SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

carbon91 / J-NJ / Haipe-Haope eNigiedeigrek eSteope

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 79675

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
„Nasz Alkatraz runął, walka trwa - You know,
W majka wlazł flow, patrz oto mein kampf!
Dziś zapłonie ogień victorii w boju,
Już dziś dzień glorii na Czogori Karakorum!
U stóp naszych upadnie wróg bezwładnie.."



Witam! Wrogiem z cytatu w odniesieniu do mnie jest oczywiście tłuszcz
Przeglądając dzienniki treningowe doszedłem do wniosku, że mógłbym spróbować założyć swój, byłaby to dla mnie dodatkowa motywacja i miałbym niezły wgląd w postępy. Jak pomyślałem tak zrobiłem, dlatego to czytacie.
Mam 18 lat i spory bebzon do przetopienia Poza tym jest kilka wymagających celów do zrealizowania na najbliższe 4 miesiące, ale o tym później. Dziennik zakładam głównie dla własnej motywacji i satysfakcji z osiąganych postępów, choćby były małe. Liczę na jak największy sukces i konstruktywną krytykę z Waszej strony…
Jeszcze nie kończąc wstępu powiem, że z racjonalnym, zdrowym odżywianiem nie stykam się po raz pierwszy czy drugi, mimo to często kończyło się nie tak jak by się chciało.. a to kontuzja, a to święta, picie i imprezy (tego to było ostatnio na pęczki), zresztą nie ma się co usprawiedliwiać, jest jak jest, a raczej było.


Informacje podstawowe :
Wiek - 18 lat
Wzrost - 175cm
Waga - 94kg

Wymiary (21.03.2010r.) :
Pas (na wysokości pępka) : 99cm
Biceps (Prawy/Lewy) : 39cm/39cm
Udo : 63cm
Łydka : 42,5cm

Te pomiary powyżej będę prowadził co 2 tygodnie i wpisywał, tak jak wagę. Co do innych, to : przedramię około 31cm, klatkę samemu ciężko dobrze zmierzyć, ale jest w granicach 112-115, nie będę ich mierzył regularnie bo nie ma po co, progres będzie widać po zdjęciach, albo i nie będzie


Odżywianie :
Nie wiem czy jest sens wklejać tutaj dietę, podczas prowadzenia rozpisek będę relacjonował często co jadłem, ale oczywiście jeśli ktoś chce mogę to przedstawić.
Od jakiegoś czasu, rozpocząłem regularne odżywianie się (po świętach BN zostało to zachwiane na ok. 2 miesiące, bo wcześniej nawet jak jadłem niezdrowo to jednak starałem się jeść co 3-4 godziny i po ćwiczeniu zawsze coś dobrego się szamało, czy ser na noc), teraz powróciłem do lepszego odżywiania, zrezygnowałem całkowicie z cukru (takiego kuchennego) i herbaty czarnej, teraz pijam tylko zieloną bez cukru i czasem przed treningiem/aerobami mocną kawę również bez cukru. Chleb zwykły zamieniony został na razowy, mięso stopniowo wyparło wędliny itp., (zostały one w posiłkach w szkole, mówicie co chcecie, ale to jest nie do zreformowania), alkohol obecnie dla mnie nie istnieje, fast-foody i słodycze też. Od około dwóch tygodni staram się tego trzymać i powoli, stopniowo wdrożyłem wszystkie z tych założeń. Teraz mam już bardziej szczegółową rozpiskę i będę ją realizował.

Suplementy :
Jest skromnie. Wiem, że popełniłem spory błąd nie kupując BCAA, ale w najbliższym czasie (w ciągu 3-4 tygodni) postaram się to zmienić. Obecnie posiadam:
- VitaFit WPC Protein Plus 750g - jako uzupełnienie białka (nie starczy na długo ale się dokupi);
- Hi-Tec Vitamin A-Z Antioxidant Formula 60kaps;
- Olimp Omega-3 60kaps;
- Olimp Chela-Cynk 30kaps;
- Olimp Zielona Herbata 60kaps;
- Olimp Taurine Mega Caps 150kaps.

