Istnieje wiele technik, które mają za zadanie podniesienie intensywności treningowej. Jedną z nich są powtórzenia wymuszone, których celem jest dokończenie ruchu, który wspierany jest masą naszego ciała lub za pomocą partnera.

Pytając zawodników, jest wiele sprzeczności co do zasadności korzystania z techniki treningowej, jak i jej skuteczności. Jednak, jak to bywa w żelaznym sporcie, wszystkiego trzeba spróbować na własnej skórze, aby przekonać się, czy działa.

Czym są powtórzenia wymuszone?

Jak wspomniałem na  wstępie... powtórzenia wymuszone są to powtórzenia, które wykonujemy za pomocą siły pędu naszego ciała, bądź też pomocy partnera. Polegają na tym, aby dokończyć ruch lub też zrobić dodatkowe 2-3 powtórzenia więcej, gdy nasze mięśnie opadną z sił na tyle, że jesteśmy w stanie wykonać tylko częściowy ruch.

wymuszone powtórzenia

Wyróżniamy dwa sposoby zastosowania powtórzeń wymuszonych:

1. Wykorzystanie siły pędu naszego ciała

Wykorzystanie siły pędu własnego ciała ma to do siebie, że przez osobę stojącą z boku wygląda to na nieprawidłową technikę ruchu i tak też przez większość osób sprzeciwiających się tej metodzie jest postrzegana. Co więcej, technika ta może nieść za sobą pewne ryzyko kontuzji, gdy zaczniemy przesadnie wykorzystywać nasze ciało, jako motor napędowy ruchu i uskuteczniać będziemy wszelkie wygibasy, aby tylko podołać ciężarowi.

2. Pomoc partnera treningowego

Sposób wykorzystania partnera treningowego ma to do siebie, że powinien on znać nasze możliwości wysiłkowe. Partner powinien umiejętnie pozwolić nam wyrwać sztangę w momencie, gdy opadamy z sił tak, aby wykorzystać technikę ruchu w sposób efektywny. Zbyt mocna pomoc partnera, zbyt późna lub wykonywana za wcześnie może być mało pomocna, a my nie zyskamy na wykorzystaniu metody.

Oznacza to, że osoba, która nam pomaga powinna być dobrym obserwatorem i zareagować wtedy, gdy przełamanie kilku kilogramów oporu pozwala nam na dokończenie ruchu.

Pamiętać należy, że podczas zastosowania powtórzeń wymuszonych nie możemy dojść do sytuacji, gdzie całkowicie opadamy z sił, a partner treningowy wykonuje je za nas. Ma to być tylko i wyłącznie delikatna jego pomoc, która określana jest mianem “pomocnej dłoni”. Termin wziął się stąd, że określa poziom siły, jaki mamy włożyć we wsparcie ruchu osoby trenującej i powinna polegać tylko na ruchu dłoni, a więc być niewielka.

 

Kolejna rzecz to tempo wykonywania powtórzeń. Nie powinno być sytuacji, w której dochodzi do osłabienia mięśni, a dalsze wykonywanie serii z pomocą partnera odbywa się w zmiennym tempie, bądź też dużo szybciej, niż część serii wykonywanej o własnych siłach. Trzeba pamiętać, że każde powtórzenie wymuszone będzie wymagało redukcji coraz większego ciężaru z rąk osoby trenującej. Stąd nasz partner treningowy powinien kierować się znaczną czujnością, aby nie doprowadzić do spowolnienia ruchu.

Wykorzystanie powtórzeń wymuszonych to technika podnosząca poziom intensywności, która polega na stymulowaniu mięśni dodatkowymi ruchami, gdy nie są one w stanie wykonać już pracy bez wsparcia. Jej wykorzystanie wiąże się ze znacznym stymulowaniem mięśni do wzrostu. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z częstotliwością zastosowania metody, gdyż może to wiązać się ze zbyt mocnym stymulowaniem układu nerwowego. Stosuj technikę w trakcie zastojów lub okresów treningowych, w których nie brakuje Ci kalorii, jak i czasu na wypoczynek. To pozwoli odpowiednio przygotować organizm pod kątem regeneracji do kolejnego wysiłku tego typu.