy więcej witamin z grupy B niż w mące białej. Ponadto nie wszystkie te witaminy są wystarczająco trwałe, by nie uległy zniszczeniu lub “zgubieniu" podczas procesów produkcji lub obróbki kulinarnej. Nawet jeżeli objawy kliniczne nie dowodzą powstania niedoboru witamin, zubożenie pożywienia w te związki może mieć dla organizmu istotne konsekwencje. Zamiast dodawać witaminy z grupy B do produktów spożywczych, aby uzupełnić straty (większość tych wita-min wykazuje pewną niewielką toksyczność), lepiej jest bez wątpienia próbować zachować ich bogactwo stosując produkty mniej oczyszczone, co ma również tę zaletę, że pozwala zachować także inne mikroskładniki (np. mikroelementy) czy włókna pokarmowe.

Witaminy są nie tylko niezbędnymi uczestnikami procesów metabolicznych; grają także bar-dziej złożoną rolę, regulując funkcjonowanie organizmu podobnie jak hormony lub mediatory komórkowe. Tak jest na przykład z witaminą A, która zapewnia ochronę i różnicowanie się nabłonka, czy z witaminą D, która pobudza wchłanianie, ułatwia transport i wbudowywanie się wapnia w kości.

Za pośrednictwem specyficznych metabolitów witaminy, podobnie jak inne efektory komórkowe (hormony, czynniki wzrostu, nośniki lipidów), kontrolują aktywność pewnych komórek. Niewielka ilość witaminy D dostarczanej z pokarmem, małe nasłonecznienie (promieniowanie nadfioletowe sprzyja syntezie tej witaminy w skórze) nie tylko osłabiają mineralizację kości, ale także sprzyjają rozwojowi nowotworów.

Podobnie dieta uboga w witaminę A (występującą w mleku, maśle, jajach, rybach, wątrobie) czy w barwne produkty roślinne (bogate w karotenoidy prekursory witaminy A) może zaburzać funkcje tak fundamentalne jak widzenie, wzrost lub odporność immunologiczna. Ze względu na swój potężny wpływ na aparat genetyczny retinoidy* - wita-mina A lub jej metabolity - stanowią jeden z najważniejszych czynników ochronnych w zapobieganiu pewnym nowotworom (skóry, płuc). Oddziaływanie fizjologiczne witamin A i D wzmacniają z pewnością inne mikroskładniki, szczególnie te, które neutralizują różne reaktywne cząsteczki chemiczne.

Ponieważ witaminy te wywierają tak silny wpływ ochronny na organizm, praktycznym rozwiązaniem wydawałoby się ich dostarczanie w znacznej ilości - tym bardziej że mogą być magazynowane w wątrobie. W istocie ich dodatek powinien być ściśle kontrolowany ze względu na niebezpieczeństwa związane z hiperwitaminozą: teratogenny efekt nadmiaru witaminy A, zwapnienie naczyń w przypadku hiperwitaminozy D.

Aby utrzymać nienaruszalność komórki, trzeba między innymi zachować stabilność błony komórkowej. Taka jest podstawowa rola różnych cząsteczek (tokoferoli, tokotrienoli) bardziej znanych pod nazwą witaminy E. Cząsteczki te, wchłaniane i przenoszone wraz z lipidami, lokują się w różnych strukturach organizmu bogatych w lipidy (błony komórkowe, lipoproteiny, tkanka tłuszczowa). Mózg, szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jest także dobrze zaopatrzony w przeciwutleniacze, takie jak witaminy E i C. Skoro w wielu chorobach neurodegeneracyjnych (np. choroba Parkinsona, Alzheimera) obserwuje się nadmierną produkcję wolnych rodników, witamina E i różne inne przeciwutleniacze mogłyby, jak się wydaje, przyczynić się do złagodzenia objawów tych chorób lub opóźnienia ich rozwoju.

Jako główny przeciwutleniacz lipoprotein krążących we krwi, witamina E odgrywa ważną rolę w mechanizmie ochrony przed chorobami serca i naczyń, ponieważ lipoproteiny, które uległy utlenieniu, biorą bezpośredni udział w procesach sprzyjających odkładaniu się cholesterolu w ściankach tętnic (blaszka miażdżycowa). Efekt ochronny witaminy E mogą wzmacniać inne przeciwutleniacze (witamina C, karotenoidy, polifenole). Ma ona także, jak się wydaje, inne korzystne skutki: zmniejsza agregację płytek krwi, pozwalając uniknąć zaburzeń krążenia, oraz chroni komórki śródbłonka (ściany tętnic) przed stresem oksydacyjnym*. Duże ilości witaminy E znajdują się w olejach roślinnych (słonecznikowym), kiełkach zbóż, roślinach bogatych w kwasy tłuszczowe, rybach, zielonych warzywach itp. Nie jest wykluczone, że wpływ tej witaminy na stabilizację błon komórkowych i zwiększenie odporności organizmu oraz zdolność zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego są tym silniejsze, im środowisko jest bogatsze w przeciwutleniacze różnego pochodzenia lub inne mikroskładniki.

Neutralizację wolnych rodników w środowiskach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych oraz regenerację antyutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach umożliwiają inne substancje obronne rozpuszczalne w wodzie. Należy do nich między innymi kwas askorbinowy, czyli witamina C; jej dostarczenie z pokarmem jest niezbędne człowiekowi, małpom i świnkom morskim, które w przeciwieństwie do większości innych gatunków, nie syntezują tej witaminy. Godna uwagi jest różnorodność skutków biologicznych witaminy C: bierze ona udział w syntezie kolagenu i wytwarzaniu neuroprzekaźników, wywiera także korzystny wpływ na tworzenie kości, poprawia przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, stymuluje metabolizm energetyczny sprzyjając syntezie karnityny niezbędnej do wykorzystania kwasów tłuszczowych, a także ułatwia eliminację cholesterolu. Jej różne skutki metaboliczne, oddziaływanie na ściany naczyń, korzystny wpływ obniżający nad-ciśnienie, jej możliwości jako przeciwutleniacza powodują, że działa ochronnie także na układ sercowo-naczyniowy.

