Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 158587 razy
  • Autor

    bolący kręgosłup...porady i łatwe ćwiczenia

  • mobi89
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2272
    • Wiek: 29 lat
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: mega
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 20288

    Wysłano 04 października 2004 23:14

    zgłoś naruszenie

    JAK ULŻYĆ BOLĄCYM PLECOM

    Czy zastanawialiście się Państwo dlaczego bolą nas plecy? Obawiam się, że dopiero wówczas kiedy ból kręgosłupa jest bardzo dokuczliwy. Pomyślmy! Czy zawsze chodzimy wyprostowani? Czy nosimy zakupy w dwóch rękach równomiernie rozkładając ciężar? Czy siedząc godzinami przy komputerze nasz kręgosłup jest właściwie ułożony? Czy ćwicząc na siłowni dobrze je wykonujemy nie obciązając kręgosłupa? Jak ważną sprawą dla naszego kręgosłupa jest właściwa postawa niech świadczy chociażby fakt, że podczas leżenia na plecach obciążenie kręgosłupa wynosi 25 kg, gdy stoimy nacisk wzrasta aż do 100 kg, podczas siedzenia - do około 150 kg, a jeżeli kręgosłup jest nieprawidłowo podparty, obciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego sięga nawet do 300 kg.

    Dlaczego boli nas kręgosłup? Najczęściej jesteśmy winni sami ponieważ nie dbamy o właściwą postawę podczas stania, chodzenia i siedzenia, w nieprawidłowy sposób dźwigamy ciężary. Większość z nas spędza jedna trzecią swojego życia pracuje siedząc w tej samej pozycji z pochylona głową? To prowadzi do uszkodzenia kręgosłupa szyjnego. Nic dziwnego, że dokuczają nam migreny, bóle barków, drętwienie rąk.

    Utrwalana przez całe lata nieprawidłowa postawa może spowodować poważną deformację kręgosłupa. Tak właśnie powstają zwyrodnienia. Odczuwamy je boleśnie. Tym bardziej jeżeli mamy zbyt mało ruchu. Wrażliwość na ból wzrasta także, gdy często i długo jesteśmy pod wpływem stresu.

    Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak okrutni bywamy dla naszego kręgosłupa. Przez całe miesiące nie ćwiczymy mięśni, a potem nagle podnosimy z ziemi wielki ciężar lub zabieramy się do kopania działki. A przecież to może spowodować dyskopatię, czyli przemieszczenie krążka międzykręgowego, zwanego dyskiem. Wtedy ból jest tak silny, że nie jesteśmy w stanie się ruszyć. Cierpimy i dziwimy się, dlaczego tak się stało?

    U osoby dorosłej jest już za późno na korygowanie wad postawy lub leczenie zmian zwyrodnieniowych. Można natomiast zadbać, aby te zmiany się nie pogłębiały. My sami możemy złagodzić dolegliwości bólowe. Jak? Czasem wystarczą ciepłe kąpiele solankowe lub ziołowe i proste ćwiczenia, które możemy wykonywać sami w domu. Należy też skorzystać z pomocy fachowców, specjalistów medycyny manualnej, masażysty czy kręgarza.



    OSZCZĘDZAJ KRĘGOSŁUP

    Nauczmy się stać, równomiernie obciążając stopy.

    Pamiętajmy o prawidłowej postawie, plecy zawsze powinny być wyprostowane. W widocznych miejscach powieś karteczki z hasłem „trzymaj się prosto". W ten sposób prostowanie pleców stanie się szybciej dobrym nawykiem.

    Siadajmy tak, aby kręgosłup zachował swą fizjologiczną pozycję (kształt litery S).

    Jak najczęściej zmieniaj pozycje ciała, unikaj bezruchu. Jeśli siedzisz przez godzinę przy biurku, wstań i przejdź się po pokoju. Gdy długo stałaś - połóż się na chwilę lub usiądź ze stopami uniesionymi ku górze.

    Przy czytaniu i oglądaniu telewizji kładź się na brzuchu. W ten sposób wzmacniamy mięśnie pleców, a jednocześnie dajemy wypocząć mięśniom pracującym podczas długiego siedzenia.

