Kulturystyka to ciężary! To właśnie trening oporowy sprawia, że nasz organizm otrzymuje specyficzne sygnały do wzrostu i rozwoju. Ilość kilogramów na sztandze, w toku stażu treningowego  powinna ulegać progresji. Jak wiadomo, w kulturystyce liczy się wygląd sylwetki, a nie to ile kto wyciśnie na ławie, jednak fizjologia naszego ciała ukształtowana jest tak, że pewnych mechanizmów nie przeskoczymy, a wykorzystanie optymalnej ilości obciążenia, które pobudzi mięśnie do wzrostu, jest niezbędne.

Czy obciążenie jest kluczem?

Trenujący koncentrują  się często na odpowiednim napięciu mięśniowym, które to powiązane jest z czasem trwania napięcia (TUT), co skupione jest wokół ilości powtórzeń w serii. Często słyszymy, że ciężar nie ma znaczenia, a liczy się samo czucie mięśniowe, jak i uczucie pompy, co nie do końca jest prawdą. Jeżeli nie będziemy dokładać obciążenia, nie będziemy dawać sygnałów naszym mięśniom, że ich masa powinna wzrastać, gdyż większa masa mięśni pozwoli na operowanie większym obciążeniem, co jest dość logicznym następstwem treningu.

Jednak byśmy nie zrozumieli się źle. Wykonywanie pojedynczych powtórzeń w serii, aby operować maksymalnym obciążeniem, również nie przyniesie skutku w postaci wzrostu masy mięśniowej. Jest to jedynie dobry wyznacznik tego, czy siła mięśniowa wzrasta. Wykorzystanie 1 maksymalnego powtórzenia nie jest również strategią skuteczną, jeżeli chodzi o budowanie siły mięśniowej. Chcąc zbudować mięśnie, musimy wykorzystać około 3-5 serii, w których użyty ciężar stanowić będzie od 50 do 75% 1RM (maksymalne powtórzenie). Wykorzystanie ciężaru, który będzie poniżej tych wartości, nie będzie sprzyjał stymulacji hipertrofii mięśniowej.

Tutaj trzeba do zagadnienia podejść dość sprytnie. Z jednej strony zadbać musimy o to, aby progresja obciążenia nastąpiła - z drugiej strony, nie możemy poddać się naszemu ego i skupiać się tylko i wyłącznie na tym, aby podnosić coraz więcej. Jednak pamiętać należy, że wykorzystane obciążenie jest równie ważne, jak wykorzystanie technik intensyfikacyjnych, dbanie o muscle mind, TUT, jak i efekt pompy mięśniowej. To tylko składowe całości, pozwalającej na wzrost mięśnia.

obciązenie

Metoda 2 na 2

Nie ma niestety jednego prostego przepisu na to, aby skutecznie zwiększać masę mięśniową. Nie da się progresji zaplanować tak, aby dała nam pewność, że po okresie 2-3 miesięcy dołożymy 1-2 kg czystej masy mięśniowej. Czasem spotykamy się z poglądem który głosi, że należy dokładać obciążenia: "gdzie tylko się da  i jak najczęściej". Podejście tego typu jest  efektywne tylko do czasu, a organizm szybko łapie zastój i potrzebny jest ponowny regres obciążenia. Jeżeli progresja obciążenia nie będzie zaplanowana w sposób właściwy, nie tylko nie będziemy w stanie zaatakować docelowych grup w celach ich rozwoju, ale i narażać będziemy nasze ciało na niepotrzebne przeciążenia, co skutkować może kontuzją.

Przeglądając fora internetowe, natknąłem się na ciekawą propozycję Graves-a i Beachle'ta, którzy opracowali pewną metodę, pozwalająca na określenie momentu progresji obciążenia. Główne założenie metody jest takie, że gdy wykonamy minimum 2 powtórzenia w ostatniej serii w dwóch kolejnych treningach dla danego ćwiczenia, to jest to odpowiedni moment na to, aby progresować.

Przykładowo, gdy wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc - w ostatniej serii wyciskamy sztangę o masie 100kg 2 razy i ten wynik udaje nam się powtórzyć na kolejnym treningu, to jest to odpowiedni moment, aby w trzecim treningu zwiększyć ciężar. Niekoniecznie muszą być to dwa powtórzenia, dla kulturystyki  lepszy będzie zakres 6-8 powtórzeń.

Gdy uda nam się wykonać (w dwóch kolejnych treningach) ostatnią serię ze sztangą o masie 80kg x 8 powtórzeń, to na trzecim treningu dokładamy obciążenie. Dla kończyn dolnych czy grzbietu może być to progresja rzędu 10%, dla kończyn górnych, klatki piersiowej 5%. Z tego typu obciążeniem trenujemy kolejno na następnych sesjach treningowych i analogicznie, jak uda się nam osiągnąć znowu założoną liczbę powtórzeń w przypadku 80kg, będzie to 84kg dla 8 powtórzeń z progresją 5%, znów dokładamy ciężaru.

Aby progresja obciążenia miała wpływ na to, jak kształtować się będzie nasza masa ciała, powtórzenia te powinny być czyste, pełne, nie wymuszone, bez oszukiwania. Wykorzystanie ciężaru ma na celu wsparcie stymulacji mięśniowej, a nie walkę z obciążeniem, jako cel sam w sobie. Zachowaj rozsądek w dodawaniu obciążenia, jak i ukierunkuj własne oczekiwania na to, że budowa masy mięśniowej jest procesem długotrwałym, więc potrzeba nieco czasu, aby organizm zaadaptował się do zmian.