Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Plan treningowy:
sobota - 5 minut rozgrzewka rower, rozciaganie po niej,trening siłowy, odwodzenie nóg leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń (większy ciężar) - 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
odwodzenie nóg w bok siedząc te same serie i powtórzenia Większy ciężar,
Odwodzenie nóg do srodka, cwiczenie wewnetrznych mięśni ud - ta sama liczba jak powyżej
Odwodzenie nóg w przód na krzesełku, ćwiczenie ud - tak samo jak powyżej
20 minut bieżnia marszobiegi po nierównym terenie, nigdy po płaskim tylko
5 minut szybki wioślarz
10 - 15 minut rower lub stepper lub orbitrek zamiennie
5 minut rozciąganie.
Poniedziałek lub wtorek (czasami zamieniam te dni, nie zdarza mi się ćwiczyć i w pon. i we wtorek)
rozgrzewka tak samo
mięśnie brzucha na maszynie - duży ciężar, 3 serie po 10 powtórzeń
mięśnie brzucha na zginaczu na macie 4-5 serii po 10
unoszenie nog lezac 2 serie po 10
unoszenie nogi w tyl podpierajac sie porecza - 3 serie po 10 powtorzen
wykopywanie powolne nogi w tyl - ta sama ilosc
przysiady na maszynie pollezacej - 3 serie po 8 powtorzen
aeroby tak samo jak powyzej
rozciaganie tak samo jak powyzej
piątek:
piątek tylko aeroby przeplatane (bieżnia, wioślarz, rower, stepper, cross trainer) - 1godzina.


 
Płeć: Kobieta
 
Wiek: 26
 
Waga: 60
 
Wzrost: 170
 
Cel treningowy: uwydatniC mięśnie nóg i podnieść pupę
 
Staż treningowy na słowni: 4miesiące
 
Uprawiane inne sporty: w tej chwili tylko siłownia
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie pełne wyposażenie na siłowni
 
Dieta: 5.50 musli z mlekiem 2%
8.30 banan +kawa z cukrem
11.30 kanapka z razowego pieczywa z szynka chudą,serem żółtym, masłem i sałatą, jogurt
16.00 kasza gryczana z warzywami, banan
19.30 serek wiejski z pomidorem lub ananasem
(taka dietę prowadzę zawsze kiedy jestem w pracy, moge jeść niestety tylko w trakcie przerw).Wypijam około 1,5 lub 2litry wody niegazowanej i piję zielona herbatę.
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: l-karnityna, cynk+magnez, chrom, witaminy i fish oil

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

SFD - SFD PURE BCAA CENA: 49.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Przepraszam czy moze mi ktos odpowiedziec, czy to forum jest martwe.

trening bardzo przereklamowany, zajedziesz się kobieto.. ogarnij go na poszczególne partie bo z tego wychodzi ze na każdym treningu wałkujesz nogi.. strasznie chaotycznie to rozpisałaś Sama znasz najlepiej swój organizm i wiesz czy owy trening daje oczekiwane rezultaty.. Cel sobie niezły ustawiłaś dobre cwiczenia na te partie to:Wypychanie nóg na suwnicy,Wypychanie nogi w tył na maszynie,Wspięcia na palce stojąc,Syzyfki,Odwrotne wspięcia stojąc,Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc,Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami nie chce mi się opisywac poszczególnych cwiczen i ich wykonania od tego masz wujka google.. a co do diety to banan po treningowy 10wszy posiłek ok/ drugi orzechy włoskie, banana przesuń jako dopalacz po treningowy , trzeci zamiast sera i szynki jakaś ryba/ mięso/serek wiejski , wywal masło i dodaj zdrowych tłuszczy ograniczaj zielone herbatki ponieważ nadmiar wypłukuje witaminy z organizmu, reszta wygląda ok, a co do l-karnityny wywal. nie masz co redukowac.. fish oil ? - chodzi o tran? rybi olej ..

Słabiutka dieta a i trening kiepski, pamiętaj że na twój obraz, tonus mięśniowy składają się wszystkie grupy mięśniowe. Skupianie się tylko na udach i pasie nie jest dobrą opcją. Przed wszystkim polecam w tym dziale lekturę postu o 10 przykazaniach żywieniowych9dieta do ostrej poprawy) Co do treningu ja osobiście w zależności od posiadanego czasu zmienił bym na coś w stylu FBW (trening całego ciała)

Wez ten trening, wklepalam go wczoraj kolezance, tylko popytaj trenerow o technike cwiczen:

http://www.sfd.pl/katti%2Fblog%2Fperfect_body.%3A_-t481668-s100.html