    Zadbaj o wygodne miejsce do spania. Łóżko nie powinno być zbyt miękkie. Materac położony na twardym stelażu ma być lekko sprężysty, wtedy dopasowuje się do kształtu ciała a kręgosłup przyjmuje właściwą pozycję.

    Unikaj też dużych poduszek. Najlepszy będzie jasiek lub specjalny wałek pod głowę.

    Wstawaj z łóżka stopniowo. Po nocy, gdy mięśnie jeszcze się nie rozruszały, kręgosłup nie jest w pełni gotowy do swoich zadań. Dlatego przed wstaniem z łóżka trzeba mocno się przeciągnąć. Siadać należy powoli, opierając się mocno na rękach. Nie wolno też zbyt gwałtownie się prostować.

    Naucz się właściwie podnosić ciężkie przedmioty. Nigdy nie podnoś ciężaru, pochylając się nad nim. Aby dźwignąć - przykucnij, a potem wstawaj z wyprostowanym kręgosłupem.

    Noś odpowiednie obuwie. Podeszwy powinny być dosyć grube i miękkie - amortyzują wówczas wstrząsy, jakie znosi kręgosłup. Nie kupuj obuwia zbyt dużego - przytrzymujesz je wtedy palcami, co sprawia, że chód jest mniej elastyczny i kręgosłup jest dodatkowo obciążony. Wysokie obcasy - tylko na wielkie wyjście!

    Zakupy noś w obu rękach. Postaraj się rozłożyć ciężar równomiernie.

    Bierz odprężające kąpiele. Bardzo dobrze działają kąpiele solankowe. W domowych warunkach możemy kupić sól ciechocińską (szlam i ług). Bardzo dobrze działa również rozmaryn i lawenda - sprzyjają rozkurczeniu i odprężeniu mięśni. Do wanny pełnej wody wlać można zarówno napar z tych ziół (łyżka zalana na kwadrans szklanką wrzątku), jak również olejek eteryczny (10-15 kropli). Bolące miejsca można wymasować szczotką do mycia pleców lub szorstką rękawicą. Krążenie krwi pobudza też prysznic. Łatwiej dzięki temu odprężyć się i usunąć bóle napięciowe.

    W razie bólu nie kładź się płasko. W pozycji leżącej dolegliwości jeszcze bardziej się nasilają. Lepiej wówczas usiąść z wyprostowanymi plecami na stosunkowo twardym krześle lub ułożyć się w pozycji „krzesełkowej" (górna partia ciała na podłodze lub materacu, nogi na taborecie lub wałkach).

    Chodź na długie spacery. Podczas chodzenia pracuje wiele mięśni grzbietu. Ruch wpływa na ich wzmocnienie, a jednocześnie łagodzi ból. Ponieważ w przypadku walki z bólami pleców podstawą sukcesu jest systematyczność, istotne jest, by na spacer chodzić co dzień.

    Regularnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i barków oraz mięśnie pleców i brzucha.

    Regularnie korzystajmy z pomocy fachowców, specjalistów medycyny manualnej, masażysty czy kręgarza. Seria prawidłowo wykonanych zabiegów pozwoli nam zapomnieć o kręgosłupie na dłuższy czas.



    ĆWICZENIA


    Ćwiczenia gimnastyczne stanowią jedną z najważniejszych form rehabilitacji i zapobiegania dolegliwościom bólowym narządu ruchu, w tym szczególnie kręgosłupa. Znając zapotrzebowanie na tego rodzaju ćwiczenia przedstawiam Państwu kilka prostych zestawów, które systematycznie wykonywane pomogą Państwu w zapobieganiu dolegliwym bólom kręgosłupa.


    Ćwiczenia mięśni pleców.


    Ćwiczenie 1.

    W leżeniu na brzuchu. Wdech. Podnosimy wyprostowaną w kolanie nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy nogę i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. To samo wykonujemy z druga noga. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy z każdą noga (razem 10-30 razy).




    Ćwiczenie 2.

