Jesień to czas, który nieodłącznie wiąże się z sezonem przeziębień i grypy. Jak możesz odpędzić te paskudne infekcje i uchronić się przed męczącą chorobą?  Możesz robić oczywiste rzeczy takie, jak unikanie ludzi, którzy są chorzy, możesz też często myć ręce i odpowiednio się ubierać, ale najlepszą obroną przed chorobami jest sprawny układ odpornościowy. Co możesz zrobić, aby wzmocnić działanie swojego układu immunologicznego?

Stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze

Czy twoja dieta wzmacnia działanie układu odpornościowego? Oczywistą rzeczą jest, że jeśli masz niedobór składników odżywczych, twój układ odpornościowy nie będzie działał optymalnie. Witaminy antyoksydacyjne, szczególnie witamina C, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, podobnie jak minerały, zwłaszcza żelazo i cynk. Jednym z najważniejszych modulatorów układu odpornościowego jest witamina D, nazywana również witaminą słońca. Witamina D pomaga utrzymać zrównoważone funkcjonowanie układu odpornościowego. Sprawia, że jest on wystarczająco aktywny, aby zwalczyć najeźdźców. Niestety jesienią i zimą mamy dużo mniej ekspozycji na światło słoneczne. Dlatego dobrym pomysłem jest monitorowanie poziomu witaminy D poprzez badanie krwi i w razie potrzeby przyjmowanie suplementu.

Aby wspomóc zdrowie układu odpornościowego, dodaj do diety więcej owoców, warzyw i przypraw bogatych w przeciwutleniacze. Warto postawić w diecie na obecność cebuli, czosnku, kurkumy, a także cytrusów, papryki, kiszonek i natki pietruszki. 

odporność

Zaprzyjaźnij się z dobrymi bakteriami

Probiotyki są kluczowymi elementami w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego oraz immunologicznego. Wynika to z faktu, iż aż 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. Kiedy twoje jelita zamieszkiwane są przez dobre, probiotyczne bakterie i prebiotyki, organizm łatwiej zwalcza infekcje, dzięki czemu rzadziej chorujemy. Możesz sięgnąć po probiotyki z apteki, ale jest na to lepsze rozwiązanie. Dostarczaj bakterie probiotyczne ze sfermentowanej żywności! Jogurt to tylko jedna opcja. Możesz sięgnąć również po kefir, tempeh, miso lub sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta. Kisić można jednak nie tylko kapustę, ale również ogórki, buraki, marchew, kalafior czy dynię.  Możesz stworzyć własne fermentowane warzywa w domu, korzystając z instrukcji dostępnych w Internecie. Kiedy jesz sfermentowane warzywa, dostarczasz różnorodnych bakterii przyjaznych dla jelit, a także błonnika, witamin. Niektóre badania pokazują, że fitochemikalia znajdujące się w owocach i warzywach pomagają zoptymalizować działanie układu odpornościowego.

Unikaj cukru

Cukier może być szkodliwy dla twojego układu odpornościowego, zwłaszcza jego nadmiar. Badania pokazują, że cukier zmniejsza aktywność komórek odpornościowych zwanych neutrofilami, które pochłaniają wirusy i inne patogeny. Badanie wykazało, że spożywanie cukru w ilości około 8 łyżek stołowych, tłumi zdolność białych krwinek do niszczenia patogenów o 40%, a efekt może trwać godzinami. 

Unikaj cukru dodanego do przetworzonych produktów. Najwięcej znajdziesz go w słodkich napojach gazowanych, sokach, słodyczach, słodkich płatkach i owocowych jogurtach.

Przykładowo:

  • Coca Cola (jedna puszka) - 7 łyżeczek cukru
  • baton Milky Way (58 g) - 8,5 łyżeczki cukru
  • jogurt owocowy 300 mln – 11 łyżeczek cukru

Uczyń sen priorytetem

Nawet jedna noc nieprzespana dobrze noc może zmniejszyć znacząco sprawność układu odpornościowego. Badania pokazują, że brak snu zmniejsza aktywność komórek T, które zwalczają wirusy. Badania pokazują także, że reakcja na szczepionki (np. szczepionka przeciw grypie) jest mniejsza, gdy nie dosypiamy. 

Chcesz być zdrowy – wysypiaj się!

Bądź aktywny fizycznie

odporność trening

Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do szeregu pozytywnych rzeczy dla twojego ciała i może nawet pomóc twojemu ciału zwalczyć infekcję, pod warunkiem, że trenujesz z umiarem (przetrenowany organizm może być osłabiony i bardziej podatny na infekcje).

Ćwiczenia mogą chronić przed infekcją na kilka sposobów:

  • aktywując białe krwinki, które zwalczają wirusy i bakterie,
  • poprzez podniesienie temperatury ciała, co czyni środowisko mniej przyjaznym dla bakterii i wirusów,
  • poprzez zmniejszenie uwalniania hormonów stresu, które zmniejszają odporność,
  • pomagając usuwać bakterie i wirusy z dróg oddechowych podczas szybkiego oddychania,
  • poprzez zmniejszenie reakcji stresowej organizmu.

Kluczem jest ćwiczenie z umiarem, a nie przetrenowanie. Długie okresy treningu wytrzymałościowego są powiązane z supresją immunologiczną. Na przykład maratończycy są narażeni na duże ryzyko wystąpienia przeziębienia tydzień po wyścigu (osłabiony organizm).  Niektóre badania sugerują, że witamina C pomaga zapobiegać temu niepożądanemu efektowi ubocznemu. Trenuj regularnie, ale daj organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. To klucz do zachowania dobrego stanu układu odpornościowego.

Zarządzanie stresem

Przewlekły stres zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który może siać spustoszenie w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Twój układ odpornościowy ma dwa główne składniki: komórkowy układ odpornościowy i humoralny układ odpornościowy. Ostry lub krótkotrwały stres wydaje się nie wpływać na humoralną część układu odpornościowego, ale jeśli stres jest ciągły, to hamuje działanie obu elementów układu odpornościowego.

Niektóre badania pokazują, że stres hamuje odpowiedź immunologiczną na szczepionki i że wyższy poziom stresu psychicznego zwiększa ryzyko wystąpienia przeziębienia. Aby uniknąć kataru i kichania w sezonie grypy, zacznij zarządzać stresem. Medytacja i joga mogą zmniejszyć reakcję na stres i dać twojemu układowi odpornościowemu największą szansę ochrony przed wirusami. Nie zapomnij też o śmiechu. To najlepsze lekarstwo! Według Kliniki Mayo pozytywne myśli i śmiech zwiększają uwalnianie neuropeptydów zwalczających stres.

Podsumowując

Teraz już wiesz, co zrobić, by wzmocnić swój układ odpornościowy. Unikaj przetworzonego jedzenia bogatego w cukier, dbaj o swoją dietę włączając do niej warzywa i przyprawy takie, jak czosnek i kurkuma, pamiętaj o produktach fermentowanych, zwłaszcza kiszonkach, wysypiaj się, regularnie ćwicz, śmiej się jak najwięcej i naucz się zarządzać stresem.