SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Plan treningowy dla początkujących
Trening

Plan treningowy dla początkujących

Dołącz do dyskusji 1043 odsłony 10 min. czytania
Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, przeszukujemy dostępne źródła informacyjne w celach wyszukania treningu idealnego dla osób początkujących. W pierwszym kontakcie z dostępnymi materiałami przyjdzie nam wyłuskać wiedzę odnośnie zastosowania poszczególnych form treningu w toku budowania formy sportowej, co może dostarczyć nam nieco zakłopotania. Spotkamy się ze zwolennikami systemów dzielonych, jak i schematów typu FBW.

Co będzie lepsze na początek? Jaki trening zastosować?

Organizm osoby rozpoczynającej treningi nie posiada jeszcze wyuczonych wzorców ruchowych dla poszczególnych bojów treningowych czy złożonych ćwiczeń wielostawowych. Programując więc trening powinniśmy oprzeć go tylko i wyłącznie o tego typu ćwiczenia, które będą angażowały ciało w sposób globalny. Podejście niektórych trenerów, którzy umieszczają swoich podopiecznych na maszynach jest niestety błędne i nie daje możliwości wykorzystania potencjału osoby początkującej, która na samym starcie znakomicie reaguje na wszelkie zmiany.Trening powinien więc bazować na przysiadach, wyciskaniach wszelkiego rodzaju, martwym ciągu czy też wiosłowaniu. W kolejnym etapie powinien uwzględniać mniej angażujące ćwiczenia, które dostarczą zróżnicowanych bodźców do rozwoju poszczególnych partii mięśniowych.
 
Osobiście jestem za tym, aby trening dla osób początkujących ukierunkowany był więc na rozwój sylwetki w sposób holistyczny. Tego typu strategia opiera się głównie na schematach FBW lub treningu w formie obwodowej ACT. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, skłaniałbym się do wyboru treningu FBW. ACT znakomicie wykorzystuje potencjał intensywności wysiłkowej, co dużo lepiej sprawdzi się z kolei podczas redukcji tkanki tłuszczowej. 
W systemie FBW trenujemy wykorzystując tylko podstawowe ciężkie ćwiczenia, aktywujące masę mięśniową globalnie. Objętość treningowa zakłada wykorzystanie 3-4 serii na duże grupy mięśniowe, 2-3 na małe. Pamiętać należy, że trening tego typu pozwoli na wypracowanie odpowiedniej techniki treningowej oraz bazy masowej pod dalszy rozwój.
 

Przykładowy trening typu FBW z podziałem na trening A i B:

TRENING A
  • przysiady ze sztangą klasyczne 3x8-10
  • podciąganie na drążku 3x8
  • martwy ciąg na prostych nogach 3x12
  • wiosłowanie hantlą 3x10
  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim leżąc 4x12
  • wyciskanie sztangi stojąc 3x12
  • pompki na poręczach 3x12
  • uginanie hantli stojąc 3x10
  • skłony z obciążeniem (allaszki) 3x10 
TRENING B
  • przysiad przedni 3x10
  • żuraw 3x8
  • wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
  • martwy ciąg klasyczny 3x10
  • wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12
  • wyciskanie hantli siedząc 3x15
  • odwrotne pompki 3x12
  • uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
  • plank klasyczny 3x max czas
Plan treningowy tego typu wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu w systemie ABA, BAB, na zmianę. Zachowujemy minimum jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. W seriach możemy operować obciążeniem stałym lub wykorzystywać progresję, próbując zwiększać ciężar, którym operujemy, zachowując liczbę powtórzeń w serii. Trening ukierunkowany jest na budowę masy mięśniowej, więc nie ma konieczności wspierania go dodatkowymi formami interwałowymi czy też wysiłkami tlenowymi. Ze schematu korzystamy przez okres 4-6 tygodni.
 
Pamiętać należy, że każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, która powinna trwać minimum 10 minut i dać uczucie ciepłoty ciała, jak i przyspieszyć przepływ krwi po obwodzie. Dodatkowo w ramach przygotowania organizmu do wysiłku wykonujemy lekki stretching dynamiczny dla podstawowych ruchów w stawach oraz serie wstępne, aby wyczuć ćwiczenie, które będziemy wykonywać.
Po treningu natomiast stosujemy lekką aktywność cardio oraz stretching statyczny, co ma na celu uspokoić organizm i przywrócić homeostazę w trenowanych tkankach.

Komentarze (0)



Co nowego na forum