W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie dotyczące niestosowania diety oraz nadmiernej pracy ukierunkowanej na izolowanie mięśni. Co jeszcze może mieć wpływ na hipertrofię? Prawie wszystko, ale nie ma tu miejsca na kilkudziesięciostronicowe wywody. W największym skrócie kolejne przyczyny hamujące wzrost mięśni. 

Problem nr 4: „aeroby przed i po treningu” 

Zarówno trening aerobowy przed, jak i zaraz po sesji siłowej jest niewskazany (ze względu na zaburzenie procesów wzrostu mięśni). Aeroby wykonuj w osobny dzień treningowy. Wyjątek od tej reguły to osoby zmuszone do redukcji tkanki tłuszczowej za wszelką cenę, gdzie nie liczy się hipertrofia!

W jednym z badań z 2016 r. Daniela Eklunda i wsp. [9] obserwowano kobiety i mężczyzn przez 24 tygodnie. Sprawdzono wyjściowy skład ciała, profil lipidowy, maksymalną siłę oraz wydolność.

Losowo przydzielono kobiety i mężczyzn do grup:

  • trening siłowy oraz trening aerobowy wykonywany w osobne dni (DD, different days), 21 mężczyzn, 18 kobiet,
  • trening aerobowy + trening siłowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności 16 mężczyzn, 15 kobiet,
  • trening siłowy + trening aerobowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności 18 mężczyzn, 14 kobiet.

Trening siłowy angażował głównie prostowniki i zginacze kolan oraz prostowniki stawu biodrowego:

  • wyciskanie nogami poziomo,
  • uginanie nóg na maszynie,
  • prostowanie nóg siedząc,
  • wykonywano w początkowych tygodniach 2-4 obwody po 15-20 powtórzeń z ciężarem do 60% maksymalnego,
  • w kolejnych tygodniach 2-5 serii po 8-12 powtórzeń z obciążeniem 80-85% maksymalnego, 1-2 minuty przerwy między seriami, aż do osiągnięcia 2-5 serii po 3-5 powtórzeń, z ciężarem 85-95% maksymalnego, 3-4 minuty przerwy między seriami,
  • do treningu górnej części ciała używano sztangielek oraz linek wyciągu, dodatkowo używano obciążenia ciała do ćwiczeń brzucha,
  • zastosowano schemat periodyzacji w tygodniach 13-24, zwiększając intensywność oraz objętość sesji,
  • trening siłowy zajmował 50-60 minut.

Trening wytrzymałościowy:

  • wykonywano na stacjonarnym ergometrze,
  • intensywność pracy kontrolowano poprzez tętno,
  • w tygodniach 1-7 oraz 13-16 sesja trwała 30-50 minut ciągłej pracy, blisko progu przemian anaerobowych,
  • w tygodniu 8 oraz 17 i dalszych uwzględniono również pracę o zmiennej intensywności (interwały), 10-15 minut poniżej progu oraz 5 minut na zmianę powyżej oraz poniżej progu przemian anaerobowych.

Wyniki?

  • siła wzrosła we wszystkich grupach u mężczyzn o 12-17%, u kobiet u 13-21%,
  • wydolność wzrosła we wszystkich grupach u mężczyzn o 7-18%, u kobiet o 10-25%,
  • VO2 max (maksymalne pochłanianie tlenu) wzrosło bardziej w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni,
  • całkowita, beztłuszczowa masa ciała wzrosła we wszystkich grupach (o 3-5%),
  • w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%),
  • w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek tkanki tłuszczowej z tułowia (mężczyźni o 18 ± 14%, kobiety o 17 ± 15%).

