Dobry sen jest podstawą regeneracji, bez niego nie nabierzemy sił. Nasze ciało po intensywnym treningu regeneruje się właśnie podczas snu. Przeciętny człowiek potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin nieprzerwanego snu każdej nocy, aby odpowiednio wypocząć.

Większość osób niestety nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest sen, przez co nie dbają o odpowiednią jakość i długość snu. Pójście do łóżka i wstawanie 8 godzin później nie oznacza, że sen był dobry jakościowo tzn. spokojny i wystaraczający.

Budzenie się w środku nocy, zbyt wcześnie lub budzenie się zmęczonym i rozdrażnionym oznacza, że sen był płytki i słaby jakościowo. Co więcej bezsenność doskwiera coraz większej grupie osób. Kilka nieprzespanych nocy z rzędu może wywołać naprawdę złe skutki, obniżyć koncentrację, mieć zły wpływ na twój układ odpornościowy lub w najgorszym przypadku, w połączeniu z intensywnym treningiem - może doprowadzić do przetrenowania, a nawet poważnych chorób.

Przyczyną bezsenności może być kilka czynników

Czynniki psychologiczne

Bezsenność jest mocno związana z mocnymi emocjami. Stres związany z pracą, stres związany z problemami finansowymi lub rodzinnymi, lęk, depresja oraz gniew to główne przyczyny bezsenności.

Aktywność fizyczna

Trening przed snem nie jest dobrym pomysłem dla osób, które doświadczają problemów ze snem. Ćwiczenie powoduje „eksplozję hormonów” m.in. kortyzolu czy adrenaliny we krwi, co dodatkowo oddala Cię od szybszego zaśnięcia. Często możemy doświadczyć uczucia, że jesteśmy tak zmęczeni, że nie możemy zasnąć.

Jedzenie

To, co jesz przed snem może naprawdę wpłynąć na to, jak śpisz w nocy. Substancje takie, jak kofeina, alkohol i ciężkie potrawy spożywane na noc mogą poważnie zakłócać sen i sprawić, że nie tylko ciężko będzie nam zasnąć, ale również proces trawienia przez noc sprawi, że obudzimy się zmęczeni i niewyspani.

Środowisko

Zbyt dużo światła, wysoka temperatura w pomieszczeniu lub powtarzalny hałas na pewno nie pomogą nam w zaśnięciu. Otoczenie powinno być dostosowane do tego, w jakiej atmosferze lubisz zasypiać. Nie powinniśmy rozdrażniać, czy pobudzać naszego układu nerwowego, czyli np. narażać się na mocne światło.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać

sen

Stałe pory

Staraj się zasypiać o tej samej porze i budzić się o tej samej godzinie każdego ranka. Trzymaj się tej zasady. Po pewnym czasie twoje ciało i umysł przystosują się, że w tym szczególnym czasie muszą się wyciszyć i odpocząć i obudzić w okolicach danej godziny.

Ostatni posiłek 1-2 godziny przed snem

Staraj się jeść około 1-2 godzin przed snem. W ten sposób unikniesz zaburzeń snu związanych z trawieniem i ułatwisz organizmowi proces produkcji hormonów takich, jak testosteron i hormon wzrostu.

Relax

Odpręż się przed pójściem spać.  Bardzo ważne jest wyciszenie się, unikanie nadmiernych emocji takich, jak stres, strach itd. Warto natomiast przeprowadzać relaksujące czynności np.: medytację, kąpiel, czytanie książki w średnim świetle, słuchanie muzyki itp.

Jaki wpływ ma sen na naszą sylwetkę?

Liczne badania udowadniają, że wpływ snu na naszą sylwetkę jest ogromny. Odpowiednia ilość snu przyczynia się nie tylko do przyrostów masy mięśniowej, ale również do lepszego spalania tkanki tłuszczowej. Złej jakości sen może przyczynić się do odkładania tłuszczu.

Nowe badanie pochodzące z Uniwersytetu w Uppsali w Szwecji dowodzą, że nieodpowiednie nawyki snu mogą z czasem doprowadzić do nadwagi.

Naukowcy Christian Benedict i Helgi Schiöth z Wydziału Neurologii na Uniwersytecie w Uppsali wykazali w artykule opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, że w badanej grupie osób aż dla 90% uczestników wystarczyła już jedna nieprzespana noc, aby ograniczyć poziom ich energii następnego ranka.

W badaniu tym brali udział młodzi, zdrowi, sprawni fizycznie mężczyźni. Badanie potwierdziło również, że wszyscy pacjenci mieli większą ochotę na jedzenie, co sugeruje, że skrajny niedobór snu może wpływać na podwyższony poziom głodu.