Dlaczego akurat te odżywki? Witaminy przydadzą się na redukcji, wprawdzie większość zapotrzebowania pokrywam z diety, ale 1kaps dziennie na pewno nie zaszkodzi, oferta Hi-Teca wydała się najopłacalniejsza. Omega-3 - nigdy nie brałem, jednak to suplement uważany przez wielu za podstawowy. Zielona herbata głównie pro-zdrowotnie, a podobno nieznacznie wspomaga też metabolizm. Tauryna - różne opinie krążą na ten temat, uważam że na pewno nie zaszkodzi, a i może przyniesie efekt pozytywny, lepsze to zamiast BCAA niż nic.. Chela-Cynk był tani, a ja mam dostęp za darmo do tabletek składających się z magnezu i witaminy B6, co w odpowiedniej dawce daje proporcje podobne do ZMA, wiem że chelat aminokwasowy magnezu to nie to samo co sam magnez, ale mimo wszystko tu też uważam że jest więcej korzyści niż strat. Brakuje tylko BCAA i byłoby nieźle według mnie, niebawem będzie. W dobre spalacze na razie nie mam zamiaru się bawić, a na słabe szkoda kasy. Za 2 miesiące zamierzam wprowadzić CM3 Treca do suplementacji na okres około 7 tygodni, niewykluczone, że wtedy pokuszę się też właśnie o jakiś spalacz. Dużo zależy od tego czy efekty będą zadowalające, ale najwięcej zależy od kasy, na której póki co jeszcze nie śpię.. Dawkowanie na 1 dzień : witaminy x1, omega3 x1, cynk x1, magnez x3-4, zielona herbata x1-2, tauryna x3.


TRENING

No dobra. Teraz wypadałoby napisać jak zamierzam trenować i po co. Na pewno nie będzie nudno. Póki co przez najbliższe 1-1,5 miesiąca treningi odbywają się codziennie w rozkładzie : PN, ŚR, PT - siłowe / WT, SB - interwały biegowe / CZW, ND - aeroby (najczęściej też biegowe). Dlaczego tak? Przygotowuję się do testu sprawności fizycznej do pewnej uczelni wyższej. Test obejmuje podciąganie na drążku, bieg na 1km oraz w jednej szkole bieg wahadłowy 10x10m, a w drugiej sprint na 50m. Nie ma co ukrywać, że kluczem do nieskompromitowania się jest zrzucenie zbędnego balastu, toteż bilans kcal jest na minusie. Budowanie siły jest możliwe na redukcji, szczególnie jak mamy do czynienia tylko z jedną konkurencją, w której zresztą utrata wagi sama w sobie będzie powodowała lepsze rezultaty.

Bardziej szczegółowo ujmę to tak :
Mój trening na siłowni to FBW, odbywa się w poniedziałki i piątki o godzinie około 17, natomiast w środy około 15:30. Trening nie obejmuje pleców ani bicepsów, czasem machnę 1 serię przyciągania linki wyciągu, ale teraz już to raczej nie będzie potrzebne. Więc ćwiczę tak:
- 3 serie na nogi (niestety nie ćwiczę na full wyposażonej siłowni, więc nie mam stojaków do siadów, a że często jestem tam sam, to zostaje tylko suwnica lub prostowanie na wyciągu), z uwagi na możliwe mocne przeciążenia stawów i mięśni podczas biegania 4x w tygodniu, zrezygnowałem z ćwiczenia na siłowni 3x/tydzień nóg, dlatego będę je ćwiczył tylko w środy i piątki;
- 4 serie na klatkę (tutaj wyciskanie sztangi leżąc /na maszynie / pompki 2s + 2s rozpiętek. Z tych ostatnich nie mam zamiaru póki co rezygnować, bo uważam je za jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę.), raz w tygodniu same wyciskania będą;
- 3 serie na barki (z wyciskania chyba zrezygnuję, a skupię się na podciąganiu sztangi stojąc wzdłuż tułowia oraz unoszeniu hantli w przód i na boki);
- 2-3 serie na triceps - na wyciągu lub wycisk wąski;
Od czasu do czasu też kaptury i przedramiona lekko, łydki oszczędzam przez najbliższy czas, dostaną ostro przy bieganiu.


