Arnold Schwarzenegger mimo upływu lat budzi kontrowersje i wiele emocji. Głośno było, gdy Phil Heath skrytykował Schwarzeneggera, iż „miał nogi, jak kurczak”. Cóż, Heath zareagował tak emocjonalnie po części w odwecie na wypowiedzi Arnolda o „przerośniętych, niesymetrycznych, nieestetycznych współczesnych kulturystach”. [6] Zresztą nawet niektórzy amatorscy kulturyści (np. zawodnicy nie startujący nawet na szczeblu krajowym) twierdzą, iż Arnold „nie miał nóg” (to znaczy, że jego uda i łydki były zaniedbane).

Czy to sprawiedliwe? Nie do końca. Osoby wygłaszające podobne opinie nie biorą pod uwagę, iż Arnold startował w zupełnie innych czasach. Jeszcze nie pojawili się zawodnicy, którzy mieli gigantyczne uda, jak Ronnie Coleman. Dlatego takie duże problemy napotkał po powrocie do startów w latach 90. Lou Ferrigno (w międzyczasie zdążył zmienić się kanon kulturystycznego piękna). Co najbardziej szokujące, Lou ważył aż ~ 125 kg (przy wzroście 1,93 m), Arnold wygrywał zawody Mr Olympia ważąc 106-107 kg. W latach 90. XX wieku Lou ważył już na scenie ~ 143 kg, a w tamtym czasie Dorian zgarniał statuetki Sandowa przy wadze ok. 120 kg. [1] Ponadto dyskusyjna jest kwestia, czy Schwarzenegger faktycznie miał słabo rozwiniętą muskulaturę dołu ciała, szczególnie patrząc na innych zawodników z przełomu lat 60/70 XX wieku. W końcu większość mężczyzn chciałaby wyglądać, jak kulturyści z lat 1950-1975, a bardzo niewielu podziwia i dąży do uzyskania masy kolosów kulturystyki ekstremalnej z lat 90. XX wieku i późniejszej (gdzie do użycia powszechnie weszły insulina, hormon wzrostu, IGF-1 oraz szereg nowych preparatów).

pompa mięśniowaArnold Schwarzenegger photo GoldGym

Podobnie zresztą dla wielu kobiet ideałem są mężczyźni, którzy nie mieściliby się ze swoją sylwetką w żadnej z kulturystycznych kategorii – raczej mają podkreślone zarysy sylwetki, docięty brzuch. Nadmierna masa i nienaturalne, ekstremalne docięcie będą docenione jedynie przez osoby, które znają się na treningu kulturystycznym. Zresztą obecnie każda osoba, która choć ze średnią intensywnością trenuje nogi zasługuje na pochwałę, gdyż coraz częściej na siłowni spotyka się pokolenie chodzące w wąskich spodniach tzw. rurkach. Znam przykłady mężczyzn mających obwody uda bliskie wytrenowanym kobietom, a to znaczy, że coś tu jest nie w porządku (to tak, jakby trenujący mężczyzna miał 30-32 cm obwodu ramienia). 

Czego można więc nauczyć się od Arnolda?

„Pogoń za pompą”. Pompa vs trening okluzyjny.

Arnold tak często opowiadał o tym, że „pompa jest tak przyjemna, jak dochodzenie w trakcie stosunku” (np. w filmie „Pumping Iron” z 1977 r.), iż do dzisiaj krążą o tym żarty.

Film youtube: Arnold opowiada o tym, że w trakcie treningu „szczytuje” przez odczuwanie pompy:

https://www.youtube.com/watch?v=BdVCfDioTcY

Zresztą przyszły gubernator i terminator nie stronił od towarzystwa pań, a w internecie bez trudu można znaleźć mniej i bardziej pikantne fotografie (teraz już ciężko ustalić, które są oryginalne, a które wynikają z bujnej fantazji współczesnych grafików).

Czy Arnold miał rację twierdząc, że pompa jest niezwykle przyjemna i pożądana w treningu?

Czym jest pompa?

Pompa wynika z pracy mięśni i jest związana z przezwyciężaniem siły grawitacji. Wysiłek powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących tkanek, wtedy dostarczane są składniki odżywcze, a usuwane np. produkty przemiany glukozy -> mleczany (są transportowane poprzez krew do wątroby, gdzie posłużą, jako źródło energii; mleczany -> krew -> wątroba -> pirogronian -> glukoza; powstała glukoza jest paliwem dla mózgu oraz pracujących mięśni).

Pompa - zahamowanie odpływu krwi z mięśni, a trening okluzyjny.

