Wykonywanie przysiadów jest podstawowym ćwiczeniem wielu planów treningowych nóg i wiele osób nie widzi innej możliwości na dobry rozwój mięśni czworogłowych czy pośladków, jak ciężki przysiad. Co więcej, przysiady to nie tylko sposób na modelowanie sylwetki, ale i okazja na to, aby zwiększyć wydatek energetyczny na redukcji, jak i szansa na większy wyrzut hormonalny.

Jednak przysiady nie zawsze będą Twoim sprzymierzeńcem, a okazać się może, że ich wykonywanie będzie przyczyną pewnych kłopotów z grzbietem. Poniżej znajdziecie najczęstsze przyczyny, które mogą nasilać problemy z plecami.

1. Problem z mobilnością bioder

Jest to najczęstsza przyczyna, która powoduje nie tylko dolegliwości bólowe, ale i skutecznie potrafi psuć technikę samego przysiadu. Dość często mylnie diagnozuje się błędną formę wykonywania przysiadu nie zwracając uwagi na to, jak pracują biodra. Jeżeli należysz do grona osób, które znaczną część czasu w ciągu dnia spędzają w pozycji siedząc, to najprawdopodobniej masz problem z ruchliwością bioder. Siedzenie osłabia mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie prostujące biodro, co z konsekwencji będzie prowadziło do zmiany napięcia mięśniowego pomiędzy prostownikami a zginaczami biodra. Słabe pośladki będą miały problem z utrzymaniem stabilizacji miednicy, stąd jest to prosta droga do zmiany ustawienie odcinka lędźwiowego grzbietu podczas przysiadu. Co więcej, dość często występuje tzw. butt wink, czyli podwijanie ogona, gdzie skrócenie mięśnie dwugłowych ud, jak i tylnej taśmy mięśni ud, prowadzi do pociągania za sobą miednicy i wypłaszczenia lordozy lędźwiowej. To z kolei wiąże się z przeciążeniami. 

Przeczytaj koniecznie:  Najlepsze ćwiczenie na mobilizację bioder

2. Słabe mięśnie core

Kolejnym powodem, dlaczego Twoje plecy bolą, to brak stabilizacji czynnej poprzez osłabione mięśnie środka, czyli popularnego core. Słabe mięśnie core będą predysponowały do mocniejszego napinania się mięśni prostujących grzbiet, stąd naprężenia i ból w dolnej części naszego grzbietu. Rozwiązanie jest proste. Konieczne jest włączenie do planu treningowego ćwiczeń angażujących mięśnie środka tak, aby ich aktywacja następowała szybciej, a balans mięśniowy pomiędzy siłą mięśni brzucha i prostownikami był wyrównany. 

3. Kiepska technika treningowa

słaba technika treningowa

Oprócz ciasnych bioder i słabego rdzenia, nadal technika treningowa może być tym elementem, który jest najsłabszym ogniwem. Dość często problem bólu pleców powiązany będzie z wykonywaniem tzw. kociego grzbietu, gdzie po prostu brak umiejętności stabilizacji tułowia będzie predysponował np. do zaokrąglania pleców podczas przysiadania. Oczywiście problem kiepskiej techniki treningowej wynikać może z wcześniej wymienionych przyczyn, czyli słabych mięśni stabilizujących lub też ograniczenia mobilności bioder.  Zobacz też: 19 wariantów na ciągi i przysiad

Samo ustawienie kończyn, wprowadzenie rotacji w biodrach, pozwoli na wykorzystanie pracy bioder w sposób funkcjonalny, ograniczający luzy w stawach. Dodatkowo należy pamiętać, że sporo osób wykonuje już błędy przy samym podjęciu obciążenia, co dość często jest przyczyną kontuzji i nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Jeśli nie jesteś pewien, czy przysiady, jakie wykonujesz, posiadają odpowiednią formę, skonsultuj swoja technikę treningową z doświadczonym trenerem, który pozwoli namierzyć nam źródło problemów.

Podsumowanie

Osoby mające problemy z dolnym odcinkiem grzbietu zazwyczaj dzielą się na dwie grupy. Pierwsza to ta, która ma problemy z mobilizacją, a druga grupa ma problem z wydolnością mięśniową i osłabieniem mięśni. Jeśli przysiad nasila dolegliwości bólowe w Twoim ciele, powinieneś skupić się na tym, aby skutecznie zadbać o pełne zakresy ruchu bioder, jak i wydolność mięśni core.