Ochronne działanie przeciwnowotworowe witaminy C wynika z jej własności antyoksydacyjnych, ale także ze zdolności - którą dzieli z polifenolami różnych warzyw - powstrzymywania endogennego tworzenia nitrozoamin (z azotanów i azotynów), bardzo groźnych dla żołądka substancji kancerogennych. Produkty pochodzenia zwierzęcego są generalnie pozbawione witaminy C, natomiast owoce i warzywa zawierają jej bardzo dużo, przynajmniej gdy są świeże lub dobrze przechowywane. Można tylko polecić zwiększoną konsumpcję produktów bogatych w witaminę C (60 do 100 mg dziennie), aby skorzystać ze wszystkich jej dobroczynnych skutków, bez wątpienia wzmacnianych przez obecność innych mikro-składników.

Niezbędność witamin jako koenzymów (wita-miny B), prohormonów (metabolity witaminy D) lub mediatorów komórkowych (retinoidy) nie tłumaczy w pełni ochronnej roli produktów spożywczych, a szczególnie specyficznego wpływu pro-duktów pochodzenia roślinnego na zachowanie zdrowia. Większość tabel opisujących skład pożywienia podaje tylko zawartości substancji mineralnych i witamin według konwencjonalnej listy. Tego rodzaju zestawienie jest zupełnie niewystarczające nie tylko jako charakterystyka właściwości odżywczych produktów, ale przede wszystkim jako opis ich skutków zdrowotnych.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Zapotrzebowanie na energię

Dieta. Zanim zaplanujesz własną kurację odchudzającą sprawdź jakie jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię. Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie związane z podstawową przemianą materii PPM (są to nakłady na pracę układu oddechowego, krążenia i nerwowego, utrzymanie temperatury ciała, budowę i odbudowę tkanek).

Uproszczony wzór:
- dla mężczyzn PPM = masa ciała należna [kg] x 24 [h] x 1.0
- dla kobiet PPM = masa ciała należna [kg] x24 [h] x 0.9

Ponieważ człowiek należy do organizmów stałocieplnych należy dodać do tego bilansu 10% na termogenezę (czyli produkcję ciepła).

Każdy człowiek ponosi również wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną zawodową i pozazawodową:

- dla osób z niskim poziomem aktywności ocenia się ją na 15%
- dla osób z umiarkowanym poziomem aktywności ocenia się ja na 20%
- dla osób z wysokim poziomem aktywności ocenia się ją na 25%

Sprawdź jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne: Kliknij tutaj i wprowadź Twoją masę należną. Po naciśnięciu "Przelicz" wyświetli się Twoje zapotrzebowanie energetyczne (w kcal) w zależności od płci i stopnia aktywności.

Jeśli chcemy redukować masę ciała tłuszcze powinny pokrywać ok. 20 % zapotrzebowania energetycznego. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. wystarczy zatem pomnożyć ilość kalorii jakie możemy spożyć razy 0,2 a następnie podzielić przez 9 aby otrzymać liczbę gramów tłuszczu jaki może spożyć w ciągu jednego dnia. 2/3 tłuszczów spożywanych powinna być pochodzenia roślinnego (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Ponieważ trudno skontrolować ilość codziennego tłuszczu pochodzenia zwierzęcego warto do przyrządzania posiłków których skład możemy kontrolować (do smarowania pieczywa, do surówek, do pieczenia) używać tłuszcze tylko i wyłącznie pochodzenia roślinnego. Białko powinno pokrywać ok. 25-30 % zapotrzebowania energetycznego, niezbędna ilość białka w codziennej diecie kobiet to 55 g, mężczyzn - 70 g, natomiast cukry (głównie złożone, np. skrobia z pełnym kompletem składników włókna pokarmowego - najlepiej w postaci przetworów złożonych z całego ziarna) 50 -55%.

Bardzo ważne jest również zmodyfikowanie nawyków żywieniowych:

należy jeść kiedy odczuwamy głód a nie z innych powodów (np. dla towarzystwa)
nie spiesz się kiedy jesz, skoncentruj się na jednej czynności
nie podjadaj między posiłkami, trudno Ci będzie skontrolować ilość dostarczanych kalorii
nie tłumacz się przed sobą, że to jest z pewnością uwarunkowane genetycznie i nie masz na to wpływu - to nieprawda!!!
nakładaj małe porcje na talerz, najlepiej zmień talerz na mniejszy wtedy porcja będzie wydawać się większa
głównymi posiłkami powinny być śniadanie i obiad, natomiast kolacja musi być niewielka
podziel dzienną porcję na kilka małych posiłków, wtedy możesz oczekiwać większych efektów
Posiłki o dużej ilości węglowodanów złożonych i włókna zmniejszają wartość energetyczną spożycia, dają większe uczucie sytości, co zmniejsza łaknienie.

Podstawowe zasady diety:
dieta powinna być urozmaicona
podstawowe posiłki powinny mieć dużą wartość odżywczą, lecz małą energetyczną (dużo żywności pochodzenia roślinnego o małym stopniu przetworzenia - świeże, surowe owoce, warzywa, produkty z pełnego ziarna itp.
lepsze jest pożywienie w postaci stałej, a nie płynnej, np. lepiej zjeść marchew niż wypić sok z marchwi
maksymalnie ograniczyć stosowanie tłuszczów zwierzęcych, potrawy przygotowywać metodą duszenia lub gotowania bez tłuszczu
wyeliminować całkowicie smażenie w głębokim tłuszczu i stosowanie panierowania
2 razy w tygodniu dania rybne (z ryb chudych)
wyeliminować słodycze (szczególnie - czekoladę, torty, lody)
ograniczyć spożywanie soli - zastąpić przyprawami ziołowymi

Lek. med. Jakub Woźniak

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Koenzym Q10 zapobiega migrenie



Koenzym Q10 może zapobiegać migrenie - donoszą naukowcy podczas 56. dorocznego zjazdu Amerykańskiej Akademii Neurologicznej odbywającego się w San Francisco w Kalifornii.

