Siedzący tryb życia, praca zawodowa przed komputerem, czy spędzanie wolnego czasu spoglądając w smartfona sprawia, że nasza sylwetka zaczyna mocno odbiegać od biomechanicznej normy. Przybieramy pozycję zgarbioną, gdzie głowa zaczyna mocno być wysunięta poza linię barków, które dodatkowo rotują się do środka.

Długotrwałe przyjęcie tego typu pozycji nie tylko skutkować będzie przykurczami mięśniowymi, ale i powodować może zespół górnego skrzyżowania.

Wysunięcie głowy nie tylko odbija swoje piętno na odcinku szyjnym kręgosłupa, ale i ma wpływ na to, jak kształtuje się cała sylwetka, gdyż masa głowy około 4-5 kg nie jest ciężarem obojętnym dla kolumny naszego kręgosłupa. Zmienia się napięcie mięśniowe, które wpływa na kręgosłup i jego ustawienie, co reakcją łańcuchową wpływa na ustawienie pozostałych segmentów naszego ciała. Co więcej, ulegać zmianie może również wentylacja płuc, rytm pracy serca czy funkcja układu pokarmowego.

Czym jest zespół skrzyżowania górnego?

Pacjent, u którego stwierdza się objawy zespołu skrzyżowania górnego charakteryzuje się pogłębioną kifozą piersiową wraz z głową i barkami ustawionymi w protrakcji.

Skróceniu ulegają takie mięśnie, jak:

  • piersiowy, który rzutuje na protrakcje barków czego konsekwencją może być zespół ciasnoty podbarkowej,
  • część zstępująca mięśnia czworobocznego,
  • dźwigacz łopatki, który wpływać będzie na ograniczenie obszaru znajdującego się przy szyi, co w konsekwencji będzie nasilać bóle głowy, czy efekt szumu w uszach,
  • mięsień podobojczykowy,
  • mięsień prosty brzucha w części górnej,
  • bicepsy,
  • rotatory wewnętrzne stawu ramiennego,
  • mostkowo-obojczykowo-sutkowy,
  • prostowniki szyi (głęboki) i mięśnie podpotyliczne, które dają efekt protrakcji szyi.

Osłabione mięśnie to:

  • zębaty przedni,
  • równoległoboczny,
  • mięsień naramienny część tylna,
  • czworoboczny część wstępująca i środkowa,
  • tricepsy,
  • rotatory zewnętrzne stawu ramiennego,
  • zginacze szyi i mięśnie pochyłe,
  • prostownik kręgosłupa w odcinku piersiowym.

Mięśnie osłabione w wyniku dysbalansu napięć nie są w stanie przeciwdziałać się mięśniom, które posiadają silniejszy tonus. Z tego też powodu dochodzi do patologicznej zmiany w ustawieniach segmentów ciała i ukształtowaniu się wady.

Jak sobie z nią radzić?

Jak w przypadku wad postawy, przede wszystkim należy zadbać o rozluźnienie mięśni napiętych, jak i wzmocnienie mięśni, które są osłabione. Niekiedy wystarczy przywrócić odpowiedni balans mięśniowy struktur przykurczonych, a mięśnie osłabione same wrócą do prawidłowej pracy bez konieczności ich wzmacniania. Dość często korzysta się tutaj z metod terapii manualnej, jak i działań osteopatycznych, aby sprawdzić, czy narządy wewnętrzne nie wykazują dysfunkcji w związku z przykurczami mięśniowymi.

Ważne jest również odpowiednie wsparcie treningiem, gdzie osoba dotknięta problemem może wykonywać podstawowe ćwiczenia w domu. Ze względu na to, że sama wada jest dość złożona i wymaga diagnostyki indywidualnej ze względu na to, że mogą występować dodatkowe objawy, które trzeba koniecznie poddać terapii, jak zespół ciasnoty podbarkowej. Dlatego ćwiczenia mogą znacznie różnić się od tego, co zaleci nam osoba diagnozująca wadę.

Jednak rozpatrując temat ogólnikowo i biorąc pod uwagę tylko podstawową wadę, jaką jest sama protrakcja głowy i barków, możemy zastosować poniższe ćwiczenia.

Przykładowy trening funkcjonalny w zespole skrzyżowania górnego

1. Rozgrzewka

Już na samym początku pamiętać musimy, aby wykonywane ruchy rozgrzewkowe uwzględniały struktury zbyt mocno napięte oraz te, które wymagają rozciągania.

Wykonać możemy podstawowe ćwiczenie z użyciem TRX-a, które polega na otwieraniu klatki piersiowej

https://www.youtube.com/watch?v=CHP3W6Mp9DQ

Kolejno wykonujemy aktywację mięśnie zębatych przednich

https://www.youtube.com/watch?v=oMyVvsiBNx8

Plank w podporze przodem

https://www.youtube.com/watch?v=sTzCB8I0qQg

Mobilizacja mięśni obręczy kończyny górnej

https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34

2. Trening

Stretching dynamiczny kończyny górnej

https://www.youtube.com/watch?v=pYj7T818Eqc

Aktywacja rotatorów zewnętrznych z wykorzystaniem taśmy i oddechów

https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE

Pull face

https://www.youtube.com/watch?v=h4YO9JzpQWo

Wyprosty z hantlem triceps

https://www.youtube.com/watch?v=wW_G7mAvELo

Aktywacja mięśni obniżających łopatkę

https://www.youtube.com/watch?v=2uslSRnCeG4

Trening zginaczy szyi na piłce

https://www.youtube.com/watch?v=v6NvbRccYEY

3. Stretching i cool down

Mobilizacja odcinka piersiowego na rollerze piankowym

https://www.youtube.com/watch?v=QkF5ilJKzNc

Stretching globalny

https://www.youtube.com/watch?v=BjuTrW3nvec

Stretching czworobocznego części zstępującej

https://www.youtube.com/watch?v=aO472qdiUWY

O czym musimy jeszcze pamiętać?

Trening korekcyjny możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu w zależności od potrzeb. W działaniu prewencyjnym zaprezentowane ćwiczenia wykorzystać można, jako element treningu siłowego, gdzie poprzez umiejętne wplecenie poszczególnych ruchów zaprezentowanych na filmach możemy nasz typowy trening kulturystyczny wzbogacić o elementy funkcjonalne. Możemy też dodatkowo wykonywać trening rehabilitacyjny w dni wolne od siłowni, co powinno skuteczniej zadziałać przeciwko wadom postawy.