Najbardziej ironiczny wydaje się fakt, iż osoby stosujące najbardziej popularny schemat treningowy – czyli trening siłowy + od razu po nim aeroby - odnotowały najgorsze wyniki pod względem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Tylko w przypadku kobiet gorsze okazały się aeroby/interwały wykonywane przed treningiem siłowym. Mężczyźni wykonujący trening siłowy i zaraz po nim aeroby pozbyli się średnio ~ 1,5 kg tłuszczu, czyli 7,5 raza mniej w porównaniu do grupy, która wykonywała te same treningi wytrzymałościowe i siłowe – ale w osobne dni.

Z pełną treścią badania można zapoznać się tutaj:  https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1

Problem nr 5: „niewystarczający wypoczynek” 

Istnieją setki badań w tym zakresie, nie ma sensu przytaczać wszystkich. W wielu przypadkach naukowcy stosują zbyt drastyczne metody, całkowitego pozbawienia snu (ang. sleep deprivation), ale i tak można z podobnych eksperymentów wyciągnąć ciekawe wnioski. W eksperymencie Mônico-Neto M. i wsp. [1] wykazano, iż u szczurów pozbawionych snu na 96 h:

  • spada ilość IGF-1 w obu nogach (zdrowej oraz z mięśniami uszkodzonymi zimnem),
  • jest spowolniona regeneracja mięśni.

Regeneracja i wzrost mięśni są uzależnione od diety i od ilości jakościowego snu, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety alkohol, dużą ilość kofeiny, efedrynę, adipex, clenbuterol lub  inne środki stymulujące (alkohol niweczy trening oraz zmienia strukturę snu; stymulanty nie pozwalają zasnąć). W zależności od indywidualnych uwarunkowań, wieku, szybkości regeneracji, pracy fizycznej - potrzebnych może być co najmniej 6-8 h snu, niektórzy będą musieli spać dłużej niż inni.

Stres związany z rywalizacją sportową ograniczał długość snu wyczynowych kolarzy o 54 minuty noc przed oraz o 36 minut pierwszego wieczoru w trakcie zawodów. Przeciętnie, w normalnych okolicznościach zawodnicy spali średnio 7,4 h (7 h 24 min.) [Lastella et al., 2015]. Nie powinno więc dziwić, iż wielu wyczynowych sportowców nadużywa legalnych i nielegalnych leków „wspomagających” sen. W 2014 raport NCAA wskazywał, iż w pływaniu aż 18,2% mężczyzn oraz 16,9% kobiet używa wspomnianych środków. W innych dyscyplinach leki wspomagające sen stanowiły 10,3% wszystkich stosowanych środków [4]. Mało tego, wielu wyczynowych sportowców celowo miesza środki nasenne z energy drinkami i/lub alkoholem  w celu uzyskania „odlotu” imitującego ten uzyskiwany po klasycznych substancjach narkotycznych (np. amfetamina, metamfetamina, kokaina). Po wielu skandalach z tym związanych niektóre kraje zakazały stosowania podobnych substancji przez swoich reprezentantów olimpijskich (np. w Rio, w 2016 r.). 

W jednym z badań Skein M. i wsp [2] 11 amatorskich rugbistów grało mecze po 8 h snu lub bezsennej nocy. Losowo dobrano grupy. Testy wykonywano rano, od razu po meczu, 2 h po meczu, następnego ranka (16 h po meczu). U graczy pozbawionych snu stwierdzono wyraźny spadek wyników w ćwiczeniu znanym jako skoki ze zmianą kierunku ruchu (ang. CMJ, countermovement jump). Ćwiczenie zaczyna się z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma. Co najgorsze, efekt był odnotowywany jeszcze na wiele godzin po zakończeniu gry. U zawodników pozbawionych snu odnotowano także poważny spadek w funkcjach poznawczych m.in. w teście nazywania kolorów (wyrazy były pisane innym kolorem, niezgodnym z opisem np. słowo zielony jest pisane na niebiesko). Stwierdzono także, iż zawodnicy pozbawieni snu o wiele gorzej się regenerowali, a ich organizmy zostały poważnie dotknięte przez ograniczenie wypoczynku (większy stan zapalny – CRP – białko c-reaktywne oraz większe uszkodzenia mięśni – kinaza kreatynowa).

