Wszyscy, niezależnie od wieku, potrzebują regularnych ćwiczeń, aby zachować sprawność, zdrowie i dobre samopoczucie. Bez ruchu mięśnie zanikają, stają się słabsze i mniej zdolne do wykonywania czynności, których potrzebujemy na co dzień. Kiedy jesteśmy młodzi i bardziej sprawni nie odczuwamy tego zbyt mocno. Jednak wraz z upływem czasu większość ludzi staje się coraz mniej aktywna i rzadziej angażuje się w jakąkolwiek formę aktywności fizycznej, szczególnie w trening siłowy. Jest to niepokojące, gdyż brak aktywności prowadzi do spadku sprawności, a co za tym idzie zwiększone ryzyko upadków i urazów. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie ćwiczyć przez całe życie.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że nawet osoby starsze, które nie ćwiczyły regularnie, mogą skorzystać z treningu siłowego. Badania pokazują, że nigdy nie jest za późno, aby wzmocnić mięśnie i poprawić ich sprawność. Im starsi jesteśmy, tym bardziej istotne jest, by dbać o regularną aktywność fizyczną.

Używaj mięśni, by ich nie tracić!

Nowe badania pokazują, że brak aktywności fizycznej uderza w mięśnie osób starszych mocniej, niż u ludzi młodszych. Naukowcy z Uniwersytetu we Włoszech przyjrzeli się mięśniom starszych osób (55-65 lat), które przebyły hospitalizację i nie mogły używać swoich mięśni przez dwa tygodnie i porównali je z mięśniami młodszych osób (18 - 30), którzy nie używali swoich mięśni przez dwa tygodnie. Odkryli, że starsze osoby doświadczyły w tym czasie większej utraty masy mięśniowej w stosunku do osób młodszych.

Wraz z utratą mięśni wystąpiły również zmiany w komunikacji między układem nerwowym a mięśniami.  Zmniejszyła się ilość sygnałów płynących do mięśni, mówiących o ich skurczeniu, co wpłynęło na pogorszoną komunikację między układem nerwowym a mięśniami.

Co więcej, nawet po odbytej rehabilitacji powrót do zdrowia u osób starszych nie był całkowity i nie odzyskały one pełnej siły i sprawności. Tak więc bezczynność uderza w starszych ludzi najbardziej. Dlatego ważne jest, aby szczególnie wraz z wiekiem, dbać o stały poziom aktywności fizycznej.  Nie oznacza to, że nie można zrobić sobie kilku dni wolnego, ale warto zadbać o to, by kilka dni nie zmieniło się w tygodnie.

Dlaczego mięśnie się starzeją?

Jak i dlaczego mięśnie się starzeją? Podobnie, jak reszta ciała, również mięśnie z upływem czasu kumulują wszelkie obrażenia. Utrata mięśni rozpoczyna się już po 30 roku życia, ale jest wówczas stosunkowo powolna. Proces ten przyspiesza po 50 roku życia. Mięsień może wciąż mieć wystarczającą wielkość, ale nie być tak silny z powodu zmian w jego budowie. Tracimy bowiem w dużej mierze włókna szybkokurczliwe.

Badania pokazują, że starzejące się  mięśnie mają wyższą zawartość tłuszczu. Niestety, gdy mięsień gromadzi tłuszcz, traci część swojej siły i mocy. Dodatkowo maleńkie organelle w obrębie włókien mięśniowych zwane mitochondriami odgrywają rolę w starzeniu się mięśni. Z biegiem czasu te małe energetyczne elektrownie ulegają uszkodzeniu i są mniej wydajne w produkcji ATP, nośnika energii wszystkich komórek. Tak więc starsze mięśnie nie są tak skuteczne w wytwarzaniu ATP, aby napędzać skurcz mięśni. Nic dziwnego, że starsze mięśnie stają się słabsze! Ponadto mitochondria tracą zdolność do naprawiania uszkodzeń, które powstają i są mniej zdolne do odbudowywania tkanki mięśniowej.

Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia aerobowe zwiększają biogenezę mitochondrialną, co zwiększa zdolność komórek mięśniowych do wytwarzania nowych mitochondriów wytwarzających ATP.  Nie jest do końca jasne, czy starzenie mitochondrialne jest spowodowane bardziej brakiem aktywności, czy bardziej samym procesem starzenia. Wydaje się jednak, że ćwiczenia poprawiają funkcję mitochondriów mięśni nawet u osób w podeszłym wieku.

Ćwiczenie dla zachowania zdrowej tkanki mięśniowej

Jak wspomniano, ćwiczenia aerobowe wzmacniają biogenezę mitochondrialną, a zdrowe mitochondria są kluczem do utrzymania mięśni młodych i sprawnych. Jednak mięśnie również muszą być stymulowane, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych i promować wzrost nowej tkanki mięśniowej. Niezbędny do tego jest trening oporowy! W czasie takiego treningu powstają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Jeśli potem zadbamy o posiłki bogate w białko i odpoczynek, włókna mięśniowe zostają odbudowane z nawiązką, dzięki czemu staną się silniejsze.

Gdy starzejemy się proces ten jest jednak utrudniony i dużo wolniejszy, niż wtedy, gdy jesteśmy młodsi. Polega to na tym, że mięśnie nie reagują na sygnały anaboliczne i wzrostowe tak łatwo, jak wtedy, gdy mięśnie były młodsze. Utrudnia to budowanie i utrzymywanie mięśni, ponieważ mięśnie ignorują sygnały anaboliczne, które każą im rosnąć. Na szczęście istnieją dowody na to, że oporność anaboliczna może zostać zmniejszona poprzez ciężki trening oporowy i spożywanie większej ilości białka w diecie, budulca tkanki mięśniowej.

Warto również przypomnieć, że trening oporowy pomaga utrzymać w zdrowiu kości i uchronić nas przed rozwojem osteoporozy. W przypadku starszych osób aspekt ten jest niezwykle istotny.

Teraz wiesz, dlaczego tak ważne jest, aby przez całe życie dbać o aktywność fizyczną i rzucać wyzwania swoim mięśniom.

Podsumowując

Chroń swoje mięśnie w miarę starzenia się. To, co najbardziej szkodzi twoim mięśniom i ogólnemu zdrowiu, to brak ruchu. Upewnij się, że codzienne podejmujesz aktywność fizyczną i dajesz swoim mięśniom wyzwania, którego potrzebują, aby pozostały silne zdrowe i sprawne jak najdłużej. Warto podejmować aktywności różnego rodzaju. Zarówno cardio, jak i trening siłowy powinien znaleźć się w twoim repertuarze ćwiczeń przez całe życie.

Źródła: Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350. The Physiological Society. “Impact of inactivity on muscles more severe for older people” Journal of Physiology. “Loss of maximal explosive power of lower limbs after two weeks of disuse and incomplete recovery after retraining in older adults” December 20, 2017. Am J Clin Nutr May 2005. vol. 81 no. 5 953-963. Curr Aging Sci. 2011 Dec;4(3):260-8.