SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Trening w weekendy, czy to ma sens?
Trening

Trening w weekendy, czy to ma sens?

Dołącz do dyskusji 2203 odsłony 10 min. czytania

Niekiedy sytuacja życiowa, wykonywany zawód czy nadmiar obowiązków, jakie przed sobą stawiamy, sprawia, że jedyny czas na trening przypada w weekend. Oznacza to, że w skali tygodnia możemy trenować tylko dwa dni, dodatkowo wykonując treningi jeden po drugim, bez dnia odpoczynku. Czy tego typu strategia przynosi jakiekolwiek rezultaty? Czy warto wykonywać trening w weekendy?

Jeżeli spojrzymy na zagadnienie zerojedynkowo, dojdziemy szybko do wniosku, że faktycznie trening w weekendy ma sens choćby z punktu widzenia prozdrowotnego. Na pewno pewna forma ruchu dla naszego ciała będzie dużo korzystniejsza niż nierobienie czegokolwiek. Ciało po tygodniu pracy i obowiązków chętnie zregeneruje się w sposób aktywny, a trening będzie dobrą opcją, aby oderwać się od codziennego stresu. 

Jednak jeżeli osoba wykonująca treningi w weekendy oczekuje czegoś więcej, ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej czy zbudowanie nieco masy mięśniowej, czy tego typu strategia wtedy będzie uzasadniona? Czy jesteśmy w stanie poprawić wygląd trenując w weekend?

Jaki system treningowy wybrać?

Trenując tylko dwa razy w tygodniu jesteśmy mocno ograniczeni, jeżeli chodzi o wybór strategii treningowej. Niestety zwolennicy splita będą mocno zawiedzeni, gdyż jego przydatność jest mocno ograniczona. Wybór strategii treningowej będzie determinować ewentualne efekty treningowe. Do wyboru mamy FBW, PUSH/PULL lub trening typu góra/dół. 

Przykładowy trening typu góra/dół jaki możemy wykorzystać w nasze dwa dni:

Sobota dół ciała

  • przysiady ze sztangą klasyczne rampa 8
  • żuraw 4x8
  • przysiad bułgarski 4x12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x8
  • wykroki chodzone z hantlami 4x12
  • zbieranie grzybków 4x12
  • wyprosty siedząc 3x15
  • uginania leżąc 3x15
  • wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4x20-30

Niedziela góra ciała

  • podciąganie na drążku 4x8
  • wiosłowanie hantlem 4x10
  • ściąganie wyciągu dolnego wąsko neutralnym chwytem 4x12
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x8
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • wyciskanie żołnierskie 4x8
  • wznosy boczne z hantlami 4x15-20
  • pompki na poręczach w wersji na tricepsy 3x10
  • uginanie naprzemienne z hantlami 3x8

Jak rozłożyć treningi?

Mając już wybrany system treningowy, kolejnym kluczowym zagadnieniem, które będzie odpowiadało za to, czy optymalnie wykorzystamy weekend pod kątem sportowym, to umieszczenie wysiłku w porze dnia. Najlepszą opcją by było, gdybyśmy wykorzystali maksymalny czas na odpoczynek pomiędzy dwiema sesjami treningowymi. Oznacza to, że pierwsza sesja treningowa powinna być wykonana w sobotę rano, natomiast trening drugi w niedzielę wieczorem. Taka opcja będzie optymalna pod kątem regeneracji, gromadzenia substratów energetycznych i stymulowania zjawiska superkompensacji.

Jeżeli nie możemy sobie pozwolić na rozkład tego typu, ważne jest, aby zachować minimum 24-godzinny odstęp pomiędzy dwiema sesjami treningowymi. 

Podsumowanie

Niestety nie oszukując się wzajemnie, trzeba przyznać, że trening tylko w weekendy nie jest opcją, która pozwoli osiągnąć nam znaczące postępy w budowaniu sportowej formy. O ile da się osiągnąć pewne rezultaty w poprawie wyglądu, o tyle nie mamy co marzyć o formie kulturystycznej. Nie zmienia to jednak faktu, że treningi tego typu wykonywać warto i z powodzeniem można wdrożyć je w życie osoby zapracowanej.

Komentarze (6)

Banan

lepiej potrenować w weekend, niż nie trenować w ogóle - prosta sprawa ;)

flex1976

Osobiście często trenuje systemem jeen dzien treningu i jeden dzien przerwy . Jeżeli wypada weekend to trenuje , tutaj nie ma żadnego problemu

monisa

Dobry artykuł właśnie czegoś takiego szukałam, bo przy dzieciakach to na wiele nie można sobie pozwolić, a jakiś zestaw domowy, bo na siłownie też nie mogę sobie pozwolić przez najbliższe pół roku?

Banan

zapraszamy do działu na forum http://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html
a tutaj przykładowy schemat treningu w domowych warunkach http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-t1135990.html 

msoso

Mam dwie prace, łącznie z weekendami, do domu wracam po 20.00, ale mam jeszcze siłę na trening. Przedtem miałam ustalony trening na poszczególne partie ciała 5 dni+ 2 dni regeneracja, były bardzo duże postępy, nie chcę z tego rezygnować.
Moje pytanie: czy zaobserwuję duży spadek w obecnym trybie, gdy będę kontynuować to, co robiłam? Prace nie są męczące fizycznie, a po treningu czuję się zawsze lepiej, ale wiadomo: przez cały dzień traci się trochę energii. Czy powinnam ograniczyć trening do 3 dni w tygodniu?

Banan

Wszystko zależy od masy czynników: obecnego celu treningowego, systemu żywienia, suplementacji, także ewentulanie 'dodatkowego wsparcia' itd
Jeżeli czujesz się dobrze, nie jesteś przez system 5x trening przemęczony np. w pracy, nie odczuwasz innych negatywnych skutków to nie ma potrzeby tego zmieniać i możesz dalej trenować w ten sposób, oczywiście dbając o pozostałe w/w czynniki. Zawsze mozna zmienić plan na 4x w tyg lub cyklicznie na 3x by dać odpocząć organizmowi, następnie powrócić do systemu 4-5x wtyg
W razie pytań o trening , zywienie lub suplementację zapraszamy do odpowiedniego działu na forum



Co nowego na forum