Niekiedy sytuacja życiowa, wykonywany zawód czy nadmiar obowiązków, jakie przed sobą stawiamy, sprawia, że jedyny czas na trening przypada w weekend. Oznacza to, że w skali tygodnia możemy trenować tylko dwa dni, dodatkowo wykonując treningi jeden po drugim, bez dnia odpoczynku. Czy tego typu strategia przynosi jakiekolwiek rezultaty? Czy warto wykonywać trening w weekendy?
Czy trening tylko w weekendy ma sens?
Jeżeli spojrzymy na zagadnienie zerojedynkowo, dojdziemy szybko do wniosku, że faktycznie trening w weekendy ma sens choćby z punktu widzenia prozdrowotnego. Na pewno pewna forma ruchu dla naszego ciała będzie dużo korzystniejsza niż nierobienie czegokolwiek. Ciało po tygodniu pracy i obowiązków chętnie zregeneruje się w sposób aktywny, a trening będzie dobrą opcją, aby oderwać się od codziennego stresu.
Jednak, jeżeli osoba wykonująca treningi w weekendy oczekuje czegoś więcej, ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej czy zbudowanie nieco masy mięśniowej, czy tego typu strategia wtedy będzie uzasadniona? Czy jesteśmy w stanie poprawić wygląd, trenując w weekend?
Jaki system treningowy wybrać?
Trenując tylko dwa razy w tygodniu, jesteśmy mocno ograniczeni, jeżeli chodzi o wybór strategii treningowej. Niestety zwolennicy splita będą mocno zawiedzeni, gdyż jego przydatność jest mocno ograniczona. Wybór strategii treningowej będzie determinować ewentualne efekty treningowe. Do wyboru mamy FBW, PUSH/PULL lub trening typu góra/dół.
Przykładowy trening typu góra/dół, jaki możemy wykorzystać w nasze dwa dni:
Sobota dół ciała
- przysiady ze sztangą klasyczne rampa 8
- żuraw 4 × 8
- przysiad bułgarski 4 × 12
- martwy ciąg na prostych nogach 4 × 8
- wykroki chodzone z hantlami 4 × 12
- zbieranie grzybków 4 × 12
- wyprosty siedząc 3 × 15
- uginania leżąc 3 × 15
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 × 20-30
Niedziela góra ciała
- podciąganie na drążku 4 × 8
- wiosłowanie hantlem 4 × 10
- ściąganie wyciągu dolnego wąsko neutralnym chwytem 4 × 12
- wyciskanie sztangi leżąc 4 × 8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 × 12
- wyciskanie żołnierskie 4 × 8
- wznosy boczne z hantlami 4 × 15-20
- pompki na poręczach w wersji na tricepsy 3 × 10
- uginanie naprzemienne z hantlami 3 × 8
Jak rozłożyć treningi?
Mając już wybrany system treningowy, kolejnym kluczowym zagadnieniem, które będzie odpowiadało za to, czy optymalnie wykorzystamy weekend pod kątem sportowym, to umieszczenie wysiłku w porze dnia. Najlepszą opcją by było, gdybyśmy wykorzystali maksymalny czas na odpoczynek pomiędzy dwiema sesjami treningowymi.
Oznacza to, że pierwsza sesja treningowa powinna być wykonana w sobotę rano, natomiast trening drugi w niedzielę wieczorem. Taka opcja będzie optymalna pod kątem regeneracji, gromadzenia substratów energetycznych i stymulowania zjawiska superkompensacji.
Jeżeli nie możemy sobie pozwolić na rozkład tego typu, ważne jest, aby zachować minimum 24-godzinny odstęp pomiędzy dwiema sesjami treningowymi.
Podsumowanie
Niestety nie oszukując się wzajemnie, trzeba przyznać, że trening tylko w weekendy nie jest opcją, która pozwoli osiągnąć nam znaczące postępy w budowaniu sportowej formy. O ile da się osiągnąć pewne rezultaty w poprawie wyglądu, o tyle nie mamy co marzyć o formie kulturystycznej. Nie zmienia to jednak faktu, że treningi tego typu wykonywać warto i z powodzeniem można wdrożyć je w życie osoby zapracowanej.
lepiej potrenować w weekend, niż nie trenować w ogóle - prosta sprawa ;)
Dokładnie
Osobiście często trenuje systemem jeen dzien treningu i jeden dzien przerwy . Jeżeli wypada weekend to trenuje , tutaj nie ma żadnego problemu
Dobry artykuł właśnie czegoś takiego szukałam, bo przy dzieciakach to na wiele nie można sobie pozwolić, a jakiś zestaw domowy, bo na siłownie też nie mogę sobie pozwolić przez najbliższe pół roku?
zapraszamy do działu na forum http://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html
a tutaj przykładowy schemat treningu w domowych warunkach http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-t1135990.html
Mam dwie prace, łącznie z weekendami, do domu wracam po 20.00, ale mam jeszcze siłę na trening. Przedtem miałam ustalony trening na poszczególne partie ciała 5 dni+ 2 dni regeneracja, były bardzo duże postępy, nie chcę z tego rezygnować.
Moje pytanie: czy zaobserwuję duży spadek w obecnym trybie, gdy będę kontynuować to, co robiłam? Prace nie są męczące fizycznie, a po treningu czuję się zawsze lepiej, ale wiadomo: przez cały dzień traci się trochę energii. Czy powinnam ograniczyć trening do 3 dni w tygodniu?
Wszystko zależy od masy czynników: obecnego celu treningowego, systemu żywienia, suplementacji, także ewentulanie 'dodatkowego wsparcia' itd
Jeżeli czujesz się dobrze, nie jesteś przez system 5x trening przemęczony np. w pracy, nie odczuwasz innych negatywnych skutków to nie ma potrzeby tego zmieniać i możesz dalej trenować w ten sposób, oczywiście dbając o pozostałe w/w czynniki. Zawsze mozna zmienić plan na 4x w tyg lub cyklicznie na 3x by dać odpocząć organizmowi, następnie powrócić do systemu 4-5x wtyg
W razie pytań o trening , zywienie lub suplementację zapraszamy do odpowiedniego działu na forum
Witam treningi weekendy są dobre, jeśli nie masz czasu
Trenować w tygodniu , najważniejsze jest dieta , i chęci
Do ćwiczeń
Ja sam trenuje tylko weekendy, bo w tygodniu nie dam rady i jest ok