Tricepsy są jedną z partii mięśniowych, które lubią wysoką intensywność treningową. Oznacza to, że dość dobrze reagują na wszelkiego rodzaju łączone serie, które wykonywane są jedna po drugiej. Poniżej prezentujemy kilka połączeń, które znacznie wpływają na rozwój tych części naszych ramion. Niektóre z połączeń stanowią propozycję dla osób początkujących, inne z kolei są bardziej wymagające.

1. Rozciąganie tricepsa plus wyprosty z linką wyciągu górnego

a) rozciąganie tricepsa

  • to nie tylko ruch rozciągania, ale i możliwość lepszego wykonania ćwiczenia bezpośrednio po stretchingu
  • ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, jedną rękę unosimy nad głowę, po czym uginamy ją w stawie łokciowym, drugą łapiemy za łokieć (jak nie jesteś w stanie tego zrobić, użyj ręcznika), delikatnie pogłębiając ruch, mocniej rozciągając triceps. Przytrzymaj po 10 sekund z każdej strony.

https://www.youtube.com/watch?v=yAvpW_zKJmI

b) wyprosty z linką wyciągu górnego

wykonanie ruchu wyprostu, po uprzednim stretchingu, pozwoli na znaczne zaangażowanie całej grupy mięśniowej, doskonale podnosząc czucie mięśniowe.

Ćwiczenie wyprostu wykonujemy w pozycji stojącej z wyciągiem górnym z linkami, prawidłowy ruch polega na tym, aby zablokować ruch w stawach barkowych, aby całość odbywała się tylko poprzez wyprost w stawie łokciowym, podczas pełnego wyprostu ramion możemy je przytrzymać przez około 2 sekundy, aby maksymalnie poczuć mięsień. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Oba ćwiczenia wykonujemy w serii łączonej, wykonując wyprosty bezpośrednio po rozciąganiu mięśni. Następnie druga seria również powinna rozpocząć się od rozciągnięcia i kolejno wykonanych wyprostów. Wykonujemy 3-4 serie po 10 sekund rozciągnięcia i 12 powtórzeń. Jest to połączenie dla osób początkujących.

https://www.youtube.com/watch?v=qM10SRGkZPs

2. Dipsy na poręczach plus wyprosty z użyciem TRX-a

a)pompki na poręczach w wersji na triceps

  • jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które buduje całą masę mięśnia trójgłowego, jednak wymaga doświadczenia i odpowiedniej siły mięśniowej.
  • ruch wykonywany w dipsach powinien polegać na utrzymywaniu łokci blisko ciała, powinniśmy starać się jak najmniej cofać łokcie, a ruch powinien polegać na wysuwaniu w przód ciała.

https://www.youtube.com/watch?v=Cufsu3IHhCo&t=28s

b)wyprosty z TRX-em

  • jest to ćwiczenie bazujące na masie ciała, co sprawia, że idealnie nadaje się jako drugie w serii łączonej z dipsami
  • ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, pochylając tułów ku przodowi tak, aby ciężar oprzeć na zgiętych przedramionach, poprzez ruch wyprostu, wypychamy masę ciała, aż do pozycji wyprostnej ramion.

https://www.youtube.com/watch?v=VKqhVPiLh00

Wykonujemy 3 serie, gdzie dipsy w ilości 8 powtórzeń “dobijamy” 12 powtórzeniami na TRX. Połączenie zazwyczaj polecane jest osobom zaawansowanym.

3. Chatarunga plus czachołamacze z hantlami

a)Chatarunga

  • jest to ćwiczenie, które przypomina w swoim wykonaniu pompkę, jednak tutaj ruch odbywa się nie poprzez opuszczenie i wypchnięcie, a przesunięcie tułowia
  • przyjmij pozycję jak do pompki, po czym w powolny i kontrolowany sposób przesuwaj tułów ku przodowi, aż ramiona będą ustawione równolegle do tułowia.

https://www.youtube.com/watch?v=sfnrqFYfLSw

b)Czachołamacze z hantlami

  • wykonywanie klasycznych czachołamaczy pozwala nie tylko na budowanie tricepsa, ale i zaangażowanie górnej części grzbietu, jako formy stabilizatora, co więcej, wykorzystanie hantli pozwala maksymalnie rozciągnąć tricepsa
  • ćwiczenie wykonujemy w pozycji na leżąco, gdzie hantle trzymane są przed sobą, zaczynamy je powoli opuszczać w kierunku twarzy, tak, aby znajdowała się ona pomiędzy hantlami, pilnujemy łokci, by nie rozchodziły się na boki oraz żeby ramię nie przesuwało się w stawie barkowym

https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc

Całość wykonujemy w trzech seriach łączonych 8+8 powtórzeń. Jest to zestaw dla średnio zaawansowanych.

4. Diamentowe pompki plus wyprosty stojąc z krzyżowaniem linek

a)pompki diamentowe

  • znakomite ćwiczenie, które wykorzystuje masę ciała, jako element obciążenia, wykonywane przez wytrawnych bywalców siłowni, dość rzadkie do zaobserwowania
  • pompki diamentowe są dość wymagające technicznie i wymagają znajomości naszego ciała, jego możliwości wysiłkowych, co więcej, osoby niemające pewności co do mobilności nadgarstków, czy też łokci powinny dobrze przetestować swoje stawy, zanim rzucą się na wykonywanie znacznej ilości tego typu ruchu
  • pompki diamentowe wykonujemy poprzez połączenie dłoni na wzór diamentu, po czym ruch ekscentryczny polega na rozchodzeniu łokci w bok, po czym wracamy do pozycji wyjściowej poprzez szybkie dynamiczne napięcie tricepsów i wyprost

https://www.youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I

b)wyprosty stojąc z krzyżowaniem linek

  • ćwiczenie polegające na tym, aby po serii pompek dopalić resztę mocy w waszych tricepsach, ćwiczenie izolowane, angażujące obie strony ciała
  • stajemy pośrodku bramy, łapiąc naprzemiennie za uchwyty wyciągów górnych znajdujących się na bramie, lewa ręka za prawy uchwyt, prawa za lewy, blokując ruch zachodzący w stawie barkowym, wykonujemy wyprosty przedramion oburącz, mocno napinając tricepsy.

https://www.youtube.com/watch?v=0VVKCOtITpQ