Uprawianie sportu amatorskiego czy też zawodowego wiąże się zazwyczaj z jednym powtarzanym schematem, który dotyczy przeciążenia stawów. Dość często w rozmowie z osobami na siłowni słyszę, że boli ich ramię, kolano, grzbiet, a wszystko to powiązane jest ze stawami i ich problemami ruchowymi, które głównie dotyczą samej ich struktury. Co więcej, wydaje mi się, że pomimo tendencji do tego, aby informować społeczeństwo, że o stawy trzeba zadbać równie szczegółowo, jak o dietę, to liczba osób skarżących się na ból wzrasta.

Analizując wypowiedzi osób trenujących można zauważyć kilka powtarzających się analogii:

  • nieodpowiedni czas poświęcony na rozgrzanie stawów i ciała,
  • zbyt długie i zbyt częste treningi,
  • zbyt częste wykorzystanie ciężkich serii,
  • zaniedbywanie regeneracji,
  • zaniedbywanie techniki treningowej,
  • nieuwzględnianie w diecie składowych wspomagających regenerację stawów.

Oczywiście każdy z nas w toku treningów siłowych posiadał epizod, w którym występował ból łokcia, kolana czy też biodra, jednak zazwyczaj niegroźne dla nas stany przeciążeniowe same przechodziły po kilku dniach odpoczynku. Natomiast, gdy ból utrzymuje się znaczną ilość czasu może to być informacja dla Ciebie, że konieczne jest zajęcie się tematem na poważnie, a czekanie aż samo przejdzie prowadzić będzie do nawarstwiania się kłopotów.

Jakie wyróżniamy główne problemy ze stawami?

Zazwyczaj wspólnym mianownikiem problemów ze stawami jest ich ból. Powiązany jest on bezpośrednio ze stanem zapalnym, który rozwija się w naszym przeciążonym aparacie ruchu.

Głównie wyróżniamy:

Zapalenie stawów - w kontekście ogólnym zapalenia rozróżniamy epizodyczne, jak i te, które są wynikiem choroby reumatoidalnej. Kulturyści zazwyczaj mają jedynie problemy z okresowymi stanami zapalnymi kości i samych struktur stawowych. Jednak nieleczony stan zapalny będzie mocno uszkadzał chrząstkę stawową, która ze swojej gładkiej i jednolitej struktury stanie się chropowata, co dodatkowo nasila efekt bólowy. Zazwyczaj tego typu działanie kończy się mocnym zwyrodnieniem stawu i pogrzebaniem kariery sportowej.

Zapalenie kaletki - zanim przejdziemy do opisu problemu musicie wiedzieć, że nasz staw posiada małe woreczki wypełnione płynem, które nazywane są właśnie kaletkami. Pełnią one funkcje wspomagająca pracę stawu, jak i mięśni w postaci amortyzatorów minimalizując tarcie. Jeżeli stan przeciążeniowy dotknie naszych małych amortyzatorów, ból od razu daje znać, że coś się dzieje, a pełna ruchomość stawu może być mocno ograniczona. Zazwyczaj zapalenie kaletki występuje w barku lub stawie łokciowym. Nieleczony stan zapalny może spowodować, że nasze stawy już nigdy nie wrócą do pełnej wytrzymałości, która pozwala na uprawianie sportu na poziomie wyższym, niż rekreacyjnym.

Zapalenie ścięgien - jest najczęściej występującą formą “kontuzji” wśród kulturystów. Na szczęście zapalenie ścięgien spośród trzech wymienionych dysfunkcji wydaje się być najłatwiejszą formą zapalenia do opanowania. Jednak warto pamiętać, aby nie bagatelizować bólu, co może stać się przyczyną poważniejszych problemów i wykluczeniem z treningów na dłuższy okres czasu, gdy dojdzie do zerwania ścięgna. Przerwa od treningu plus włączenie suplementacji przeciwzapalnej zazwyczaj daje szybki pozytywny efekt.  

Jakie mamy naturalne możliwości leczenia?

Na wstępie przyjmujemy za oczywiste, że czytelnik niniejszego artykułu zna podstawy, które mają za zadanie zadbać o stawy. Wykorzystuje odpowiednie formy rozgrzewki, jak i dba o technikę treningową, a każdy trening zakończony jest kilkuminutowym cool down połączonym ze stretchingiem i mobilizacją.

Chciałbym natomiast, byśmy skupili się na innym aspekcie wsparcia naszych stawów, jak wykorzystanie związków naturalnych, których zastosowanie pozwoli na utrzymanie ich w prawidłowej kondycji. Niestety wykorzystanie tradycyjnego leczenia opartego na popularnych lekach z grupy NLPZ zazwyczaj leczy tylko objawy, a nie źródło problemu. Sprawia to, że stan zapalny zaczyna powracać, gdy tylko rozpoczynamy cięższy okres treningowy.

Jakie produkty naturalne możemy zastosować w diecie?

