SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

chudy - mass with class

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4607

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
02.03.2014

Niedziela = Plecy

Wkoncu dobre samopoczucie pomimo 5h snu, slonce za oknem, cieplo i odrazu czlowiek ma ochote na trening, dodatkowo wczorajszy niedosyt po klatce pozostal, wiec byla motywacja na dzis

Dzis same plecy bez nog, jutro bede robil nogi na osobnej sesji przed praca i zdam relacje jak to wyszlo i czy w pracy dalo sie "zyc"

Podciaganie na drazku 10/10/8/8
Martwy ciag 70x15/90x13/110x10/130x5/150x1
chcialem dodac ze czulem dzis od rana lekki bol odcinka ledzwiowego i z tym 150 nie chcialem szalec, skupilem sie mocno na technice i pierwsze i jedyne powtorzenie wydaje mi sie ze poszlo zaj**iscie czysto, najwazniejsze ze bez bolu jakiegokolwiek
Wyciag dol wasko 35x15/40x12/45x12/50x10
Wioslowanie hantla 40x10/40x10/40x10/40x10
Wioslowanie nachwytem 70x15/70x15/70x15/70x15
Sciaganie drazka szeroko 50x15/55x12/60x10/65x8

Standardowo juz po treningu porcja wegli z kreatyna, walkowanie + rozciaganie.

Podsumowujac: dzisiejszy trening na 4+ jedyne do czego moglbym sie przyczepic to MC reszta zaj**iscie do przodu. Dzis poszedlem srednio wyspany ale calkowicie rozbudzony (wstalem o 13 trening o 19) i bylo duuuuuuuzo lepiej niz wczoraj, lepsze skupienie, chec do cwiczen i energia.
Dieta caly czas bez zmiany + dzisaj 2forU i szejk z maka, niestety bedac na zakupach nie udalo sie ominac mcdonalda
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
03.03.2014

NOGI!

Tak jak zapowiadalem, dzis przed praca mial odbyc sie trening nog ale niestety albo i stety okazalo sie ze mam dzien wolny wiec juz bylo pewne ze nogi beda dzis skatowane od dawien dawna (chyba z pol roku nie cwiczylem ciezko nog).
Samopoczucie dzis bardzo dobre, wyspany, zrelaksowany i brak odczuwalnego wczoraj bolu plecow. Jak wszyscy wiemy ponidzialek jest miedzynarodowym dniem klaty i bicka o czym dzis sie przekonalem, na silowni tlumy, po 3 osoby do ławki i oczywiscie wszystie maszyszyny i stojaki pod przysiady wolne


Przysiady 15x50/12x60/10x70/8x80/6x90/3x100/2x110 + drop set
tutaj chcialbym dodac ze robie pelne przysiady dupa do ziemi, jedynie przy 110 zrobilem "zwykle" przysiady do kąta ok 90C, mialem obawe ze moge poprostu nie wstac i by byl klops

"Suwnica" na silowni nie ma typowej suwnicy niestety ale jest maszyna ktora spelnia podobne zadanie dosc dobrze, tutaj wykonalem 4 serie z ciezarem od 80kg do 110 ale nie wiem jak to sie przeklada na normane wyciskanie, ogolnie zrobilem 12/10/9/9 powt.

Wykroki chodzone 10kg (po 5 na reke) 4x po 9 krokow na noge, w ostatniej serii juz byl koszmar

Prostowanie + uginanie nog na maszynach w superserii, tytaj rowniez 4 serie solidne dopompowanie miesni, na czworki ciezar juz byl jakis smieszny 20 czy 30kg, robilem do maksa po 12-15 powt. przy uginaniach na dwojki ciezar w okolicach 50-60kg i tez w okoilcach 12-15

Łydki na maszynie 4x15powt.


Oogolne odczucia to masakra, nie pamietam kiedy ostatnio sie tak spocilem, po wykrokach juz naprawde ciezko bylo sie schylic do telefonu i nacisnac czas na stoperze (przerwy 1.5min)
Jedyne "ale" moge miec do lydek, maszyna na ktorej robilem jakos mi nie podchodzi, ale czas mnie troche naglil i musialem z niej skorzystac, nastepnym razem porobie jakies wspiecia z hantlami lub na suwnicy smitha.

