SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

chudy - mass with class

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4615

napisał(a)
Temat przeniesiony przez adzik123 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
Witam wszystkich

Założyłem dziennik w celu pójścia o krok dalej w zmaganiu do wymarzonej sylwetki, mam nadzieje że pomoże mi w lepszym monitorowaniu diety, cwiczen i ogolnego progresu

Kilka słów o sobie

Nazywam się Grzesiek i przygode z siłownią zacząłem mając jakies 16 lat, pierwsze spotkanie ze sztangą i hantlami na silowni u kolegi w piwnicy (chyba każdy to przerabiał) waga wtedy byla pewnie ok 70 kg, ogolnie ksywa chudy nie była bez przyczyny :)
Przełomowym czasem byl okres kiedy mialem 19-20 lat i przepracowałem bardzo ciężko rok na siłowni kończąc zmagania wagą 98.5kg, niestety jakość tej "masy" była tragiczna, dieta w stylu "im wiecej tym lepiej" po wejściu na 3 pietro była zadyszka itp.
Kolejnym celem było zredukowanie tej wagi i udało się to koncząc na 85 kg, z obwodow spadlem baaardzo z ramienia 41cm zostało 37.5 :)
I kolejny etap troche masy do 93kg i wkoncu przyszedl moment w zeszlym roku na zrobienie pierwszej powaznej redukcji, udało sie uzyskac 81kg i -16cm w pasie (wrzuce zdjecie sylwetki z tamtego okresu) pozniej było lato okres lekkich treningow, folgowania od diety i w listopadzie dokladnie 23.11.2013 postanowiłem zacząć ćwiczyć najlepiej jak potrafie z wykorzystaniem czystej diety, profesjonalnej siłowni i suplementacji. Waga startowa była 86kg.

Dieta
jest to dieta typowo na mase, mam troche za mało tłuszczy ale powoli zwiekszam ich wartośc w diecie, oczywiscie do większości posiłków są dodawane warzywa jak brokul, sałata grecka czy stare dobre kiszone ogorki :)

Suplementacja
Aktualnie leci Carbonox po treningu i kreatyna 5g mono + 5g jabłczan codziennie (w dni treningowe po treningu)

Trening
jako że pracuje 4x w tygodniu na nocki po 12h mam do dyspozycji 3 dni treningowe

Środa: Ramiona biceps + triceps w superserach, każde ćw. 3 serie
1. uginanie przedramion z hantlami z supinacja + pompki na poreczach (15-10powt)
2. uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku + wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej w dół (12-8powt)
3. uginanie przedramion siedząc na ławce + wyciskanie hantli jednorącz zza głowy (15-10powt)
4. uginanie młotkowe + wyciskanie wąsko na ławce poziomej (12-8powt)
5. 21 a'la Radosław Słodkiewicz + prostowanie przedramion z linkami na wyciągu (20-15powt)

Sobota: Klatka + barki
1. Rozpietki na ławce dodatniej z wykożystaniem dolnych wyciągów bramy, mocno rozgrzewkowo z dobrym dopięciem (15-10powt 3s.)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej siłowo (12-2 powt 6s)
3. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim (12-8powt 4s)
4. Tutaj różnie, brama, wyciskanie na maszynie smitha, wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym + Squeeze press na dopompowanie klaty

1. Wyciskanie hantli siedząc (12-8powt 3s)
2. Unoszenie hantli na boki (25-15powt 3s + drop set)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (ok.15 powt 3s)

Ndz Plecy + nogi
1. Podciąganie na drązku (12-8 4s)
2. Martwy ciąg (12-2 6-8s)
3. Sciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (15-10 4s)
4. Wiosłowanie hantlą (12-10 4s)
5. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (12-8 4s)

1. Przysiady ze sztangą na plecach (12-2 6-8s)
2. Wyprosty i uginania na maszynie w superserii ( max 4s)

cwiczenia na brzuch zawsze sie gdzies wkradną, dodatkowo po kazdym treningu 20 minutowa porcja rozciagania + wałkowanie, co jakis czas sauna, czasem basen :)

Wymiary
Waga: 89kg
Pas pod pepkiem‭: ‬87
Pos nad pepkiem:‭ ‬83
Udo:‭ 61
Łapa:‭ 40
Klata:‭ ‬116.5
Łydka‭: ‬38

Cele
aktualnie masa z klasą, powolne dokladanie kg bez zalewania się i tak do konca kwietnia najprawdopodobniej, następnie jakas 8-12tyg redukcja na lato, chcialbym po redu miec wage w okolicach 85-82kg, co wyjdzie? zobaczymy :)

Zdjęcia
zdjęcia aktualne sprzed tygodnia + zdjęcie po redukcji w tamtym roku

Wszelka konstruktywna krytyka mile widzana, pytajcie o co chcecie, prosze rowniez o ocene sylwetki bo samemu ciezko sie dobrze ocenic, jak tylko bede mial dorzuce foto plecow.

Pozdrawiam.










Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
Jeszcze za wcześnie na zaawansowane - zwłaszcza jak przeczytałem podział treningowy
napisał(a)
Hubert81 Doradca
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72255 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300822
Nogi widze katujesz
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
co do nog to problem jest poprostu z brakiem dnia treningowego, zawsze robilem je osobno, aktualnie nie mam jakiegos mega priorytetu na nie, na scenie startowac nie zamierzam, a wydaje mi sie ze poki co nie odstaja od gory
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
24.02.2014

Siema, dzisiaj pierwszy wpis z treningu ktory mial sie odbyc wczoraj ale z braku czasu i slabego samopoczucia przenioslem go na dzis.
Dzisiaj samopoczucie tez nie bylo rewelacyjne, spalem moze z 6h chyba byla w nocy goraczka lekka, ogolnie gdyby nie piekna pogoda za oknem moglo by byc ciezko :) Do rzeczy!

Plecy + nogi
1. Podciąganie na drązku 1x10powt. 2x10 3x8 4x8
2. Martwy ciąg 12x60kg 10x80kg 8x100 6x110 5x130 3x140 2x150
3. Sciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 15x30kg 12x35 12x40 10x45
4. Wiosłowanie hantlą 12x27kg 12x32 12x32 12x32
5. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 12x55kg 12x55kg 10x55 9x55

1. Przysiady ze sztangą na plecach 12x60kg 10x70 8x80 6x90 4x100
2. Wyprosty i uginania na maszynie w superserii tutaj 4x max staralem sie zwiekszac ciezar ale czworki czulem juz bdb przy 25kg dwojki skonczylem jakos 45kg

Ogolne odczucia: trening mysle ze bardzo dobry, dosc wysoka intensywnosc (przerwy od 1-1.5min z wyatkiem MC) zmeczony strasznie... ewidentnie widac ze orgnizm byl dzis oslabiony, po treningu kreatyna z porcja wegli ktora postawila mnie na nogi, teraz czas na indyka i do pracy :)

dodatkowo obiecana fotka na 1h po treningu :)
jutro postaram sie wrzucic foty jakichs przyladowych posilkow
Pozdro!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
Nogi niekoniecznie muszą być osobną sesją.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
wiadomo tylko ze albo bym musial cwiczyc fbw ktore juz przerabialem i nie widzialem zadowalajacych rezultatow, albo zrobic podzial w stylu klatka + biceps / plecy + triceps / nogi + barki. ale problem pojawia sie tego typu ze mam bardzo oporne ramiona i ciezko mi bylo zrobic wiecej niz 39cm, dopiero gdy zastosowalem trening w superseriach widze poprawe jakosci, sily no i obwodow, powoli bo powoli ale cos tam rosnie, po dzisiejszym treningu w dzien pracujacy doszedlem do wniosku ze moglbym robic poprostu: sobota: klatka z barkami ndz: plecy i tak jak dzisiaj w poniedzialek same nogi. 3 dni z rzedu spore obciazenie ale wydaje mi sie ze do wykonania :) co o tym sadzisz?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
Jakie dni treningowe masz do dyspozycji?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
aktualnie:
pon praca
wt praca
sr wolne
czw praca
pt praca
so wolne
ndz wolne

kazdy dzien wolny jest dniem treningowym, dzien pracujacy wyglada tak ze wstaje ok 15-16, jem posilek, ogarniam co jest do ogarniecia i 17:25 wychodze do pracy, w pracy jestem na 18 do 6 rano, wracam do domu jem ostatni posilek, kapiel i ide spac w okolicach 7-8 rano, minimum 8h snu i znowu 15-16.
Jedynym dniem pracujacym w ktorym szlo by przeprowadzic trening jest poniedzialek, w niedziele zawsze staram sie isc wczensiej spac i udaje sie wstac w okolicach godziny 13 a wtedy juz idzie wyskoczyc na silownie.

Zmieniony przez - chudy1991 w dniu 2014-02-26 06:21:22
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
26.02.2014

Środa = trening ramion

Dzisiejszy dzien rozpoczal sie dosc ciezko, wstalem o 17:30, katar, gardlo i ogolnie ciezko bylo wstac i sie ruszyc do dzialania.
Po ponad godzinie lezenia, jedzenia i dochodzenia do siebie wkoncu czas na siłownie :)
Dzisiejszy trening bez jakiejs rewelacji, pompa zadowalajaca, ilosc powtorzen jak i ciezar rowniez.

1. uginanie przedramion z hantlami z supinacja + pompki na poreczach
3x 14kg x 12 powt + 2x15powt 1x12

2. uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku + wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej w dół (12-8powt)
3x 25kg x 12 + 3x14kgx10

3. uginanie przedramion siedząc na ławce + wyciskanie hantli jednorącz zza głowy (15-10powt)
3x 10kg x 12 + (mała zmiana, gryf łamany oburącz) 3x 30kg x 12,10,10

4. uginanie młotkowe + wyciskanie wąsko na ławce poziomej (12-8powt)
3x 14kg x 12 + (zmiana, wyciskanie hantli) 1x14kgx12 2x18kgx10

5. 21 a'la Radosław Słodkiewicz + prostowanie przedramion z linkami na wyciągu (20-15powt)
była wolna brama wiec z niej skorzystalem, 3s sciagania linek wyciagow gornych + drop set i triceps prostowanie przedramion 3s ciezar 17.5/12.5 kg + drop sent w ostatniej serii

po treningu standardowo rozciaganie + walkowanie 20 min

mam nadzieje że wszystko jest wmiare czytelne :) dodatkowo wrzucam 2 fotki przykladowych posilkow








Zmieniony przez - chudy1991 w dniu 2014-02-26 23:05:11
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
01.03.2014

Sobota: Klatka + Barki

Dzisiejszy dzien mega senny po ciezkiej nocy w pracy. Wstalem, zjadlem, kawa i na siłownie.

Dzisiejszy trening troche bez pomyslu i poprzestawiany bo to brama zajeta, to gryfu lamanego nie mialem itp.

Klatka:
Wyciskanie na poziomej 12x60/10x70/8x80/6x90/4x100/2x110
Wyciskanie hentli skos dodatni 12x24/10x26/9x30/7x32.5
Wyciskanie hantli z supinacja na poziomej 8x26/8x26/7x26/8x26
Rozpietki na skosie dodatnim + Squeeze press 4x12x12 + 4x12x2.5kg

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 10x40/8x50/6x50
Wznosy hantli na boki 20x10/15x10/15x10 + drop set
Unoszenie hantli wzdluz tlowia 3x12x12 + drop set
Unoszenie hantli w opadzie tłowia, tutaj juz do maksa, hantle 4kg

Standardowo po treningu 10g kreatyny + carbo nastepnie spokojne rozciaganie i walkowanie.

Z dzisiejszego treningu nie jestem zadowolony, tydzien temu duzo lepiej to wygladalo i silowo i wytrzymalosciowo. Zauwazylem ostatnio ze mam problem ze skupieniem na treningu, mysle ze przyczyna jest wstawanie o 16, a 2h pozniej juz jestem na silowni... zawsze wolalem cwiczyc brdziej pod koniec "dnia" czyli przy akutalnym trybie zycia bylo by to ok 2-3 w nocy.

Teraz pytanie do publicznosci, planuje zakup przedtreningowki, pytalem juz w dziale suplementow i poki co jestem za assaultem, moze macie jakies lepsze propozycje?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki trening i dieta dla mnie ?

Następny temat

Kilka pytań odnośnie treningu

Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?