W dobie, gdy maszyny rządzą klubami fitness, wypierając podstawowe boje, z trudem idzie wypatrzeć osoby wykonujące klasyczne przysiady ze sztangą. Oznacza to, że jeszcze rzadszym widokiem jest osoba wykonująca wersję przednią tego ćwiczenia, która obecnie należy do abstrakcji. Technika, która wymaga zachowania toru ruchu w niezmienionej płaszczyźnie, bywa wymagająca, a osoby trenujące tego typu sposobem stają przed sporym wyzwaniem. Jak podejść do tego zagadnienia?

Specyfika

Przysiad przedni ma to do siebie, że jak gdyby wymusza na naszej sylwetce utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przez niemal cały zakres wykonywanego ruchu. Oznacza to, że odstępstwa od prawidłowej techniki, jak pochylenie ku przodowi, złamie prawidłową płaszczyznę i będzie powodowało wymuszone przerwanie powtórzenia, ze względu na to, że sztanga będzie uciekała z miejsca “spoczynku”. 

Można więc rzec, że przysiad przedni to doskonałe narzędzie diagnostyczne, które ukaże nam słabości w sylwetce, wymagające mobilizacji, gdyż możliwa będzie jedynie praca w ruchu na tkankach nieograniczonych poprzez m.in. skrócenie.

Dodatkowo zasugerować można, żeby włączyć przysiad przedni osobom, które mają problem z utrzymaniem prawidłowej sylwetki podczas wykonywania przysiadu klasycznego. Podczas wykonywania ćwiczenia wszelkie odstępstwa od prawidłowego toru ruchu będą powodowały spalenie serii, a osoba wykonująca przysiad szybko wyłapie, kiedy zaczyna robić błąd, gdyż sztanga na barkach zacznie uciekać. Co więcej, konieczność wykorzystania maksymalnej pracy mięśni posturalnych sprawi, że osoby te wypracują podstawy siłowe dla gorsetu mięśniowego. Z powodzeniem więc przysiad przedni nadaje się jako element treningu funkcjonalnego. 

Wiele osób potwierdza również, że przysiad przedni, ze względu na to, że wymusza prostą postawę tułowia w ruchu, doskonale nadaje się do tego, aby mocniej zaangażować mięśnie czworogłowe w treningu. Mniejsze pochylenie tułowia to mniejsze napięcie pośladków i mięśni dwugłowych, które z kolei dodatkowo nie wywierają napięcia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co również jest ważne dla osób m.in. po kontuzji. Zmiana przysiadu klasycznego na przedni pozwala więc na oszczędne traktowanie odcinka lędźwiowego. 

Technika wykonania

Wykonanie przysiadu przedniego jest dość podobne do techniki wykonywania przysiadu klasycznego, więc nie będziemy się skupiać na opisaniu każdego elementu wykonania dobrego siadu, różnica polega głównie na umiejscowieniu sztangi z przodu głowy, co wymaga nieco mobilności i koordynacji ruchu. Aby sztanga nie wypadła nam z rąk:

  • wypchnij klatkę do przodu,
  • cofnij barki i ściągnij łopatki,
  • łokcie powinny znajdować się powyżej sztangi, zabezpieczając ją przed wysunięciem,
  • wspomagaj umiejscowienie sztangi chwytem dłoni.

Mając opanowane powyższe wytyczne, jesteśmy gotowi do tego, aby włączyć ruch przysiadu. Pamiętać należy, że inne ustawienie sztangi, jak i kończyn górnych sprawia, że systemy powięziowe naszego ciała również ulegają innym napięciom, co może skutkować znacznym ograniczeniem ruchomości i zakresu ruchu w porównaniu np. do przysiadu klasycznego. 

Jak chwycić sztangę?

  • Prawidłowa technika treningowa wyróżnia dwa rodzaje chwytu:
  • chwyt równoległy, polega na utrzymywaniu sztangi ręką w okolicach barku jej odpowiadającego
  • chwyt skrzyżowany, gdzie dłonie ustawione są na przeciwnych barkach.

Jakie problemy techniczne możemy napotkać?

  • brak odpowiedniej mobilności w nadgarstkach - problem będzie dotyczył odpowiedniego chwytu, zwłaszcza metodą równoległą. Bez odpowiedniej pracy nad mobilnością nadgarstków, poprawa tego typu przypadłości będzie trudna. Doraźnie wykorzystać można chwyt skrzyżowany lub skorzystać z przedłużenia w formie pasków treningowych, gdzie dłonie ustawione będą w chwycie neutralnym;
  • problemy z ustawieniem sztangi na barkach - dotyczy zbyt nisko trzymanych łokci, które będą sprzyjały wysuwaniu sztangi ku przodowi, rozwiązaniem będzie trzymanie łokci powyżej sztangi. Drugi aspekt to zbyt mocne dociskanie sztangi do krtani, co z kolei powiązane może być z wadą postawy, jaką są plecy okrągłe. Wada ta, będzie wymagała znacznych nakładów pracy, zanim z powodzeniem wykonamy przysiad; 
  • nadmierne pochylenie tułowia i wypadanie sztangi - powiązane ze zbyt mocnym pochyleniem tułowia ku przodowi, co powiązane będzie z ograniczeniem mobilności w stawach skokowych. Doraźnie zaleca się podłożenie pod pięty talerzy, co zmieni ustawienie kątowe stawów i poprawi stabilność ruchu. Konieczna jednak będzie praca nad poprawą zakresu ruchu w stawach.