Jak widać, objętościowo trening nie jest zbyt wymagający, ciężary staram się dobierać na ogół na 8-10 powtórzeń, ale czasem może się zdarzyć też praca na mniejszych ciężarach z dużą ilością powtórzeń (16-18), przerwy krótkie. Postaram się żeby nie było monotonii.
Po siłowni wcinam posiłek potreningowy, czas odpoczynku i… na drążek! Będę starał się robić jak najwięcej negatywów i zwisów, ponieważ nie mam siły by się prawidłowo podciągnąć Po tym łyk niewielkiej ilości WPC, szamam 150g sera + trochę oliwy i dobranoc.

Treningi aerobowe będą trwały ok. 45min-1h z intensywnością niską lub średnią.
Interwały będą wyglądały przez pewien czas tak:
Trucht 4-5 minut, a potem bieg 10 x 100 m w tempie 20-25 sekund z przerwą w truchcie około minuty. Tempo sprintów będę starał się zwiększać, tak jak długość przerw i ich tempo, ale na razie muszę się przyzwyczaić do tego rodzaju wysiłku...




To by chyba było na tyle. Wypiski będę starał się prowadzić codziennie lub co 2 dni (bo nie zawsze będzie możliwość), fotki wrzucę jutro.








Pozdro, zapraszam do odwiedzania i komentowania!


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-03-23 18:00:23

--== GAINER TEAM ==--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 5816 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 40957
to jedziesz
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1021 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11226
Witam

"zostały one w posiłkach w szkole, mówicie co chcecie, ale to jest nie do zreformowania)"

E tam, ja kroje cyca i nas sucho z razowcem wchodzi. Dobre żarcie

Czemu olałes plecy? To największa partia i bardzo ważna zaraz po nogach. Doskonała kosa na kalorie. No dobra jest drążek. Ale są lepsze ciwczenia na tą partię.

No to powodzenia w zrzucaniu fatu. Będe zaglądał.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43225 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Ja również będę zaglądał.
Chęć pozytywnych zmian jest najważniejsza.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
Bachman, nie olałem, co proponujesz? drążek będę chciał realizować jak najlepiej, dlatego nie wiem jak to by się miało z dodatkowaym treningiem na siłce? co proponujecie? wiosło? MC? ile serii? dużo powt/mało?

dzięki za wpisy zaraz idę na interwały, właśnie kawkę popijam

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1021 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11226
Martwy i podciąganie. Ja teraz podobnie robię FWB.

Możesz martwy zamiennie z nogami robić i będzie git.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 489 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19758
carbon, trzymam kciuki, co by hantle krzywo na Ciebie nie patrzyły
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
Karolina - dzięki, jak dotąd one patrzą na mnie ze strachem..
Bachman - o tak właśnie zrobię, zobaczymy co z tego wyjdzie

Dobra, dość pie...lenia )

Dzień któryś tam (10?), a w dzienniku Pierwszy

Zgodnie z rozkładem jazdy dzisiaj były interwały, nie jakieś tam pląsanie, tylko Interwały. Do dobrej formy jeszcze sporo brakuje, ale intensywność chyba nie była najgorsza biorąc pod uwagę, że po 8 albo 9 sprincie zamroczyło mnie na kilka sekund, ćwiczyłem z kolegą który jest trochę lepszy w bieganiu i ostatni sprint daliśmy pełnym gazem jakieś 20 sekund, hmmm zostałem z tyłu jakieś 10 - max 15 metrów (tylko? aż?), ogólnie było nieźle, tylko coś brzuch boli po prawej stronie przy takim treningu (mniej więcej po 6-7 sprincie) i zauważyłem że to już stało się 2 raz z rzędu, trochę przeszkadza w efektywności treningu (nie wiem jak to nazwać - kolka??).