Koenzym Q10, zwany inaczej ubichinonem, jest cząsteczką przenoszącą protony i elektrony w łańcuchu oddechowym komórki, jest więc niezbędny dla oddychania komórkowego i produkcji przez komórki energii. Koenzym Q10 jest też silnym przeciwutleniaczem, wiążącym szkodliwe wolne rodniki, dlatego nazywany bywa witaminą młodości i jest składnikiem kremów i innych preparatów kosmetycznych.

Ubichinon można też stosować w profilaktyce chorób krążenia, również wykorzystując jego cechy przeciwutleniacza.

Grupa naukowców ze szpitala uniwersyteckiego z Zurichu pod kierunkiem Petera Sandora odkryła, że koenzym Q10 może być skuteczny w zapobieganiu migrenie.

Migrena jest chorobą polegającą na napadowych bólach głowy, trwających od kilku do kilkudziesięciu godzin. Ból jest zazwyczaj silny, pulsujący i tętniący, często też towarzyszą migrenie nudności, zawroty głowy, nadwrażliwość na światło i dźwięk, czasem także tzw. aura, czyli omamy wzrokowe (mroczki, zygzaki) lub czuciowe.

Jest ona jedną z najczęstszych chorób neurologicznych, dotyka ponad 10 proc. populacji, występując trzy razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Jak dotąd nie ma skutecznych leków zapobiegających migrenie, można leczyć tylko jej objawy, czyli ból.

Szwajcarscy naukowcy przeprowadzili badania nad zastosowaniem ubichinonu do zapobiegania migrenie. Przebadano 42 osoby ze średnią ilością ataków migreny 4,4 miesięcznie. 48 proc. osób przyjmujących 100 mg koenzymu Q10 dziennie miało o połowę mniej ataków migreny niż zazwyczaj przez cały trzymiesięczny okres trwania badania, podczas gdy tylko u 14 proc. osób nie leczonych koenzymem Q10 doszło do zmniejszenia się ilości ataków migreny. Co więcej, osoby przyjmujące koenzym Q10 rzadziej cierpiały na niemigrenowe bóle głowy.

Prawdopodobnie koenzym Q10 wpływa korzystnie na produkcję energii przez komórki mózgu, które stają się lepiej dotlenione i odżywione. Wydaje się więc, że ubichinon i inne związki zaangażowane w produkcję energii, takie jak ryboflawina, mogą być skutecznymi lekami do zapobiegania migrenowym bólom głowy, tym bardziej, że koenzym Q10 nie powoduje działań niepożądanych, takich jak zmęczenie, tycie czy suchość w ustach, które często towarzyszą stosowaniu innych preparatów przeciwmigrenowych.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Białko w mleku matki zapobiega otyłości dzieci



Białko występujące w mleku matki może obniżać ryzyko przyszłej otyłości u dziecka - poinformowali naukowcy amerykańscy.

Białko nosi nazwę adiponektyna, jest produkowane przez komórki tkanki tłuszczowej i w organizmie ludzkim odgrywa rolę hormonu kontrolującego metabolizm cukrów i tłuszczów. Wcześniejsze badania wykazały m.in., że spadek poziomu tego hormonu towarzyszy otyłości i cukrzycy typu II.

Badacze ze Szpitala Pediatrycznego Cincinnati po raz pierwszy zaobserwowali, że jest on obecny w mleku matek karmiących.

Jak uważają autorzy, najnowsze odkrycie może tłumaczyć dotychczasowe obserwacje, że dzieci karmione piersią mają mniejsze skłonności do tycia i nadwagi w przyszłości. Ich zdaniem kontakt z adiponektyną w okresie, w którym odbywa się najbardziej intensywny rozwój i wzrost dziecka, może korzystnie wpływać na jego przyszły metabolizm.

"Przebadaliśmy próbki mleka ludzkiego pobrane od anonimowych dawczyń i okazało się, że stężenie adiponektyny jest w nich dość duże, wyższe, niż wielu innych białek obecnych w matczynym pokarmie" - wyjaśnia prowadząca badania dr Lisa Martin.

Jej zespołowi udało się także potwierdzić obecność w mleku innego hormonu, który jest produkowany przez tkankę tłuszczową i ma udział w regulacji masy ciała. Jest to leptyna, hormon kontrolujący apetyt (nazywana czasami hormonem sytości).

Dr Martin podkreśla, że poziom adiponektyny w pokarmie matek był wyraźnie wyższy niż leptyny. "Przyszłe badania powinny wyjaśnić, jakie jest biologiczne znaczenie tej różnicy" - uważa badaczka.

Wyniki, o których informuje serwis internetowy EurekAlert, zostały zaprezentowane na dorocznym spotkaniu Akademickich Towarzystw Pediatrycznych w San Francisco.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Wartość biologiczna (BV) białka jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im
bardziej ten bilans przypomina własny bilans organizmu, tym lepsze jest
wchłanianie. Szczególnie sportowcy, którzy dążą do maksymalnego przyrostu masy
mięśni, powinni zwrócić uwagę na wartość biologiczną spożywanych białek. Im
wyższa jest ta wartość, tym większy jest przyrost masy mięśni. Spożycie
wysokowartościowego białka, również podczas stosowania kuracji odchudzającej,
pozwala zapobiec redukcji tkanki mięśniowej.
Wartość biologiczna oznacza ilość białka własnego organizmu, która może zostać
zastąpiona przez 100g białka pobranego z pożywieniem. Za wartość odnośną służy
jaj kurze (BV=100).
Najwyższą wartość biologiczną posiada mieszanina białek jaja i ziemniaka.
Najczęściej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
WPŁYW WYBRANYCH CZYNNIKÓW TECHNOLOGICZNYCH NA JAKOŚĆ WĘDZONEK PARZONYCH
Ryszard Kowalski, Jan Pyrcz

Wędzonki parzone, wyprodukowane w osłonce lub bez należą do jednych z najczęściej spożywanych przez konsumentów przetworów mięsnych. Są to wyroby otrzymane z jednego lub kilku kawałków mięsa, poddanego peklowaniu mokremu (najczęściej metodą nastrzykową) oraz obróbce termicznej (suszeniu, wędzeniu, parzeniu). Użyty do produkcji surowiec stanowią duże kawałki mięsa (zarówno czerwonego jak i drobiowego), mięśnie anatomiczne zwierząt rzeźnych lub zespoły kilku mięśni (zachowane w postaci naturalnie występującej w tuszy zwierząt rzeźnych. Rozdrobnienie elementów możliwe jest przy wykorzystaniu technologii produkcji tzw. wędzonek formowanych (blokowych).

