SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Mankamenty sylwetki - łydki
Trening

Mankamenty sylwetki - łydki

Dołącz do dyskusji 314 odsłony 7 min. czytania

Łydki albo się ma, albo ich się nie ma. Tego typu powiedzenie nie bez powodu krąży wśród kulturystów, którzy albo posiadają masywne i rozbudowane łydki, albo też nie. Jednak są również osoby, które poradziły sobie z tym zagadnieniem, poprzez dobór odpowiedniej strategii treningowej, co powiązane jest z dobrą znajomością własnego ciała.

Główny problem z rozbudową łydki polega na tym, że przyzwyczajone są one do ciągłej pracy. Na co dzień dźwigają cały ciężar naszego ciała, wykonując setki powtórzeń. Sprawia to, że osoby mało podatne na rozwój tej partii zwykłym klasycznym treningiem, polegającym na wykonaniu kilku serii wspięć raz w tygodniu może nie zdziałać zbyt wiele. Należy wtedy zastosować odpowiednie triki treningowe, które pozwolą na rozbudowę ich masy. Zanim jednak przejdziemy do omówienia pewnych rozwiązań, zwrócić trzeba jeszcze uwagę na 3 aspekty.

Jednym z nich jest budowa anatomiczna i genetyka, która może powodować, że brzuśce mięśnia trójgłowego łydki są po prostu krótkie. Budowa taka nie będzie sprzyjała wzmocnieniu strony wizualnej łydki w stosunku do uda, nawet gdy masa mięśniowa będzie dość mocno rozbudowana. Długie ścięgno będzie nadal psuło efekt, dając wygląd małego i szczupłego podudzia. Niestety na tego typu mankament (wizualny) nie ma rozwiązania. Tutaj trzeba pogodzić się ze stwierdzeniem, że albo łydkę się ma, albo też nie. Przykładem znanego zawodnika z tego typu problemem jest Dennis Wolf, który dość często jest niżej punktowany za to, że “brakuje mu łydki”.

Drugim aspektem jest mobilność stawu skokowego. Ograniczenie ruchomości w stawie będzie skutecznie uniemożliwiało pełne rozciągnięcie mięśnia trójgłowego łydki, co skutecznie pozbawi nas możliwości rozwoju mięśni łydek. Oznacza to, że musimy zadbać o odpowiedni zakres ruchomości stawu skokowego, który pozwoli nam na pracę w pełnym zakresie rozciągniętego mięśnia, co przełoży się na poprawę wyglądu umięśnienia podudzi. Kłopoty ze stawem skokowym nie będą więc ułatwiały zadania.

Trzeci aspekt dotyczy priorytetu treningowego. Jak się okazuje większość osób, które zwracają uwagę na to, że ich łydki są niedostatecznie rozwinięte, trenuje je po ciężkim treningu mięśni ud, gdzie zazwyczaj myślimy już o tym, aby udać się do domu na wymarzonego szejka potreningowego i krótką drzemkę. Jeżeli zaczynamy dostrzegać, że nasze łydki stoją w miejscu z efektami lub są po prostu mniej wytrenowane, czas nieco zmienić hierarchię wykonywanych ćwiczeń i przesunąć trening łydek nieco wyżej w planie treningowym, tak aby wykonać ich trening, gdy mamy jeszcze spore zapasy energii.

Jak skutecznie wspomóc rozwój łydek?

Aby zrozumieć w jaki sposób stymulować łydki do wzrostu, musimy pojąć charakter pracy mięśnia trójgłowego łydki. Otóż łydka dzieli się na:

  • mięsień dwugłowy łydki
  • mięsień płaszczkowaty

Praca poszczególnych mięśni zależy od kąta zgięcia w stawie kolanowym. Mięsień dwugłowy pracuje głównie podczas wyprostowanej kończyny, a mięsień płaszczkowaty podczas ugiętego podudzia, co jest powiązane z wyłączeniem pracy mięśnia dwugłowego.

Mięsień płaszczkowaty posiada w większości włókna wolnokurczliwe, co powiązane jest z jego długotrwałą pracą wytrzymałościową. Oznacza to, że konieczne jest do jego aktywacji wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Wykonując więc wspięcia na palce w siadzie powinniśmy dochodzić nawet do zakresów bazujących na 50 powtórzeniach w serii.

Mięsień dwugłowy natomiast jest osobniczo zmienny i jego trening może być uwarunkowany od indywidualnych cech trenującej osoby. Ilość włókien w stosunku wolnokurczliwych do szybkokurczliwych może różnić się nawet o 20%!

Garść wskazówek

Pomijając 3 główne aspekty, które wpływają na rozwój mięśnia trójgłowego łydki, postaraj się wykorzystać poszczególne wskazówki treningowe:

  • jedną z możliwości, jaką możemy zastosować, jest zwiększenie częstotliwości treningowej. Jako że łydki pracują codziennie, powinniśmy również codziennie znaleźć odrobinę czasu, aby nieco przeciążyć mięsień. W tym celu wykonujemy 100 powtórzeń dziennie wspięć własnej masy ciała, metodą 6 sekund. 2 sekundy w górę, 2 sekundy spięcia na maksymalnym ścisku włókien, 2 sekundy opuszczania w dół;
  • w klasycznym treningu siłowym, zacznij od wykonywania minimum 50 powtórzeń w serii z własną masą ciała, dochodząc nawet do liczy 100. Wielu kulturystów twierdzi, że jeżeli podczas serii wykonywanej na łydki mięsień zaczyna palić, to jest to znak, że seria dopiero się rozpoczęła!
  • wykonując powtórzenia stopy powinny być ustawione maksymalnie równolegle, a ruch odbywać się w pionie. Stopy rozstawiamy na szerokości barków, co pozwoli na rozłożenie równomierne obciążenia i stymulowanie łydki w sposób optymalny;
  • należy również pamiętać, aby mocno napinać mięśnie na końcu ruchu koncentrycznego, po czym powoli opuszczamy ciężar ciała, wykorzystując pracę ekscentryczną mięśnia. Wiele osób wykonując wspięcie opada w dół bez kontroli, co pozbawia ich 50% możliwości danego ćwiczenia;
  • pomiędzy seriami rozciągamy mięśnie łydek dynamicznie, co pozwoli na zwiększenie dopływu krwi do włókien mięśnia, wspomagając ich rozwój poprzez dostarczenie składników odżywczych i tlenu;
  • wspięcia wykonuj na boso. Nieodpowiednie obuwie treningowe będzie ograniczało możliwości wspięcia na palce stóp, co będzie powiązane z gorszym bodźcem treningowym i rozwojem łydek;
  • przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 30 sekund.

Komentarze (0)



Co nowego na forum