Istnieje wiele rodzajów suplementów diety, które mogą wspomóc odporność. Jednak podstawą zachowania zdrowia (w tym odporności na infekcje) jest racjonalna, zbilansowana dieta oraz rozsądny trening aerobowy, siłowy i interwałowy. Z pewnością na system odpornościowy silnie oddziałuje stres.

  1. Jaki wpływ na układ odpornościowy ma stres?
  2. Jak uniknąć choroby?
  3. Czy czosnek jest idealnym rozwiązaniem?
  4. Zielona herbata
  5. Brodziuszka wiechowata
  6. Czystek
  7. Ginseng – żeń-szeń
  8. Echinacea – jeżówka

Jaki wpływ na układ odpornościowy ma stres?

W badaniach wykazano, iż  żałoba jest związana ze zmniejszoną cytotoksycznością komórek NK (naturalni zabójcy). Co to oznacza? Nic dobrego! Komórki NK rozpoznają charakterystykę wielu rodzajów zainfekowanych wirusowo i niektórych komórek nowotworowych, doprowadzają do ich zniszczenia, uwalniając toksyczne związki. Uważa się, że komórki NK są ważne w hamowaniu wczesnych faz infekcji wirusowych, zanim specyficzna odporność swoista stanie się skuteczna, oraz w atakowaniu komórek zmienionych nowotworowo. Trauma jest związana z nieistotnie zwiększoną cytotoksycznością i zwiększonym rozpowszechnieniem, ale jednocześnie ze zmniejszoną liczbą limfocytów T w krwi obwodowej. Oddzielenie od matki u zwierząt i żałoba (odczuwana po bolesnej stracie) u ludzi są często związane ze zwiększoną produkcją kortyzolu. Natomiast trauma i zespół stresu pourazowego (kiedyś shell shock, obecnie PTSD ang. posttraumatic stress disorder) są zwykle związane ze zmniejszeniem produkcji kortyzolu. 

stres odporność

W niewielkich stężeniach kortyzol ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy, gdyż hamuje reakcje zapalne (mikrourazy - DOMS  powstałe w mięśniach wskutek treningu są właśnie rodzajem stanu zapalnego). Niestety w większych stężeniach i przy chronicznym stresie kortyzol hamuje funkcje odpornościowe takie, a to oznacza dla człowieka same złe wiadomości. [12]

Ponadto badacze stwierdzili, że „po intensywnym treningu obniża się skuteczność komórek NK (Natural Killer – naturalni zabójcy), makrofagów (pochłaniają i niszczą szereg rodzajów substancji w ludzkim organizmie) i neutrofilów (komórek układu odpornościowego)”. [13] A więc to otwarte okno na infekcję i wtedy należy szczególnie zadbać o nasze zdrowie. Choć z drugiej strony teorii „otwartego okna” nie potwierdzają np. badania prowadzone na 1694 uczestnikach maratonu w 2000 roku w Sztokholmie.

Jak uniknąć choroby?

Zdecydowanie zwiększamy naszą szansę na infekcję, jeśli:

  • nie odżywiamy się we właściwy sposób (podaż węglowodanów, białka i tłuszczy jest niewystarczająca),
  • nie zapewniamy właściwej ilości snu (przyjmuje się, iż dla każdej osoby długość snu jest indywidualna, jednak zbyt krótki, jak i zbyt długi sen są szkodliwe),
  • nie stopniujemy intensywności treningu i nie zapewniamy regeneracji,
  • przegrzewamy lub nadmiernie schładzamy nasz organizm lub też występują duże wahania temperatur (z tego względu po zakończonym treningu należy się ciepło ubrać, podobnie np. po wejściu na szczyt górski),
  • w zimie nie stosujemy nakrycia głowy,
  • palimy papierosy i pijemy alkohol; używki źle wpływają na odporność organizmu,
  • pomijamy rozgrzewkę i nie stopniujemy intensywności wysiłku,
  • stosujemy trening niedostosowany do naszych możliwości fizycznych,
  • nie zapewniamy odpowiednich warunków higienicznych (własny ręcznik, woda, kąpiel po treningu, częsta zmiana bielizny, odpowiednie stroje treningowe itd.)

Czy czosnek jest idealnym rozwiązaniem?

czosnek

Najważniejszą cechą czosnku jest przeciwdziałanie przeziębieniom. Czosnek ma wpływ na system  antyoksydacyjny i odpornościowy. Najgorszy wpływ na zapach (oddechu czy skóry) mają surowy czosnek i cebula. Gotowanie jest w stanie znacząco zniwelować występowanie powyższych dolegliwości. Pomocne mogą być także suplementy diety. Zapewne za takie oddziaływanie czosnku odpowiada zawartość siarki. Z innych ciekawych właściwości: czosnek wywiera korzystny wpływ na proporcje HDL, LDL oraz stężenie cholesterolu całkowitego, ma niewielki wpływ na trójglicerydy i ciśnienie krwi. Z badań wynika też, iż czosnek ma wpływ na infekcję H. pylori, niektórzy naukowcy zalecają czosnek do stosowania obok leków. Czosnek okazuje się skuteczny do zwalczania np. Salmonelli, bakterii Escherichia coli czy Klebsielli (oczywiście, decyzja o wyborze terapii powinna należeć do lekarza). Zapewne czosnek ma także działanie przeciwgrzybicze czy antywirusowe. Istnieje też wiele doniesień o skuteczności czosnku w zwalczaniu pełzaka czerwonki czy lambliozy, nazywanej również giardiozą.

Rekomendowany produkt: Sprawdź

Zielona herbata

Zielona herbata ma działanie antybakteryjne, antytoksyczne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne. Wykazuje swoje działanie szczególnie w chorobach układu oddechowego.

