Szwedzi, jak i Norwegowie znani są ze specyficznych form treningu interwałowego, które mają na celu wspomagać wydolność krążeniową naszego ciała, a także sprawiać, że będziemy szybsi i bardziej sprawni. Jedną z odmian tego typu aktywności jest trening Fartlek’a lub, jak nazywają go inni “speed test” (trening prędkości).

Tego typu wysiłek został zaprogramowany tak, aby znacznie podnieść możliwości wysiłku aerobowego, jak i anaerobowego. Bazuje on na biegu ze zmienną prędkością, co ma za zadanie zaszokować organizm i włączyć specyficzne mechanizmy adaptacyjne.

W klasycznym treningu interwałowym biegasz szybko i wykorzystujesz przerwy na odpoczynek przez ściśle określone ramy czasowe, które następują w pewnym porządku. W treningu Farttleks’a jest nieco inaczej, a zmiana tempa biegu następuje w mniej uporządkowany sposób dostarczając w pewien sposób zaskoczenia. Wykorzystanie zmiennego tempa może bazować na odczuciach, bądź też wykorzystywać jakiś cykl, który będzie przewidywał zmianę tempa biegowego. Jednak w oryginale speed test polega na bazowaniu na naszych odczuciach i docelowo powinniśmy kierować się nimi.

Należy zaznaczyć, że wykorzystując technikę biegania na wyczucie musimy posiadać pewne doświadczenie biegowe, które pozwoli nam realnie ocenić nasz stopień zmęczenia, czy też realnie pozwoli nam wprowadzić szybki bieg. Zaletą treningu jest możliwość wykorzystania go we wszelkich formach ukształtowania terenu niezależnie, gdzie biegamy, możemy włączyć go do naszego treningu.

trening fartleka

Jak prawidłowo wykorzystać bieg?

Bieg rozpoczynamy od tempa umiarkowanego (typowego dla Twojego “normalnego” biegu), które utrzymujemy przez dystans 100-200 m (20-30 sek). Po tym okresie zaczynamy biec szybko, aż do momentu, w którym czujemy, że łapie nas zadyszka. Powinniśmy wtedy zwolnić, aż organizm uspokoi swój rytm serca po czym, gdy tylko poczujemy, że możemy ponowić bieg szybki - wykonujemy go. Czasem może okazać się, że potrzebna będzie całkowita przerwa i konieczne będzie zastąpienie biegu chodem, bądź też zatrzymaniem się na chwilę. Jednak powinniśmy się starać dobierać tempo tak, aby w miarę możliwości nie przerywać biegu, a odpoczynki odbywały się w wolnym tempie bez przerywania aktywności.

Przykład treningu:

  • 10 min rozgrzewki
  • 4x30 sek. szybkiego biegu ze 100 sek. przerwami na jogging, 4x20 sek. szybkiego biegu ze 100 sek. przerwami na jogging
  • 5 min. cool down.

Oczywiście jest to rozpiska “na sztywno”, gdyż samo podejście treningowe powinno bazować na naszych odczuciach i wg nich być dyktowane tempo.

Podsumowanie

Trudność w treningu Fartlek’a polega na tym, że wymaga on doświadczenia co do naszych możliwości wysiłkowych. Oznacza to, że do treningu podchodzić musimy z wiedzą na temat możliwości naszego organizmu, a treningi wykonywać tak, aby wykorzystywać nasze możliwości wysiłkowe. Odpowiednie wykorzystanie treningu interwałowego pozwoli nam na zbudowanie szybkości, jak i poprawi nasz próg beztlenowy.