Po części pompa jest związana także z ograniczaniem odpływu krwi z mięśni poprzez żyły. W normalnych warunkach: „fizjologiczny odpływ krwi żylnej w pozycji wyprostowanej umożliwia działanie pompy mięśniowej. Skurcz mięśni […] powoduje przemieszczenie krwi z zatok mięśniowych do głównych pni żylnych”. [2] Należy pamiętać, iż zahamowanie odpływu krwi z mięśni w trakcie podnoszenia ciężarów to zjawisko krótkotrwałe, nie patologiczne, nie wiąże się go z incydentami zakrzepowo-zatorowymi. [3] W przypadku urazów (ciężkich krwawień z dużych tętnic np. tętnicy udowej) związanych ze skutkami wybuchów min pułapek (IED), klasycznych min przeciwpiechotnych, granatów, zranień odłamkami pocisków artyleryjskich, czy postrzałów z broni strzeleckiej stosuje się stazy (w medycynie cywilnej nazywa się je opaskami uciskowymi). Zatrzymanie krążenia w kończynie szybko prowadzi do obumierania tkanek (ale życie ludzkie posiada większą wartość od utraconej kończyny). Zaadaptowano tą metodę, jako treningową. Jest to trening okluzyjny! Celowo hamuje się tam odpływ krwi z tkanek – mechanicznie stosując ucisk. Charakterystyczne dla tej metody jest stosowanie dość niskich ciężarów roboczych, a hamowanie odpływu krwi jest krótkotrwałe. Na razie nie do końca ustalono konkretne wytyczne dotyczące parametrów treningu okluzyjnego (ciężaru roboczego, ilości serii itd.) [3] Istnieją wątpliwości odnośnie skuteczności tej metody dla hipertrofii i wzrostu siły.

W badaniach Yasuda T. i wsp. [4]:

maksymalny skurcz dowolny przy prostowaniu łokcia zwiększył się w grupie klasycznego treningu oporowego (75% ciężaru maksymalnego) o 11,3%, o 6,6% w grupie treningu mieszanego (2x trening okluzyjny, 1x trening klasyczny) i w ogóle nie wzrósł w grupie samego treningu okluzyjnego (spadek o 0,2%),

przekrój mięśnia trójgłowego ramienia zwiększył się w grupie klasycznego treningu oporowego (75% ciężaru maksymalnego) o 8,6%, o 7,2% w grupie treningu mieszanego (2x trening okluzyjny, 1x klasyczny) i tylko o 4,4% w grupie treningu okluzyjnego,

Jeszcze gorzej przedstawia się względny przyrost siły izometrycznej (maksymalny skurcz tricepsa podzielono przez przyrost obwodów włókien). W grupie treningu okluzyjnego spadek o 3,5%, w grupie kontrolnej o 0,1%, z kolei klasyczny trening poprawił parametr o 3,3%. Ale należy dodać, iż w metodzie okluzyjnej stosowano ciężar rzędu 30% maksymalnego, a więc nie sposób twierdzić, że jest bezsensowna. Jak na tak znikome obciążenie, efekty stosowania hamowania odpływu krwi w trakcie ćwiczeń są znakomite. Ponadto okluzja może zmniejszać proteolizę [3] (enzymatyczne rozszczepienie wiązania peptydowego => rozpad mięśni) [5] i przyspieszać procesy anaboliczne. Część badań pokazuje, że gdy komórka mięśniowa jest nawodniona ma większą szansę na hipertrofię i mniejszą na poddanie się procesom katabolicznym. W pewnej mierze długotrwała pompa mogłaby być zjawiskiem szkodliwym, ale nie występuje w normalnych okolicznościach. Organizm w odpowiedzi na utrudniony odpływ krwi indukuje cykl odpowiedzi anabolicznej.

Na koniec: pompa wcale nie musi dotyczyć tylko dyscyplin siłowych. Możliwe jest nieprzyjemne spinanie się i chwilowe powiększanie obwodów mięśni w trakcie wchodzenia po schodach, czy biegania, wskutek stosowania np. aromatyzujących SAA (szczególnie podatne na takie zjawisko są łydki oraz prostowniki grzbietu). Arnold zawsze chciał uzyskiwać na treningu maksymalną pompę. Czy słusznie? Cóż, na razie wszystko wskazuje na to, iż z pompą może być związana hipertrofia. Czy zawsze musi się ona wiązać ze wzrostem włókien mięśniowych? Niekoniecznie. W ćwiczeniach większych grup mięśni (np. grzbietu) wcale nie musi występować nadmierna pompa, a i tak odnotowuje się ich hipertrofię. Jeśli chodzi o trening okluzyjny to można wypróbować tą metodę, ale licząc się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Względnie bezpieczne jest utrzymywanie ciśnienia w granicach 150 mm Hg, a ciężaru w graniach 20-30% maksymalnego.

Referencje:

1.https://www.flexonline.com/training/lou-ferrignos-mass-class

2.Piotr Pruszczyk, Maciej Kostrubiec „Zakrzepica żylna” https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/967,zakrzepica-zylna#Przewlekla_niedroznosc_duzych_zyl

3.Heitkamp HC1. „Training with blood flow restriction. Mechanisms, gain in strength and safety” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25678204

4.Yasuda T1, Ogasawara R, Sakamaki M, Ozaki H, Sato Y, Abe T. “Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360203

5.https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/proteoliza;3962856.html

6.https://www.youtube.com/watch?v=pnpt7han0SE