    W leżeniu na brzuchu wykonujemy podpór na rękach dłonie układając na wysokości klatki piersiowej. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona do wyprostu ramion. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.



    Ćwiczenie 3.

    W leżeniu na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.



    Ćwiczenie 4.

    W leżeniu na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.





    Ćwiczenie 5.

    W leżeniu na brzuchu, ramiona wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy prawą rękę i lewą nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy rękę i nogę, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian od 5 do 15 razy.







    Ćwiczenie 6.

    Opieramy się na dłoniach i kolanach. Na wdech wykonujemy' "koci grzbiet" na wydech opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian od 5 do 15 razy.






    Ćwiczenia mięśni brzucha.



    Ćwiczenie 1.

    W leżeniu na plecach. Wdech. Podnosimy wyprostowane nogi o 30 cm i trzymamy licząc do 5. Wydech. Opuszczamy nogi i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.





    Ćwiczenie 2.

    W leżeniu na plecach. Zginamy nogi i przyciągamy do brzucha. Splecionymi rękami obejmujemy kolana. Wdech. Napieramy kolanami na splecione dłonie. Liczymy do 7. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.





    Ćwiczenie 3.

    W leżeniu na plecach. Zginamy jedna nogę, chwytamy splecionymi dłońmi za kolano. Wdech, wydech i dwukrotnie pociągamy kolano w stronę tego samego barku (prawa noga do prawego barku). Następnie wdech, wydech i pociągamy dwukrotnie kolano na środek klatki piersiowej. Wdech, wydech - pociągamy dwukrotnie kolano w kierunku drugiego barku (prawe kolano do lewego barku). Zmieniamy nogę powtarzając ćwiczenie od 5 do 10 razy z każdą nogą.





    Ćwiczenie 4.

    W leżeniu na plecach. Nogi proste w kolanach uniesione tuż nad podłogą. Wdech, Na zmianę: 3 razy odwodzimy (rozkładamy) i przywodzimy (krzyżujemy) nogi - nożyce poziome. Wydech. Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.





    Ćwiczenie 5.

    W leżeniu na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Stopy wsunięte pod szafę. Wdech. Siadamy. Wydech i powrót do leżenia. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.




    Ćwiczenia mięśni szyi



    Ćwiczenie 1.

    Siedząc na krześle splatamy ręce za głową. Wdech. Naciskamy głową na dłonie, patrzymy do góry. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.



    Ćwiczenie 2.

    Siedząc na krześle splecione dłonie opieramy na czole (grzbietem dłoni w stronę czoła). Wdech. Naciskamy głową na ręce, patrzymy w dół. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 raty.



    Ćwiczenie 3.

    Siedząc na krześle opieramy dłoń nad uchem (prawa dłoń nad prawym uchem). Wdech. Naciskamy głowę na rękę, oczy w stronę ręki. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Zmieniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy każdą ręką




    Ćwiczenie 4.

    Siedząc na krześle chwytamy prawą dłonią za lewy policzek, a lewą dłoń kładziemy na potylicy (palce za prawym uchem). 1. Wdech. Staramy się odwrócić głowę w lewo, oczy w lewo - ręce oporują. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Zmieniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w każdą stronę.


    autorem jest Dr.Władysław Szymański

    ...
  •  Odżywki i suplementy

    Wysłano 05 października 2004 08:25

    Koniecznie sprawdź te produkty:



    sprawdź pozostałe odżywki, odżywki białkowe, odżywki na masę
  • Sachem
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 9203
    • Wiek: 33 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Trenuje: dłuugo
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 29034

    Wysłano 05 października 2004 08:25

    zgłoś naruszenie
    bede pierwszy - SOG
    [http://www.smoczyjezdzcy.pl] - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!
  • mobi89
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 2272
    • Wiek: 29 lat
    • Na forum: 10 lat
    • Trenuje: mega
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 20288

