SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

carbon91 / J-NJ / Rozpyerdalam jak atak epilepsji

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13134

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
Dobry!


Ej ty, weź to skumaj, dziennika druga tura,
Do zgarnięcia spora pula, wiem co robić już akurat,
Ambitna natura, wciąż rozwija się fabuła,
Jak SŁOŃ - dla frustratów mam za wysoki pułap.
Pełen magazynek, puszczam ten blog na rynek,
Jak K2 ci mówię - masz to ćpać co godzinę,
Jak KASTA wóz pcham, luz mam, chwytam za lejce,
Jak DGE - nie lubisz mnie? Ustaw się w kolejce.
Znów pędzę po więcej, mam ostre naboje,
Ciągle robię swoje, Ce do eN, nowy projekt,
Jak FABUŁA, kropkę nad "i" postawię z dumą,
A ty zamiast tępo patrzeć, lepiej postaw na mnie grubo.
Stoję twardo, jak furgon wypełniony ołowiem,
I pizzgam te wersy, w których jeszcze jedno powiem:
Obrałem swój azymut, a płomień płonie wyraźnie,
Więc sprawdź to synu, zapowiada się pokaźnie!



Hehehee, wiem, wiem...


Nie ma co pisać pjerdół, kto mnie zna, ten mnie zna, kto nie - ten pozna.
Celem przewodnim jest, jak zwykle, zdobycie władzy nad światem, ale jak nie wyjdzie, to trudno. Są jeszcze inne, mniejsze cele, o czym niżej.

Poprzedni blog :
http://www.sfd.pl/carbon91_/_J_NJ_/_Haipe_Haope_eNigiedeigrek_eSteope-t581441.html


---



Założenia:

- Redukcja (6-9tyg), następnie powolna i stabilna masa pod kontrolą - jak wyjdzie, to się okaże.
- Plany treningowe, jakie będę wykorzystywał, wraz ze wszystkimi regułami i metodami, są częścią "cyklu rocznego dla początkujących" autorstwa Pumy. Można to znaleźć na innym forum...
Są rozdzielone na 4 mezocykle, każdy po 3 fazy. Cykl zakłada roczną masę, ale ja zacznę od redukcji, która raczej nie powinna nic zepsuć, tym bardziej, że jak teraz zejdę trochę z kalorii, to może nawet później będzie nieco łatwiej. No i powoli mam dość żarcia, chętnie zejdę z ilości na jakiś czas...
Jako, że brakuje mi podstaw i źle zacząłem w przeszłości, dlatego teraz zaczynam od zera, całkowicie.
- Nie spodziewam się kosy redukcji, ale myślę, że będzie lepiej się to prezentowało niż we wrześniu, czy teraz.
- Treningi zakładają głównie serie w rampie, gdzie tempo ma wynosić 3010 (3sek fazy negatywnej i jak najszybsza faza pozytywna), a liczb serii zależy od tempa i techniki. Spada tempo = przerywam serię i robię następne ćwiczenie. Technika w którymś powtórzeniu była zła = następnego powtórzenia nie wykonuję = robię nastepne ćwiczenie. I tak to ma wyglądać. Zero upadków i głupoty jak wcześniej... Solidna podstawa na przyszłość.
- Oprócz ćwiczeń siłowych będzie jakiś tam plan korekcyjny, aby naprawić wszystkie ograniczenia postawy, które blokują np w siadach, czy MC (skrócone mięśnie dwugłowe ud, zakres ruchu barków, itp.) Zanim zakres poprawnego ruchu się nie zwiekszy, będę robił siady na głębokość która pozwala zachować 100% technikę, podobnie z MC, start z takiej wysokości, która jest optymalna na dany moment. I tak z każdym ćwiczeniem. Na kolejnych treningach zawsze test czy da się zejść/zacząć w trochę większym zakresie.
- Dieta - oparta na zasadzie J/NJ, tj. 16+ godzin postu i 8- godzin jedzenia, w praktyce postaram się trzymać proporcji 18/6, koryguję względem wymiarów cotygodniowych, po redukcji podbijam też według wymiarów, więc jak będą wyglądały proporcje - nie mam pojęcia. Będzie to coś w rodzaju Carb Cyclingu. Wyjdę teraz od pułapu na którm skończyłem przed przerwą świąteczną. Rozdzielę ilośc węglowodanów na DT (trening siłowy), DA (aeroby/interwały/tabata/hiit), DW (wolne) - gdzie będzie ich niewiele, a z czasem pewnie wcale. Potreningowego szejka WPC+carbo nie będę wliczał do bilansu, będzie on zawsze po treningu, z tym że po interwałach/tabacie/hiicie/aerbach będzie mniejszy niż po siłowni, bo nie potrzeba mi wtedy tyle węgli raczej, ale to wszystko wyjdzie, na razie jest gdybanie.
- Suplementacja - stała suplementacja to podstawy: WPC, carbo, omega-3, magnez+b6, wiamina C, BCAA. Na redukcji pójdzie jakiś spalacz, a na masie kretkę walnę może z 2 razy, się zobaczy.
- Większy luz niż wcześniej, mimo że dieta kontrolowana będzie na podstawie wymiarów i po redukcji chcę robić masę w miarę czysto, to jednak nie będę poświęcał wszystkiego dla takich celów, szkoda mi czasu i nerwów, zadowalająca forma w końcu sama się zrobi i tak. Wiadomo - na redukcji jednak trzeba pilnować się bardziej, bo inaczej po co ją robić, ale tu też bez przesadyzmu.


