Kształtowanie sylwetki nie jest łatwe. Nie dość, że trzeba systematycznie trenować, trzymać dietę, wykorzystywać, jak najwięcej wolnego czasu na regenerację, to dodatkowo trzeba znać pewne zasady biomechaniczne, jak i fizjologię człowieka. Oznacza to, że chcąc budować poszczególne grupy mięśniowe, nie tylko wymaga to wiedzy na temat tego, jakie ćwiczenia możemy zastosować, ale i specyfiki ich budowy anatomicznej, co powiązane będzie z samym sposobem treningu poszczególnych grup odnosząc się np. do ilości powtórzeń w serii.

Tym razem zajmiemy się przedramionami, które są dość często opuszczane w treningu siłowym i niedoceniane ze względu na swoją funkcję i możliwości. Pomimo, że przedramię tworzy połowę budowy kończyny dolnej, to ramię z bicepsem i tricepsem stanowi centrum naszego zainteresowania kulturystycznego. Co więcej, dzięki silnym przedramionom zwiększa się nasza siła chwytu, co z kolei wpływać będzie na możliwość rozbudowy poszczególnych grup mięśniowych góry naszego ciała, stwarzając nam możliwości operowania większym obciążeniem.

Dodatkowo rozbudowane, silne przedramię to większa funkcjonalność motoryczna w życiu codziennym. Wiele czynności, które wykonujemy na co dzień zależą m.in. od tego, jaki posiadamy chwyt. Z kolei zapewnia to nam lepszą stabilizację i chwytność, co wpływać może na nasze bezpieczeństwo np. jadąc autobusem przy nagłym hamowaniu chwytamy się mocniej uchwytów, rurek, siedzeń, aby nie stracić równowagi. Warto również wspomnieć o tym, że silne przedramiona będą wpływać prewencyjnie na ryzyko przeciążenia nadgarstków w innych ćwiczeniach pod warunkiem, że będą trenowane z głową.

Mając już wstęp za sobą na pewno oczekujecie ćwiczenia, które znakomicie wpływa na funkcje nadgarstka i pozwala nam odpowiednio zainicjować mięśnie do wzrostu. W artykule skupimy się tylko na jednym, a jest nim uginanie nadgarstków ze sztangą.

https://www.youtube.com/watch?v=qMtmHwaCmYI

O czym należy pamiętać wykonując ćwiczenie

Ćwiczenie wykonywać możemy dwojako: albo w pozycji siedzącej, albo stojąc trzymając sztangę za plecami. Zazwyczaj osoby trenujące wybierają opcję w siadzie, gdzie mogą oprzeć przedramiona o ławkę i maksymalnie wyizolować pracę nadgarstków. 

Popularna jest  również technika, gdzie wykorzystujemy chwyt w nachwycie sztangi. Wykorzystać możemy wtedy nasze uda jako element podporowy. Specyfikacja angażowanych mięśni będzie nieco inna, gdyż obciążenie zmuszać będzie do pracy głownie mięśnie prostujące nadgarstek (w fizjoterapii ruch ten nazywany jest zgięciem grzbietowym dłoni).

https://www.youtube.com/watch?v=FW7URAaC-vE

Sztangę można chwycić wąsko, jak prezentuje technika na filmie nr 1 lub też wykorzystać można rozstaw na szerokości barków. Sztangę utrzymujemy w ustawieniu supinacyjnym dłoni

Ciało pochyl nieco do przodu dbając jednak o to, aby zachować proste plecy bez wyginania ich w łuk

Wraz z wydechem opuszczamy powoli sztangę, jak tylko się da na koniuszki palców. Sam ruch nadgarstków jest techniką błędną

Wraz z wdechem zginaj palce i nadgarstki najwyżej, jak się da, aby maksymalnie skrócić mięśnie przytrzymując przez sekundę dłonie

Na znaczną uwagę zasługuje ruch zwolnienia obciążenia, który powinien odbywać się przez powolne puszczenie skurczu mięśnia i powolne opuszczanie sztangi, aby nie doszło do kontuzji. To właśnie ten ostatni punkt opisywanego ćwiczenia sprawia, że wiele osób neguje to ćwiczenie ze względu na jego kontuzjogenność. Niestety zazwyczaj wynika ona z małych umiejętności osoby trenującej, jak i operowania źle dobranym obciążeniem.

Jak trenować?

Trening przedramion warto wykonywać jako element treningu ramion, gdzie połączyć można zarówno trening bicepsów, jak i tricepsów w jedną całość. Otrzymamy wtedy pewną synergię wykonywanych ruchów, gdzie przedramię napracuje się już nieco przy treningu ramion. Wystarczy wykonać wtedy 2 ćwiczenia po 4 serie, aby przedramię otrzymało odpowiedniego bodźca. Patrząc pod kątem częstotliwości, trening przedramion powinniśmy wykonywać dwa razy w tygodniu, gdy mamy problem z ich rozbudową.

Podsumowanie

Trening przedramion wymaga dodatkowo odpowiedniej objętości. Nie każdy może pozwolić sobie na to, aby przedramiona pracowały wraz z wielostawowymi ćwiczeniami i na tym poprzestawała ich aktywność. Konieczne być może będzie wykorzystanie większej ilości ćwiczeń, jak i wkomponowania tej grupy mięśniowej, jako element stały treningu.