To tyle na dziś, zaraz wszamam 150g kuraka i 50g kaszy jęczmiennej, właśnie łyknąłem 2 kapsy tauryny, a jutro siłka

EDIT:
W sumie to jest jeszcze coś.. Dziś zakupiłem nową wagę elektroniczną, stanąłem tak dla beki (po interwałach) żeby zobaczyć ile pokaże pod koniec dnia i żeby sprawdzić czy działa.. spodziewałem się wyniku 95-6, a tu zonk : 92,5, niby fajnie, ale mnie to trochę niepokoi, bo możliwości są 2 : albo stara waga była do dupy (na pewno była, pytanie tylko jak bardzo?), albo za mało kcal mam w diecie, no i tutaj to już niefajnie by było, nic, dorzucę trochę węgli i zważę się jeszcze jutro rano na czczo, jak będzie tak dalej albo (niedajboże) mniej to wrzucę więcej żarcia i zobaczymy...

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-03-23 21:00:08

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1021 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11226
patrz w lustro, skkoki o 3 kg to już mocno widoczne są. Zapewne waga była do tyłka. Mi tam mechaniczna pokazuje zawsze kilgram mniej niż elektryk
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
Joł, siema!

Otóż wracając do problemu z wczorajszego wieczoru - rano zważyłem się na czczo na nowej i na starej wadze. Wyniki różnią się o 1,5kg, co nie zmienia faktu, że wyniki na starej wadze są mniejsze niż 2-3 tygodnie temu (wtedy wskazywała 96kg, teraz 93,5).
Według nowej wagi moja masa ciała to 92kg i będę się trzymał pomiarów według niej. Z racji tego, że w porównaniu ze starym przyrządem wyniki różnią się sporo, w diecie nie ruszam kcal. Jak do niedzieli waga nie ruszy, albo nic nie poleci cm, to obetnę nieznacznie węgle.


Także wklejam tutaj wymiary na dzień dzisiejszy, tj. 24.03.2010r., przeprowadzone rano po przebudzeniu, na czczo :

Waga : 92kg
Pas (na wysokości pępka) : 99cm
Biceps (Prawy/Lewy) : 39cm/39cm
Udo (20cm od kolana) : 62,5cm
Łydka : 42,5cm




Dobra. To teraz wrzucę jeszcze fotki, żeby za jakiś czas było do czego porównać i żeby wszystko było w jednym poście. Forma tragiczna, ale, jak to się mówi, nie od razu Kraków zbudowali..


Przód luz :





Przód poza :





Plecy :





Nogi :








Wieczorem wypiska z dnia dzisiejszego, właśnie na siłownię się wybieram

--== GAINER TEAM ==--

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 45955
"Ruszyła maszyna, już nic nie zatrzyma,
Kto wejdzie pod koła ten uciec nie zdoła!"


..i tym akcentem witam z wieczora



Dzień 2

Optymistycznie jest jak narazie
Co do jedzonka to :
I - 3jajka, nieco warzyw, 2plasterki szynki do jajecznicy + 2 kromki razowca + oliwa,orzechy + suple (1x magnez, 1x zielona herbata, 1x witaminki, 1x Omega-3)
II - ryż, kurak, surówka + ee nie pamiętam, oliwa chyba
III - jw, tylko surówki mniej bo to przedtreningowy
IV - kasza gryczana, kurak, jabłko
V - jajka, troszkę wędliny, chleb, nieco orzechów, kapusta pekińska
VI - właśnie wcinam --> twaróg 150g + oliwa
Mniej więcej tak to wyglądało dziś.

