SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Odstające łopatki-rozwiązanie problemu na siłowni
Zdrowie

Odstające łopatki-rozwiązanie problemu na siłowni

Dołącz do dyskusji 988 odsłon 10 min. czytania

Problem odstających łopatek dotyka wiele osób w młodym wieku, które zaczynają interesować się swoim ciałem i zauważają, że na ich plecach jest coś nie tak. Zazwyczaj pomocy szukają na własną rękę, korzystając z planów treningowych zamieszczanych w internecie, które to mają za zadanie wadę skorygować. Jednak na uwadze trzeba mieć fakt, że występowanie tego typu przypadłości może mieć różne podłoże, a czasem potrzeba konsultacji osoby zawodowo zajmującej się tematyką rehabilitacji i doboru odpowiedniej strategii korekcji wady. 

Zwrócić uwagę również należy na to, że łopatka jest kością, która jest jak gdyby “zawieszona” na naszym grzbiecie z pomocą mięśni, których prawidłowa funkcja i siła będzie rzutować na to, jaką pozycję przyjmuje. Ważne jest więc odpowiednie utrzymanie balansu mięśniowego obręczy kończyny górnej, co zapewni odpowiednie poruszanie się łopatki, zgodnie z przewidzianymi dla niej ruchami. 

Z czego może wynikać problem odstających łopatek?

Problem występowania odstających łopatek nie jest do końca prosty, jak może się wydawać. Może się okazać, że nie jest to tylko łatwa w korekcji wada, a zniwelowanie przypadłości wymaga szerszej diagnozy i wprowadzenia specjalistycznych ćwiczeń z grupy rehabilitacji. Jakie mogą być główne przyczyny?

Wady postawy ciała - hiperkifoza

Jedną z przyczyn odstających łopatek jest nadmierne pogłębienie kifozy w odcinku piersiowym, co daje efekt zgarbionych pleców. Co więcej, odstające łopatki będą wizualnie pogłębiały efekt “garba”, co będzie wyglądało mało estetycznie. 

Do wady postawy, jakimi są plecy okrągłe, zazwyczaj dochodzi w wyniku osłabienia mięśni grzbietu, a zbyt mocno napiętych mięśni w obrębie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Rozwiązaniem problemu jest więc wzmocnienie grupy mięśni grzbietu, a rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni piersiowych i przednich aktonów mięśni naramiennych, w tym torebek stawowych, jeśli występują z nimi problemy. 

W przypadku pleców okrągłych należy uważać z treningiem mięśni piersiowych, aby nie doprowadzać do ich nadmiernego napięcia. 

Osłabienie czynności mięśnia - dysbalans mięśniowy

Kolejna przyczyna powstawania problemu z łopatkami dotyczy głównie mięśni w obrębie górnej części grzbietu, jaki mięśni piersiowych czy zębatych przednich. Nieproporcjonalne rozłożenie napięć pomiędzy umięśnieniem pleców i klatki piersiowej sprawia, że łopatki “odklejają się” od grzbietu i zaczynają odstawać. 

Mięśniami, jakie należy bezwzględnie wzmacniać w tej sytuacji są: mięsień zębaty przedni, mięśnie prostowniki grzbietu w odcinku piersiowym, mięśnie czworoboczne, jak i mięsień równoległoboczny.  

Skolioza

Trzecia, ważna przyczyna odstających łopatek to skrzywienie boczne kręgosłupa. Jednak tutaj zazwyczaj efekt odstającej łopatki występuje po jednej ze stron grzbietu, co jest dość charakterystyczne dla tej choroby. Występowanie skoliozy wymaga już szerszej diagnostyki oraz doboru indywidualnego toku leczenia. Nie będziemy zajmować się w artykule dalszą charakterystyką, gdyż nie jest to przedmiotem dyskusji. 

Dobór ćwiczeń na siłowni

Wiedząc zatem, z czym mamy problem, możemy dobrać ćwiczenia treningowe tak, aby wzmocnić poszczególne partie ciała w taki sposób, aby wspomóc korektę wady postawy. 

Jeżeli mowa o wzmocnieniu mięśni grzbietu wykorzystać możemy:

  • podciąganie na drążku
  • wiosłowanie sztangą z przytrzymaniem 
  • wiosłowanie hantlem w przytrzymaniem
  • ”dzień dobry”
  • ściąganie wyciągu dolnego wąsko
  • ściąganie wyciągu górnego 
  • szrugsy z hantlami

Jeżeli chodzi o wzmacnianie mięśnia zębatego:

  • pompki izometryczne
  • pompki klasyczne
  • przenoszenie hantli
  • wyciskanie leżąc na skosie dodatnim
  • pompki na poręczach

Przykładowy trening w przypadku pleców okrągłych

Trening mięśni piersiowych

  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x15
  • pompki na poręczach 4x12
  • rozpiętki 4x15
  • stretching mięśni piersiowych z uwzględnieniem części obojczykowej w ramach części treningowej

https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0

Trening mięśni grzbietu

  • podciąganie na drążku 3x max
  • martwy ciąg klasyczny 4x10
  • wiosłowanie hantlem z przytrzymaniem w maksymalnym napięciu 2-3 sekund 4x12
  • przenoszenia hantli leżąc na ławce 3x15
  • szrugsy 4x10

Przykładowy trening w przypadku osłabionych mięśni utrzymujących łopatkę

Ćwiczenia do wykorzystania głównie w treningu mięśni grzbietu:

  • aktywacja mięśni grzbietu i zębatych za pomocą pompek izometrycznych 3x12
  • wiosłowanie sztangą z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej 4x10
  • szrugsy z hantlami 4x8
  • martwy ciąg klasyczny 4x10
  • przenoszenie hantli leżąc 4x15
  • odwrotne rozpiętki z hantlami 4x12-15

Podsumowanie

Problem odstających łopatek zazwyczaj dotyczy osób słabo wytrenowanych, które całe dnie spędzają w pozycji siedzącej. Nie bez powodu wada ta dość często jest nazywana konsekwencją braku ruchu, a wiele osób twierdzi, że wystarczy podjąć aktywność fizyczną, jak trening siłowy, aby się jej pozbyć. Jest w tym oczywiście wiele racji, jednak mając wiedzę na temat doboru ćwiczeń stricte wspomagających mięśnie odpowiedzialne za funkcję łopatek i ich pozycję na grzbiecie, znacznie szybciej doczekać się możemy pozytywnego efektu.

Komentarze (0)



Co nowego na forum