Obecnie HIIT, crossfit, kompleksy sztangowe, treningi stacyjne i obwodowe oraz inne, nowoczesne formy treningu są uważane za najlepsze i najskuteczniejsze dla poprawy wydolności czy redukcji tkanki tłuszczowej. Nie do końca jest to słuszne podejście i za chwilę pokażę, dlaczego.

  1. Czym jest HIIT?
  2. Czy każdy trening interwałowy to HIIT?
  3. Czy trening interwałowy (np. HIIT) gwarantuje mi schudnięcie?
  4. Brak konsekwencji = brak efektów, czyli badanie o HIIT
  5. Czy trening HIIT jest skuteczniejszy od treningu aerobowego?
  6. Interwały dla biegaczy?
  7. Interwały dla osób niewytrenowanych
  8. Czy HIIT może budować mięśnie?
  9. Czy trening interwałowy ma wpływ na metabolizm spoczynkowy?
  10. Jak wygląda trening HIIT?
  11. Jak umieścić interwały w skali tygodnia?

Czym jest HIIT?

HIIT to trening interwałowy (wysokiej intensywności), czyli high intensity interval training.

Czy każdy trening interwałowy to HIIT?

Nie. Nie każdy trening wysokiej intensywności musi mieć charakter interwałowy oraz nie każdy trening interwałowy musi przebiegać w strefie wysokiej intensywności (80-90% tętna maksymalnego). Przykładowo umiarkowany marsz przeplatany truchtem jest treningiem interwałowym w strefie tlenowej. Szybsza i wolniejsza jazda na rowerze również jest treningiem w strefie tlenowej (czyli o umiarkowanej intensywności).

Czy trening interwałowy (np. HIIT) gwarantuje mi schudnięcie?

Nie. Z badań wynika, że bez zastosowania diety redukcyjnej (czyli jedzenia mniej, niż potrzebujesz) nie pozbędziesz się znacznych ilości tkanki tłuszczowej. Zresztą, jak często powtarzam, nie ma sensu katorżniczy trening bez odpowiedniej diety. Będzie skrajnie trudno zużyć tyle energii, którą dostarczasz niewłaściwą dietą.

Przykładowo zjedzenie 1 Big Maca oznacza:

  • konieczność spacerowania przez 2,5 h w tempie 5 km/h dla osoby ważącej 55 kg lub ponad 1,5 h dla osoby ważącej 91 kg,
  • 45 minut szybkiego pływania dla osoby ważącej 55 kg lub prawie 0,5 h dla osoby ważącej 100 kg,
  • ponad 1 h jazdy na rowerze (waga: 55 kg) lub 45 minut dla osoby ważącej 91 kg,
  • 1,5 h ćwiczeń na siłowni dla osoby ważącej 55 kg lub 50 minut dla osoby ważącej 100 kg,
  • „przerzucenie” 10 ton dla ciężarowca, czyli np. 100 przysiadów z ciężarem 100 kg lub podrzucenie 120 kg 83 razy.

Brak konsekwencji = brak efektów, czyli badanie o HIIT

W badaniach naukowych [1] wykazano, iż nie nadzorowany trening interwałowy i aerobowy dają porównywalne rezultaty po 12 miesiącach. Pomiędzy grupami odnotowano tylko 0.44 kg różnicy w wadze ciała, ilość tłuszczu wisceralnego również nie różniła się. Jedyna widoczna różnica dotyczyła większej radości z wykonywania interwałów. Niestety ludzie są bardzo leniwi. Na początku 60.8% badanych trzymało się założeń wykonując 2 lub więcej treningi HIIT w tygodniu (dane z pulsometrów). Po 12 miesiącach już tylko co piąty badany (19.6%) trzymał się programu! Osoby, które realizowały program stanowili w 67% mężczyźni. Odnotowali oni 2.7 kg większą redukcję masy ciała oraz wielokrotnie większy spadek ilości tłuszczu wisceralnego w porównaniu do uczestników, którzy nie realizowali programu interwałowego zgodnie z wytycznymi.