Pożądanymi cechami wędzonek parzonych jest ich soczystość jednak bez oznak przesadnej wodnistości oraz delikatny, słony smak często z wyczuwalną nutą przyprawową. Intensywność wrażeń smakowo-zapachowych powstających na skutek wędzenia będzie różnie wyczuwalna w zależności od intensywności wędzenia, rodzaju użytego drewna, temperatury dymu wędzarniczego Konsystencja gotowego wyrobu powinna być zwięzła ale jednocześnie krucha podatna na rozgryzanie (nie gumowata). Obecność otworów spowodowanych niewłaściwym związaniem kawałków mięsa jest niepożądalna i może być pośrednią przyczyną szybszego zepsucia.

Jednym z najważniejszych czynników decydujących o jakości gotowego produktu jest surowiec. Jakość surowca uzależniona jest od czynników przyżyciowych jak i poubojowych. Do przyżyciowych czynników na które producent raczej nie ma wpływu należą:

czynniki genetyczne i osobnicze
warunki środowiskowe i żywieniowe
warunki transportu zwierząt z fermy lub zagrody do zakładu ubojowo-przetwórczego
postępowanie ze zwierzęciem bezpośrednio przed ubojem
Do czynników genetycznych i osobniczych zaliczyć można gatunek, rasę, mięsność, udział tkanki łącznej i tłuszczowej, marmurkowatość. Dążenie hodowców i producentów w kierunku poprawy mięsności (tj. w kierunku do zwiększenia udziału tkanki mięśniowej) spowodowało wzrost podatności zwierząt na stres a w konsekwencji pogorszenie jakości mięsa związanej z coraz liczniej występującymi wadami (PSE, RSE, DFD).

Czynniki żywieniowe i środowiskowe (min. jakość i rodzaj stosowanej paszy, warunki panujące w pomieszczeniach hodowlanych, higiena zwierząt) determinują nie tylko walory smakowo-zapachowe i odżywcze ale także użytkowe mięsa np. trwałość przechowalniczą.

Oprócz czynników przyżyciowych, które wpływają na technologiczną przydatność surowca mięsnego należy wymienić także poubojowe do których zaliczyć można:

warunki higieniczno-sanitarne panujące podczas uboju
warunki chłodniczego przechowywania tusz i pozyskanego mięsa
zakres i intensywność procesów zmian poubojowych
Niewłaściwe postępowanie z tuszą podczas poubojowej obróbki może spowodować, że z surowca o bardzo dobrych walorach użytkowych i żywieniowych możemy otrzymać mięso o ograniczonej przydatności lub obniżonej wartości żywieniowej. Warunki panujące podczas uboju i obróbki poubojowej wpływają bezpośrednio na trwałość mięsa, co związane jest z obecnością drobnoustrojów, które w wyniku nie przestrzegania zasad higieny oraz niewłaściwego wychłodzenia mogą się bardzo szybko namnażać.

Mięso przeznaczone do produkcji wędzonek musi charakteryzować się także odpowiednim stopniem dojrzałości (o optymalnym stopniu zawansowania poubojowych zmian biochemicznych) decydującym o określonych cechach sensorycznych.

Należy pamiętać, że najlepsze efekty produkcyjne uzyskuje się z mięsa, które nie jest poddawane mrożeniu. Mrożenie i ponowne rozmrożenie negatywnie oddziaływuje na takie cechy produktu gotowego jak: wydajność poprodukcyjna, zwięzłość plastrów, kruchość, soczystość.

Prawidłowy dobór surowca przeznaczonego na wędzonki parzone ma istotne znaczenia dla ich końcowej jakości. Jak już wspomniano wcześniej występowanie niektórych wad mięsa takich jak: PSE, RSE (mięso kwaśne), DFD może znacznie ograniczyć lub całkowicie wykluczyć przydatność takiego mięsa dla celów przetwórczych.

Przy normalnie zachodzących zmianach poubojowych mięsa jego odczyn (pH) ulega zakwaszeniu po ok. 24 godzinach z poziomu 6,9-7,1 do 5,4-5,8. W przypadku mięśni DFD ma miejsce zaburzenie procesu glikolizy czego konsekwencją jest utrzymujące się po 24h pH 6,2-6,8. Z powodu tak wysokiego pH mięso takie charakteryzuje bardzo dobrą wodochłonnością ale zbyt zwięzłą konsystencją i ograniczoną trwałością. Dla mięsa o cechach PSE charakterystyczne natomiast jest szybkie obniżenie się pH (już po 45 minutach) do poziomu niższego niż 5,8. Efektem takiego działania jest widoczna wodnistość spowodowana pogorszeniem się wodochłonności. Wędzonki wyprodukowane z takiego surowca charakteryzować się będą porowatą strukturą słabym związaniem plastrów, nienaturalnie jasną barwą na przekroju.

