Zapaleni sportowcy amatorzy zazwyczaj zawsze pamiętają o tym, aby wykonać trening siłowy w tygodniu, zgodnie z własnym planem. Zazwyczaj nie mogą się doczekać pójścia na siłownię, gdy wypada dzień wolny, a następnego dnia już od rana biegają w dobrym humorze. Jednak nie każdy pamięta o tym, aby przed treningiem odpowiednio przygotować organizm, nie wspominając o rozciąganiu po wysiłku, które jest istotne np. z punktu widzenia regeneracyjnego.

Typowy facet wychodząc z szatni, patrząc w lustro, stojąc tuż obok ławeczki, wykonuje kilka wymachów kończynami, po czym zabiera się za wykonywanie wyciskania. Tak wygląda typowa rozgrzewka osób trenujących na siłowni. Zainteresowanie więc tym, co należy wykonać po treningu, aby przywrócić homeostazę tkanek, zadbać o ich mobilność, praktycznie nie istnieje.

Co więc powinniśmy robić po siłowni?

Dobrym sposobem na to, aby przywrócić równowagę trenowanych tkanek jest stretching. Rozciąganie stanowi element tzw. cool down, czyli schładzania tkanek po wysiłku. Jest to metoda, która ma za zadanie uspokoić ciało i przejść z trybu walki/treningu, do stanu normalnego, pod kątem równowagi biochemicznej, związanej z dotlenieniem tkanek i transportem substratów energetycznych.

rozciąganie

Jednak sam stretching posiada nieco inne znaczenie. Podczas treningu wykorzystujemy głównie siłę mięśni, która polega na ich skracaniu, co powiązane jest ze ściskaniem włókien brzuśców mięśniowych. Sytuacja ta sprawia, że po kilkudziesięciu, do kilkuset powtórzeń, wykonujemy na tę samą grupę mięśniową. Wpływ tego typu działania będzie powodował skrócenie tkanek, które objawiać się dodatkowo będzie w postaci podniesionego tonusu mięśniowego.

Wykonywanie stretchingu po siłowni posiada funkcję resetu. Oznacza to, że celem rozciągania jest przywrócenie długości brzuśców mięśniowych do stanu sprzed treningu. Brak rozciągania sprawi, że co trening włókna mięśniowe będą o kilka dziesiątych milimetra przesuwać się w kierunku ich przykurczu. Włókna mięśniowe, które nie są wydłużone po wysiłku siłowym, będą miały tendencję do generowania mniejszej siły, jak i będą mniej odporne na bodźce treningowe, co może powodować ich uszkodzenie.

Wykonywanie rozciągania po treningu siłowym może odbywać się w formie statycznej. Oznacza to, że zatrzymujemy pozycję rozciąganego mięśnia w jego końcowym zakresie ruchu, utrzymując moment napięcia, aż poczujemy, że mamy z powrotem luz. Tego typu działanie możemy powtarzać 2-3 razy dla jednego ustawienia kończyny, czy też tułowia.

Nie wszystkie mięśnie wymagają rozciągania po treningu siłowym. Ważne, aby skupić się na tych obszarach, które rzutują na codzienną postawę ciała, wpływając na nasze zdrowie i kondycję fizyczną. Powinniśmy więc poddawać rozciąganiu biodra i mięśnie je zaopatrujące, mięśnie piersiowe i przednią część barków, jako punkty docelowe każdego treningu. Osoby mające problem z głębokością przysiadu powinny dodatkowo skupić swoje działania na stawie skokowym.

Podsumowanie

Rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem treningu, który pozwoli na utrzymanie odpowiedniej długości tkanek. Tego typu działanie będzie nie tylko rzutowało na jakości ruchu wykonywanego podczas treningu, ale i przełoży się na to, jak prezentuje się nasza sylwetka na co dzień. Osoby pracujące w biurach lub wykonujące pracę w pozycji siedzącej, powinny mocno skoncentrować swoje działania na mobilności bioder, jak i stawów skokowych.