Trendy sylwetkowe podlegają zmianom. Dziś łatwo zauważyć, że dla wielu pań dużym znaczeniem są kształtne pośladki, które będą się pięknie odznaczać w każdej odzieży, szczególnie w leginsach, które są obecnie bardzo popularną częścią garderoby.

Pośladki mają być ładne, krągłe i odstające. Co więcej, mają one także wpływ na naszą postawę, bowiem wraz z innymi mięśniami są silnym stabilizatorem kręgosłupa i miednicy.

Trening mięśni pośladków to bardzo szeroki temat. Poniżej wybrane zagadnienia z nim związane i najczęściej rozważane kwestie.

Jaka objętość treningowa będzie najbardziej optymalna?

Na to pytanie nie ma jednej krótkiej odpowiedzi. Mięśnie pośladków zbudowane są z włókien wolno i szybkokurczliwych – ich proporcje są u każdego człowieka inne. Wolnokurczliwe włókna lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń, z kolei szybkokurczliwe progresują na małej liczbie powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem.

Nieuzasadniony jest zatem mit, że trening pośladków to "milion" powtórzeń. Właśnie o to chodzi, by w swoim planie uwzględnić zmienną objętość i obserwować siebie. W końcu uda się znaleźć złoty środek. 

trening pośladków

Ile razy w tygodniu wykonywać trening pośladków?

Pamiętać  trzeba, że wszystko zależy od celu treningowego, stażu i wielu innych czynników. Nie każda osoba będzie miała efekty w postaci okrągłej, jędrnej pupy ćwicząc ją tylko raz na tydzień. Pośladki są bardzo wytrzymałym mięśniem, ponieważ używamy go intensywnie do wielu naszych codziennych czynności (podobnie, jak łydki). Żeby otrzymały konkretne bodźce to warto poeksperymentować z częstotliwością. Niektórzy wykonują trening pośladków nawet codziennie. Oczywiście nie znaczy to, że trzeba teraz robić to samo, ale te dwa razy w tygodniu uznajmy za minimum. To duży mięsień, silny i wytrzymały… spokojnie można dać im większy wycisk.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby niektóre dni miały inny priorytet i jednocześnie zawierały ze dwa ćwiczenia na pośladki. Wystarczy chcieć, a zawsze znajdzie się złoty środek.

Ile ćwiczeń wykonać w trakcie jednej sesji treningowej?

Tak samo, jak w przypadku liczby powtórzeń w seriach, tak i tu jest to kwestia indywidualna zależna m.in. od celu. Trzeba jednak pamiętać, że nasze pośladki współpracują z innymi mięśniami na wielu płaszczyznach i w różnych kierunkach i w treningu trzeba uwzględnić ich wszechstronną pracę.

Z pomocą pośladków wstajemy z przysiadu, wchodzimy po schodach, możemy odwodzić nogę do tyłu, do boku… To istotne, by wzmacniać mięsień zgodnie z jego anatomicznymi torami ruchu. Odpowiadając na pytanie – jeśli w danym treningu ćwiczone są także inne partie to wystarczą dwa ćwiczenia na pośladki. Gdy jednak chcemy się na nich skoncentrować dobrze by było ich więcej.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Nie będzie efektów, jeśli nie będziemy rozumieć/czuć danego ćwiczenia. Trening nie ma polegać na naśladowaniu ruchów podejrzanych u innych osób lub na filmikach w internecie, a na świadomym prowadzeniu ruchu, umiejętności napięcia mięśnia i rozumieniu jego udziału w danym ćwiczeniu. Wiele osób ma problem z czuciem mięśniowym, ale trzeba się tego nauczyć, by w pełni wykorzystywać potencjał treningu. Inaczej będziemy się mogli cieszyć co najwyżej miłym machaniem nóżką, a o ładnych pośladkach będziemy mogli pomarzyć.

Jak trenuje posiadaczka wyjątkowych pośladków Patrycja Zahorska?

Patrycja trenuje pośladki 2 razy w tygodniu, jej trening nie jest prosty, jest też bardzo rozbudowany.

Pierwszego dnia ( poniedziałek ) łączy je z udami, drugiego dnia ( czwartek ) łączy je z brzuchem. W kolejnym tygodniu wykonuje  drugi zestaw ćwiczeń i powtarza całość.

Obciążenia - Patrycja trenuje na dużych obciążeniach, w większości przypadków ciężar dobiera z rezerwą na maksymalnie 1-2 powtórzenia.

Pierwszy tydzień

Trening 1

  • przysiad sumo z trzymaniem sznura z wyciągu dolnego + wykrok w tył skrzyżny + martwe ciągi na nogach prostych  3x15+20+12 ( Triset czyli wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim i dopiero po trzecim ćwiczeniu przerwa)
  • unoszenie hantla stopami leżąc na brzuchu na ławce z 2 sekundowym zatrzymaniem w górze 4x15, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
  • martwy ciąg na jednej nodze z trzymaniem linki z wyciągu dolnego 3x12 na stronę bez przerw (jedna noga robi, druga odpoczywa, bez przerw)
  • wypychanie jednonóż  na suwnicy skośnej leżąc na boku + hip thrust 3x15 na stronę + 20
  • uginanie nóg na maszynie leżąc (obunóż + jedna noga + druga noga) 3x 10+15+15 
  • odwodzenie nóg na maszynie siedząc w pochyleniu w przód  5x30   (40 sekund przerwy pomiędzy seriami) ciężar maksymalny, co serie się delikatnie zmniejsza ze względu na zmęczenie i krotki czas trwania przerw

Trening 2

  • wznosy nóg na poręczach + spięcia brzucha na piłce z 5kg talerzem nad głową + allahy - całość x4 20+20+20 (Triset)
  • wejścia na skrzynie z kettlami 4x15 (bez przerw, jedna noga ćwiczy, druga odpoczywa) 
  • przysiad z gumą nad kolanami i naprzemiennym odwodzeniem nogi w bok + unoszenie nogi z gumą w klęku podpartym 3x20+20 (1 min przerwy)
  • hip thrust na jednej nodze z własnym ciężarem ciała 3x25 na stronę
  • plank 5x40 sekund (20 sek przerwy)

Drugi tydzień

Trening 1

  • wyprosty nóg na maszynie siedząc 2x25
  • przysiad bułgarski 3x12 (trzymając 15 kg hantle)
  • wypychanie nóg na suwnicy skośnej, stopy ustawione wąsko i wysoko (5 sekund faza ekscentryczna) 4x10
  • odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki z wyciągu dolnego z zatrzymaniem w spięciu na 2 sekundy 4x12 na stronę
  • unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (z talerzem 15 kg) + unoszenie nóg z gumą nad kostkami 3x15+max
  • odwodzenie kolan do boku z gumą nad kolanami leżąc na plecach na ziemi  - 6 min. non stop

Trening 2

  • wznosy nóg na poręczach + spięcia brzucha na piłce z 5kg talerzem nad głową + allahy - całość x4 20+20+20 (Triset)
  • wykroki chodzone z unoszeniem nogi w tył przy wstawaniu 2x20 (10 kg hantle w dłoniach)
  • wypychanie jednonoz na suwnicy smitha w kleku podpartym 3x12 na stronę
  • martwy ciąg ze stojaków 4x10 (40 kg okolo)
  • odwodzenie nogi w tył z gumą nad kostkami, bez przerw 3x25 na stronę
  • plank 5x40 sekund (20 sek przerwy)