Wniosek: najlepszy program treningowy nie pomoże, jeśli jesteś leniwy.

Czy trening HIIT jest skuteczniejszy od treningu aerobowego?

trening hiit

Z większości badań wynika, że trening HIIT jest równie skuteczny lub bardziej skuteczny od treningu aerobowego pod względem poprawy wydolności czy redukcji tkanki tłuszczowej, ale zajmuje znacznie mniej czasu. Jest tu jednak gigantyczny haczyk – większość z tych obserwacji była prowadzona na osobach niewytrenowanych, otyłych, wracających do treningu lub z różnych względów nieaktywnych fizycznie. Jest tylko garstka badań, która dotyczy np. osób dobrze wytrenowanych i mających wieloletni staż treningowy. W czym tkwi problem? Osoba początkująca czy niewytrenowana lub otyła odnosi na początku fenomenalne rezultaty, niezależnie jakiego rodzaju trening stosuje. Tak samo niewiarygodne są obserwacje dotyczące zjadania fast foodów przez wyczynowych sportowców wydatkujących 5000-8000 kcal dziennie (lub więcej). Człowiek, który nie prowadzi tak aktywnego trybu życia zareaguje zupełnie inaczej na dużą dawkę tłuszczów i węglowodanów dostarczanych wraz z pizzą, hamburgerami czy frytkami, niż wyczynowcy.

Interwały dla biegaczy?

W badaniu z 2008 roku porównującymi klasyczny trening aerobowy z interwałowym, jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.

Wyniki

Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km.

Wniosek

Możesz oszczędzić 65% swojego czasu osiągając te same rezultaty. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%).

Interwały dla osób niewytrenowanych

Istnieją badania, gdzie osiągnięto znakomite rezultaty. Ale jak pisałem wcześniej, często na trening tak reagują osoby niewytrenowane. Trapp (2008) przeprowadził wśród 45 młodych kobiet (BMI  23.2+/-2.0 kg) w wieku 20.2+/-2.0 lata, 15 tygodniowy eksperyment. Trening obejmował 3 sesje w tygodniu trwające 20 minut. Wysokiej intensywności trening zawierał 8 sekund przyspieszenia i 12 sekund odpoczynku (wolniejsza jazda) przez 20 minut. Kolejna grupa pań w tym czasie wykonywała trwający 40 minut trening aerobowy. Grupa wysokiej intensywności utraciła 2,5 kg tłuszczu, w grupie aerobowej nie odnotowano zmian. Jak na 15 tygodni treningu, to i tak kiepski rezultat, ale pokazuje, iż HIIT może być skuteczny.

Czy HIIT może budować mięśnie?

hiit mięśnie

Tak, ale u osób do tej pory nieaktywnych fizycznie, niewytrenowanych, początkujących, otyłych itd. Nie oczekiwałbym wzrostu objętości muskulatury o ludzi, którzy mieli już styczność z treningiem siłowym. W wielu badaniach stwierdzono, że trening interwałowy „oszczędza” tkankę mięśniową. W niektórych eksperymentach stwierdzono przyrost tkanki mięśniowej u niewytrenowanych osób po regularnie prowadzonym treningu interwałowym. Australijscy naukowcy sprawdzili tezę na 46 otyłych mężczyznach. Wszyscy mieli powyżej 20 lat (24.7 ± 4.8 oraz 25.1 ± 3.9 roku), średnie BMI w granicach 28-29. Nie zastosowano istotnych zmian w diecie. Połowa mężczyzn trenowała 3 x w tygodniu, po 20 minut (na rowerze stacjonarnym). Wykonywali 5 minutową rozgrzewkę, następnie 8 sekundowe sprinty z odpoczynkiem trwającym 12 sekund (40 obrotów na minutę). Mężczyźni ćwiczyli w zakresie 80-90% tętna maksymalnego (120-130 obrotów na minutę), a trening kończyli 5 minutowym schładzaniem. Tętno w trakcie testów osiągało średnio 160 ± 9 uderzeń na minutę.