Andrographis paniculata ( Brodziuszka wiechowata )

Ma działanie antybakteryjne, przeciwzapalne, stymuluje układ odpornościowy, a nawet może ograniczać gorączkę.  Szczególnie sprawdza się w infekcjach górnych dróg oddechowych.

Rekomendowany produkt:  Sprawdź

Czystek

Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe,  przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne – w cytowanym badaniu czystek szary był stosowany razem z zieloną herbatą. Czystek może skracać czas trwania i występujące objawy infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Rekomendowany produkt: Sprawdź

Ginseng – żeń-szeń

Uwaga pod tą nazwą mogą występować odrębne gatunki takie, jak:

  • panax ginseng (azjatycki, chiński, koreański),
  • panax notoginseng (żeń-szeń fałszywy), sanchi ginseng,
  • panax quinquefolium (żeń-szeń amerykański, żeń-szeń pięciolistny, Aralia quinquefoia),
  • panax vietnamensis (żeń-szeń wietnamski),
  • panax japonicus - Japonia, Chiny, północne Indie, Nepal,
  • panax elegantior - Chiny,
  • panax trifolius L. - Ameryka Północna,
  • panax zingiberensis Wu et Feng – południowo-wschodnie regiony prowincji Yunnan (Chiny).

W niektórych badaniach żeń-szeń zmniejszył ilość IL-6 po wysiłku.  Główną rolą tej cytokiny jest udział w odpowiedzi immunologicznej i reakcji zapalnej oraz w krwiotworzeniu. Stwierdzono też, iż suplementacja 3 x 7 g dziennie czerwonego żeń-szenia koreańskiego zmniejsza aktywność kinazy kreatynowej (jest to znacznik uszkodzeń mięśni) oraz stężenie kortyzolu w porównaniu do placebo. Biondo i wsp. w 2008 r. stwierdzili, iż podawanie 1125 mg proszku z korzenia żeń-szenia północnokoreańskiego zmniejszyło ilość komórek CD8+T po wysiłku (36 minutach jazdy na rowerze).

Dwudziestu dobrze wytrenowanych mężczyzn dobrano wg maksymalnej wydolności aerobowej. Otrzymali 4 g żeń-szenia (kapsułki) lub placebo przed i po zbieganiu z góry (co miało wywołać bolesność mięśniową). Żeń-szeń wykazuje działanie antyoksydacyjne, potencjalnie może zmniejszać komórek odpornościowych (szczególnie żeń-szeń koreański, czerwony). Najprawdopodobniej zmniejsza ryzyko wielu rodzajów nowotworów (trzustki, jajników, jelita grubego).

Rekomendowany produkt: Sprawdź

Echinacea – jeżówka

Echinacea zawsze była znana z aktywacji układu odpornościowego i reakcji przeciwzapalnych. Sprawdzano również efekty terapeutyczne wyciągu z echinacei na ból gardła i zapalenie migdałków. Zastosowano spray z wyciągiem z jeżówki razem z szałwią i porównywano działanie tych substancji do kombinacji chloroheksydyna / lidokaina na ból gardła. 60% pacjentów w każdej grupie nie odczuwało objawów po już trzech dniach, bez znaczących różnic między tymi dwiema kombinacjami. Ale to nie wszystko. Jeżówka wykazuje działanie na układ odpornościowy i stan zapalny u dobrze wytrenowanych triatlonistów (mężczyznom podawano 3 x 8 ml soku z jeżówki purpurowej dziennie). 

W badaniach Hall i wsp. (2007 r.) jeżówka purpurowa zmniejszała, wywołany treningiem, spadek ilości przeciwciał (immunoglobulin) w ślinie oraz jej przepływ. Na dodatek grupa kontrolna (która nie dostawała jeżówki) dłużej wykazywała symptomy infekcji górnych dróg oddechowych. Jednakże ilość infekcji górnych dróg oddechowych nie różniła się między grupami. W badaniach Attila Oláh i wsp. krem z jeżówką purpurową zdecydowanie zmniejszał symptomy atopowego zapalenia skóry (ang. atopic eczema) – zwiększyła się ilość lipidów w naskórku, ceramidów EOS, cholesterolu. Dodatkowo stwierdzono, iż stosowanie preparatu zmniejszyło symptomy zapalenia skóry. Meta analizy potwierdzają, iż jeżówka posiada właściwości profilaktyczne.

Niektórzy naukowcy uważają, iż jej właściwości nie są istotne pod względem klinicznym, inne dane mówią o pewnym działaniu jeżówki pod względem profilaktycznym. Z kolei Bruce Barrett i wsp. zaobserwowali, iż krótszy czas trwania przeziębienia, a także jego łagodniejszy przebieg w grupie echinacei nie były statystycznie istotne (w stosunku do placebo). Echinacea wykazuje działanie ochronne.

Rekomendowany produkt: Sprawdź

Podsumowanie

Trening bez wątpienia może przyczynić się do wzmocnienia (szczególnie w dłuższej perspektywie czasu), jak i osłabienia zdolności obronnych organizmu (krótko po zakończeniu treningu). Wydaje się, iż większe ryzyko zachorowania niesie za sobą praca o wyższej intensywności. Niektóre z substancji takie, jak czosnek czy żeń-szeń mogą mieć znaczenie dla przeciwdziałania przeziębieniom. Badania wskazują, iż np. cynk może skrócić czas trwania przeziębienia podobnie, jak witamina C.  Witamina C pełnie inne, ważne role, np. stwierdzono iż jej niedobory mogą mieć krytyczne znaczenie dla utrzymania zdrowia (np. kiedyś występujący szkorbut).