Praktyczne określenie różnic między poszczególnymi mięsami używanymi jako surowiec do produkcji wędzonek może nastręczać dużych trudności, szczególnie w przypadku zakładów, które nie dysponują własną ubojnią lub korzystają z surowca mrożonego. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest:

brak informacji o pH mięsa po 45 minutach (pH1) i 24 godzianch (pH2) od uboju
niemożność sklasyfikowania pod względem pH równocześnie całej tuszy
zacieranie się w niektórych przypadkach (szczególnie tych mniej ekstremalnych) różnic między poszczególnymi wadami.
Tak więc w tych zakładach, które korzystają z surowca zakupionego, możliwości dokonywania oględzin i "sortowania" mięsa w zależności od występujących wad jest możliwe tylko w wąskim zakresie a ryzyko błędnego przeznaczenia mięsa na potrzeby technologiczne bardzo wysokie.

Bardzo istotnym procesem z technologicznego punktu widzenia dla jakości wędzonek jest proces peklowania mięsa. Wskutek peklowania produktów mięsnych obserwuje się cztery różne zakresy oddziaływań, a mianowicie:

tworzenie barwy ("czerwień peklownicza")
tworzenie aromatu ("aromat peklowniczy")
działanie utrwalające ("mikrobiologiczne działanie hamujące")
oddziaływanie przeciwutleniające ("ochrona tłuszczu przed utlenianiem")
Przy tworzeniu się barwy peklowanego mięsa reaguje barwnik mięśniowy mioglobina z tlenkiem azotawym (NO), który powstaje w kwaśnym środowisku z azotynów. Podobna reakcja dotyczy również hemoglobiny - barwnika krwi, który w wędzonkach występuje jednak w małym stężeniu; hemoglobina znajduje się zarówno w mięsie (tkance mięśniowej) jak i w osoczu krwi. Połączenie tlenek azotu -mioglobina lub tlenek azotu-hemoglobina, tzw. "czerwień peklownicza" jest stosunkowo trwałe na oddziaływanie światła i tlenu, przede wszystkim jednak na oddziaływanie ciepła. Oznacza to, że peklowany przetwór mięsny, po obróbce cieplnej, jak wędzonka parzona, ma trwałą barwę czerwoną, podczas gdy bez peklowania, także wtedy gdy powstaje wyłącznie z udziałem soli kuchennej ma barwę szarobiałą lub szarobrązową (tzw. "przetwory szare").

Powstawanie azotu z azotynów i reakcja z barwnikiem mięśniowym lub zawartym w krwi są uwarunkowane takimi czynnikami jak: temperatura, odczyn pH, obecność tlenu i substancji redukujących, przez co tworzenie barwy mięsa peklowanego jest znacznie uzależnione od technologii. Minimalna ilość azotynu niezbędna do wytworzenia odpowiedniej barwy mięsa peklowanego i jego przetworów wynosi około 30-50 ppm (mg/kg).

Podczas oddziaływania azotynów na mięso powstaje typowy zapach i smak, zdecydowanie różniący produkty peklowane od poddanych wyłącznie działaniu soli kuchennej, który określa się terminem "aromat peklowniczy". Aromat produktów mięsnych peklowanych surowych jest przy tym odmienny od aromatu produktów peklowanych po obróbce cieplnej; w wyniku działania podwyższonych temperatur najwyraźniej powstają inne lub dodatkowe połączenia odpowiedzialne za smak i zapach gotowego produktu. Jest pewne, że aromat peklowniczy jest rezultatem reakcji różnych składników mięsa z azotynami względnie tlenkami azotu, przy czym rozpoznano udział w tych reakcjach takich substancji jak alkohole, aldehydy, inozyna, hypoksantyna, a zwłaszcza połączenia zawierające siarkę. Do wytworzenia typowego aromatu peklowniczego w produkcie mięsnym wystarcza około 20-40 ppm azotynów.

Już na przełomie wieków było wiadomym, że azotyn już w stosunkowo niskich stężeniach oddziałuje hamująco na rozwój wielu mikroorganizmów. Stwierdzono, że stężenia 80-150 ppm azotynów ograniczają rozwój także takich mikroorganizmów psujących żywność jak Clostridium botulinum, Salmonella, Staphylococcus. To odkrycie odgrywa ważna rolę w zakresie stosowania azotynów aż do chwili obecnej. Nie ulega wątpliwości jednak, że działanie utrwalające azotynów pozostaje w związku z innymi czynnikami jak aktywność wodna, wartość pH, temperatura. Badania wykonane w ostatnich latach pokazały, że działanie azotynu w zakresie stabilizacji wędzonek (trwałość, dyspozycyjność) zostało przecenione. Większy wpływ na trwałość produktu ma przede wszystkim ogrzewania albo schładzanie.

Stosunkowo późno odkryto, że azotyny oddziałują również na oksydacyjne przemiany tłuszczu w produktach mięsnych poddanych wędzeniu i parzeniu. Minimalne stężenia potrzebne do takiego działania nie zostały jednak określone. Działanie to polega na kompleksowaniu substancji proutleniających w produkcie, np. żelaza. Wędzonki wyprodukowane z udziałem azotynów można przechowywać dłużej, a zmiana smakowitości następuje później niż w przypadku przetworów wyprodukowanych przy użyciu wyłącznie soli kuchennej.

Jak wszystkie inne reakcje chemiczne, także reakcja peklowania jest zależna od temperatury i czasu. Przy dzisiejszej metodzie produkcji, zgodnie z zasada racjonalizacji, poszczególne etapy przyspiesza się. Skutkiem tego może być niedostateczne przepeklowanie. Oddziaływanie temperatury jest zbyt krótkie lub temperatura jest nie odpowiednia dla procesu tworzenia barwy. Temperatura i czas peklowania są wzajemnie zależne. Tzn. im niższa jest temperatura procesu tym dłuższy musi być czas działania. Przy obecnie stosowanej technologii wykorzystującej urządzenia do uplastyczniania (masowania) mięśni potrzebny jest swoisty kompromis polegający na takim doborze parametrów procesu (głównie temperatury) aby etap ten przyniósł korzyści zarówno dla tworzenia barwy jak i wzrostu wydajności i poprawy kruchości wędzonek.