Cele bezterminowe:
1. Zwalczenie wszystkich ograniczeń ruchowych, które nie pozwalają wykonywać poprawnie ćwiczeń.
2. Satysfakcja, rozwój i dobra zabawa.
3. Poprawa techniki.
4. Zbudowanie estetycznej sylwetki.
5. Poprawa siły i sprawności ogólnej.
6. 3 dipsy z dowieszonym ciężarem 25kg.
7. 400kg w TS.
8. 15 pełnych podciągnięć dowolnym chwytem na własnym ciężarze ciała.

Cel numer 1 powinien zostać w pełni zrealizowany w 6-12 miesięcy. Na to liczę.
Cele 2,3,4,5 to tak na prawdę cele stałe, zawsze można coś poprawić i zawsze najważniejsze jest zadowolenie.
3 ostatnie cele są takie bardziej konkretne, ale przystępne. Nie ścigam się z czasem, kiedyś się uda, a wtedy postawię sobie nowe wyzwania.



---


Fotek nie będzie teraz, ale postaram się coś poglądowego wrzucić za jakiś czas, bo chciałbym mieć porównanie po redukcji i za rok. Zmieniam telefon, to może coś lepszego wyjdzie z tych zdjęć niż ostatnio.


---


Trening?

Rozkład aktywności w tygodniu na ten moment:

I - DT+Af - W/A - DT+Af - I - DT+Af - A/I/Tb/W
I - interwały
DT - dzień treningowy (siłownia)
Af - afterburning
W- wolne
A - aeroby
Tb - tabata


W fazie drugiej będą 4 dni treningowe, więc się to wszystko zmieni.


PLAN TRENINGOWY - SIŁOWNIA:

4 mezocykle, każdy po 3 fazy, każda faza to 3-6 tygodni, chyba że będzie dalej szło, wtedy ciągnę ile się da.

