Spore grono osób trenujących na siłowniach wykorzystuje podziały typu split. Najczęściej spotykamy je u zawodników, jak i regularnie trenujących amatorów, którzy uwielbiają solidnie obciążać swoje mięśnie. Plan treningowy skonstruowany jest tak, że atakujemy jedną grupę mięśniową raz w tygodniu.

Taka strategia sprawdza się, jednak do pewnego momentu, a dalszy progres jest ograniczony. Poniżej znajdziecie pięć argumentów, które wskazywać będą na to, że split ogranicza Wasze możliwości przyrostów.

Powód 1 - niewystarczająca częstotliwość treningowa

O ile wykorzystanie splita pozwala na to, aby wyczerpać maksymalnie mięśnie, o tyle potrzebujemy więcej czasu na to, aby doszły one do siebie po tego typu wyczynach i osiągnęły pełną regenerację. Jednak wykorzystanie większej częstotliwości treningowej pozwala naszym mięśniom na wykonanie większej pracy. Nawet, jeśli nie wykorzystamy większej objętości treningowej, to fakt częstszego treningu grup mięśniowych wpływa na większe pobudzenie masy mięśniowej do wzrostu, jak wynika z przeprowadzonych badań przez dr Brada Schoenfelda.

Powód 2 - mniejsze możliwości na doskonalenie techniki

Aby wyglądać dobrze, być silnym i sprawnym, ćwiczenia na siłowni powinny być wykonywane prawidłowo technicznie. Split ogranicza nam możliwości trenowania częściej, co sprawia, że mamy również mniej okazji ku temu, by poprawiać nasze treningowe boje. Praktycznie większość zawodów, czy też czynności wykonywanych np. przez artystów wymaga powtarzalności, aby pozwolić im dojść do perfekcji. Nieustanne szlifowanie rzemiosła jest niezbędnym elementem wypracowania doskonałej techniki treningowej, która przyczyni się do tego, że zwiększymy nasze możliwości siłowe, jak i nasze ciało będzie sprawniejsze. Niestety wykorzystanie splita to jak wpadnięcie do pracy raz na tydzień i oczekiwanie, że zostaniemy za to sowicie wynagrodzeni…

split trening

Powód 3 - nie jesteś światowej klasy kulturystą

Jeżeli nie jesteś zawodnikiem z wieloletnim stażem, który startuje na arenie międzynarodowej, nie trenuj, jak zawodnicy. Zazwyczaj oprócz samych treningów masz jeszcze pracę zawodową, partnerkę i dzieci, dla których również musisz poświęcić czas. Oznacza to, że najprawdopodobniej nie wspomagasz się farmakologicznie, jak i nie masz czasu na to, aby wykonywać sesje treningowe trwające po 2-3 godziny dziennie. Nie masz też czasu na to, aby główne Twoje zajęcie po treningu to było jedzenie i odpoczynek. Ciężko więc będzie Twojemu ciału sprostać stresowi metabolicznemu, jaki został wywołany planem dzielonym mocno przeciążającym wybraną grupę dla danego dnia, jak i obciążeniu dla układu nerwowego.

Powód 4 - niepraktyczne dla zapracowanych

Zazwyczaj plan dzielony wygląda tak, że w poniedziałek siłownie oblegane są po weekendzie, gdzie każdy miał czas na to, aby nieco wypocząć. Z wielką motywacją więc poniedziałkowy trening klaty jest wykonywany na 100% naszych możliwości, po czym wracamy na siłownie we wtorek, np. robiąc trening grzbietu. Po treningu, jaki miał miejsce we wtorek zazwyczaj osoby trenujące amatorsko i rekreacyjnie są już tak obolałe, że środa jest dla nich czasem na odpoczynek, a czwartek jest kolejną okazją na trening. Jednak okazuje się, że przez pracę zawodową, czy problemy rodzinne nie możesz udać się na trening, co sprawia, że całość planu zostaje przesunięta, a poniedziałkowa klata wykonywana jest we wtorek.

Sytuacja ta sprawia, że nie tylko nie wykonamy treningu raz na 7 dni dla danej grupy mięśniowej, ale dodatkowo przesuwa się on w czasie sprawiając, że traci on na efektywności.

Powód 5 - adaptacja i stagnacja

Organizm człowieka jest zbudowany tak, że przystosowuje się do warunków, jakie mu serwujemy. Oznacza to, że początkowe działania planów typu split jak najbardziej mogą dawać świetne rezultaty. Jednak, aby następował progres i nie dopadła nas stagnacja konieczne jest dalsze stymulowanie ciała, co w przypadku wykorzystania metody split bywa trudne, gdyż już sam trening dzielony stanowi początkowo mocne wymagania dla naszego układu mięśniowego.

Odniesienie: Schoenfeld BJ et. al. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and eta-analysis." Journal of Sports Medicine November 2016, Volume 46, Issue 11, pp 1689–1697.