Dla jakości wędzonek fundamentalne znaczenia ma także pH solanki. Gdy stosowana jest peklosól nie należy zatem obniżać pH zbyt głęboko względnie powinno się stosować substancje obniżające wartość pH bardzo ostrożnie. Rozkład cząsteczki azotynu względnie powstającego z niego kwasu azotowego poprzez ogniwa pośrednie do tlenku azotu, który wchodzi w reakcję z mioglobiną, jest w bardzo zależny od wartości pH solanki i mięsa. Reakcja przebiega tym intensywniej, im niższa jest wartość pH. Przez stosowanie zasadowych albo słabo kwaśnych substancji pomocniczych (fosforanów, cytrynianów lub mleczanów) można podnieść wartość pH do 6,3 i wyżej. Za optimum dla dostatecznej odbudowy azotynu w produktach mięsnych uważa się jednak wartości pH poniżej 5,7.

Aby obniżyć wartość pH w wędzonce, a tym samym poprawić proces tworzenia się barwy, jest w zasadzie możliwe dodawanie kwasów spożywczych (kwasu mlekowego lub cytrynowego) względnie ich soli (mleczany, cytryniany) oraz delta-glukono-laktonu (GdL), który powstaje z kwasu glukonowego. Abstrah**ąc od potencjalnej możliwości zmiany smaku, istnieje podstawowa przeszkoda w obniżaniu wartości pH wędliny tym sposobem, a mianowicie wraz z obniżaniem wartości pH pogarsza się wyraźnie zdolność wiązania wody przez mięśnie, a stanowi ona równie ważne kryterium przy produkcji wędlin jak barwa.

Oznacza to, że nie można uzyskać optymalnego zakresu pH dla dwóch fundamentalnych procesów podczas produkcji wędzonek, a mianowicie dla dobrego wiązania wody oraz, jednocześnie, dla tworzenia odpowiedniej barwy. Ze wzrostem wartości pH w kierunku zasadowym obserwuje się przyrost zdolności wiązania wody, ale tworzenie tlenku azotu i związane z tym tworzenie barwy zostaje ograniczone.

Najskuteczniejsze i wypróbowane substancje wspomagające peklowanie w zakresie tworzenia barwy i jej trwałości to kwas askorbinowy i jego sól sodowa - askorbinian sodu.

Optymalny dodatek obu tych substancji wynosi od 0,03 do 0,05%, przy czym dla uzyskania tego samego efektu askorbinian sodu powinien być dodawany w nieco wyższej dawce. Kwas askorbinowy działa szybciej niż askorbinian sodu, co jednak nie jest cechą istotną w przypadku peklowania wędzonek. Doświadczenie uczy, że większe dodatki niż podane nie dają lepszych rezultatów; przy silnym przedawkowaniu obserwowano nawet niepożądane reakcje (zzielenienie, a dla askorbinianu - "mydlany" posmak).

Wyższa podaż tlenku azotawego pozwala na przekształcenie większej ilości mioglobiny do nitrozomioglobiny ("czerwień peklownicza"). Proces peklowania zostaje przyspieszony i zintensyfikowany. Część powstającego tlenku azotawego jest niestety natychmiast utleniana przez obecny tlen do azotanów i zostaje stracona z punktu widzenia celów peklowania. To wzmożone powstawanie azotanów ujawnia się w podwyższeniu udziału azotanów w resztkowej zawartości sumy azotanów i azotynów w wędzonkach po zastosowaniu kwasu askorbinowego (względnie askorbinianu sodu). Jednocześnie kwas askorbinowy działa obniżająco na potencjał oksydacyjno-redukcyjny a również ogranicza powstawanie metmioglobiny.

Stosowanie kwasów spożywczych do obniżania wartości pH może być w pewnych warunkach kojarzone z dodawaniem kwasu askorbinowego lub askorbinianu sodu, a w ten sposób działanie tych substancji jest intensywniejsze. Ze względów sensorycznych spośród kwasów spożywczych stosuje się tylko kwas cytrynowy lub kwas mlekowy oraz powstający z delta-glukono-laktonu - kwasu glukonowy. Badania wykazały, że rodzaj i ilość obu grup substancji peklujących w wędzonkach jest mocno zależna od składu recepturowego. W wędzonkach wysokowydajnych posiadających z reguły małą zdolność buforowania, stosowanie kwasów obniżających wartość pH jest problemem związanym z pogarszaniem zdolności wiązania wody. Zastosowanie askorbinianu sodu w dawce do 0,05% jest celowe. Wyniki analizy sensorycznej wyrobów wyprodukowanych z udziałem dodatku kwasu askorbinowego będą jednak wyższe niż wtedy gdy zastosuje się askorbinian sodu. W wędzonkach wyprodukowanych z dużym udziałem mięsa, szczególnie z zastosowaniem fosforanów, wprowadzenie dodatku kwasów spożywczych jest możliwe. Można obniżyć wartość pH w gotowym produkcie do 5,8, co wymaga dodania około 0,1% kwasu cytrynowego albo mlekowego względnie 0,3% delta-glukono-laktonu. Kwas cytrynowy działa przy tej samej dawce bardziej intensywnie niż kwas mlekowy (silniejsze obniżenie wartości pH) i jest też korzystniejszy ze względów sensorycznych. Także w przypadku wędzonek wyprodukowanych z okrywą tłuszczową zaleca się stosowanie dodatku kwasów obniżających wartość pH. Także tu dąży się do uzyskania wartości pH 5,8. Wymagane do tego celu ilości dodawanych kwasów wynoszą 0,1% z tendencja do 0,2%. W przypadku wielu wędzonek najlepsze rezultaty daje skojarzony dodatek dwóch substancji: np.: 0,1% kwasu spożywczego zawierającego 0,03-0,05% kwasu askorbinowego lub askorbinianu sodu.