Mezocykl I : Introdukcja Treningowa

Faza 1
Długość trwania fazy: 3-6 tygodni
Liczba dni treningowych: 3
Rozkład: AxAxAxx
Różnorodność dni treningowych: 1

Program Treningowy A

1. Przysiad Tylni / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
2. Martwy Ciąg / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund
3. Press Stojąc / Rampa 10 / Przerwy do 120 sekund

Jak widać - podstawy, nie będzie dużych (nawet jak na mnie) ciężarów, nie ma się co nastawiać na to, w kolejnych 2 fazach też nie. Mam ogromne braki i ograniczenia, które wcześniej omijałem w głupi sposób, pogłębiając tylko wady i przyzwyczajenia, teraz trzeba to naprostować, więc choć ciężary będą małe, pracy będzie sporo. Ale liczę na to, że w ~1 miesiąc uzyskam prawie pełną ruchomość która pozwoli komfortowo ćwiczyć większość rzeczy na dany moment, jedynie w przysiadzie pewnie będzie brakowało głębokości no i trzeba będzie ciągle bardzo powoli progresować i rozciągać się aby nie zepsuć wypracowanego efektu.
Do tego dojdą więc różne inne ćwiczenia, których zadaniem będzie "ulepszenie" mnie

Press będzie bez użycia nóg póki co, on i tak będzie w planach zawsze, więc po pewnym czasie nogi włączę. Chyba w 2 mezocyklu, o ile pamiętam rozpis.

Tempo 3010 i zasady takie, jak opisałem w założeniach.

Kolejne programy treningowe (z kolejnych faz) będe wrzucał dopiero jak będę rozpoczynał kolejne fazy.

---

Co do interwałów, zacznę od tego:




Jak nie będzie wystarczało, to wybiorę coś stąd (a jaki poziom - to wyjdzie w praniu):





---


No to chyba tyle.






Jazda!



Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-04-28 15:45:38

--== GAINER TEAM ==--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 6 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 26001
first:p powodzenia życze:) widze że wszystko zaplanowane:P

i odrazu pytanie zadaje;p

jeden z celi to 400kg w ts
a ile obecnie jest;p?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 326 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4918
Oprócz ćwiczeń siłowych będzie jakiś tam plan korekcyjny, aby naprawić wszystkie ograniczenia postawy, które blokują np w siadach, czy MC (skrócone mięśnie dwugłowe ud, zakres ruchu barków, itp.)
Cel numer 1 powinien zostać w pełni zrealizowany w 6-12 miesięcy. Na to liczę.

Hmmm a powiedz mi co dokładnie chcesz robić w tym kierunku? bo moim zdaniem max miesiąca potrzeba żeby optymalnie rozciągnąć mm. dwugłowe i naramienne więc chłopie mniej użalania się nad sobą a weź się do roboty bo samo nie przyjdzie wręcz odwrotnie-> trening siłowy powoduje przykurcze mięśniowe, dlatego rozciąganie w kulturystyce jest cholernie ważne

Co do diety to coś mi się wydaje że bierzesz ją z lenistwa bo łatwiej jest utrzymać na dobrą sprawe 6h diety niż 24 :) to rozumiem bo sam nigdy nie mogłem się zmusić do prawdziwej rygorystycznej diety, jednak wnioskując z nicku masz 20 lat i co za tym idzie organizm dziecka/młodzieńca (no offence) chodzi o to że moim zdaniem w okresie dojrzewania nawet tej ostatniej końcowej fazy nie powinno się robić takich ekspeymentów za dużo do stracenia a efekty uboczne będą widoczne za lat naście;/ ( męzczyzna dojrzewa fizycznie do 24 r.ż. i nie mów że jesteś wyjątkiem bo gwarantuje, CI że nie:) ) Więc jeżeli chcesz robić redukcje to skorzystaj z jakiejś bardziej sprawdzonej diety, bo krzywde sobie zrobić jest nietrudno



Fotek nie będzie teraz, ale postaram się coś poglądowego wrzucić za jakiś czas, bo chciałbym mieć porównanie po redukcji i za rok. Zmieniam telefon, to może coś lepszego wyjdzie z tych zdjęć niż ostatnio



Zdjęcia zrób już teraz zaczynasz cykl wiec warto później widzieć dokładnie jego efekt, a jeżeli nie chcesz wrzucać to zachowaj je dla siebie- uwierz takie pamiątki naprawdę warto miec:)





Zmieniony przez - Konik86 w dniu 2011-04-28 16:17:23

Zmieniony przez - Konik86 w dniu 2011-04-28 16:18:00
napisał(a)
Hubert81 Doradca
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72255 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300822
6. 3 dipsy z dowieszonym ciężarem 25kg.

