Często tryb życia sprawia, że większość z nas narażona jest na przykurcze mięśniowe, ograniczenie ruchomości, a co za tym idzie bóle grzbietu, stawów obwodowych czy też kończyn. Czasem nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że np. ból głowy posiada swoją etiologię w mięśniach podpotylicznych, które ulegają skróceniu. To, jak długie mięśnie posiadamy, będzie rzutowało na całą sylwetkę, jej funkcje lokomocyjne, możliwości manualne czy też warunkowała zdrowie fizyczne. W jaki sposób więc poprawić naszą elastyczność?

1. Wykorzystuj dynamiczny stretching jako element rozgrzewki

Wykonywanie rozciągania dynamicznego nie tylko pozwoli na to, aby mięśnie odzyskały prawidłową długość, ale i przełoży się na poprawę ich funkcji skurczowych, co przyczyni się z kolei do poprawy efektywności treningu. Stretching dynamiczny powinniśmy wykonywać w formie podstawowych ruchów naszego ciała z pogłębianiem ich zakresów, a liczba powtórzeń powinna mieścić się w przedziale od 20 do 30.

2. Włącz do treningu stretching statyczny jako formę treningu i odpoczynku

Wykorzystanie stretchingu statycznego pozwala na to, aby przywrócić pełną długość mięśnia po zakończonym treningu siłowym. Jednak wiele osób, mających problem z przykurczami, wykonuje dodatkowo stretching podczas przerw między seriami. Oznacza to, że pomiędzy seriami danego ćwiczenia, powinniśmy lekko rozciągnąć mięsień i wykonać około 5-6 sekund zablokowanego rozciągnięcia dla trenowanego mięśnia.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/1/512e2df186d442f78a75a4c5595c7d5a-small.jpg

3. Wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu

Jest to dość częsta przyczyna tego, że zaczynają łapać nas ograniczenia ruchowe. Oznacza to, że wykonywanie treningu, który nie wykorzystuje pełnego zakresu ruchu w stawie, a bazuje na ruchach krótkich, “oszukanych”, będzie wpływał negatywnie na możliwości elastyczne tkanek, jak i pogłębiał problem. Trenując więc zadbaj o to, aby w miarę możliwości fizycznych, dotyczących ograniczeń tkanek twojego ciała, zawsze trenować w pełnym zakresie ruchu.

4. Wykorzystuj masaż i relaks

Wizyta w gabinecie masażu będzie konieczna, aby poprawić zakres ruchów, ale w miarę możliwości wykorzystuj wszelkie techniki relaksacyjne jak automasaż, masaż powięzi za pomocą rollera piankowego czy piłki do lacrosse-u. Działanie masażu potrafi mieć zbawienne skutki, a ciało, które poddawane jest umiejętnie prowadzonej sesji terapeutycznej, dużo łatwiej znosi skrócenia mięśnia wywołane np. sytuacja stresową, czy też znaczną ilością jednostek treningowych.

http://bundles.sfd.pl/SFD/2018/2/1/3fbc9dce02f6468fb38e9213673c6a37-small.jpg

 

5. Oddychaj prawidłowo

Może wydawać się to zabawne, ale odpowiednio zsynchronizowane oddychanie i ruch naszych mięśni, ich skurcz i faza rozkurczu, będzie wpływać nie tylko na metabolizm energetyczny, ale i pozwoli na to, aby mięśnie mogły odpowiednio się zrelaksować oraz aby utrzymywały swoją nienaganną kondycję. Faza koncentryczna z wydechem zwiększa siłę skurczu, pozwala wygenerować większą siłę mięśnia, natomiast faza ekscentryczna, która wykonywana jest wraz z wdechem, pozwala na wykorzystanie większej ilości włókien mięśniowych, jak i maksymalnie rozciąga trenowane tkanki.

6. Pij odpowiednią ilość płynów

Optymalne nawodnienie zadba o to, aby tkanki twojego ciała były elastyczne. Mięśnie, którym brakuje wody, robią się słabe, ich siła skurczu jest mniejsza oraz zmienia się ich elastyczność. Oznacza to, że konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Odwodnienie nie tylko osłabia, ale i wystawia na ryzyko kontuzji.