Na dzis tyle, jutro postaram sie zrobic pomiary + waga z rana i wrzucic.

Zmieniony przez - chudy1991 w dniu 2014-03-04 00:10:22

Zmieniony przez - chudy1991 w dniu 2014-03-04 00:13:33
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
a co juz jadles ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
jesli pytasz o to jakie mam posilki, to caly czas bez zmiany tak jak w I poscie, jedyne zmiany to czasem z ryzu na ziemniaki + zmiana miesa z kurczaka na indyka lub raz na jakis czas wieprzowina/wolowina, cala reszta codziennie jest taka sama, nie mam problemow ze "znudzeniem" tymi samymi posilkami. Porobie dzis zdjecia i jutro postaram sie wrzucic
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
aktualizacja wagi + wymiarow 04.03.2014

waga powoli do przodu, jakies tam obwody powoli tez, wiec jestem zadowolony, masowka bedzie najprawdopodobniej do polowy/konca kwietnia i potem juz powoli zaczne redukowac

waga 89.4
pas pod pepkiem 87.5
pas nad pepkiem 84
udo 62
łapa 40
przedramie 33.5
klata 116.5
lydka 38.5

Zmieniony przez - chudy1991 w dniu 2014-03-04 13:18:37
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
05.03.2013

Witam ponownie!

Dzis troche jest do nadrobienia, trening, zalegl opis posilkow i suplementacja, ktorą powiekszylem o assaulta, oczywiscie zostal przetestowany na dzisiejszym treningu ramion

Zacznijmy od posilkow z wczorajszego dnia, ogolnie prawie codziennie jadam to samo, zmienia sie tylko ryz/ziemniaki i kurczak/indyk/wolowina/wieprzowina, oczywiscie staram sie aby makroskladniki zawsze byly w podobnych ilosciach.

DIETA

1. 150g ryżu białego + ok. 200g indyka



2. Drugi posilek identyczny jak pierwszy, niestty mialem malo czasu
na zjedzenie wiec nie ma foty

3. 200g twarogu półtlustego + 150-200g chleba o nazwie Fitness
w dt dodatkowo na chleb idzie masło lub olej lniany/oliwa



4. Płatki owsiane 100-120g na mleku z dodatkiem cynamonu i łyżką miodu
polecam wszystkim którzy mają problem ze smakiem samych platkow,
mi takie polączenie wchodzi z zaj**istym smakiem
dodatkowo ok 20-30g orzechow włoskich



5. Owsianka jest ostatnim posilkiem juz po pracy w domu, dodatkowo
miedzy przerwami zjadam banana, wypijam kefir 400ml 1.5%, szejka z
kreatyna + 20-30g weglowodanow, i zawsze staram sie polac mieso
olejem/oliwa ale wczoraj akurat zapomnialem

TRENING

Środa = trening ramion + brzuch

wyspany, wypoczety, najedzony, z dobrym nastawieniem i dodatkowo ASSAULT ale o nim wypowiem sie pozniej

1. Uginanie z supinacja 14kgx14/14x12/14x12
Pompki na poręczach 15/15/15 (w nastepnym tyg. dodaje obciazenie)

2. Modlitewnik 25kgx12/25x12/25x11
Francuskie gryfem lamanym do czoła 40kgx10/40x10/40x9

3. Uginanie na ławce ze skosem dodatnim 10kgx14/10x12/10x12
Uginanie jednoracz siedzac 14kgx8/12x10/12x10

4. Młotki 14kgx12/14x12/14x10 + drop set 10kgx10
wyciskanie hantli wąsko 20kgx12/20x12/20x12 + drop set 14x12

5. Brama, przyciagnie linek wyciagow gornych, tutaj 3 serie max + drop set
Wyciag gorny na linkach 3x max z dopieciem + drop set

