Wymówki zawsze jest łatwo znaleźć, szczególnie gdy dotyczą one jakiejś czynności, której nie lubimy. Każdy z pewnością przypomina sobie w jakich sytuacjach się one pojawiały – np. nieodrobienie pracy domowej – pies zjadł, młodszy brat wylał wodę na zeszyt? Pamiętacie?

Z czasem z pewnością zmieniła się Wasza sytuacja i zamiast odrabiania matematyki pojawiły się inne zadania i obowiązki, na które równie łatwo znaleźć wymówkę – mail nie doszedł, nie zadzwonił budzik, transport publiczny zawiódł, korek na drodze.

A jak jest u Was z prawidłowym odżywianiem i ćwiczeniami? Plus dla tych, dla których nie ma miejsca na wymówki i skrupulatnie realizują swoje cele niezależnie od czynników zewnętrznych. Jesteśmy jednak tylko ludźmi. Do tego lubimy wygodę. Reżim dietetyczno-treningowy do łatwych nie należy, szczególnie dla osób początkujących, które często muszą całkowicie zmienić swój plan dnia i zwyczaje. O właśnie – to też wymówka – za dużo zmian i za dużo problemów z ich wprowadzeniem.

trening

Co jeszcze?

  • to za dużo kosztuje (ale zwykle znajdują się pieniądze na nowy gadżet, ubranie, kosmetyk, drinki w pubie itp.)
  • brak czasu na ćwiczenia (a warto spojrzeć na portale społecznościowe – odpowiedź dlaczego tego czasu brakuje nasuwa się sama)
  • brak koleżanki/kolegi jako towarzysza treningu (nasuwa się pytanie czy w samotności nie da się ćwiczyć?)
  • brak wiedzy co robić na treningach i jak się odżywiać (owszem można zainwestować w trenera i dietetyka, ale nic nie stoi na przeszkodzie by samemu trochę poczytać lub podpytać bardziej doświadczonych kolegów)

I tak można bez końca wymyślać wymówki. Jest wielu ludzi, którzy pracują po 10 godzin dziennie, mają mnóstwo obowiązków, rodzinę. A jednak udaje się znaleźć sposób na zadbanie o swoje zdrowie, bo taka prawda – odpowiednie odżywianie i aktywność ruchowa to dbanie o swoje zdrowie.

Jak zoptymalizować trening?

Rozgrzewka

To rzeczywiście najważniejsza część treningu i absolutnie nie powinna być pomijana. Jest wiele teorii, które mówią o tym, że rozgrzewka powinna podbić puls, zawierać ćwiczenia korekcyjne, mobilizacyjne, aktywujące mięśnie i tak dalej. Jeżeli taki zestaw zajmuje bardzo dużo czasu (a zajmuje) to jest to bariera dla wykonywania regularnych treningów. Rozgrzewki nie należy pomijać, ale nie trzeba się skupiać na rozgrzewaniu gałek ocznych i małego palca u stopy aby przeprowadzić bezpieczny trening. Gdy brakuje nam czasu i to jest powód dla którego rezygnujemy z treningów to warto trochę skrócić rozgrzewkę, skupiając się na elementach angażujących całe ciało.

Trening siłowy

Spoglądając na treningi wielu ludzi, ma się wrażenie, że ogląda się festiwal ćwiczeń. oglądania Coś na zasadzie robię wszystko co znam na daną partię aby nie zabrakło pewności, że dana partia nie będzie z każdej strony przećwiczona. Pytanie czy to jest naprawdę potrzebne? Jeśli jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych i dopracowujesz szczegóły to faktycznie takie podejście może się okazać konieczne. Jeśli z kolei jesteś osobą, która chce trenować dla siebie, zdrowia, fajnej sylwetki i na dodatek ciągle brakuje ci czasu, to odpuść przesadną skrupulatność. Warto się skupić na ćwiczeniach wielostawowych, które w jednym czasie angażują wiele grup mięśniowych i zamiast  dziesięciu izolowanych ćwiczeń podczas jednej sesji, wystarczą trzy, cztery.

Dla przykładu prosty zestaw na dwa dni treningowe angażujący całe ciało:

Dzień pierwszy

  • Przysiady  (5 serii po 12-15 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangi na leżąco (5 serii po 10-12 powtórzeń)
  • Wiosłowanie  (5 serii po 10-12 powtórzeń)

Dzień drugi

  • Martwy ciąg ( 5 serii po 10-12 powtórzeń)
  • Wyciskanie sztangi na stojąco  (5 serii po 10-12 powtórzeń)
  • Podciąganie/ opuszczanie na drążku  (5 serii po 10-12 powtórzeń)

Niby tylko trzy ćwiczenia, ale jeśli dobrze się przyjrzysz to angażujesz w nich całe ciało i nie ma potrzeby izolowania przedramienia – jest ono zaangażowane w powyższych. Oczywiście, jeśli komuś zależy na ćwiczeniu mniejszych mięśni, izolowaniu ich pracy itp. To nie ma w tym nic złego, ale w tej chwili koncentrujemy się na optymalizacji planu tak by wymówka pt. brak czasu nie miała racji bytu.

Cardio

To czy robić czy nie robić aerobów po treningu to długi temat i nie będziemy tego teraz analizować. Gdy cardio ma być elementem treningu, a ponownie pojawia się problem braku czasu, to warto zmienić żmudne, spokojne maszerowanie na bieżni, trucht czy rowerek na krótkie, ale intensywniejsze interwały. W zakresie kondycji fizycznej z pewnością przyniosą szybsze efekty niż długie spokojne aeroby.

Podsumowując – powyższy system treningowy wraz z rozgrzewką zajmie ci około 40 minut, cardio 15-20 minut. Ćwicząc dwa razy w tygodniu poświęcasz na treningi raptem 2 godziny. Nie szukaj wymówki tłumacząc się, że dojazd i przebieranie się to dodatkowy czas. Po prostu rusz się i zacznij działać!

Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/training/workout-routines/the-2-hour-a-week-workout-plan