Nie ulega wątpliwości, że zwolennicy systemów FBW odnoszą się mocno krytycznie do planów treningowych jakimi są splity, czyli treningi dzielone na różne partie mięśniowe, które są trenowane raz w tygodniu. Skąd biorą się tego typu opinie? Czy trening typu split faktycznie nadaje się tylko dla zawodników, którzy korzystają ze wsparcia farmakologicznego? Czy osoby początkujące mogą korzystać z metody tego typu?

Czym jest trening split?

Trening dzielony typu split to system treningowy, który zakłada, aby raz w tygodniu trenować jedną grupę mięśniową. Zazwyczaj wykorzystuje się tutaj połączenie dużej partii mięśniowej z partią mniejszą, które wykonywane są wspólnie na jednym treningu. Oznacza to, że trening powinien posiadać odpowiednią objętość tak, aby w optymalny sposób stymulować tkankę mięśniową do wzrostu. Zazwyczaj partie mięśniowe dzieli się tak, aby przetrenować całe ciało w ciągu 4 dni. Ilość ćwiczeń to około 4-5 na duże grupy mięśniowe, a na mniejsze około 3, w zależności od objętości treningowej. 

Przykładowe, klasyczne połączenie w treningu to:

  • Dzień 1: Mięśnie piersiowe, bicepsy, brzuch
  • Dzień 2: Nogi, mięśnie naramienne
  • Dzień 3: Mięśnie grzbietu, tricepsy

Osoby dzielące trening na 4 dni, zazwyczaj wykorzystują osobny dzień na trening ramion i barków:

  • Dzień 1: Nogi
  • Dzień 2: Mięśnie piersiowe + przedni akton naramiennego
  • Dzień 3: Grzbiet
  • Dzień 4: Bicepsy, tricepsy, barki

Dlaczego jest demonizowany?

Trening typu split głównie krytykowany jest z powodu niskiej powtarzalności treningowej. Oznacza to, że jego przeciwnicy wskazują, że system, który wykorzystuje trening jednej partii raz w tygodniu jest dużo mniej efektywny, niż plany zakładające częstszą stymulację mięśniową. 

Odnosi się to do teorii, która mówi o tym, że mięśnie do wzrostu potrzebują tylko kilku serii, których celem jest przeciążenie włókien mięśniowych i wywołanie efektu hipertrofii, a dalsze ćwiczenia i serie powiązane są tylko z wydatkiem energetycznym, a nie stymulacją do wzrostu. Jednak, aby mięsień rósł, konieczna jest jego częstsza stymulacja, co w przypadku treningu typu split nie jest możliwe.  

Trzecie, główne zagadnienie będzie dotyczyło mniejszej aktywności układu nerwowego, co z kolei nie będzie sprzyjało budowaniu siły mięśniowej. Aby układ nerwowy mógł aktywować większą ilość jednostek motorycznych do ruchu, potrzebna jest jego częstsza stymulacja. W przypadku treningu typu split może okazać się, że jeden dzień w tygodniu na stymulację danej grupy mięśniowej to za mało.  

Jednak, biorąc powyższe informacje pod uwagę, zadać sobie trzeba pytanie, co z osobami, które trenują schematami dzielonymi i notują znakomite rezultaty, nie stosując SAA?  

Dla kogo jest przeznaczony?

Trening dzielony typu split przeznaczony jest dla każdej osoby trenującej, jednak jego objętość musi być dostosowana do tego, jaki poziom zaawansowania prezentuje dany osobnik. Gdy osoba początkująca wrzucana jest na głęboką wodę i rozpoczyna treningi od splitu na znacznej objętości, dochodzić może do sytuacji, gdzie trening ten nie przynosi rezultatów. Nie tylko trening będzie sprzyjał wolniejszej nauce techniki (ze względu na mniejszą powtarzalność), ale i nie będzie dawał efektu masowego czy też siłowego. Jednak nie ma nic złego w tym, że osoba początkująca zaczyna od treningu split, jeżeli ma taki kaprys i bardziej podoba się jej trenowanie w ten sposób. 

Jeżeli celem jest budowanie siły, zdecydowanie split nie jest najlepszym wyborem, jednak do pewnego stopnia można budować siłę na planach tego typu.

Podsumowanie

Dobór metody treningowej jest zazwyczaj kluczem w osiągnięciu celu. Umiejętne czytanie sygnałów ciała, jak i notowanie rezultatów powinno zmusić nas do pewnych refleksji i wyciągania wniosków, co do ewentualnych zmian metody treningowej. Wykorzystanie treningu typu split daje nam podobne możliwości, co pozostałe systemy treningowe, jednak wybór treningu tego typu musi być przemyślany i uwzględniać możliwości osoby trenującej, co do doboru objętości wysiłkowej.