Do tego weszły 3 kapsy tauryny okołotreningowo i jeszcze po 1kaps zielonej herbaty i magnezu w ciągu dnia. Po zjedzeniu serka, połknę jeszcze 2x magnez z wit. B6 + 1x Chela-Cynk, jako ZMA domowej roboty.. :D:D
Co do napojów, głownie na herbatkach dziś jechałem, bez cukru of course, zielona, ziołowa i czerwona, wszystko oczywiście liściaste

Dziś kupiłem właśnie taką czerwoną (wreszcie dorwałem!!), może nie najlepsza, ale ważne że jest i to nie ekspresowa :





TRENINGI :

1. Siłownia.
Rozgrzewka trwała cholernie długo, dobrze ją zrobiłem.
--> Nogi + Plecy : Narzuciłem trochę na sztangę i próbowałem robić ciągi, niestety nie ma jak zrobić podkładek a to ogranicza przy większych ciężarach, bo nie chcę ciskać sztangi na podłogę za mocno, ruch w górę spoko, ale opuszczanie gorzej - o pozycję mi chodzi, ciężej utrzymać stabilność pozycji kręgosłupa.. no nic, technikę poćwiczę zanim zwiększę liczbę kg.
W sumie to zrobiłem 1 serię lekką tych ciągów cięzarem coś koło 50kg (12powt.) a potem bawiłem się ze 100kg i robilem po kilka, tak bardziej dla próby dzisiaj niż dla samego treningu, ale bałem się więcej bo musze technikę dopracować w 100% najpierw, zresztą nie wiem czy bym dał radę
Także na nogi zrobiłem jeszcze prostowanie na maszynie 2s (chyba 55-60kg było na 12powt.)
--> Klatka : zwykle nie lubię jej ćwiczyć, ale dzisiaj miałem ochotę nawet. Poszło 120kg x 12 w 3 seriach na maszynie w uchwycie jak przy wyciskaniu leżąc + 2s rozpiętek lajtowo.
--> Barki : Unoszenie w przód hantli jednorącz naprzemian (10kg), 2x 10powt.
--> Triceps : wyciąg, 60kg 2x12
zrobiłem też dla rozruszania się ściąganie drążka do karku, 120kg x 10, więcej niestety nie mają :-/

2. Drążek.
Trening rozpoczęty ok. godziny 22:00. Nie było tak źle, zauważam progres. jeszcze niedawno z pełnego wyprostu rąk nie mogółem dygnąć podchwytem, dziś wykonałem 1 prawie pełne powtórzenie, prawie - ponieważ broda nie znalazła się nad drążkiem, miałem oczy na wysokości drążka. Mimo to jestem zadowolony z tego. Za tydzień mam nadzieję że przełamię już barierę 1 pełnego powtórzenia, a wtedy to już pójdzie samo. Nachwyt kuleje mocno, potrafię zrobić pół powtórzenia z pełnego wyprostu, zawsze coś. Zanotowałem też ogromne postępy w zwisie w stosunku do 2 tygoddni wstecz. Wiszę już bardzo swobodnie, dłonie tak już nie cierpią i ogólnie jest dobrze. Tak więc zrobiłem dziś 2x5 negatywów nachwytem, potem 1x4, a następnie zmieniłem na podchwyt i wykonałem 2 serie : 5 i 6 powtórzeń (negatywów oczywiśćie )

Dzisiejsze treningi oceniam dobrze, choć czuję niedosyt co do siłowni, ale jest git.


Utwór na dziś : Łona - Reż te herbę


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-03-24 23:26:23

--== GAINER TEAM ==--

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Problem z plecami!...

Następny temat

Silownia + bieganie + basen

Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka! Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Problemy ze stawami - co robić? Problemy ze stawami - co robić? Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Mąka kokosowa - właściwości Mąka kokosowa - właściwości Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata! Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata!