Jest to jeden z najważniejszych pierwiastków, a na niedobory z nim związane cierpi około 30% ludzi na całym świecie. Choć jest dostępny w wielu produktach i nasza dieta zazwyczaj nie jest uboga w żelazo, często zdarzają się niedobory oraz anemię. Jak wygląda proces wchłaniania oraz jak zwiększyć przyswajalność tego bardzo ważnego pierwiastka?

Wchłanianie żelaza

Pierwiastek przyjmowany jest do naszego organizmu z pokarmem w dwóch wersjach: jako żelazo hemowe i niehemowe. Wchłaniane jest w jelicie cienkim, jednak zanim do niego trafi jest hydrolizowane w żołądku w środowisku kwaśnego soku żołądkowego. Tak wchłaniane jest żelazo niehemowe na około 1-6%. W przypadku żelaza hemowego liczba ta jest dużo wyższa i mieści się w granicach około 20-30%. Wchłanianie żelaza hemowego następuje po uwolnieniu go z kompleksu z pierścienia porfirynowego przy udziale oksygenazy hemowej. Brzmi strasznie skomplikowanie prawda? Dwuwartościowe jony są utleniane w komórkach jelita i łączą się z apoferrytyną tworząc ferrytynę – zapasową formę żelaza, dzięki której następuje transport żelaza do osocza. Tak dostarczony pierwiastek może zostać zużyty w procesach metabolicznych lub zmagazynowany w wątrobie, śledzionie czy szpiku kostnym w postaci kemosyderyny.

Żelazo hemowe znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego zwłaszcza w czerwonym mięsie, drobiu, wątróbce, rybach oraz żółtkach jaj. Żelazo niehemowe jest obecne w produktach roślinnych m.in. zielonych warzywach, pieczywie oraz produktach pełnoziarnistych.

Do czego prowadzi niedobór żelaza?

Niedobory żelaza są spowodowane dużym wzrostem związanym z jego zapotrzebowaniem (np. w okresie ciąży i laktacji), nieodpowiednią dietą, intensywnymi krwawieniami czy upośledzonym wchłanianiem jelitowym. Na niedobory narażone są szczególnie dzieci pomiędzy 6 miesiącem życia a 4 rokiem, młodzież, kobiety  w wieku rozrodczym, ciężarne oraz osoby starsze. Niedobory są bardzo niebezpieczne, gdyż prowadzą do niedokrwistości, zmniejszenia liczby leukocytów i upośledzenia odporności, zmniejszenia wydolności fizycznej, zaburzenia funkcji układu nerwowego i wytwarzania dopaminy oraz obniżenia metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Dieta i nasze nawyki żywieniowe mają bardzo duży wpływ na przyswajalność żelaza. Może nam się wydawać, że dostarczamy go w odpowiedniej ilości, natomiast codzienne nawyki mogą utrudniać jego prawidłową przyswajalność. Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo w towarzystwie produktów zawierających witaminę C może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet 2-3 krotnie. Przyswajalność żelaza zwiększa również cysteina zawarta w produktach mięsnych. Jeśli nasza hemoglobina jest poniżej normy warto zweryfikować czy nie zaburzamy procesów wchłaniania poprzez nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Kawa redukuje wchłanianie żelaza o 40%, jeszcze więcej herbata, bo nawet o 60%.  Innym napojem, który zaburza przyswajalność tego pierwiastka jest czerwone wino – redukuje wchłanianie nawet o 75%! Innymi związkami, które mogą zaburza naturalne procesy przyswajania żelaza są kompleksy fitynianów i polifenoli, wapń, białko jaja kurzego, kazeina oraz białka roślin strączkowych. Znajdujące się w produktach pełnoziarnistych fityniany skutecznie blokują proces przyswajania nawet do 90%.