Za substancje dodatkowe, które w największym stopniu oddziaływują na jakość wędzonek parzonych uważa się fosforany, które są w coraz większym zakresie stosowane w przetwórstwie mięsa zarówno dużych zwierząt rzeźnych jak i drobiu. Jest to spowodowane niekwestionowanym, pozytywnym wpływem tych związków na przebieg procesu technologicznego, poprawieniem jakości sensorycznej oraz podniesieniem wydajności wyrobów mięsnych wyprodukowanych z ich udziałem.

Oddziaływanie fosforanów na mięso jest wielokierunkowe, ale ich funkcja substancji zwiększającej wodochłonność jest podstawową. Zmiany wodochłonności wywołane działaniem polifosforanów łączy się z elektrostatyczym oddziaływaniem jonów fosforanowych na białka. W wyniku tego zmienia się nie tylko konformacja cząsteczek białkowych ale także otaczające ją struktury wodne. Wywiera to korzystny wpływ na zdolność białek do wiązania wody. Wzrost wodochłonności i ograniczenie wycieku pod wpływem wielofosforanów można częściowo tłumaczyć wzrostem pH cieczy komórkowej w odniesieniu do punktu izoelektrycznego białek. Wzrost pH zależy jednak od ilości i rodzaju dodanego fosforanu. Przyjmuje się że zmiana (wzrost) pH może wynosić od 0,2 do 0,5 jednostki. Jednocześnie udowodniono buforujące działanie fosforanów. Wykazano, że tego samego efektu technologicznego nie osiąga się w przypadku zmiany pH mięsa przez dodanie NaOH. Stwierdzono ponadto, że działanie fosforanów jest potęgowane w obecności chlorku sodowego. Wodochłonność mięsa poddanego działaniu, jednocześnie, polifosforanów i NaCl jest większa niż przy zastosowaniu każdego z tych związków osobno. Według jednej z hipotez może to być spowodowane współdziałaniem reszt fosforanowych z jonami Na+ w usuwaniu zaadsorbowanych przez białka kationów Ca++, Mg++, Zn++. W cząsteczkach białek kationy te mogą tworzyć mostki solne pomiędzy zjonizowanymi grupami karboksylowymi, które zobojętniając ładunki tych grup nie dopuszczają przez to do rozluźnienia struktury białka i zwiększenia ilości wody utrzymywanej przez białko. Jednak nie stwierdzono bezpośredniego wpływu związków wiążących jony wapnia na wzrost wodochłonności mięsa więc prawdopodobny jest inny sposób działania.

Trójfosforany i polifosforany ulegają w środowisku mięsa dość szybkiej hydrolizie do pirofosforanu i ortofosforanu. Reakcję tą katalizuje miozyna. Mimo, że produkty hydrolizy nie mają zdolności do zwiększania wodochłonności mięsa, raz osiągnięty poziom związania wody nie ulega zmianie. Wskazuje to, że wielofosforany nieodwracalnie zmieniają pierwotną strukturę białek w mięsie, wywołując rozpad zorganizowanych asocjacji wody związanych z cząsteczkami białek. Zmianom tym towarzyszy rozerwanie dotychczasowych i powstanie nowych wiązań wodorowych. Powoduje to iż pierwotne, uporządkowane struktury białek są nie do odtworzenia. Najnowsze badania wskazują, że pirofosforan powoduje uwalnianie białek cytoszkieletowych, współdziałających z miozyną i aktyną w trakcie skurczu miofibryli i ta nieodwracalna zmiana ich budowy może być bezpośrednią przyczyną wzrostu wodochłonności mięsa. Specyficzne działanie fosforanów zapobiegające wyciekowi jest podobne do działania ATP w organizmie żywym i polega na dysocjacji aktomiozyny na aktynę i miozynę. Przyjmuje się, że 0,3 % dodatek fosforanów równoważy ubytek ATP. Jeśli siła jonowa układu w którym nastąpiła dysocjacja jest odpowiednio wysoka to miozyna rozpuszcza się. Rozpuszczona miozyna oprócz związania dużej ilości wody zwiększa znacznie lepkość układu co prowadzi do zmniejszenia się wycieku soku mięsnego. Zmniejszenie wycieku cieplnego zwiększa mikrokonwekcję w czasie obróbki cieplnej zapewniając równomierny przepływ ciepła. W efekcie wzrasta stabilność mikrobiologiczna wyrobu. Duże znaczenie ma także lepsze wiązanie dużych kawałków mięsa np. w szynkach gotowanych czy produktach formowanych, przez taki lepki sok. Wysoka zdolność wiązania wody powoduje dobre związanie plastra oraz sprawia, że jego powierzchnia jest sucha. Dzięki temu dobre związanie wody przyczynia się pośrednio do stabilizacji barwy. Ponadto, lepki sok uszczelnia pory w tkance mięśniowej co znacznie utrudnia wnikanie tlenu. Tym tłumaczy się stwierdzone właściwości przeciwutleniające fosforanów oraz zdolność do stabilizacji barwy wyrobów peklowanych. Właściwości przeciwutleniające są potęgowane przez zdolność fosforanów do tworzenia chelatów z jonami metali. Chelaty są to kompleksowe związki pierścieniowe, które uniemożliwiają metalom wchodzenie w typowe dla nich reakcje zachodzące w środowisku wodnym; np.: reakcje brunatnienia i utleniania. Udowodniono, że pirofosforany mają zdolność kompleksowania żelaza, które jest głównym oksydantem w ogrzewanym mięsie. Zapobiegają przez to powstawaniu obcego zapachu i smaku w mięsie ogrzewanym i przechowywanym (WOF). Poza tym chronią mioglobinę przed utlenieniem, przez co ułatwiają prawidłowy przebieg wybarwienia mięsa, a później utrwalają czerwoną barwę wyrobu peklowanego. Oprócz żelaza pirofosforany skutecznie kompleksują miedź, natomiast polifosforany magnez i wapń przez co zapobiegają utlenianiu tłuszczu. Polifosforany mają też zdolność zapobiegania tworzeniu się nitrozoanin w czasie smażenia peklowanego boczku.