W kolejnym z badań Donga E. i wsp. [5] część osób spała w godzinach 23:00-07:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową podając znakowaną glukozę: [6,6-(2)H(2)]glucose. Ograniczenie czasu snu nie miało wpływu na wyjściowy poziom glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, insuliny czy produkcję glukozy. Jednakże po podaniu znakowanej glukozy i zastosowaniu klamry hiperinsulinemiczno-normoglikemicznej sytuacja się diametralnie zmieniła. Metoda ta polega na utrzymywaniu stężenie  insuliny  na  stałym  poziomie, najczęściej w granicach fizjologicznych stężeń poposiłkowych, poprzez stały wlew roztworu insuliny, a stężenie  glukozy  jest  klamrowane  na  poziomie  wyjściowym, przez wlew roztworu glukozy ze zmienną szybkością, tak aby utrzymać euglikemię w surowicy [8].

Wyniki:

  • Grupa, która spała krótko średnio „wytwarzała” znacznie więcej glukozy (4,4 +/- 0,3  mmol na kg beztłuszczowej masy ciała) w porównaniu do kontrolnej (która spała) – tam powstawało 3,6 +/- 0,2 mmol glukozy na kg beztłuszczowej masy ciała;
  • U osób, które spały krótko znacznie wzrosła wątrobowa oporność insulinowa („Dotychczas nie wyjaśniono w pełni mechanizmów wątrobowej insulinooporności. Kluczową rolę wydają się odgrywać zaburzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych i ich oksydacji, nadmierna lipoliza obwodowa oraz wzmożony dowątrobowy transport lipidów, prowadząc do akumulacji w hepatocytach wolnych kwasów tłuszczowych i do stresu oksydacyjnego.”) [6];
  • U osób, które spały krótko znacznie zmniejszył się wskaźnik zużycia glukozy (ang. glucose disposal rate), jest jednym z podstawowych parametrów obwodowej wrażliwości na insulinę [7]! W grupie śpiącej krótko GDR wynosił 32,5 +/- 3,6, zaś w grupie śpiącej bez zakłóceń 40,7 +/- 5,1 mmol na kilogram beztłuszczowej masy ciała.  Świadczy to o pogorszeniu się obwodowej tolerancji węglowodanów, zmniejszeniu wrażliwości na insulinę,
  • Dodatkowo w grupie śpiącej krótko w trakcie próby z glukozą powstawało o wiele więcej NEFA (WKT, FFA) – ich poziom w osoczu krwi był podwyższony (68 +/- 5 vs. 57 +/- 4 mmol/litr). 

Podsumowując:

  • ogranicz lub wyklucz z diety stymulanty,
  • ogranicz spożycie alkoholu, on ma wpływ na jakościowy sen (zmienia długość trwania poszczególnych faz snu, sen jest płytszy, faza REM jest krótsza, etap I snu jest dłuższy),
  • zbyt mała ilość snu zmienia profil hormonalny (ma wpływ na hormon wzrostu, IGF-1 [1], testosteron, insulinę [5], kinazę kreatynową, stan zapalny – cytokiny/CRP [2] czy kortyzol),
  • zbyt mała ilość snu wpływa na oporność insulinową oraz łaknienie [5].

Problem nr 6: „za duża objętość treningowa”

Bardzo często obserwuję osoby stosujące objętość jednostki treningowej godną profesjonalnego kulturysty na światowym poziomie. Wszystko byłoby w porządku, jeśli ta gigantyczna ilość serii i powtórzeń byłaby ci potrzebna do wywołania hipertrofii. Ok, nie wiem, może masz 20 lat stażu treningowego i próbowałeś już treningów FBW, dzielonych na 3, 4 oraz 5 dni, metod szokowych, plyometrii, powtórzeń oszukanych, metod ekscentrycznych itd. Jednak z reguły po metody o nadmiernej objętości sięgają nastolatkowie i młodzi mężczyźni, którym wcale nie jest to potrzebne! Dorian Yates bazował na treningu niskiej objętości, a wysokiej intensywności. Jeśli nie potrafisz „zniszczyć” swoich pleców 3-4 seriami na drążku, 3-4 seriami martwego ciągu i 3-4 seriami wiosłowania sztangą to wiedz, że jesteś na złej drodze.