6. Unoszenie nog (staralem sie do czola w ost serii juz bylo ciezko) 4x15

7. Spiecia brzucha klęcząc z wykorzystaniem wyciągu gornego 4x max,
jest to moje ulubione ćw. na brzuch

8. Brzuszki 3x max

standardowo po treningu wałkowanie + rozciaganie

Dzisiejszy trening MEGA! naprawde chec do cwiczen, pobudzenie czasem az przeszkadzalo, w połowie treningu ramion jak pomyslalem ze jeszcze tylko 2 cwiczenia to zrobilo mi sie smutno
Chciałem wiecej i wiecej, gdyby nie to ze juz troche znam swoj organizm i katowanie ramion zawsze przynosilo mi wymierne korzysci to bym zrobil jeszcze 2-3 cwiczonka gratis, a tak "odreagowalem" robiac solidnie brzuch

SUPLEMENTACJA

Aktualnie bez zmian leci kreatyna, węgle i od dzis przedtreningowka

DNT 5g mono + 5g tcm + 20-30g węgli
DT 5g mono + 5g tcm + 50-60g węgli, całość po treningu

Mono mam z vitalmaxa w prochu 500g
Tcm z activlabu, rowniez 500g (polecam smak czarnej porzeczki naprawde zaj**ista)
Węgle z olimpu, carbonox smak ananas i grejpfrut, aktualnie leci ananas i w połączeniu z tcm i mono wychodzi naprawde smaczny mix

no i najnowszy produkt: assault w wersji ion-3 czy jakos tak, pucha ma 435g, smak: blue arctic raspberry
takie cuś:


Na pierwszy test poleciala niecala jedna miarka, troche pomachalem szejkerem i rozpuscic sie dokonca nie chcialo, nastepnym razem pomieszam troche dluzej bo dzis zrobilem to dosc ekspresowo, smak? słodki, troche za słodki, ryja tez troche wykrecilo ale da sie to pic bez najmniejszego problemu, kolorek wyszedl szary.
Działanie: juz po chwili czulem ze mnie pobudzilo, nie wiem czy to placebo czy nie, ale odrazu wyzszy bieg się załączyl, szybko na siłownie, rozgrzewka i lecimy, po 1 cwiczeniu juz czulem ze pompa bedzie dooobra, pobudzenie mialem takie ze nie moglem usiedziec w miejscu, skupienie tez na plus, brak rozproszenia ludzmi/muzyka. Koncząc trening ciezko mi bylo trzymac wode w reku, takiej pompy wlasnie oczekiwalem i nie zawiodlem sie .

Podsumowujac, na nastepnym treningu zmniejsze dawke do polowy miarki bo byly chwile gdzie pobudzenie bylo zbyt wysokie, pompa rewelacja, silowo przekonamy sie w sobote/niedziele przy klatce/plecach, rewelacji żoładkowych poki co nie ma, zjazdu tez nie odczuwam.
Całosciowa ocena to 8/10, mały minus za smak ktory nie dokonca mi podszedl i zobaczymy czy przelozy sie na wyniki silowe .

Tyle na dzis, teraz 2 lub 3 dni pracy wiec odezwe sie w okolicach weekendu, Pozdro!

Zmieniony przez - chudy1991 w dniu 2014-03-05 22:45:19
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
09.03.2014

Witam wszystkich po kilkudniowej przerwie

Ostarnio bylem troche zapracowany, 3 nocki z rzedu i wkoncu wolne. Dzisiejszy dzien zaczal sie dosc ciekawie wstalem o 15:30, szybkie ogarniecie, znajomi, zakupy, SIŁOWNIA!!

niedziela = klatka + barki

Dzis trafilem sie ze znajomym na silowni wiec bylo o czym porozmawiac i wymienic doswiadczenia treningowe, dodatkowo pomoc w postaci asekuracji, kilka serii z wymuszonymi powtorzeniami i wkoncu padlo 120kg na klatke, nowy rekord z ktorego jestem zaj**iscie zadowolony :)
DO RZECZY!