Skutki technologiczne działania fosforanów na wędzonki parzone można podsumować zwracając uwagę na poprawę jakości sensorycznej produktu uzyskaną z ich udziałem. Rozsądne użycie fosforanów w solankach peklujących daje produkty mięsne soczyste, bardziej kruche, o wyrównanej barwie na przekroju, podatne na plasterkowanie, bezpieczniejsze i trwalsze.

Obok fosforanów ogromne znaczenia dla technologii produkcji wędzonek parzonych mają hydrokoloidy z wśród nich karagen.

W technologii produkcji wędzonek karagen stosuje się jako składnik solanek nastrzykowych bądź zalewowych. Zaleca się użycie 2/3 dawki karagenów do solanki i 1/3 do solanki stosowanej podczas masowania.

Korzyści jakie osiąga się dzięki zastosowaniu karagenów w produkcji tego typu wyrobów można sprowadzić do:

doskonałego zatrzymania w wyrobie dodanej solanki
praktycznego wyeliminowania wycieku podczas obróbki termicznej
w opakowaniach hermetycznych

poprawy tekstury wyrobu
zwiększenia wydajności wyrobów
Najodpowiedniejszą frakcją karagenów stosowaną do produkcji wędzonek jest kappa - karagen. Przechodzi on do roztworu w temperaturze 60¸70 °C (zależnie od zawartości soli) i podczas ochładzania w temperaturze ok. 50¸60 °C tworzy trójwymiarowy układ podwójnej spirali (helisy). Typowe stężenie k-karagenu stosowanego w produkcji wędzonek gotowanych wynosi ok. 0,2 do 0,7%. Duże wahania w dawkowaniu wynikają ze zróżnicowanej ilości nastrzyku, które mogą wynosić od 10 do 150%.

Aby uzyskać maksymalnie korzystny efekt stosowania karagenów należy przestrzegać następujących zasad:

zachować kolejność dodawania poszczególnych składników do solanki, (dotyczy solanek komponowanych z pojedynczych składników
temperatura wody do sporządzania solanki powinna zawierać się między 0-6 °C
temperatura solanki w trakcie trwania procesu produkcji nie powinna przekraczać 10-12°C (ponieważ ze wzrostem temp. wzrasta lepkość solanki co może doprowadzić do zapychania igieł nastrzykiwarki)
do sporządzania solanek nastrzykowych stosować karageny o granulacji poniżej 100 mikronów (zapobieganie zapychaniu się igieł nastrzykiwarki)
należy doprowadzić do równomiernego rozprowadzenia karagenu w poddawanych nastrzykiwaniu kawałkach mięsa aby zapobiec tworzeniu się lokalnych koncentracji hydrokoloidu widocznych jako "złoża galarety"
zapewnić dobrą jakość urządzeń (nastrzykiwarki, masownice)
Karageny wykazują zdolność do interakcji z białkami mięsa, jakkolwiek mechanizmy tych połączeń nie są jeszcze dokładnie znane. Przypuszcza się, że cząsteczki karagenianów łączą się z ujemnie naładowanymi grupami karboksylowymi białek poprzez mostki kationowe lub wchodzą w bezpośrednie interakcje z dodatnio naładowanymi grupami aminowymi białek. Głównym czynnikiem reaktywności jest w tym wypadu zdolność tworzenia trwałych połączeń jonowych między grupami siarczanowymi karagenów a grupami funkcyjnymi białek. W połączeniu z białkami mięsa siła wiązań oraz zdolność utrzymania wody kompleksu białko - karagen jest dużo większa niż moc wiązań karagenu i białek mięsa z osobna.

Reaktywność karagenów ściśle związana jest z pH a dokładniej z pukntem izoelektrycznym białek, dla przykładu:


jeśli pH jestt niższe od punktu izoelektrycznego białek wtedy dodatnio "naładowane" białko i ujemnie "naładowany" karagen przyciągają się. Połączenie takie jest trwałe aż do chwili gdy nie nastąpi obniżenie pH w wyniku czego może nastąpić depolimeryzacja karagenu
gdy pH środowiska jest wyższe od pH punktu izoelektrycznego; ujemnie naładowane białko i ujemnie naładowany karagen wzajemnie się odpychają. Jednakże obecność kationów np.: Ca+2 stwarza możliwości reagowania pomiędzy białkami i karagenami. Tworzy się wtedy żel, stabilizujący strukturę wyrobu.
pH odpowiada punktowi izoelektrycznemu; karageny i białka reagują poprzez interakcje dipolowe.

Podsumowując należy stwierdzić, że produkcja wyrobów mięsnych typu wędzonki parzone jest ze wszech miar technologią trudną. Oprócz właściwego doboru surowca przed technologiem stoi zadanie podejmowania odpowiednich decyzji co do rodzaju, jakości i ilości użytych substancji dodatkowych, wspomagających proces wytwórczy.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 7994 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 70811
przeczytałem gdzieś 1/2 sog

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kotlety sojowe liofilizowane

Następny temat

Ilosc skladnikow na kg masy

Heba Ali: Ta dziewczyna ma powera! Heba Ali: Ta dziewczyna ma powera! Ciasto owsiane z lodami proteinowymi Ciasto owsiane z lodami proteinowymi Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał Rory Leidermeyer - dla niego czas się zatrzymał 5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet 5 ćwiczeń wytrzymałościowych dla kobiet Smakowa, dietetyczna mąka ryżowa - Quamtrax Instant Rice Flour Smakowa, dietetyczna mąka ryżowa - Quamtrax Instant Rice Flour Phil Heath odpowiada na zdjęcia Big Ramiego Phil Heath odpowiada na zdjęcia Big Ramiego „Tiger Classic” czyli Diamond Cup w Rumunii „Tiger Classic” czyli Diamond Cup w Rumunii Andriol z nolvadexem bezpiecznie wspomaga gospodarkę hormonalną Andriol z nolvadexem bezpiecznie wspomaga gospodarkę hormonalną