Niekiedy sytuacja życiowa, wykonywany zawód czy nadmiar obowiązków, jakie przed sobą stawiamy, sprawia, że jedyny czas na trening przypada w weekend. Oznacza to, że w skali tygodnia możemy trenować tylko dwa dni, dodatkowo wykonując treningi jeden po drugim, bez dnia odpoczynku. Czy tego typu strategia przynosi jakiekolwiek rezultaty? Czy warto wykonywać trening w weekendy?

Jeżeli spojrzymy na zagadnienie zerojedynkowo, dojdziemy szybko do wniosku, że faktycznie trening w weekendy ma sens choćby z punktu widzenia prozdrowotnego. Na pewno pewna forma ruchu dla naszego ciała będzie dużo korzystniejsza niż nierobienie czegokolwiek. Ciało po tygodniu pracy i obowiązków chętnie zregeneruje się w sposób aktywny, a trening będzie dobrą opcją, aby oderwać się od codziennego stresu. 

Jednak jeżeli osoba wykonująca treningi w weekendy oczekuje czegoś więcej, ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej czy zbudowanie nieco masy mięśniowej, czy tego typu strategia wtedy będzie uzasadniona? Czy jesteśmy w stanie poprawić wygląd trenując w weekend?

Jaki system treningowy wybrać?

Trenując tylko dwa razy w tygodniu jesteśmy mocno ograniczeni, jeżeli chodzi o wybór strategii treningowej. Niestety zwolennicy splita będą mocno zawiedzeni, gdyż jego przydatność jest mocno ograniczona. Wybór strategii treningowej będzie determinować ewentualne efekty treningowe. Do wyboru mamy FBW, PUSH/PULL lub trening typu góra/dół. 

Przykładowy trening typu góra/dół jaki możemy wykorzystać w nasze dwa dni:

Sobota dół ciała

  • przysiady ze sztangą klasyczne rampa 8
  • żuraw 4x8
  • przysiad bułgarski 4x12
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x8
  • wykroki chodzone z hantlami 4x12
  • zbieranie grzybków 4x12
  • wyprosty siedząc 3x15
  • uginania leżąc 3x15
  • wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4x20-30

Niedziela góra ciała

  • podciąganie na drążku 4x8
  • wiosłowanie hantlem 4x10
  • ściąganie wyciągu dolnego wąsko neutralnym chwytem 4x12
  • wyciskanie sztangi leżąc 4x8
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • wyciskanie żołnierskie 4x8
  • wznosy boczne z hantlami 4x15-20
  • pompki na poręczach w wersji na tricepsy 3x10
  • uginanie naprzemienne z hantlami 3x8

Jak rozłożyć treningi?

Mając już wybrany system treningowy, kolejnym kluczowym zagadnieniem, które będzie odpowiadało za to, czy optymalnie wykorzystamy weekend pod kątem sportowym, to umieszczenie wysiłku w porze dnia. Najlepszą opcją by było, gdybyśmy wykorzystali maksymalny czas na odpoczynek pomiędzy dwiema sesjami treningowymi. Oznacza to, że pierwsza sesja treningowa powinna być wykonana w sobotę rano, natomiast trening drugi w niedzielę wieczorem. Taka opcja będzie optymalna pod kątem regeneracji, gromadzenia substratów energetycznych i stymulowania zjawiska superkompensacji.

Jeżeli nie możemy sobie pozwolić na rozkład tego typu, ważne jest, aby zachować minimum 24-godzinny odstęp pomiędzy dwiema sesjami treningowymi. 

Podsumowanie

Niestety nie oszukując się wzajemnie, trzeba przyznać, że trening tylko w weekendy nie jest opcją, która pozwoli osiągnąć nam znaczące postępy w budowaniu sportowej formy. O ile da się osiągnąć pewne rezultaty w poprawie wyglądu, o tyle nie mamy co marzyć o formie kulturystycznej. Nie zmienia to jednak faktu, że treningi tego typu wykonywać warto i z powodzeniem można wdrożyć je w życie osoby zapracowanej.