W nowym badaniu Christian Benedict wraz z Samanthą Brooks, Helgią Schiöth i Elną-Marie Larsson z Uniwersytetu w Uppsali i naukowcami z innych europejskich uniwersytetów systematycznie analizowali obszary mózgu, które odpowiadają za uczucie głodu oraz wpływ niewystarczającej ilości snu na jego poszczególne partie. Okazało się, iż wszystkie badane obszary zostały mocno dotknięte niedoborem snu.

Za pomocą obrazowania magnetycznego (MRI) badacze przeanalizowali mózgi 12 zdrowych mężczyzn o przeciętnej wadze ciała podczas wyświetlania zdjęć różnych posiłków.

Wyniki, które zostały zarejestrowane po nocy bez snu zostały porównane z wynikami tych samych mężczyzn po dobrze przespanej nocy.

Badanie ukazało ciekawą zależność - po bezsennej nocy mężczyźni mieli wysoki poziom aktywacji w obszarze mózgu, który wpływa na poziom głodu. Biorąc pod uwagę, że niewystarczająca ilość snu jest coraz większym problemem we współczesnym społeczeństwie nasze wyniki mogą wyjaśniać, dlaczego złe nawyki snu mogą wpływać na ryzyko utraty masy ciała lub jej wzrost. Dlatego tak ważne jest, aby spać około ośmiu godzin każdej nocy oraz dbać o dobrą jakość snu po to, by utrzymać stabilną i zdrową masę ciała.

Suplementy, które wspomagają sen

MELATONINA

Organiczny związek chemiczny, który reguluje cykl snu. Melatonina może być stosowana w formie suplementów, jako okazjonalna pomoc w problemach z zasypianiem. Według badań organizm naturalnie wytwarza melatoninę w czasie, w którym wie, że nadchodzi czas snu dając nam o tym znać. W połączeniu z terapią światłem melatonina pomaga zminimalizować niepokój nocny u pacjentów w podeszłym wieku. Suplementowanie może ułatwić zasypianie oraz gwarantuje mocniejszy sen.

MAGNEZ

Ten pierwiastek jest często pomijanym składnikiem odżywczym, jednak ma on ogromne znaczenie na nasz organizm. Pomaga m.in. w utrzymaniu prawidłowych funkcji mięśni i nerwów, utrzymuje stały rytm serca, wspiera zdrowy układ odpornościowy i utrzymuje kości w dobrej kondycji. Magnez pomaga również regulować poziom cukru we krwi i normuje ciśnienie krwi. Brak magnezu hamuje komunikację komórek nerwowych, co prowadzi do ich zaburzeń. W badaniach można odnaleźć wzmianki, iż magnez może poprawić jakość snu i ograniczyć przebudzanie się w nocy.

TEANINA

Występująca w zielonej herbacie, pochodna glutaminy od dawna znana nam teanina. Wykorzystywano ją już w starożytnych czasach w celu ukojenia nerwów. Wyzwala uwalnianie w mózgu kwasu gamma-aminomasłowego, czyli tzw. GABA, który możemy również dostać w formie suplementu. GABA aktywuje główne uspokajające neuroprzekaźniki powodując relaksację i redukując przebudzenia w nocy.

5-HTP

Naturalnie występujący związek z grupy aminokwasów, pochodna serotoniny. Suplement ten jest również stosowany w celu poprawienia nastroju i zmniejszenia apetytu.  5-HTP, jak już zostało wspomniane działa, jako prekursor serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem niezbędnym dla mocnego snu w nocy. Badanie z 2009 roku przeprowadzone wśród 18 osób wykazało, że ci, którzy wzięli produkt łączący 5-HTP i GABA potrzebowali mniej czasu, aby zasnąć, mieli lepszą jakość snu i spali dłużej. W dodatku suplementy te są bezpieczne w użytku, jeżeli stosujemy je zgodnie z zaleceniami producenta.

Podsumowanie

Regeneracja - sen jest nieodzownym czynnikiem wspomagającym nasze funkcjonowanie na co dzień. Bez snu nasz organizm nie będzie na tyle silny, aby wytworzyć potrzebną nam energię, dlatego warto zadbać o prawidłowy czas snu i jego jakość. Wiele czynników takich, jak jedzenie, nadpobudliwość, stres, praca powodują, że nie mamy tak mocnego snu jakiego nasz organizm potrzebuje. Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu. Najważniejszy z nich to relax. Dzięki niemu nasz organizm, mózg i ciało się uspokaja, co daje nam szybciej zasnąć. Jeśli nasz sen jest o tyle słaby, że już nic nam nie jest w stanie pomóc warto sięgnąć po suplementy takie, jak Melatonina, GABA itp,. które są dostępne zarówno w aptekach, jak i sklepach z suplementami.