SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni
Trening

Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni

Dołącz do dyskusji 9103 odsłony 15 min. czytania

Pomimo że trening siłowy wydaje się być schematycznym postępowaniem, które polega na przerzucaniu kilku ton obciążenia tygodniowo, jego wykonanie ma głębszy sens, jeżeli celem jest rozwój muskulatury. W kontekście samej pracy mięśni wybór metody przemieszczenia ciężaru nie ma znaczenia, jednak gdy mamy zamiar rozwijać wybrane grupy mięśniowe, musimy wiedzieć, w jaki sposób wykonać ruch, aby właśnie pracować grupami, na których nam zależy.

W niniejszym artykule chciałbym przedstawić wam bazowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym osoby poważnie myślącej o rozwoju sylwetki.

Mięśnie nóg

Aby w pełni zaangażować mięśnie kończyn dolnych, potrzebować będziemy kilku ruchów. Przede wszystkim wykorzystujemy tutaj zgięcie i wyprost stawu biodrowego i kolanowego. Za zaangażowanie mięśni czworogłowych, dwugłowych, jak i pośladkowych odpowiadać będą:

  • przysiady w różnych wersjach
  • martwy ciąg na prostych nogach
  • wznosy bioder - jeżeli zależy nam stricte na dodatkowym wsparciu mięśni pośladkowych.

Układając plan treningowy nie może zabraknąć powyższych ćwiczeń, jeśli zależy nam na poważnym treningu nóg. Pozostałe ćwiczenia będą tylko uzupełnieniem ćwiczeń bazowych.

Mięśnie grzbietu 

Nie ulega wątpliwości, że grzbiet, zaraz po mięśniach nóg, jest kolejną partią mięśniową, która wymaga sporego obciążenia, aby mogła się rozwijać. Bazowe ćwiczenia to przede wszystkim:

  • martwy ciąg - jak zależy nam na grubości grzbietu
  • podciąganie na drążku - pozwala na rozwój szerokości pleców
  • wiosłowania, zarówno w wersji ze sztangą, jak i hantlem. 

Te trzy ćwiczenia, powinny stanowić rdzeń treningu grzbietu, pozwalając na rozwój szerokich i mocno umięśnionych pleców. Pozostałe ćwiczenia, wykorzystujące maszyny i wyciągi, głównie uzupełniają wielostawy, nadając naszym plecom szczegółów.

Mięśnie piersiowe

Wydawać by się mogło, że w ćwiczeniach bazowych na mięśnie piersiowe, zostanie umieszczone wyciskanie sztangi leżąc. Niestety, nie jest to ćwiczenie, które stricte rozwija tylko mięśnie piersiowe, a bardziej należy do wielostawowych ruchów, które angażują dodatkowo grzbiet, siłę barków i tricepsów. Trening mięśni piersiowych powinniśmy oprzeć na takich ćwiczeniach, jak:

  • dipsy na poręczach
  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
  • rozpiętki na wolnych ciężarach.

Te trzy kluczowe ćwiczenia są idealnym sposobem, aby wykorzystać zarówno możliwości anatomiczne mięśni piersiowych, jak i wspomóc rozwój klatki na jej kompletnym spektrum działania.

Mięśnie naramienne 

Wielkie kule armatnie na miejscu naszych barków zawdzięczać będziemy wykorzystaniu takich ćwiczeń, jak:

  • wyciskanie żołnierskie
  • wyciskanie hantli w siadzie
  • wznosy w przód i bok z hantlami
  • odwrotne rozpiętki.

Są to ćwiczenia, które wykorzystują pełną mechanikę dla swobody stawu ramiennego, korzystając w ruchu ze wszystkich aktonów zaopatrujących obręcz barkową.

Mięśnie ramion i przedramion

Zazwyczaj jest to najchętniej wykorzystywany punkt treningowy każdej osoby. Rzadko kiedy słyszymy, że ktoś nie lubi ćwiczyć “łap”. W treningu bicepsów nie powinno zabraknąć:

  • uginania przedramion ze sztangą
  • uginania naprzemiennego z supinacją.

W treningu tricepsów wykorzystujemy:

  • pompki odwrotne lub na poręczach - w zależności od predyspozycji siłowych
  • wyciskanie wąskim chwytem
  • wyciskanie francuskie. 

Przedramiona z kolei trenować możemy poprzez:

  • zwisy czasowe na drążku
  • uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami w pozycji stojąc.

Komentarze (0)



Co nowego na forum