Nowoczesne kluby fitness wyposażone są w szereg maszyn treningowych, których zamysłem jest wprowadzenie urozmaicenia w treningu siłowym, jak i pewnej formy ułatwienia wykonywanego ruchu poprzez np. wsparcie stabilizacji. Jednak nie zawsze wizja projektanta maszyny pokrywa się z bezpieczeństwem wykonywanego ruchu, jaki oferuje nam sprzęt. Sprawia to, że maszyna nie tylko jest mało efektywna, ale i stwarza pewne ryzyko kontuzji.

W artykule chcemy, abyście poznali 4 tego typu urządzenia, których osobiście, jako fizjoterapeuta bym unikał.

Maszyna nr 1 - brzuszki wykonywane w siadzie

https://www.youtube.com/watch?v=qWtYjH0enBA

Osobiście, jako osoba reprezentująca ludzi wysokich, nie czuję w ogóle pracy mięśni brzucha na maszynie tego typu. Co więcej, zwiększenie obciążenia skutkuje tym, że moje mięśnie proste ud zaczynają się mocno pompować, co jest dość oczywiste, gdyż pełnią funkcję zginacza bioder. Minusem maszyny jest konfiguracja, gdzie dobór odpowiedniego ramienia dźwigni wymaga sporego doświadczenia, aby zaangażować w ruchu mięśnie brzucha.

Trening na maszynie tego typu będzie obecnie łamał wszelkie kanony funkcjonalności naszego grzbietu zmuszając go do pracy w zgięciu. Połączenie ruchów fleksyjnych z obciążeniem przyłożonym na dalszych częściach ramienia dźwigni naszego ciała (stawy skokowe i uchwyt rąk), dodatkowo zmuszać będzie grzbiet do ciężkiej pracy.

Jakie ćwiczenia zastosować w zastępstwie?

Aby zastąpić ruch podobnym, który będzie wykazywał znamiona funkcjonalności zastosować możemy uginanie tułowia z wykorzystaniem wyciągu górnego lub gumy, czyli popularne allaszki.

https://www.youtube.com/watch?v=4SUF2DpTFao

Maszyna 2 - maszyna do wyprostów siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=iSIFVCzzNOY

Zazwyczaj 80% bólów naszego kręgosłupa bierze się z siedzącej postawy ciała, gdzie nie mamy możliwości wykonywania ruchów wyprostnych kręgosłupa, atakując nasze krążki międzykręgowe zgięciowym ustawieniem kręgów.

Zaprezentowana maszyna stwarza przeciążenia w dolnym odcinku grzbietu, które porównać można do podniesienia ciężkiego przedmiotu z ziemi na zaokrąglonych plecach. Mając problemy z kręgosłupem i wykonując to ćwiczenie, prosimy się o kłopoty.

Jaką alternatywę zastosować?

Wyprosty na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej

https://www.youtube.com/watch?v=TSvrGVuxhyc

Najlepiej wykorzystać ławkę rzymską z ustawieniem około 45 stopni, co stworzy bardziej przyjazne warunki do ustawienia kątowego wyrostków kolczystych kręgosłupa, oferując nam ruch bez nadmiernego stresu wywoływanego w strukturach stawowych.

Maszyna 3 - maszyna do przywodzenia w siadzie

https://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0

Z praktycznego punktu, nie ma realnych przesłanek ku temu, aby wykorzystywać maszynę tego typu podczas treningu oporowego. Jednak głównym zamysłem było stworzenie mitu, jakoby trening danej grupy mięśniowej spalał tkankę tłuszczową w sąsiedztwie pracującego mięśnia. I tak szerokie grono kobiet zostało oszukane, gdzie zwracano uwagę na walory maszyny, która potrafi zredukować tłuszcz z wewnętrznej części ud. Poza tym maszyna z punktu widzenia kinezjologii wykorzystuje mocno nienaturalne ustawienie ścięgien mięśni przywodzicieli, które nie są przystosowane do znacznych obciążeń na ustawieniu zgięciowym bioder.

Co możemy wykonać w zamian?

Przysiad boczny

https://www.youtube.com/watch?v=sWdOsQSHSrc

Przysiad boczny wykorzystuje nie tylko mięśnie przywodzące, ale dba zarówno o nasze ścięgna, jak i ich funkcjonalność. Co więcej, mechanika ruchu wykorzystuje inne przełożenie siły obciążenia, co skutecznie pobudza mięśnie ud.

Maszyna 4 - maszyna rotująca

https://www.youtube.com/watch?v=8BsFD9cK7Qg

Zaprezentowany ruch na maszynie jest klasycznym przykładem tego, czego unikać powinniśmy w treningu siłowym, czyli wykonywania rotacji i zgięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym pod obciążeniem! Jest to prawdziwy kat dla naszych kręgów i stawów znajdujących się pomiędzy nimi. Zazwyczaj, osoby ciężko trenujące w ten sposób nie zdają sobie sprawy z tego, że kręgosłup posiada wyrostki stawowe, przez co ich zwyrodnienia będą im bliższe w niedalekiej przyszłości.

Jakie ćwiczenie wykonywać w zamian? 

Pallof press

https://www.youtube.com/watch?v=7sSLc9MteFo

Jest to ćwiczenie wykorzystujące nie tylko napięcie izometryczne, ale i ruch kończyn górnych zmienia przyłożenie obciążenia, co skutecznie nasila napięcie mięśni w obrębie trenowanego brzucha.