SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Zastój w wynikach treningowych, jak go pokonać?
Trening

Zastój w wynikach treningowych, jak go pokonać?

Dołącz do dyskusji 944 odsłony 10 min. czytania

W toku treningowym, podczas planowania celu, który motywuje nas do podjęcia wysiłku, skupiamy się na tym, aby ciągle progresować. Jest to jedno z podstawowych zagadnień, które będzie kierowało nas ku temu, aby spełniać swoje sportowe ambicje. Progresja treningowa wyznacza nam kierunek działania, jak i postępów. Stanowi informację zwrotną o tym, czy dany trening i system żywieniowy, jaki wdrożyliśmy, są odpowiednie. Jednak, jak to w życiu bywa, nie da się ciągle iść przed siebie i zdarzają się momenty, że wyniki zostają spowolnione lub zahamowane, jak sobie z tym radzić?

Po pierwsze - “deload”

Wykorzystanie okresu, w którym trenujemy z mniejszym obciążeniem, jak i mniejszą objętością treningową, ma na celu wskazanie naszym mięśniom, że pora na odpoczynek i regenerację. Strategia ma za zadanie wesprzeć procesy odnowy komórek mięśniowych, regenerację układu nerwowego, jak i odciążenie głowy od ciężkiej i wymagającej rutyny treningowej. Pisząc wprost, ciało ma nabrać świeżości.

Deload wykonujemy np. poprzez ucięcie połowy serii, głównie tych cięższych z całości ćwiczenia, gdy wykonujemy progresję, i trenowanie na lżejszych sesjach przez okres około 2 tygodni.

Po drugie - całkowity odpoczynek od wysiłku

Niektóre systemy treningowe zakładają w swojej konstrukcji, aby w okresie pomiędzy zmianami systemów wykonać 2 tygodnie całkowitego odpoczynku od wysiłku. Tego typu strategia mówi o tym, że jest to odpowiedni okres na to, aby mięśnie uległy całkowitemu wypoczynkowi i były gotowe na to, aby znowu zwiększać swoje możliwości zarówno pod kątem budowania masy mięśniowej, jak i siły. Jeżeli dopadnie Cię zastój - odpocznij. Tydzień lub dwa wolnego od wysiłku jeszcze nikogo nie pozbawił formy, a Ty wrócisz świeży i wypoczęty ze zdwojoną mocą. 

Po trzecie - zmiana charakteru wysiłku

Aby zachować ciągłość progresu zaleca się, aby wykonywać tzw. mezocykle treningowe. Strategia ta zakłada, aby np. okresy budowania masy mięśniowej przeplatać krótkimi redukcyjnymi cyklami lub cyklami treningowymi o zmiennym charakterze wysiłku. W praktyce, gdy dopadnie Cię moment zastoju, np. podczas budowania masy mięśniowej, zejdź na 2-3 tygodnie z kaloriami niżej. Zaskocz metabolizm i zabierz mu nieco paliwa, a po ponownym podbijaniu energii powinien zareagować inaczej. 

Zmiana strategii zazwyczaj powiązana jest ze zmianą celu treningowego. Wykorzystanie podczas okresu budowania masy 2-3 tygodni np. na trening obwodowy, z krótkimi przerwami i w szybkim tempie, ma za zadanie nieco rozładować napięcie związane z rutyną treningową, jak i zaskoczyć mięśnie pod zupełnie innym kątem bodźcowania. 

Po czwarte - poprawki dietetyczne

O ile wyniki siłowe zależą w dużej mierze od tego, jaką strategię treningową obierzesz, o tyle wyniki “masowe”, związane z ilością masy mięśniowej, jaką udało Ci się zbudować, zależą od tego, czy dieta, którą stosujesz jest odpowiednio zbilansowana pod Twój cel. Jeżeli masa ciała “stoi w miejscu”, na wadze nie widzimy zmian, a w lustrze sylwetka prezentuje się ciągle tak samo, to znak, że ilość dostarczanej energii jest zbyt mała i pora podbić kaloryczność. 

Jeśli natomiast masa ciała wzrasta dość szybko, a sylwetka zaczyna przypominać ludka ze znanej marki opon samochodowych, to znak, że przeszacowaliśmy podaż kalorii, a organizm nie wykorzystuje tego, co zjadamy, magazynując tłuszcz. 

Po piąte - rachunek sumienia regeneracji

O ile trening i dieta stanowią kluczowe zagadnienie progresji treningowej, o tyle regeneracja jest czynnikiem, który splata dwa główne zagadnienia. Bez odpowiedniej ilości wypoczynku w ciągu dnia nie jesteśmy w stanie osiągnąć zbyt wiele. Jeśli natomiast podczas okresu masowego czy redukcji tkanki tłuszczowej dopada Cię zastój, a czynniki główne wydają się być dopracowane, przyjrzyj się temu, czy odpowiednio długo śpisz, jak i czy jakość snu jest prawidłowa. Czasem wydaje się nam, że ilość 8h snu na dobę, jaką przesypiamy, powinna wystarczyć. Jednak sam czas bez odpowiedniej jakości snu niewiele da, gdy pół nocy kręcimy się w łóżku. Ważne jest wtedy, aby zadbać również o higienę snu. 

Po szóste - wykorzystaj suplementację

Nic tak nie wspomaga rozwoju sylwetki, jak odpowiednio wdrożone suplementy pod cele treningowo-dietetyczne. Gdy podczas budowania masy mięśniowej dopadł Was zastój, wykorzystajcie cykl kreatynowy, aby przełamać stagnację i ruszyć dalej z kopyta. Kreatyna, dzięki swoim anabolicznym właściwościom, daje możliwości efektywniejszego wykorzystania substratów energetycznych, zwiększając zarówno siłę, jak i masę mięśniową. 

Podczas redukcji natomiast wykorzystać można preparaty termogeniczne, które z powodzeniem stymulują tempo metaboliczne, nasilają termogenezę, wspomagają procesy lipolityczne. Co więcej, spalacze tłuszczu doskonale wpisują się w kanony preparatów o działaniu przedtreningowym, podnosząc wydolność organizmu, który jest w stanie pracować ciężej i efektywniej.

Komentarze (0)



Co nowego na forum