1. Żelatyna

Wytwarzana jest ona z kolagenu, białka pochodzenia odzwierzęcego. Żelatyna obfituje w dwa kluczowe aminokwasy dla naszych stawów, którym są glicyna i prolina. 10 g zhydrolizowanej żelatyny będzie odpowiednikiem 43 g suszonych białek jaj, 35 g suszonego mleka bez tłuszczu lub 90 g chudej wołowiny. Jak więc widzimy ilości pokarmów, które dostarcza dzienną podaż żelatyny, która wykazywać będzie efekt prozdrowotny, nie jest wielka. Odpowiednia podaż żelatyny w diecie będzie chroniła kolagen w naszym ciele przed jego wykorzystaniem i degeneracją. Co więcej, będzie ona brała udział w procesie kościotworzenia, jak i syntezy komórek chrząstki stawowej. Niektóre badania naukowe wskazują, że żelatyna posiada również właściwości przeciwbólowe.

2. Olej lniany

Wysokie spożycie oleju lnianego w świecie kulturystyki należy do dość typowych zjawisk, a wszystko za sprawą jego bogactwa EFAS, czyli niezbędnych kwasów tłuszczowych. Olej lniany zawiera kwas linolowy i alfa-linolenowy. Pierwszy z nich należy do rodziny omega 6, natomiast drugi to kwas z grupy omega 3. Zawarty w oleju lnianym kwas ALA wykazuje silne działanie przeciwzapalne, które porównywalne jest do siły leków przeciwzapalnych. Jednak pamiętać musimy, że spożycie związku naturalnego pozbawione jest negatywnych konsekwencji, jakie niosą za sobą leki. Działanie kwasu ALA polega na obniżeniu prostaglandyn, substancji, które decydują między innymi o procesie zapalnym w naszym ciele. Pełnią jeszcze wiele innych ważnych funkcji, jak regulacja ciśnienia krwi, wrażliwość na insulinę, odpowiedź naszego układu odpornościowego, czy nawet wpływają na procesy anaboliczne i kataboliczne. Ilość oleju lnianego w naszej diecie powinna wynosić około 3 dużych łyżek stołowych dziennie, co powinno być skuteczną ilością wsparcia naszych stawów.

4. Glukozamina, siarczan chondroityny

Glukozamina uważana jest za jedną z lepszych substancji, której działanie wpływa na odbudowę i regenerację chrząstek stawu. Jednak zaznaczyć trzeba, że suplement wykorzystywany solo cechuje niska efektywność. Dlatego zazwyczaj zaleca się jego łączenie, jako element preparatów wieloskładnikowych, a minimum przy udziale chondroityny, która to poprawia efektywność suplementacji glukozaminą. Dawka glukozaminy powinna wynosić około 1-2 g dziennie, przy czym zaleca się, aby suplementacja była podzielona na kilka porcji w ciągu doby. Z kolei chondroitynę powinno się wykorzystywać w ilość dwukrotnej do dawki glukozaminy, a więc w tym przypadku od 2 do 4 g na dobę.  

5. Antyoksydanty

Wykorzystanie antyoksydantów będzie miało dwojakie znaczenie. Przede wszystkim powinny być spożywane w sąsiedztwie kwasów tłuszczowych, jakie umieszczamy w diecie, co pozwoli w ich skuteczniejszym wykorzystaniu zapobiegając przed utlenianiem. Po drugie zabezpieczać będą organizm przed działaniem wolnych rodników, które jak wiadomo wywołują szereg uszkodzeń w tkankach, w tym w stawach. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj podstawowe dawki witaminy C i E.

6. Mimikery insuliny

Zastosowanie suplementacji, której celem jest dbanie odpowiednio o gospodarkę insulinową ma za zadanie ograniczyć procesy glikacji. Proces glikacji to nic innego, jak przyłączenie się cząsteczki glukozy do wolnych grup aminowych, co upośledza komórki i je niszczy. Zapobieganie wysokim skokom cukru we krwi będzie chroniło nasze stawy przed działaniami tego typu. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj suplementację ALA w ilości 300-600 mg na dobę, chromu 200 mg i berberyny 300-600 mg na dobę. Suplementy tego typu powinniśmy stosować do porcji węglowodanów w diecie.

Podsumowanie

Odpowiednie dbanie o stawy przede wszystkim posiada swój początek już przed treningiem, gdy uprzednio aparat ruchu powinien być dobrze rozgrzany i przygotowany pod kątem dynamicznym do wysiłku. Nie możemy również zapominać o prawidłowej technice treningowej, jak i wykorzystaniu tzw. cool down powysiłkowo.

Dopiero dbając o solidne podstawy naszego wysiłku możemy wykorzystać w pełni bogactwo składników naturalnych diety, które znacznie podniosą efektywność działania zapobiegawczego przed powstaniem kontuzji. Wymienione składowe diety, są również doskonałym sposobem na walkę z przewlekłymi kontuzjami, które swój początek związany mają z rozwinięciem się stanu zapalnego. Pomogą wyciszyć proces zapalny, zadziałają przeciwbólowo, kojąco i ochronnie.