    Wysłano 05 października 2004 12:36

    zgłoś naruszenie
    no pierwszy jestes to odbijam
    ...
  • Anonim

      Wysłano 05 października 2004 12:50

      zgłoś naruszenie
      prosze nie robic tu sogarni
    • mobi89
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 2272
      • Wiek: 29 lat
      • Na forum: 10 lat
      • Trenuje: mega
      • Płeć: Mężczyzna
      • LPA: 20288

      Wysłano 05 października 2004 13:10

      zgłoś naruszenie
      eee tam sogarni...przecież nikt nie pisze dawać sogi.dał mi pierwszy to mu odbiłem i już
      ...
    • Jeanette_
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 970
      • Wiek: 29 lat
      • Na forum: 10 lat
      • Trenuje: 6
      • Płeć: Kobieta
      • LPA: 8219

      Wysłano 09 października 2004 22:57

      zgłoś naruszenie
      Mogę dodać jeszcze parę uwag nt. pozycji stojącej. Otóż po pierwsze należy lekko wciągnąć brzuch, nie za mocno, tylko tyle, żeby lekko wyprostował kręgosłup. Miednicę lekko wsuwamy jakby jeszcze pod siebie, prostujemy głowę (wyobraźmy sobie, że kręgosłup kończy się na czubku głowy, ale nie na środku, tylko tak trochę z tyłu, i staramy się utrzymać go w linii prostej). Stoimy na całych stopach, dodatkowo ciężar ciała przesuwamy trochę na środkową część stóp, nie na pięty. Barki rozluźnione, uszy na wysokości barków. I to jest prawidłowa postawa:)


      Za to mam jeszcze pytanie nt. siedzenia...
      Otóż często bolą mnie plecy jak siedzę. Jak mam siedzieć, aby było jak najlepiej dla kręgosłupa? Mam tutaj na myśli okazje, kiedy trzeba długo siedzieć, minimum godzinę.
      ...Only thing to do is jump over the moon...
    • mobi89
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 2272
      • Wiek: 29 lat
      • Na forum: 10 lat
      • Trenuje: mega
      • Płeć: Mężczyzna
      • LPA: 20288

      Wysłano 09 października 2004 23:20

      zgłoś naruszenie
      Jeaneete jeśli masz krzesło z oparciem to usiądz prosto opierając sie o krzesło..staraj sie nie napinać kręgosłupa,poprostu oprzyj sie o oparcie na prostym kręgosłupie i problem powinien ustąpić.
      ...
    • judzik
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 2
      • Na forum: 9 lat
      • LPA: 407

      Wysłano 23 kwietnia 2005 23:43

      zgłoś naruszenie
      świetny artykuł oczywiście sog
    • Aga1980
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 22
      • Na forum: 9 lat
      • LPA: 70

      Wysłano 25 kwietnia 2005 12:04

      zgłoś naruszenie
      A mnie na bole kregoslupa pomogly przysiady ze sztanga. Ogolnie odkad udalo mi sie zbudowac troche miesni na plecach nie mam kompletnie zadnych problemow. A naprawde mnie bolalo.
      Wszystko sie moze zdarzyc!
    • burzawa2
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 7
      • Na forum: 5 lat
      • LPA: 10

      Wysłano 13 maja 2009 12:02

      zgłoś naruszenie
      Widze że przyłożyłeś sie do tematu mam natomiast jedną uwagę do proponowanych ćwiczeń na kręgosłup. Pomogą one jeśli kogoś nie boli kręgosłup, jednak jeśli już kogoś boli to lepsze ćwiczenia znajdzie tutaj: http://www.dbamokregoslup.pl/cwiczenia-kregoslup,6.html Jest to tzw metoda McKenziego coraz bardziej popularna w naszym kraju.
    • malina_21
      • Pochwały:0
      • Nagany:0
      • Postów: 57
      • Na forum: 9 lat
      • Płeć: Kobieta
      • LPA: 863

      Wysłano 15 maja 2009 09:16

      zgłoś naruszenie
      A ja paniom( szczegolnie tym z wiekszym biustem) polecam dobrac prawidlowo rozmiar stanika. Od kiedy nosze stanik z obwodem 60 pod biustem, wszystkie bole kregoslupa mi minely.