1. Rozpietki z wykorzystaniem bramy, skos dodatni / 14x5.5kg/12x7/12x7

2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 60x14/70x12/80x10/90x8/100x5/110x3 (3 powt. z pomocą)/120x1

3. Wyciskanie hantli, skos dodatni 26x12/32.5x10/36x8/38x6 (2 z pomocą)

4. Wyciskanie hantli, lawka pozioma 32.5x8/32.5x8/32.5x8/32.5x7

5. Ściaganie linek wyciagów gornych na bramie + squeeze press: staralem sie robic min. 12 powt. + ostatnia seria z drop setem

6. Wyciskanie żolnierskie na barki 30kgx14/40x12/40x10/40x9 (juz bylo ciezko, przy dwoch ostatnich powtorzeniach pomagalem sobie wybijajac lekko z nog)

7. Wznosy hantli na bok 10kgx15/10x15/10x15 + drop set 8kg,6kg,4kg

8. Unoszenie sztangi wzdluz tlowia 20kgx15/20x15/20x15 + 10x15

9. Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia (tył barkow) 3s. x 4kg x max.

dzis po treningu niestandardowo tylko kreatyna + wegle, brak czasu = brak rozciagania i walkowania ale nadrobie dzisiaj

Ogolne wrażenia bardzo fajne, 0.5 miarki assaulta fajnie mnie pobudzilo, chec do cwiczen jak najbardziej na plus, aczkowliek dosc dlugie przerwy spowodowane rozmowa + asekuracja/ raz ja kolege/ raz on mnie, wplynely dosc znacznie na intensywnosc treningu i byl on dosc dlugi, mysle ze nadrobilem to wiekszymi ciezarami i troche wiekszą objetoscią treningową.

Co do michy to staram sie trzymac caly czas tak samo, czasem wpadnie troche wiecej weglowodanow w postaci jakichs slodkosci (ciasto/drozdzowka) i dzis wpadla probka bialka z activlabu o smaku wanilia, zrobilem na 0.4L mleka i bylo naprawde dobre.

Waga: dzis/wczoraj z rana waga wskazywala 90.5kg wiec powoli do przodu.

Teraz czas na sen jak widac zyje w trybie nocnym (pisze tego posta o 4:13) jutro/dzsiaj zapowiada sie bardzo intensywnie, musze wstac ok godziny 13:00, ogarnac pare spraw, zrobic plecy i o godzinie 18 stawic sie w kosciele jako swiadek do biezmownia mam nadzieje ze wszystko ogarne tak jak nalezy, ale o tym bedzie kolejny wpis

Pozdro!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
10.03.2014

Witam ponownie, po wczorajszym zaj**istym dniu treningowym przyszla zmiana o 180 stopni, wczoraj/dzisiaj mialem niestty problem z zasypianiem i poszedlem spac dopiero o 9:30 rano, nie bylo by w tym nic tragicznego oprocz tego ze musialem wstac o 13, ogarnac sie i szybko leciec na silownie poniewaz o 18:00 bylem swiadkiem bierzmowania

do rzeczy... godzina 15:00 jem posilek, wypijam assaulta i z tragicznym samopoczuciem lece na silownie

PLECY!!!

1. Podciaganie na drazku 10/10/8/9
2. Martwy 60x15/80x12/100x8/120x3/130x1/140x1
totalny dramat... zero sily...
3. wyciag dolny, wasko 30x12/40x12/45x10/50x10
4. Wioslo hantla 38x12/12/12/12 (ostatnia seria juz dramat)
5. Wyciag szeroko nachytem 50x12/55x12/60x10/65x8

samopoczucie dramat, szybki prysznic bo czas naglil, w drodze do auta dopijam wegle z kreatyna, w bryke, dom, kosciol

Podsumowujac byl to najgorszy trening od kad pamietam, brak snu, posilki w biegu i wyszlo jak wyszlo. Jedyna rzecz z ktorej jestem zadowolony to ze tam poszedlem i naprawde dalem z siebie tyle ile moglem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
12.03.2014

Środa = ramiona

po ostatnim bardzo ciezkim weekendzie (spalem 7h przez 2 dni) wkoncu przyszedl odpoczynek, gdy wrocilem po pracy o 6 odrazu szybkie ogarniecie i sen, wstalem o godzinie 18 Wyspany i wmiare wypoczety ruszylem na silownie ok 20, trening uwazam za udany, solidne tempo, jedno cwiczenie wiecej, naprawde dobra pompa i na koniec pare serii na brzuch.

1. Uginanie z supinacja 14kgx14/14x12/14x12
Pompki na poręczach 20/17/15 wciaz bez obciazenia ale z progresem

2. Modlitewnik 30kgx12/10/10
Francuskie gryfem lamanym do czoła 50kgx10/10/8

3. Uginanie na ławce ze skosem dodatnim 10kgx12/12/12
Uginanie jednoracz siedzac 12kgx10/8/7

4. Młotki 14kgx12/12/12 + drop set 10kgx10
wyciskanie hantli wąsko 22kgx15/15/12 + drop set 14x12

5. Uginanie ze sztanga prosta 20kgx15/15/15
unoszenie hantli w opadzie tlowia 6kgx max/max/max

6. Brama, przyciagnie linek wyciagow gornych, tutaj 3 serie max + drop set
Wyciag gorny na linkach 3x max z dopieciem + drop set

7. Unoszenie nog 4x15

8. Spiecia brzucha klęcząc z wykorzystaniem wyciągu gornego 4x max,


po treningu standard wegle + kreatyna, dodatkowo bcaa w jakiejs smiesznej ilosci.

Ostatnio sporo sie dzialo przez co nie zrobilem nog we wtorek, naszczescie od piatku mam 4 dni wolnego i sobie to nadrobie, postaram sie cyknac jakies foto i zrobie pomiary bo ostatnio same suche wpisy.

Pozdro!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 74 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 13532
15.03.2014

Piątek okazal sie dodatkowym dniem wolnym i moglem go wykorzystac na NOGI!

wszyskto ladnie pieknie, wyspany, ogarniety na silownie i zaczynamy:

1. Przysiady 40x15/60x12/70x6/80x3

od 2 dni odczowalem bol kregoslupa w odcinku ledzwiowym, dzis bylo juz lepiej i nie spodziewalem sie ze przy 70kg zaczelo napieprzac mocno, wrzucilem pas na ledzwia ale niestety tylko minimalnie pomagalo dlatego po 3 powt. postanowilem odpuscic i odbic to sobie na innych cwiczeniach

2. Wypychanie na "suwnicy" takze robilem w pasie, kregoslup odczowalny ale nie przeszkadzal nawet przy ciezszych powtorzeniach
80kgx15/90x15/100x12/100x12/110x10

3. Wykroki: robilem po 10 krokow na noge z 2x5kg, 5 serii + drop set bez ciezaru kolejne 20 krokow (wrazenia? bezcenne!)

4. Przywodziciele + odwodziciele w super serii
ciezar w okolicy 40kg zrobilem 3 serie, ok 15-25 powt.

5. Wyprosty + uginania na maszynie w super serii
4 serie, na czworki ciezar 20kg na dwojki ok 50kg, powt. do maksa

6. Łydki na "łydkownicy" 4x max

7. Wspiecia na jednej nodze 4x max

po treningu rozciaganie + walkowanie + suplementacja


Podsumowujac trening dobry, gdyby nie ten bol kregoslupa powiedzialbym ze bdb, tempo caly czas trzymalem cwiczenia na uda zrobilem w jakies 55min wiec mysle ze nienajgorzej. Standardowo najbardziej meczacy trening ale ta duma na koniec jest zaj**ista

Pozdro i do jutra!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki trening i dieta dla mnie ?

Następny temat

Kilka pytań odnośnie treningu

Masło - dlaczego podrożało? Masło - dlaczego podrożało? Jaka jest najlepsza forma kreatyny? Jaka jest najlepsza forma kreatyny? Testosteron powoduje raka prostaty?! Testosteron powoduje raka prostaty?! Marcin Łopucki - seksi? Marcin Łopucki - seksi? Płatki owsiane czy płatki jaglane? Płatki owsiane czy płatki jaglane? Leksykon suplementacji: kwas ALA Leksykon suplementacji: kwas ALA Dlaczego na redukcji zaleca się jeść więcej białka? Dlaczego na redukcji zaleca się jeść więcej białka? Majewski i kultura wypowiedzi Majewski i kultura wypowiedzi