Minimalista

Powodzenia.




















moim zdaniem max miesiąca potrzeba żeby optymalnie rozciągnąć mm. dwugłowe i naramienne


Panu podziękujemy.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-04-28 16:21:27
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
Boksero - dzięki

jeden z celi to 400kg w ts
a ile obecnie jest;p?


teraz 0
przyjmijmy, że nigdy nie miałem sztangi w dłoniach


Konik86 - zajrzyj proszę do poprzedniego dziennika,
zajrzyj też do tematu :
http://www.sfd.pl/Dieta_JEM/NIE_JEM__testował_Mawashi,_opracował_Biniu-t657352.html
i nie pisz mi, że wady które pogłębiałem przez rok naprawię z dnia na dzień, albo że dieta na której jestem zrobi mi krzywdę, czy że jest niesprawdzona, litości, wiem że to jest kontrowersyjny sposób odżywiania, ale jest około 5-6 dzienników ludzi którzy to stosują oraz wiele innych osób odzywiających się w ten sposob i każdy ma się dobrze
heh, to nie jest mój pierwszy dziennik, choć faktycznie zaczynam od zera, ale z wyboru, mógłbym wrócić do tego co było, tylko po co? zeby znowu się siłować z 70-kilową sztangą robiąc karykaturę przysiadu?

Hubert - pójdzie szybko dzięki

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 326 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4918
i nie pisz mi, że wady które pogłębiałem przez rok naprawię z dnia na dzień

hmmm w takim razie 5 lat studiowania fizjoterapii i uzyskanie tytułu magistra poszło na marne no ale jak pisałem nie chce sie kłucić tylko pomoc na ile moge: słuchaj jeżeli są to patologie typowo mięśniowe to odpowiednim programem roztrenujesz to w miesiąc max dwa i tu wiem dobrze co mówie bo nie raz miałem do czynienia z pacjentami którzy mieli dużo dłużej utrwalone patologie i -3 miesiące ćwiczeń pozwalały na powrot do "zdrowia"

(...)albo że dieta na której jestem zrobi mi krzywdę, czy że jest niesprawdzona, litości,

Chyba dobrze mnie nie zrozumiałeś, napisałem że dieta jest eksperymentalna, to że stosowało ją kilka czy kilkadzisiąt osob nawet nie znaczy że jest ona zdrowa dla organizmu tym bardziej młodego i w okresie wzrostu, z linkiem który podałes zapoznałem się wcześniej, ale nie było tam mowy o przeprowadzonych badaniach, które wykluczyłyby ewentualne skutki uboczne. Nie neguje tej diety tylko stawiam znak zapytania czy jest to dieta dla osoby mającej 20 lat, Sam napisałeś że zaczynasz od nowa więc może warto spróbować jak już wcześniej napisałem jakiejś sprawdzonej i potwierdzonej diety redukcyjnej a jak nie będzie efektu wtedy wskoczyć na 16/8

No ale znowu się rozpisałem, reasumując twoje życie i zrobisz z nim co chcesz tylko pamiętaj pośpiech nie zawsze jest dobrym doradcą, no ale co by nie było życze Ci wytrwałości a jeżeli chcesz to napisz jakie dokładnie masz dolegliwości to może razem uda się coś wymyślić co przyśpieszy powrot do pełnej formy





Zmieniony przez - Konik86 w dniu 2011-04-28 17:22:32
napisał(a)
Hubert81 Doradca
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72255 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 300822
No tak, szybko wystawiłeś diagnozę i oszacowałeś czas leczenia