Zapewne:

  • faza koncentryczna ruchu prawie nie istnieje (na drążku opuszczasz się w czasie 0,5 sekundy, w martwym ciągu i w wiosłowaniu wręcz rzucasz ciężar),
  • ciężar roboczy jest za mały (jeśli wiecznie podciągasz się tylko z ciężarem własnego ciała, podwieś chociaż 5-10kg u pasa; w wiosłowaniu w opadzie sztangą załóż przynajmniej tyle ciężaru co wyciskasz leżąc na ławce, w martwym ciągu używaj co najmniej ciężaru swojej masy ciała – elitarni sportowcy podnoszą 3-4-krotność masy ciała w martwym ciągu),
  • czas pracy mięśni pod napięciem jest za krótki (z powodu zbyt szybkiej fazy ekscentrycznej ruchu),
  • czucie mięśniowe nie istnieje, a więc praca mięśni docelowych jest mniejsza,
  • tor ruchu jest niewłaściwy.

Kiedyś pokazałem młodemu mężczyźnie (na treningu, który prowadziłem) technikę ćwiczeń bicepsa i tricepsa. Zamiast chaotyczne szarpania – wykonywał w pełni kontrolowane, powolne ruchy (tempo w fazie ekscentrycznej wynosiło 3-4 sekundy). Zamiast ćwiczeń na stojąco, uginania i prostowania były wykonane na ławce. Dodatkowo w każdym powtórzeniu młodzieniec wykonywał pauzy w pełnym spięciu mięśni. I wiecie co się stało? Nagle się okazało, iż trzy serie uginań i prostowań ramion (po 12-15 powtórzeń) to ogromnie dużo.

Podsumowując: jeśli potrzebujesz nadmiernej objętości treningowej to znaczy, że gdzieś popełniasz mniejsze lub większe błędy. W takim wypadku polecam trening z osobą mającą kilkunastoletni staż przemyślanego treningu. Trzeźwy osąd z boku może wyjaśnić problemy z hipertrofią jakie napotykasz. 

Referencje:

  1. Mônico-Neto M1,2, Dáttilo M1,2, Ribeiro DA3, Lee KS4, de Mello MT1,5, Tufik S1, Antunes HKM1,3,2. “REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28415893
  2. Skein M1, Duffield R, Minett GM, Snape A, Murphy A “The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412713
  3. Levitt DE1,2, Luk HY1,2, Duplanty AA3, McFarlin BK1,2, Hill DW1, Vingren JL4,5. “Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28386694
  4. Lee Taylor,1,* Bryna C. R. Chrismas,2 Ben Dascombe,3 Karim Chamari,1 and Peter M. Fowler1 “Sleep Medication and Athletic Performance—The Evidence for Practitioners and Future Research Directions”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779957/
  5. Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA  “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.”   J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
  6. *Agnieszka Zwolak1, Iwona Jastrzębska1, Michał Tomaszewski1, Beata Kasztelan-Szczerbińska2, Barbara Skrzydło-Radomańska2, Jadwiga Daniluk1, 2 „Rola wątroby w rozwoju insulinooporności”  http://www.czytelniamedyczna.pl/3270,rola-watroby-w-rozwoju-insulinoopornosci.html
  7. Jeanine B. Albu i wsp.  „Zmiany metaboliczne w okresie roku po wprowadzeniu modyfikacji diety i aktywności fizycznej u chorych na cukrzycę typu 2”  https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8378/7139
  8. https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/viewFile/26085/20895
  9. Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1