Wydawać by się mogło, że wykorzystywanie sztangi w treningu siłowym zarezerwowane jest dla kobiet zaawansowanych. Faktycznie patrząc na jej ciężar, gdzie klasyczna sztanga typu olimpijskiego waży 20 kg, można z dużą dozą prawdopodobieństwa stwierdzić, że nie każda kobieta poradzi sobie z obciążeniem tego typu i konieczne będzie wykorzystanie hantli. Jednak, czy trening z wykorzystaniem hantli będzie tak samo skuteczny?

Kiedy sztanga ma przewagę?

Największą zaletą korzystania ze sztangi jest stabilniejsze wykorzystanie dużego obciążenia. Trudniej zrobić jest przysiad z odpowiednikiem obciążenia trzymanym w formie hantli, a łatwiej korzystając ze sztangi trzymanej na grzbiecie. Zazwyczaj jest tak, że zmieniając hantle na sztangę, możemy dołożyć nawet +25% obciążenia. Duże obciążenie z kolei jest dobrym sposobem na to, aby w pełni aktywować włókna mięśniowe. 

Co więcej, sztanga sprawdza się dużo lepiej podczas ćwiczeń złożonych. Nikt chyba nie widział z nas zawodów w trójboju siłowym wykonywanym hantlami. Oznacza to, że sztanga będzie również wykazywała cechy zwiększonej funkcjonalności. Zazwyczaj służy do wykonywania przysiadów, martwego ciągu, wyciskań leżąc czy stojąc. Dodatkowo sztangi są łatwiejsze “w obsłudze”. Łatwiej przygotować do niej ciężar do serii, gdyż wykorzystać można stojaki, ramiona na ławkach czy też łatwiej podjąć obciążenie z ziemi.

A czy hantle mają zatem plusy?

Jak napisałem wcześniej, sztanga jest stabilniejsza, jednak będzie to zaleta dla początkujących. Osoby bardziej zaawansowane potrzebują większych wyzwań treningowych, gdzie idealnie hantle nadają się do tego, aby podnieść możliwości wysiłkowe rozumiane w kontekście pełniejszego  angażowaniu ciała do ruchu. Utrudniona stabilizacja będzie tutaj plusem, który aktywuje więcej włókien mięśniowych.  

Kolejnym plusem hantli jest ich bardziej precyzyjne wykorzystanie w ruchu. Przykładowo wykonując uginanie przedramion z hantlami jesteście w stanie wykonać bardziej precyzyjne zgięcie, gdzie dodatkowo włączać można zmiany płaszczyzny ruchu czy sam ruch np. pronacji, supinacji. Sztanga nie daje nam tylu możliwości.

Wybór hantli również będzie korzystniejszy dla osób z dysproporcjami siły czy masy mięśniowej. Wykorzystanie właśnie obciążenia w formie hantli pozwoli na wyrównywanie dysbalansu mięśniowego.

Wykorzystanie w treningu hantli również czasem jest bezpieczniejsze. Dużo łatwiej odrzucić od siebie trzymany hantel, gdy czujemy, że opadamy z sił. Przykładowo, robiąc wyciskanie hantli leżąc, hantle możemy odrzucić na boki, ze sztangą by był już kłopot. 

Czy da się ułożyć plan treningowy bazując tylko na hantlach?

Jak najbardziej jest możliwe zbudowanie efektywnego planu treningowego, w którym wykorzystamy tylko hantle. 

Przykładowy plan Full Body Workout z użyciem hantli:

Goblet Squat 4x12  

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4

Przysiad bułgarski 3x12  

https://www.youtube.com/watch?v=9FQO22oQkVo

Zbieranie grzybków 4x10

https://www.youtube.com/watch?v=ZgdbfJOF468

Muscle bridge 4x12

https://www.youtube.com/watch?v=FSiUH5jn3Cs

Wiosłowanie hantlem 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY

Wyciskanie leżąc na podłodze 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=W38Ps6KrFhg

Wyciskanie hantli siedząc 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0.

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z minimalną jednodniową przerwą. Może być więc to poniedziałek, środa i piątek, a weekend pozostawiamy wolny. Pomiędzy seriami wykorzystujemy około 1 minutową przerwę. Ćwiczenia wykonujemy tak, że najpierw zaczynamy od 4 serii przysiadu typu goblet i dopiero przechodzimy do kolejnego, czyli przysiadu bułgarskiego itd.