Tylko specjalista po gruntownym przebadaniu może
stwierdzić/wykluczyć ukryte patologie, określić stan i opracować ćwiczenia korekcyjne.
Ty jak widzę robisz to online, w dodatku nie potrzebujesz zdjęcia
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
tak, osiągnięcie ruchomości jaka mnie interesuje jest możliwe szybko, tylko chyba przyznasz, że nadal trzeba będzie nad nią pracować, aby nie wrócić do poprzedniego stanu i tylko o to mi chodziło pisząc o długim okresie takich praktyk

Dietę tą ja też stosowałem od lutego i czułem się na niej dobrze, teraz przerwałem na 4 dni, ale zamierzam wrócić do tego sposobu odżywiania, to jest odmiana istniejących już od dłuższego czasu systemów, stworzonych przez osoby które się na tym na prawdę znają, ja wyciągam tylko wnioski obserwując jak zachowywał się mój organizm i stwierdzam, że jest to dobre rozwiązanie, choć podczas masy nie wiem czy nie wrócę do jedzenia co 3h, bo ciężko jest cały bilans zmieścić w te kilka godzin, zobaczę
redukcję chcę spróbować zrobić właśnie w ten sposób, jak nie wyjdzi to dobrze - trudno, ale sądzę że będę zadowolony


pamiętaj pośpiech nie zawsze jest dobrym doradcą

zgoda, właśnie dlatego powstał ten dziennik, w którym robię wszystko od nowa, zamiast jakiegoś super planu redukcyjnego, w którym bym kaleczył ćwiczenia

jeżeli chcesz to napisz jakie dokładnie masz dolegliwości to może razem uda się coś wymyślić co przyśpieszy powrot do pełnej formy

dzięki, hm, wyślę Ci za chwilę PW w takim razie i opiszę co i jak, dzięki za pomoc

a do specjalisty wybieram się jutro, wczoraj byłem u ortopedy - stwierdził że wszystko zayebiscie z postawą i stawami, ale na rozciaganiu sie nie znał stary pryk, jutro idę do fizjo


Hubert - no pewnie masz rację, online to sobie można...

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2011-04-28 17:41:03

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 326 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4918
Wsumie założyłem że są to patologie mięśniowe, bardziej kierowałem się przykurczami funkcjonalnymi gdzieś tam w domyśle swoim i czas leczenia był dla takiej patologii;], a co do stawiania diagnozy online, patrząc na ułożony trening wykluczyłem poważniejsze dolegliwości :) tam gdzie u kogoś podejżewałem skolioze lub inne patologie kostno-stawowe tam zawsze kierowałem do lekarza zresztą co tu dużo mówić ja nie mam prawa stawiać żadnej diagnozy, moge jedynie ją sugerować :P

wszystkie ograniczenia postawy, które blokują np w siadach, czy MC (skrócone mięśnie dwugłowe ud, zakres ruchu barków, itp.).......... kierowałem się głownie tym zdaniem :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 7441 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 193371
oo nowy dziennik , powodzenia

Celem przewodnim jest, jak zwykle, zdobycie władzy nad światem, ale jak nie wyjdzie, to trudno. Są jeszcze inne, mniejsze cele.
pff przeczytałam wszystko i nie widzę strategii osiągnięcia przewodniego celu jakaś tajemnica ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
Konik - tak jak napisałem, nie mam skoliozy ani zdnych wad kregosłupa/postawy, to jest w porządku
a problemy są właśnie w siadach, mc, pp

Ania - jakbym napisał, to ktoś mógłby wykorzystać moje plany i zdobyć władzę przede mną
dzięki

--== GAINER TEAM ==--

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW do oceny

Następny temat

Masa, Jak to rozłożyć?

Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer Paweł Głuchowski zagra w filmie? Paweł Głuchowski zagra w filmie? Mity na temat odchudzania Mity na temat odchudzania CLA - suplement warty uwagi? CLA - suplement warty uwagi? Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Marcel FLEX Przyszlak - ocena sylwetki Chia właściwości zdrowotne Chia właściwości zdrowotne Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Norbert "Fenix" Tymczak wygrywa Ferrigno Legacy Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?