Wyniki po 12 tygodniach treningu:

  • mężczyźni stracili 2 kg tłuszczu (spadek o 17% tłuszczu trzewnego; kilka cm w pasie mniej),
  • o 15% zwiększyli maksymalny pułap tlenowy (VO2 max),
  • bilans utraty wagi wynosił 1,5 kg,
  • lekko zwiększyła się im beztłuszczowa masa ciała (co oznacza przyrost mięśni). Największe przyrosty mięśni odnotowano w tułowiu, mniejsze w nogach i najmniejsze w ramionach (0.4kg dla nóg i 0.7 kg mięśni dla tułowia).

Należy dodać, iż tego rodzaju przyrost, jak na 3 miesiące treningu jest znikomy, ale wartościowy dla dalszej redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy trening interwałowy ma wpływ na metabolizm spoczynkowy?

Tak, o ile osiągniesz właściwy próg intensywności (wysokie tętno robocze, duża ilość mleczanów we krwi i w mięśniach). Lekki trening nie przynosi znaczących efektów.

W pewnym eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu

  • tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
  • HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego.

W eksperymencie chodziło o ustalenie, jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Wyniki

  • tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku z poziomu 1901 do 1999 / dzień,
  • w grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Jak wygląda trening HIIT?

Są dziesiątki protokołów treningowych, które charakteryzują się wysoką intensywnością w pracy interwałowej.

Przykłady

  • początkujący: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy,
  • średniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy,
  • zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy.

Sprinty należy wykonywać w terenie (na stadionie, równym odcinku drogi), nie na bieżni elektronicznej. Niekoniecznie trening HIIT musi stanowić bieganie, równie dobrze może być to np. 30 sekund pracy na ciężarach, 30 sekund odpoczynku lub 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku (TABATA).

Cały trening może wyglądać następująco:

  1. rozgrzewka,
  2. kilka ćwiczeń dynamicznych np. skoki przez skrzynię, skoki na skrzynię, przysiad i wyskok, skok w dal, pompki plyometryczne, podrzut, rwanie,
  3. kilka ćwiczeń statycznych (wyciskania, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie),
  4. 5 minut przerwy,
  5. TABATA 1-2 rundy (8 x 20 sekund, z przerwą 10 sekund),
  6. 5 minut przerwy,
  7. 15-20 minut cardio (70-80% tętna maksymalnego).

Jak umieścić interwały w skali tygodnia?

Możliwe opcje włączenia sesji HIIT/HIRT w plan treningowy

  • trzykrotny trening siłowy (60-80 minut) i dwa razy interwały w dni wolne od treningu siłowego (cała sesja interwałowa trwa 15-25 minut),
  • dwukrotnie trening siłowy (60-80 minut), raz bieg spokojny (30-40 minut) oraz dwa razy interwały,
  • trzykrotnie trening siłowy (60-70 minut) + od razu aeroby przez 20-25 minut, w wybrany dzień 1x interwały,
  • dwukrotnie bieg spokojny + dwukrotnie interwały wplecione w ten trening (całość 30-40 minut), całość uzupełniona dwoma treningami siłowymi,
  • cztery treningi siłowe (Po jednym: PUSH, PULL, jeden FBW, jeden interwałowy).

Podsumowanie

Trening HIIT może stanowić niezłe uzupełnienie lub alternatywę dla cardio. Nie należy oczekiwać po nim rewelacyjnych efektów. Największą pracę należy wykonać w kuchni, nie na treningu. Bez zastosowywania właściwej diety efekty HIIT będą mierne.

Referencje: 1. Roy M1, Williams SM2, Brown RC3, Meredith-Jones KA1, Osborne H1, Jospe M1,3, Taylor RW1. „High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919