logo
zamknij zamknij
Trening okluzyjny, HIT czy KIT?
Trening

Trening okluzyjny, HIT czy KIT?

Dołącz do dyskusji 1132 odsłony 10 min. czytania

Trening okluzyjny, z j. ang. occlusion training, blood flow restriction, jest to wykorzystanie opasek uciskowych podczas treningu siłowego, które mają na celu ograniczenie przepływu krwi przez pracujący mięsień. Wykorzystanie tego typu metody znalazło swoje zastosowanie głównie w treningu kończyn, gdyż ograniczenie przepływu krwi przez pozostałe grupy mięśniowe, jak plecy czy mięśnie piersiowe, jest niezwykle trudne i opaska za dużo nam tutaj nie pomoże. Jak korzystać z tego typu metody? Czy jej wykorzystanie jest bezpieczne? Jakie potencjalne korzyści przynosi? 

Wykorzystanie metody

Jak zostało wspomniane wcześniej, trening okluzyjny polega na czasowym ograniczeniu dopływu krwi do mięśnia. Oznacza to, że wykonując np. serie uginania przedramion ze sztangą, zawiązujemy opaski powyżej brzuśca pracującego mięśnia, utrudniając dopływ świeżej krwi, bogatej w tlen i substancje odżywcze. Tego typu metoda ma na celu dostarczyć nowego bodźca treningowego, co ma za zadanie przełamać stagnację w przyroście.

Musimy pamiętać, że tego typu strategia wiąże się z tym, że mięśnie podczas wykonywanej serii stracą na swojej sile, a piekący ból będzie towarzyszył każdemu powtórzeniu powyżej progu wytrzymałości, gdzie kwas mlekowy będzie dosłownie palił żywym ogniem. 

Czy jest to bezpieczne?

Trudno do końca określić, czy wykorzystanie tej metody nie przynosi skutków negatywnych. Kluczowe będzie wykorzystanie odpowiedniego ograniczenia przepływu, który nie powinien być wykonywany ot tak, “na oko”. Badacze, którzy wykonywali eksperymenty z użyciem ograniczenia przepływu krwi przez tkanki mieli możliwość kontrolowania poziomu przepływu krwi, dobierając siłę tak, aby przynosiła rezultaty optymalne. Wykorzystanie metody na własną rękę niekoniecznie może być powiązane z wykorzystaniem efektywności treningu tego typu. 

Główne założenia

  • okluzje możemy stosować jako ostatnie ćwiczenie dla danej grupy mięśniowej lub jako formę całości treningu,
  • metodę wykorzystujemy głównie w treningu kończyn,
  • metoda sama w sobie jest mocno inwazyjna, dlatego nie wymaga wykorzystania innych metod intensyfikacyjnych,
  • ciężar, jaki stosujemy, to maksymalnie 50% 1RM,
  • krótkie przerwy między seriami do 30 sek.,
  • wykonujemy ćwiczenia w zakresie 20-30 powtórzeń,
  • serie do upadku mięśniowego,
  • nie ściągamy opasek między seriami, dlatego zastosowanie odpowiedniego ucisku ma kluczowe znaczenie, aby przepływ ograniczyć, a nie uniemożliwić.

Jakie potencjalne korzyści przynosi tego typu metoda?

  • wzrost nagromadzenia metabolitów,
  • mniejszy ciężar, mniejsze ryzyko kontuzji,
  • mniejsze wydzielanie kortyzolu,
  • znaczny wzrost stężenia hormonu wzrostu, nawet 4-krotnie,
  • szybsza regeneracja powysiłkowa,
  • krótszy trening, mniejsza objętość treningowa.

Podsumowanie

Wykorzystanie okluzji może posiadać pewne korzyści z zastosowania podczas treningu siłowego. Jednak jej wykorzystanie niesie za sobą pewne ograniczenia i nie jest do końca tak, że wystarczy obwiązać mięśnie i wykonać klasyczny trening, a siła ucisku opaski powinna być kontrolowana i dobrana w sposób taki, który będzie ograniczał przepływ krwi przez mięsień, a nie go znacznie utrudniał, hamując funkcję mięśnia.

Komentarze (0)



Co nowego na forum